กรดไขมันคืออะไรและทำไมคุณถึงต้องการมัน?

ในฐานะที่เป็นผู้บริโภคที่ได้รับการบอกกล่าวมากขึ้นเรามาไกลตั้งแต่วาทศาสตร์ต่อต้านไขมันที่แพร่กระจายพื้นที่โภชนาการเป็นเวลาสองสามปี ตอนนี้เรารู้แล้วว่าไขมันเป็น ส่วนสำคัญ ของอาหารที่สมดุลและกรดไขมันเช่นโอเมก้า 3s มีประโยชน์ต่อสุขภาพของเรา

แต่กรดไขมันคืออะไรและเป็นไขมันเหมือนกันหรือไม่? ทำไมพวกเขาถึงดีสำหรับเรา? นี่คือสิ่งที่คุณต้องรู้

กรดไขมันคืออะไร?

กรดไขมันเป็นกรดคาร์บอกซิลิกที่ประกอบด้วยคาร์บอนและอะตอมไฮโดรเจนและทำหน้าที่เป็นส่วนเสริมของไขมัน พวกเขามีส่วนร่วม เพื่อรองรับเยื่อหุ้มเซลล์การจัดเก็บเชื้อเพลิงระยะยาวและการส่งสัญญาณฮอร์โมนและการเผาผลาญ

ขึ้นอยู่กับโครงสร้างทางเคมีของพวกเขากรดไขมันสามารถอิ่มตัวหรือไม่อิ่มตัว B. Linn Vitamin ในนิวยอร์กซิตี้

ไขมันอิ่มตัว มาจากผลิตภัณฑ์จากสัตว์เช่นเนื้อสัตว์ไข่และครีมพร้อมกับน้ำมันจากพืชบางชนิด เนื่องจากเชื่อว่าไขมันอิ่มตัวจะส่งผลเสียต่อสุขภาพของหัวใจสมาคมโรคหัวใจอเมริกันจึงแนะนำให้ จำกัด ปริมาณไขมันอิ่มตัวให้อยู่ที่ประมาณห้าเปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่รายวันทั้งหมดของคุณ

กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (MUFA) และกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (PUFA) ในทางกลับกันมักถูกเรียกว่า “ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ” และเชื่อว่าจะมีประโยชน์ต่อสุขภาพโดยรวมของเรา

มี มากกว่า 20 ประเภท ของกรดไขมันที่พบในอาหาร แต่โดยเฉพาะอย่างยิ่งสามคนได้รับ hype ส่วนใหญ่เพื่อประโยชน์ต่อสุขภาพของพวกเขา: โอเมก้า -3, โอเมก้า -6 และกรดไขมันโอเมก้า -9

ประเภทของกรดไขมันและประโยชน์ของพวกเขา

มีสามประเภทหลักของ กรดไขมันไม่อิ่มตัว: โอเมก้า -3, โอเมก้า -6 และกรดไขมันโอเมก้า -9 จำนวนในชื่อของแต่ละคนหมายถึงตำแหน่งที่พันธะคู่อยู่ในห่วงโซ่กรดไขมัน Linn อธิบาย (ไม่ต้องกังวลเราจะไม่เปลี่ยนสิ่งนี้ให้เป็นบทเรียนทางเคมี)

กรดไขมันโอเมก้า -9 เป็น MUFA ชนิดหนึ่ง กรดไขมันโอเมก้า 3 และโอเมก้า -6 เป็นประเภทของ PUFAs และทั้งคู่ถือว่าเป็นส่วนหนึ่งของอาหารเพื่อสุขภาพ

พิจารณากรดไขมันโอเมก้า 3 และโอเมก้า -6 “จำเป็น” เพราะร่างกายของเราไม่สามารถสร้างพวกเขาได้ซึ่งหมายความว่าเราจำเป็นต้องได้รับจากแหล่งอาหาร Omega-9s ไม่จำเป็นเพราะร่างกายของเราสามารถผลิตได้ด้วยตนเอง

นี่คือสิ่งที่คุณต้องรู้เกี่ยวกับกรดไขมันแต่ละประเภท

กรดไขมันโอเมก้า -3

กรดไขมันโอเมก้า 3 มีความไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนและมาจากส่วนใหญ่ พืชและปลา– ประเภทของโอเมก้า -3s รวมถึงกรด eicosapentaenoic (EPA), กรด docosahexaenoic (DHA) และกรดอัลฟ่า-ลิโนเลนิก (ALA) นอกเหนือจากความเสี่ยงที่ลดลงของสภาวะทางอารมณ์และความรู้ความเข้าใจบางอย่างกรดไขมันโอเมก้า 3 ยังเกี่ยวข้องกับดีกว่า สุขภาพหัวใจและตา–

กรดไขมันโอเมก้า -6

กรดไขมันโอเมก้า 6 ยังไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน ในขณะที่โอเมก้า -6s เป็นเรื่องธรรมดาในอาหารอเมริกันมาตรฐานสิ่งที่คุณควรให้ความสนใจมากที่สุดคือกรดไลโนเลอิกซึ่งพร้อมกับโอเมก้า 3s ได้รับการเชื่อมโยงกับการปรับปรุง หัวใจ และ สมอง สุขภาพ.

กรดไขมันโอเมก้า -9

กรดไขมันโอเมก้า -9 ไม่ได้พูดถึงบ่อยเท่ากรดไขมันโอเมก้า 3 และโอเมก้า -6 ในขณะที่พวกเขาไม่จำเป็นต้องมีกรดไขมันโอเมก้า -9 ที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายดังนั้นจึงยังคงเป็นความคิดที่ดีที่จะรวมไว้ในอาหารของคุณ

คุณควรกินกรดไขมันมากแค่ไหน?

ไขมันเป็นองค์ประกอบสำคัญของอาหารเพื่อสุขภาพ ความต้องการส่วนบุคคลอาจแตกต่างกันไป แต่รอบ ๆ 30 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่ของคุณในแต่ละวัน ควรมาจากไขมัน (ส่วนที่เหลืออีก 70 เปอร์เซ็นต์จะมาจากโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต) โดยเฉพาะอย่างยิ่งส่วนใหญ่ของ 30 เปอร์เซ็นต์จะมาจากไขมันที่ดีต่อสุขภาพ – เช่นโอเมก้าที่กล่าวถึงก่อนหน้านี้ – ในขณะที่ จำกัด ไขมันอิ่มตัว และหลีกเลี่ยงอย่างสมบูรณ์ ไขมันทรานส์–

แหล่งที่ดีที่สุดของกรดไขมัน

ในอาหารหลายชนิด Omega-3, Omega-6 และ Omega-9 มีกรดไขมันทั้งหมดดังนั้นรายการด้านล่างจะขึ้นอยู่กับกรดไขมันที่พวกเขามีส่วนใหญ่ของ Linn กล่าว กรดไขมันทั้งสามประเภทมีประโยชน์ แต่โปรดจำไว้ว่ากรดไขมันโอเมก้า 3 และโอเมก้า -6 ไม่สามารถผลิตได้โดยร่างกายของคุณดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่จะได้รับจากแหล่งอาหาร

แหล่งโอเมก้า -3

• ปลาและอาหารทะเลอื่น ๆ (โดยเฉพาะ ปลาไขมันน้ำเย็น เช่นปลาแซลมอนปลาซาร์ดีนปลาเฮอริ่งและปลาแมคเคอเรล)
• เมล็ดแฟลกซ์และน้ำมันแฟลกซ์
• เมล็ดเชีย
• วอลนัทและน้ำมันวอลนัท

แหล่งโอเมก้า -6

• น้ำมันองุ่น
• น้ำมันถั่วเหลือง
• น้ำมันข้าวโพด
• วอลนัทและน้ำมันวอลนัท
• เต้าหู้ บริษัท
• เมล็ดทานตะวัน

แหล่งโอเมก้า -9

• น้ำมันมะกอก
• น้ำมันเม็ดมะม่วงหิมพานต์
• น้ำมันอัลมอนด์
• น้ำมันอะโวคาโด
• น้ำมันถั่วลิสง