การแบ่งปันการออกกำลังกายลู่วิ่งระยะยาวที่มีความเข้มสูงคุณสามารถทำได้ในเซสชั่นบ้านหรือโรงยิมครั้งต่อไปของคุณ ตรวจสอบรายละเอียดด้านล่าง
สวัสดีเพื่อน! คุณเป็นอย่างไรบ้าง? ฉันหวังว่าคุณจะมีวันหยุดสุดสัปดาห์ที่น่าตื่นตาตื่นใจ! พวกเราอยู่ด้านที่วุ่นวายเล็กน้อย แต่จบลงด้วยอาหารค่ำของครอบครัวที่ยอดเยี่ยม บางสิ่งบางอย่างสุ่มจากวันหยุดสุดสัปดาห์: ฉันวิ่ง ไม่มาก…เพียงเล็กน้อย แต่ฉันอ่านสถิติที่กล่าวว่าเปอร์เซ็นต์เล็ก ๆ น้อย ๆ ของผู้คนที่มีอายุมากกว่า 30 ปีเคยวิ่งอีกครั้งในชีวิตของพวกเขาและฉันก็มุ่งมั่นที่จะเป็นส่วนหนึ่งของสิ่งเล็ก ๆ น้อย ๆ ความจริงก็คือตอนนี้ฉันแค่ * รู้สึกดีพอที่จะเพิ่มคาร์ดิโอที่เข้มข้นขึ้นกลับเข้ามาในชีวิตของฉันหลังจากนั้น เส้นทางการรักษาของฉัน มันช้าและมั่นคงและฉันพลาดคาร์ดิโอ“ เหงื่อออกจากดวงตาของคุณ” อย่างแน่นอน แต่จำเป็นต้องปรับขนาดกลับมาสักพัก
สิ่งสำคัญคือการเพิ่มความหลากหลายและการเปลี่ยนแปลงความเข้มในกิจวัตรประจำวันของคุณและหนึ่งในวิธีที่ง่ายที่สุดในการเขย่าสิ่งต่าง ๆ คือผ่านการฝึกอบรมช่วงเวลาที่มีความเข้มสูง (HIIT) แทนที่จะไปตื้นไป 30 นาทีด้วยความสะดวกสบาย HIIT ช่วยให้คุณผลักดันอย่างหนักฟื้นตัวและทำซ้ำในระยะสั้น ๆ ที่ทำให้คุณรู้สึกสำเร็จ (และเหงื่อออก) ในเวลาที่น้อยลง
HIIT สามารถทำได้ด้วยการออกกำลังกายน้ำหนักตัวดัมเบลหรือแม้กระทั่งกลางแจ้ง แต่การออกกำลังกายลู่วิ่ง HIIT เป็นหนึ่งในวิธีการฝึกอบรมที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด (และต่ำเกินไป!) โดยการจัดการความเร็วและความเอียงคุณสามารถสร้างช่วงเวลาที่ท้าทายอัตราการเต้นของหัวใจเผาผลาญแคลอรี่มากขึ้นและทำให้สิ่งต่าง ๆ น่าตื่นเต้น
วันนี้ฉันต้องการแบ่งปันการฝึกลู่วิ่งลู่วิ่งที่มีความเข้มสูงที่คุณสามารถทำได้ภายใน 30 นาทีซึ่งสมบูรณ์แบบถ้าคุณสั้นตรงเวลา แต่ต้องการผลลัพธ์สูงสุด
การฝึกลู่วิ่งลู่วิ่งแบบความเข้มสูง
วันนี้ฉันจะแบ่งปันสรุปเล็กน้อยเกี่ยวกับสิ่งที่ HIIT คือทำไมช่วงเวลาลู่วิ่งมีประสิทธิภาพและวิธีการจัดโครงสร้างการออกกำลังกายของคุณเองสำหรับระดับความฟิตของคุณ ฉันยังทำให้คุณใช้เวลาออกกำลังกายลู่วิ่งระยะเวลา 30 นาทีเล็กน้อยซึ่งรวมการวิ่งระยะสั้นช่วงเวลา Tabata และช่วงเวลาพักผ่อนเชิงกลยุทธ์
ในตอนท้ายคุณจะรู้วิธีใช้ลู่วิ่งของคุณเป็นมากกว่าแค่เครื่องเดินหรือวิ่งจ๊อกกิ้ง จริงๆแล้วมันเป็นเครื่องมือที่ทรงพลังสำหรับการสูญเสียไขมันเพิ่มความไวของอินซูลินและการปรับปรุงสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด
การฝึกอบรมช่วงเวลาที่มีความเข้มสูงคืออะไร?
การฝึกอบรมช่วงเวลาที่มีความเข้มสูง (HIIT) เป็นรูปแบบของการออกกำลังกายที่คุณสลับกันระหว่างช่วงเวลาของความพยายามทั้งหมดและช่วงเวลาของการพักผ่อนหรือการกู้คืนความเข้มต่ำ ประโยชน์ของ HIIT คือคุณจะได้รับผลลัพธ์ที่เหลือเชื่อในเวลาน้อยลงเมื่อเทียบกับคาร์ดิโอที่มั่นคง
การวิจัยแสดงให้เห็นว่า HIIT สามารถ:
เผาผลาญแคลอรี่ในเวลาน้อยกว่าคาร์ดิโอแบบดั้งเดิม
ปรับปรุงความไวของอินซูลินทำให้ง่ายต่อการจัดการน้ำตาลในเลือด
เสริมสร้างหัวใจและปอดของคุณ
การเผาผลาญ Enhance นานหลังจากการออกกำลังกายสิ้นสุดลง (“ เอฟเฟกต์หลังเบิร์น”)
ได้รับการปรับให้เข้ากับระดับความฟิตและระยะเวลาที่คุณมีอยู่เกือบทุกระดับ
สำหรับการดำน้ำที่ลึกกว่านี้ลองดูโพสต์ของฉันบน HIIT สำหรับผู้เริ่มต้น
คุณสามารถฝึกซ้อมช่วงความเข้มสูงบนลู่วิ่งได้หรือไม่?
ใช่! ลู่วิ่งเป็นหนึ่งในอุปกรณ์ที่ดีที่สุดสำหรับ HIIT คุณสามารถปรับความเร็วและเอียงติดตามเวลาทำงานและควบคุมช่วงเวลาที่เหลือของคุณได้อย่างง่ายดาย ซึ่งแตกต่างจากการวิ่งกลางแจ้งที่ภูมิประเทศสามารถคาดเดาไม่ได้ลู่วิ่งจะช่วยให้คุณกำหนดช่วงเวลาที่แม่นยำ
และขอบอกตามตรง – บางครั้งมันก็ง่ายกว่าที่จะอยู่ให้สม่ำเสมอเมื่อคุณสามารถกระโดดขึ้นไปบนลู่วิ่งที่บ้านหรือที่โรงยิมแทนที่จะขึ้นอยู่กับสภาพอากาศ
วิธีการฝึกอบรมช่วงความเข้มสูงบนลู่วิ่ง
เมื่อสร้างการออกกำลังกาย Treadmill HIIT นี่คือบางสิ่งที่ควรคำนึงถึง:
เลือกความเร็วในการวิ่งของคุณ
เริ่มต้นด้วยจังหวะที่รู้สึกท้าทาย แต่ยั่งยืนในช่วงเวลาที่กำหนด เมื่อเวลาผ่านไปค่อยๆเพิ่มความเร็วของคุณเมื่อระดับความฟิตของคุณดีขึ้น
ตั้งค่าความลาดเอียงของคุณ
อย่ากลัวที่จะเล่นกับความเอียง การเพิ่มแม้แต่ 1-2% สามารถทำให้การวิ่งที่มีประสิทธิภาพมากขึ้นและเลียนแบบกลางแจ้ง เนินเขายังเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่และสร้างความแข็งแรง
เคารพช่วงเวลาพักผ่อน
การกู้คืนเป็นสิ่งที่ทำให้ HIIT เป็นไปได้ อย่าข้ามการเดินหรือวิ่งวิ่งช้า ๆ ในการเดิน ช่วยให้อัตราการเต้นของหัวใจของคุณลดลงเพื่อให้คุณสามารถโจมตี Dash ครั้งต่อไป
อุ่นขึ้น + เย็นลง
เริ่มต้นด้วยการเดินช้าหรือวิ่งออกกำลังกายอย่างน้อย 5 นาทีเพื่อเตรียมกล้ามเนื้อของคุณและค่อยๆเพิ่มความเข้ม เช่นเดียวกันสำหรับการระบายความร้อนลง – จบลงด้วยการเดินช้าเพื่อให้ร่างกายของคุณรีเซ็ต
คุณสามารถบันทึกภาพบนโทรศัพท์ของคุณและนำขึ้นมาในระหว่างการออกกำลังกายลู่วิ่งครั้งต่อไป!
การฝึกอบรมช่วงเวลาที่มีความเข้มสูง
นี่คือการออกกำลังกายลู่วิ่งระยะเวลา 30 นาทีที่คุณสามารถลองได้ในวันนี้:
อุ่นเครื่อง (5 นาที)
การเดินอย่างสะดวกสบายหรือวิ่งออกกำลังกายที่ 0–2% เอียง
ช่วงเวลา (รวม 20 นาที)
30 วินาทีวิ่ง 30 วินาทีเดิน
45 วินาทีวิ่ง 1 นาที 15 วินาทีเดิน
Dash 1 นาทีเดิน 1 นาที
วิ่ง 30 วินาทีเดิน 2 นาที
Tabata (4 นาที)
วิ่ง 20 วินาทีพัก 10 วินาที (กระโดดออกจากลู่วิ่งอย่างปลอดภัยหรือนั่งเดินเข็มขัด)
ทำซ้ำ x 8 รอบ
ผู้จบ
1 นาที 30 วินาทีเดิน
30 วินาทีวิ่ง 30 วินาทีเดิน
45 วินาทีวิ่ง 1 นาที 15 วินาทีเดิน
Dash 1 นาทีเดิน 1 นาที
Dash 1 นาทีเดิน 1 นาที
เย็นลง (5 นาที)
เดินช้าที่ 0% เอียงเพื่อลดอัตราการเต้นของหัวใจของคุณ
ทำไมจึงใช้งานได้
การออกกำลังกายลู่วิ่งช่วงเวลานี้สลับการวิ่งระยะสั้นด้วยการกู้คืนที่ยาวนานขึ้นเพื่อผลักดันอัตราการเต้นของหัวใจของคุณสูงจากนั้นปล่อยให้มันลดลง Tabata Spherical เพิ่มความท้าทายพิเศษและช่วยให้แคลอรี่คบเพลิงในระยะเวลาอันสั้น โดยรวมแล้วคุณทำงานเป็นเวลาประมาณ 30 นาทีรวมถึงการอุ่นเครื่องและความเย็นลง-แต่คุณจะรู้สึกว่าคุณทำเซสชั่นที่ยาวนานขึ้นมาก
หากคุณเคยสงสัย Tabata Coaching คืออะไร การออกกำลังกายครั้งนี้ช่วยให้คุณได้ลิ้มรสความรู้สึกบนลู่วิ่ง
การฝึกอบรมช่วงเวลาที่มีความเข้มสูงบนลู่วิ่งเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการเพิ่มการออกกำลังกายของคุณโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเวลามี จำกัด คุณจะปรับปรุงความอดทนแคลอรี่คบเพลิงและทำให้การออกกำลังกายสดใหม่ด้วยช่วงเวลาแทนที่จะเป็นระยะเวลาที่มั่นคงและน่าเบื่อ
ที่กล่าวว่า HIIT ไม่ได้มีไว้สำหรับทุกคน หากคุณยังใหม่กับการออกกำลังกายหรือได้รับบาดเจ็บให้ติดกับการเดินอย่างต่อเนื่องหรือวิ่งจ๊อกกิ้งและค่อยๆเพิ่มความเข้ม และฟังร่างกายของคุณเสมอ มากกว่านั้นไม่ดีกว่าเสมอไป
ต้องการบางสิ่งที่เป็นมิตรกับงบประมาณและเป็นมิตรกับการร่วมกันหรือไม่? ผู้รีบาวด์ (mini trampoline) สามารถให้ผลประโยชน์ของหลอดเลือดหัวใจและหลอดเลือดและน้ำเหลืองที่เหมือนกันมากมายโดยไม่มีค่าใช้จ่ายสูงกว่าของลู่วิ่ง เครื่องมือทั้งสองมีสถานที่ของพวกเขา – ทุกอย่างเกี่ยวกับการค้นหาสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับคุณเป้าหมายและฤดูกาลแห่งชีวิตของคุณ
แจ้งให้เราทราบหากคุณลองทำสิ่งนี้และหวังว่าคุณจะมีวันที่ดี!
XO
จีน่า
