ดวงอาทิตย์ออกไปรองเท้าเดินป่าจะถูกเจือขึ้นและภูเขากำลังโทรมา – ล้ำหน้า ด้วยท้องฟ้าสีฟ้าเหนือศีรษะและรังสีอันอบอุ่นบนผิวของคุณมันเป็นช่วงเวลาของปีที่เส้นทางเริ่มกระซิบชื่อของคุณ ไม่ว่าคุณจะกำลังมุ่งหน้าไปยังการเดินทางเดี่ยวที่เงียบสงบการเดินป่าในครอบครัวที่เผาผลาญแคลอรี่หรือการผจญภัยบนภูเขาเต็มวันกับเพื่อน ๆ ไม่มีวิธีที่ดีกว่าในการเชื่อมต่อกับธรรมชาติและเติมพลังวิญญาณของคุณ
แต่นี่คือข้อตกลง: เส้นทางไม่สนใจว่าคุณเป็นนักปีนเขาตัวยงหรือแค่เจนหรือโจโดยเฉลี่ยที่กำลังมองหาการแช่ในบางมุมมอง มันจะท้าทายคุณโดยไม่คำนึงถึง และหนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการทำให้การเดินป่าเหล่านั้นสนุกสนานยิ่งขึ้นเจ็บปวดน้อยลงและยั่งยืนมากขึ้น? การฝึกความแข็งแกร่ง
ขาที่แข็งแรงทำให้คุณมีสวิตช์แบ็กสูงชันและช่วยให้คุณลงจอดได้อย่างปลอดภัยยิ่งขึ้น แกนที่มั่นคงรองรับกระดูกสันหลังของคุณ และช่วยป้องกันความเมื่อยล้าหลังส่วนล่างในการลากยาว และใช่ร่างกายส่วนบนของคุณมีความสำคัญเช่นกันโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณพกพาแพ็คหรือใช้เสาเดินป่าเพื่อรักษาจังหวะและความมั่นคงของคุณในภูมิประเทศที่ไม่สม่ำเสมอ
การปีนเขามาพร้อมกับส่วนแบ่งที่ยุติธรรมของความต้องการทางกายภาพ: ข้อเท้ากลิ้ง, หัวเข่าเจ็บ, สะโพกบ้าๆบอ ๆ และหลัง แต่การฝึกความแข็งแรงสร้างความยืดหยุ่นและความทนทานเพื่อลดความเสี่ยงเหล่านั้น มันไม่ได้ช่วยให้คุณเคลื่อนไหวได้ดีขึ้นหรือนานขึ้นในระหว่างการปีนเขามันช่วยให้คุณฟื้นตัวและฟื้นตัวได้เร็วขึ้นเพื่อให้คุณสามารถกลับไปที่นั่นได้เร็วขึ้น
และอย่าหลงกลงานความแข็งแกร่งจะถ่ายโอนไปสู่ความอดทน การสร้างร่างกายที่แข็งแกร่งขึ้นช่วยเพิ่มประสิทธิภาพและความแข็งแกร่งของคุณบนเส้นทาง ดังนั้นแม้ว่าแผนฤดูร้อนของคุณจะเกี่ยวข้องกับการเดินทางมากกว่าชั้นวางหมอบอย่าข้ามวันที่แข็งแกร่งของคุณ พวกเขาจะทำให้เวลาของคุณอยู่ข้างนอกดีขึ้นมาก
เพื่อช่วยให้คุณอยู่ในช่วงฤดูร้อนตลอดฤดูร้อนนี่เป็นแผนการฝึกอบรมความแข็งแรงที่เรียบง่ายและง่ายต่อการติดตามคุณสามารถทำได้สามครั้งต่อสัปดาห์ มันกำหนดเป้าหมายพื้นที่ที่เหมาะสมทั้งหมด: ขาแกนและร่างกายส่วนบนเพื่อให้คุณสามารถใส่เป็นไมล์สร้างความทรงจำและดื่มด่ำกับอากาศอัลไพน์
แผนความแข็งแกร่ง 3 วันสำหรับนักกีฬากลางแจ้ง
จุดสนใจ: ความแข็งแรงของฝ่ายเดียวความอดทนของกล้ามเนื้อการควบคุมร่วมและอุปกรณ์ป้องกันการบาดเจ็บ: ดัมเบลล์, แถบความต้านทาน, น้ำหนักตัวและความเข้มของม้านั่ง/ขั้นตอน: ภาระปานกลาง, ตัวแทนที่สูงขึ้น (8–20), จังหวะช้าลง
Dynamic Warmup (5–7 นาทีก่อนทุกครั้ง)
ดำเนินการแต่ละตัวในราคา 30–45 วินาที:
- การยืดที่ยิ่งใหญ่ที่สุดในโลก (Lunge + Rotation)
- สะพาน glute พร้อมการเข้าถึง
- Body weight Lonyal Lunge + Attain
- Pull-Aparts หรือไหล่
- conchworm ไปที่กระดานด้วยก้าวไปข้างหน้า
- แกว่งขา (ด้านหน้า/หลังและด้านข้าง)
รูปแบบการออกกำลังกาย
- A1/A2 = superset (แบบฝึกหัดสำรอง)
- พักผ่อน: 30–60 วินาทีระหว่าง supersets
- ชุดและตัวแทน: 2–3 ชุด 10–15 reps เว้นแต่จะระบุไว้
- จังหวะ: ควบคุม (เช่น 2–1–1 หรือผิดปกติช้า)
- ไม่จำเป็น: เพิ่มกระเป๋าเป้สะพายหลังหรือเสื้อกั๊กไฟสำหรับความก้าวหน้าเมื่อเวลาผ่านไป
การออกกำลังกาย A: ความมั่นคงของร่างกายส่วนล่างและแกนกลาง
| การออกกำลังกาย A: Physique Decrease & Core Stabilit | |
|---|---|
| ออกกำลังกาย | ตัวแทนและบันทึกย่อ |
| A1– หมอบแยกเท้าหลังด้วยเท้า (ดัมเบลล์ น้ำหนักตัวหรือเสื้อกั๊กถ่วงน้ำหนัก) |
10–12/ด้าน: มุ่งเน้นไปที่การติดตามเข่าและไดรฟ์ glute |
| a2. ไม้กระดานด้านข้างที่มีการเข้าถึงภายใต้ | 30 วินาที/ด้าน: การต่อต้านการหมุนเวียนและการควบคุมหลัก |
| B1– ก้าวลงจากกล่องหรือม้านั่ง | 8–10/ด้าน: ควบคุมเชื้อสายผิดปกติ |
| B2– Banded Glute Bridge March | ทั้งหมด 12–16: รักษาความตึงเครียดและแยกเป็น glutes |
| C1. เดินพุ่งเข้าหา | 10–12/ด้าน: ยืดและเสริมสร้างความเข้มแข็ง |
| C2. หมีคลาน (ไปข้างหน้า/ย้อนกลับ) | 20–30 วินาที: แกนการประสานงานความมั่นคงของไหล่ |
การออกกำลังกาย B: ร่างกายส่วนบน + การควบคุมแกนเดียวข้างเดียว
| การออกกำลังกาย B: ร่างกายส่วนบน + การควบคุมแกนเดียวข้างเดียว | |
|---|---|
| ออกกำลังกาย | ตัวแทนและบันทึกย่อ |
| a1. หมอบแยกเท้าหลังด้วยเท้า (ดัมเบลล์ น้ำหนักตัวหรือเสื้อกั๊กถ่วงน้ำหนัก) |
10–12/ด้าน: มุ่งเน้นไปที่การติดตามเข่าและไดรฟ์ glute |
| a2. ไม้กระดานด้านข้างที่มีการเข้าถึงภายใต้ | 30 วินาที/ด้าน: การต่อต้านการหมุนเวียนและการควบคุมหลัก |
| B1. ก้าวลงจากกล่องหรือม้านั่ง | 8–10/ด้าน: ควบคุมเชื้อสายผิดปกติ |
| B2. Banded Glute Bridge March | ทั้งหมด 12–16: รักษาความตึงเครียดและแยกเป็น glutes |
| C1. เดินพุ่งเข้าหา | 10–12/ด้าน: ยืดและเสริมสร้างความเข้มแข็ง |
| C2. หมีคลาน (ไปข้างหน้า/ย้อนกลับ) | 20–30 วินาที: แกนการประสานงานความมั่นคงของไหล่ |
การออกกำลังกาย C: ความแข็งแกร่งของร่างกายเต็มรูปแบบ
| การออกกำลังกาย C: ความแข็งแกร่งของร่างกายเต็มรูปแบบ | |
|---|---|
| ออกกำลังกาย | ตัวแทนและบันทึกย่อ |
| a1. สะพาน glute ขาเดียวพร้อมการเข้าถึง | 8–10/ด้าน: รักษาระดับสะโพก |
| a2. การสลับกลับไปที่หัวเข่า Driเครื่อง | 10–12/ด้าน: การควบคุมและความสมดุล |
| B1. เอียงขึ้นหรือกดลงไป | 10–12 reps: การลดลงช้าลง |
| B2. แถบด้านข้างเดิน | 10-15 ขั้นตอนในแต่ละทิศทาง: Glute Med Focus |
| C1. Woodchop ข้ามร่างกาย (ระเบิด) | 30 วินาที: การควบคุมการหมุนลำตัว |
| C2. กุณโฑ | 8–10 reps: สะโพกเปิด |
| d1. ยกลูกวัวขาเดียว | 15-20/ ด้าน: การฝึกแขนขาที่ต่ำกว่า |
| d2. แขนเดียว lat ดึงลง | 8-12/ด้าน: หยุดชั่วคราวเล็กน้อยในช่วงสิ้นสุด |
คูลดาวน์และการกู้คืน
ตัวเลือกการยืดตัว (ถือ 30–45 วินาที)
- Sofa Stretch (Hip Flexors)
- เอ็นร้อยหวายยืนหรือนั่งไปข้างหน้าพับ
- รูปที่ 4 ยืด (glutes)
- การยืดประตูทางเข้าประตู
- 90/90 สะโพกยืด + บิด
การฟื้นตัวของการหายใจ (2–3 นาที)
- นอนบนหลังของคุณเท้ายกขึ้นบนเก้าอี้หรือม้านั่ง
- มือข้างหนึ่งบนหน้าอกหนึ่งบนท้อง
- หายใจเข้าจมูก (4 วินาที) หายใจออกผ่านปาก (6-8 วินาที)
- รู้สึกขยายหน้าท้องซี่โครงขยับด้านข้าง
- ตั้งเป้าหมายที่จะผ่อนคลายกรามไหล่และใบหน้าอย่างเต็มที่
คำแนะนำการไหลรายสัปดาห์
บันทึกการออกกำลังกายแบบวัน
- Mon Exercise A Decrease + Core
- Wed Exercise B Higher + Core
- วันศุกร์ออกกำลังกาย C ความแข็งแรงของร่างกายเต็มรูปแบบ
คุณสามารถเปลี่ยนวันได้ตามต้องการ (เช่น Tue/Thu/Sat) แต่พักอย่างน้อย 1 วันระหว่างแต่ละเซสชั่นหรือได้รับการฝึกอบรมเกี่ยวกับหัวใจและหลอดเลือดของคุณในวันอื่น
วิธีการก้าวหน้าในระหว่างแผนการฝึกอบรมนี้
- เพิ่มจำนวนการทำซ้ำ
- เพิ่มชุดอื่นลงในแบบฝึกหัด
- เพิ่มโหลดเมื่อตรงกับช่วงด้านบน
- ลดเวลาพักผ่อนให้อยู่ในช่วงล่าง
- เปลี่ยนเป็นการเปลี่ยนแปลงที่ท้าทายมากขึ้น
แผนนี้จะช่วยให้คุณกดแก๊สและเก็บถังของคุณให้เต็มในขณะที่คุณออกไปตามทางเดินขึ้นไปหลายไมล์และดื่มด่ำกับแสงแดดเพราะความแข็งแกร่งในโรงยิม
(tagstotranslate) สร้างความแข็งแรง
