การฝึกอบรมปริมาณภาษาเยอรมัน: วิธีการสร้างกล้ามเนื้ออธิบาย

การฝึกอบรมปริมาณภาษาเยอรมันหรือ GVT ในระยะสั้นได้รับการเรียกว่าทุกอย่างตั้งแต่“ โหด” ไปจนถึง“ วิธีที่เร็วที่สุดในการบรรจุกล้ามเนื้อ” ถึง“ A ตั๋วทางเดียวไปยัง Doms Metropolis– หากคุณเคยสงสัยว่ามันเป็นอย่างไรที่จะผลักดันการออกกำลังกายที่มีปริมาณมากซึ่งทำให้กล้ามเนื้อของคุณกรีดร้องเพื่อความเมตตาและแขนเสื้อของคุณรู้สึกแน่นขึ้นวิธีการเรียนเก่าแก่นี้

มันเริ่มต้นด้วยทีมยกน้ำหนักโอลิมปิกเยอรมันในปี 1970 GVT กลายเป็นที่รู้จักในเรื่องความเรียบง่าย: เลือกลิฟท์ขนาดใหญ่ดำเนินการ 10 ชุด 10 reps และปล่อยให้ปริมาณผลักดันร่างกายของคุณให้เติบโต

ไม่มีกลไกเพียงแค่ปริมาณสูงและกรวดที่จะผลักดันผ่านมัน

ที่นี่เราจะอธิบายว่า GVT คืออะไรใครที่เหมาะสมที่สุดสำหรับข้อดีข้อเสียของมันและหากคุณพร้อมให้การออกกำลังกายตัวอย่างเพื่อให้คุณสามารถดูว่าคุณมีสิ่งที่จะจัดการกับความท้าทายทางร่างกายและจิตใจนี้หรือไม่

https://www.youtube.com/watch?v=JNNNXBAG8Q24

ต้นกำเนิดของการฝึกอบรมปริมาณภาษาเยอรมัน

การฝึกอบรมระดับเสียงของเยอรมันได้รับความนิยมในปี 1970 โดยโค้ชยกน้ำหนักระดับชาติของเยอรมัน Rolf Feser เป็นวิธีที่จะช่วยให้นักกีฬายกระดับน้ำหนักสูงขึ้นในช่วงนอกฤดู หลักฐานนั้นไม่ได้ให้อภัย แต่ตรงไปตรงมา – ทำให้กล้ามเนื้อมีจำนวนมากในช่วงเวลาสั้น ๆ เพื่อบังคับให้มีการยั่วยวนอย่างรวดเร็ว

ในอเมริกาเหนือโค้ชความแข็งแกร่ง Charles Poliquin นำ GVT เข้าสู่สปอตไลท์ในปี 1990 เขียนเกี่ยวกับมันและปรับแต่งสำหรับนักกีฬายกที่ทันสมัย การดัดแปลงของเขารักษาสาระสำคัญของโปรแกรม-ปริมาณสูงการพักผ่อนที่ควบคุมและเลเซอร์มุ่งเน้นไปที่ลิฟท์ผสม-ในขณะที่ทำให้สามารถเข้าถึงได้มากขึ้นสำหรับผู้ออกกำลังกายนอกโลกยกน้ำหนักที่แข่งขันได้

หลักการฝึกอบรมภาษาเยอรมัน

ที่สำคัญการฝึกอบรมปริมาณภาษาเยอรมันนั้นเกี่ยวกับสิ่งหนึ่ง – การบรรทุกกล้ามเนื้อของคุณด้วยปริมาณดังนั้นพวกเขาจึงไม่มีทางเลือกนอกจากต้องเติบโต หมายเลขคีย์? 10 ชุดของ 10 reps สำหรับการเคลื่อนไหวขนาดใหญ่ที่ยิ่งใหญ่ นี่คือสิ่งที่ทำให้มันเห็บ:

1. หนึ่งลิฟท์โฟกัสสูงสุด: กลุ่มกล้ามเนื้อหลักแต่ละกลุ่มจะได้รับการออกกำลังกายหลักหนึ่งครั้งต่อเซสชันเช่นหมอบกดม้านั่งหรือแถว
2. โหลดปานกลางปริมาณสูง: GVT ใช้ประมาณ 60% ของ 1RM ของคุณน้ำหนักที่คุณสามารถยกได้สำหรับ 20 reps สดใหม่เพื่อให้คุณสามารถรักษาไว้ในทั้ง 10 ชุด
3. ระยะเวลาพักผ่อนอย่างเข้มงวด: ช่วงเวลาที่เหลือจะถูกเก็บไว้ระยะสั้น – 60 ถึง 90 วินาทีสำหรับร่างกายส่วนบนและ 90 ถึง 120 วินาทีสำหรับร่างกายส่วนล่าง – เพื่อรักษาความเหนื่อยล้าและขับเคลื่อนความเครียดเมตาบอลิซึม
4. งานช่วยเหลือขั้นต่ำ: หลังจากลิฟท์หลักของคุณคุณจะเพิ่มการเคลื่อนไหวอุปกรณ์เสริมที่เบากว่า 2-3 สำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดเล็ก
5. ความก้าวหน้าผ่านการเรียนรู้: เป้าหมายคือการทำให้ทั้ง 10 ชุดของ 10 ชุดด้วยรูปแบบที่สมบูรณ์แบบก่อนที่จะเพิ่มน้ำหนัก

การรวมกันของปริมาณสูงการพักผ่อนที่ควบคุมและการเลือกออกกำลังกายที่เน้นสร้างสภาพแวดล้อมที่ช่วยเพิ่มความแข็งแรงทางร่างกายและความยืดหยุ่นทางจิต

ใครควรรวมการฝึกอบรมปริมาณภาษาเยอรมัน?

โปรแกรมเหมาะที่สุดสำหรับ:

• lifters ขั้นกลางถึงขั้นสูง: คุณต้องมีฐานความแข็งแรงที่แข็งแกร่งเทคนิคที่ดีและกิจวัตรการฟื้นตัวที่แข็งแกร่งก่อนที่จะดำน้ำเป็น 10 × 10 ผู้เริ่มต้นมีแนวโน้มที่จะถูกครอบงำด้วยปริมาณก่อนที่พวกเขาจะเห็นผลลัพธ์
• Hypertrophy Hunters: หากเป้าหมายของคุณมีขนาดเกินความแข็งแกร่งสูงสุด GVT จะถูกปรับแต่งสำหรับคุณ คิดว่านักเพาะกายในช่วงนอกฤดูกาลนักกีฬาที่ต้องการเลื่อนระดับน้ำหนักหรือนักกีฬายกที่มีประสบการณ์ไล่ตามการเติบโตใหม่
• lifters ที่มีกิจวัตรการกู้คืน: งานนอนหลับโภชนาการและการเคลื่อนไหวไม่ได้เป็นทางเลือกที่นี่เนื่องจากปริมาณที่ล้นหลาม
• ผู้ที่มีเวลาฝึกอบรม: เซสชั่นเหล่านี้ไม่ใช่ผู้ตีอย่างรวดเร็ว แม้จะมีการพักผ่อนอย่างมีวินัยคาดหวังว่าจะมีเซสชั่น 60–90 นาทีในโรงยิม

หากคุณยังใหม่กับการยกสั้นตรงเวลาหรือยังคงความเชี่ยวชาญพื้นฐานวิธีนี้ก็เหมือนกับการพยายามวิ่งมาราธอนก่อนที่คุณจะวิ่งไปหนึ่งไมล์

ข้อดีและข้อเสียของการฝึกอบรมปริมาณภาษาเยอรมัน

ก่อนที่จะลองใช้โปรแกรมใหม่แม้กระทั่งโปรแกรมที่มีมานานกว่า 50 ปีเช่นการฝึกอบรมระดับเสียงของเยอรมันก็จ่ายเพื่อชั่งน้ำหนักข้อดีและข้อเสียของคุณเพื่อให้คุณรู้ว่ามันเหมาะกับคุณหรือไม่

ข้อดี

• การกระตุ้นกล้ามเนื้อผ่านปริมาณสูง: ชุดรายสัปดาห์ที่มากขึ้นโดยทั่วไปจะขับเคลื่อนการเติบโตของกล้ามเนื้อมากขึ้นจนถึงจุดหนึ่งและ 10 × 10 ของ GVT เป็นระดับมาสเตอร์ในปริมาณ Meta-analyses แสดงการตอบสนองต่อปริมาณที่ให้คะแนนระหว่างปริมาณชุดรายสัปดาห์และยั่วยวน
• เพิ่มขีดความสามารถในการทำงานและความทนทานทางจิตใจ: สิบชุดการทำงานที่มีการพักผ่อนระยะสั้นสร้างความอดทนของกล้ามเนื้อและกรวดในท้องถิ่น ช่วงเวลาพักที่สั้นกว่าสามารถมีอคติต่อความเครียดเมตาบอลิซึมซึ่งเป็นหนึ่งในไดรเวอร์ของยั่วยวน
• โครงสร้างที่เรียบง่ายทำซ้ำได้: หนึ่งลิฟท์หลัก + พักผ่อนอย่างเข้มงวด = ปุยน้อยที่สุด ง่ายต่อการติดตามยากที่จะทำ – และนั่นคือประเด็นถ้าการสร้างกล้ามเนื้อและความทนทานทางจิตใจเป็นเป้าหมาย

ข้อเสีย

• ไม่ดีกว่าการเขียนโปรแกรมแบบดั้งเดิม: ในการศึกษาโดยตรงเพียงอย่างเดียวเกี่ยวกับการตั้งค่าสไตล์ GVT การปรับเปลี่ยน 10 × 10 ไม่ได้ผลิตมากขึ้นกว่าการเปรียบเทียบปริมาณต่ำกว่าการแนะนำปริมาณที่มากขึ้นไม่ได้เท่ากับกล้ามเนื้อมากขึ้นเสมอไป
• การพักระยะสั้นสามารถเพิ่มความแข็งแรงได้: การพักระหว่างการตั้งค่าที่ยาวขึ้นมักจะให้ความแข็งแรงที่ดีขึ้นและในกล้ามเนื้อบางอย่างยั่วยวนที่ดีกว่าการพักผ่อนระยะสั้นมาก ระยะเวลาพักผ่อนที่สั้นกว่าของ GVT สามารถทำงานกับความแข็งแรงสูงสุด
• ภาษีการกู้คืนเป็นของจริง: เมื่อคุณฝึกฝนด้วยปริมาณที่สูงซ้ำและระยะเวลาพักสั้น ๆ คุณจะเพิ่มความเหนื่อยล้าและความเสี่ยงมากเกินไปหากการนอนหลับโภชนาการและระดับความเครียดของคุณไม่ได้รับการจัดการอย่างเพียงพอ

GVT นั้นยอดเยี่ยมสำหรับช่วงสั้น ๆ ที่มีการยั่วยวนที่มุ่งเน้นเมื่อการกู้คืนของคุณเหมาะสมที่สุด หากคุณกำลังมองหาความแข็งแรงสูงสุดหรือมีการนอนหลับต่ำและเครียดแล้วแผนการระดับปานกลางที่มีระยะเวลาพักผ่อนที่ยาวนานขึ้นเป็นตัวเลือกที่ดีกว่า

https://www.youtube.com/watch?v=AK33IU50OB0

โปรแกรมการฝึกอบรมปริมาณภาษาเยอรมัน 6 สัปดาห์

หากคุณทำมันไกลขนาดนี้และยังคงกระตือรือร้นที่จะลอง GVT เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกาย 6 สัปดาห์นี้ซึ่งมุ่งเน้นไปที่พื้นฐาน

คำแนะนำในการออกกำลังกาย

แยก: 3 วันต่อสัปดาห์โดยเน้นร่างกายอย่างเต็มรูปแบบตลอดทั้งสัปดาห์

ลิฟท์หลัก: 10 ชุด 10 reps @ 60% 1RM

พักผ่อน:
ร่างกายส่วนบน: 60 ถึง 90 วินาทีระหว่างชุด
ร่างกายส่วนล่าง: 90 ถึง 120 วินาทีระหว่างชุด

ความก้าวหน้า: เมื่อคุณตีทั้ง 10 × 10 ด้วยรูปแบบที่ดีเพิ่มโหลด 2-3% ในสัปดาห์ต่อไป

งานเสริม: ให้แสงสว่างประมาณ 2-3 ชุด 10–15 reps

วันที่ 1: โฟกัสหมอบ

1. หลังหรือหมอบด้านหน้า: 10 ชุด, 10 reps @ 60% 1RM, (90 ถึง 120 วินาทีพักระหว่างชุด)

2a. Romanian Deadlift: 3 ชุด 10–12 reps @80% 1 rm

2b. AB Rollout: 3 ชุด, 6-10 reps

วันที่ 2: กดโฟกัส

1. Barbell Bench Press Variation: 10 ชุด 10 reps @ 60% 1RM (60 ถึง 90 วินาทีพักระหว่างชุด)

2a. pull-up (ถ่วงน้ำหนักถ้าเป็นไปได้): 3 ชุด, 6–10 reps

2b. ความเสถียรงอย้อนกลับบินย้อนกลับ: 3 ชุด 10–15 reps (ต่อด้าน)

วันที่ 3: ดึงโฟกัส

1. แถวโค้งงอ-กับแถว: 10 ชุด 10 reps @ 60% 1RM (60 ถึง 90 วินาทีพักระหว่างชุด)

2a. DEADLIFT แบบธรรมดาหรือกับดัก: 3 ชุด 6 reps

2b. สควอชแยกที่มีสามมิติ: 3 ชุด 30-45 วินาที ต่อด้าน

บันทึกความก้าวหน้าและการกู้คืน

สัปดาห์ที่ 1-2: มุ่งเน้นไปที่รูปแบบที่ดีและการทำชุดและตัวแทนให้เสร็จสมบูรณ์

สัปดาห์ที่ 3–4: เมื่อคุณตี 10 × 10 ให้เพิ่มน้ำหนัก (2-5 ปอนด์สำหรับการออกกำลังกายร่างกายส่วนบนและ 5-10 ปอนด์สำหรับการออกกำลังกายร่างกายส่วนล่าง)

สัปดาห์ที่ 5–6: ผลักดันตัวเองไปที่ปลายด้านบนของความสามารถหากคุณได้พบกับตัวแทนทั้งหมดในสัปดาห์ที่สี่และเพิ่มน้ำหนัก หากการเพิ่มขึ้นมากเกินไปคุณสามารถลดน้ำหนักได้ในระหว่างการทำงานของคุณ

การเคลื่อนไหวและการยืดกล้ามเนื้อในวันที่ไม่เป็นสิ่งสำคัญสำหรับการพักรักษาอาการบาดเจ็บ

ไม่สนุกเหรอ?