“ ยกอึหนัก”
มันเป็นมากกว่าสโลแกน – เป็นการเรียกร้องให้แขน ความท้าทาย ใบอนุญาต และสำหรับผู้หญิงหลายคนมันเป็นชิ้นส่วนที่ขาดหายไปในการฝึกฝน
มาหลายชั่วอายุคนเราได้รับการเลี้ยง ความแข็งแกร่ง: ดัมเบลล์สีชมพูตัวเล็ก ๆ ตัวแทนที่ไม่มีที่สิ้นสุดและการออกกำลังกายที่“ คุ้มค่า” ถ้าพวกเขาปล่อยให้เราเหงื่อออกเจ็บและเหนื่อยล้า
ถึงเวลาเปลี่ยนสิ่งนั้น ถึงเวลาสำหรับ การออกกำลังกายที่ทำให้เราแข็งแกร่งขึ้น และมีอำนาจมากขึ้น
ในการทำเช่นนั้นเราต้อง ยกหนัก ไม่กี่ครั้งต่อสัปดาห์ ดังนั้นเรามาทำลายความหมายที่จริง – และทำไมมันถึงสำคัญมาก
การฝึกความแข็งแกร่งคืออะไร?
ก่อนอื่นมาพูดถึงเงื่อนไข
การฝึกต้าน เป็นคำทั่วไปที่ใช้อธิบายการออกกำลังกายที่ทำให้กล้ามเนื้อของคุณทำงานกับน้ำหนักหรือแรงเพื่อสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อความอดทนและขนาด ความต้านทานนี้มาจากน้ำหนักตัวของคุณน้ำหนักฟรี (เช่น barbellskettlebells และ ดัมเบลล์) เครื่องน้ำหนักเครื่องเคเบิลหรือแถบความต้านทาน
การฝึกความแข็งแรง เป็นประเภทของการฝึกอบรมการต่อต้านที่เป้าหมายคือการเพิ่มไฟล์ ความแข็งแกร่ง ของกล้ามเนื้อของคุณ มันมักจะเกี่ยวข้องกับการยกน้ำหนักหนักสำหรับการทำซ้ำน้อยลง (ประมาณ 1-5 reps ต่อชุด) โดยมีระยะเวลาพักผ่อนนานขึ้นระหว่างชุดดังนั้นคุณสามารถยกหนัก การฝึกอบรมเพื่อเพิ่มความแข็งแรงนั้นส่วนใหญ่เกี่ยวกับความเข้ม – การยกหนักที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้สำหรับตัวแทนไม่กี่คนในขณะที่ยังคงรูปแบบที่เหมาะสม
ยั่วยวน การฝึกอบรม เป็นประเภทของการฝึกอบรมการต่อต้านที่เป้าหมายคือการเพิ่มไฟล์ ขนาด กล้ามเนื้อและมวลกล้ามเนื้อของคุณ โดยทั่วไปจะเกี่ยวข้องกับน้ำหนักปานกลางและการทำซ้ำที่สูงขึ้น (ประมาณ 6-12 reps ต่อชุด) โดยมีระยะเวลาพักผ่อนที่สั้นลงระหว่างชุด กุญแจสำคัญในการฝึกอบรมยั่วยวนนั้นเกี่ยวกับปริมาณมากขึ้น – ทำงานได้มากขึ้น (ชุด/reps/น้ำหนักรวม) ในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง
ในขณะที่การฝึกอบรมทั้งความแข็งแรงและการเจริญเติบโตมากเกินไปจะส่งผลให้กล้ามเนื้อเติบโตและเพิ่มความแข็งแรง– การฝึกอบรมยั่วยวนนำไปสู่การเพิ่มขนาดของกล้ามเนื้อมากขึ้นในขณะที่การฝึกความแข็งแรงส่งผลให้เกิดความแข็งแรงมากขึ้น
เป้าหมายส่วนบุคคลของคุณกำหนดวิธีการหรือการรวมกันของวิธีการเหล่านี้ดีกว่าสำหรับคุณ
โดยทั่วไปหากคุณกำลังมองหาการสร้างมวลกล้ามเนื้อและ“ ดูเหมือนคุณจะยก” การฝึกอบรมยั่วยวนอาจเหมาะสำหรับคุณมากขึ้น
หากคุณตั้งเป้าหมายที่จะปรับปรุงความแข็งแกร่งและพลังการทำงานแล้ว การฝึกความแข็งแรง อาจเป็นหนทางที่คุณจะไป
ความแข็งแกร่งของการฝึกอบรมเทียบกับยั่วยวน: ความแตกต่างคืออะไร?
เรามาทำลายมันลง:
- การฝึกความแข็งแรง – ยกน้ำหนักหนัก สำหรับตัวแทนที่น้อยลง (1–6) โดยมีการพักระหว่างชุดนานขึ้น เป้าหมาย: แข็งแกร่งขึ้น
- การฝึกอบรมยั่วยวน = น้ำหนักหนักปานกลางสำหรับตัวแทนระดับปานกลาง (6–12), พักผ่อนที่สั้นกว่า เป้าหมาย: เพิ่มขนาดกล้ามเนื้อ
ทั้งสองวิธีสร้างกล้ามเนื้อและความแข็งแรงดังนั้นการรวมกันของทั้งสองจึงเหมาะอย่างยิ่ง และใช่ผู้หญิง ควร ทำทั้งสองอย่าง
ศาสตร์แห่งการปรับตัว
ความแข็งแกร่งคือการตอบสนองของร่างกายของคุณต่อความท้าทายหรือการกระตุ้นที่เฉพาะเจาะจง – หนึ่งที่ต้องใช้การสรรหาเส้นใยกล้ามเนื้อมากขึ้นสำหรับการทำซ้ำน้อยลง กล้ามเนื้อของคุณปรับให้เข้ากับการกระตุ้นที่เฉพาะเจาะจงนั้นโดยการสรรหาเส้นใยกล้ามเนื้อมากขึ้นเพื่อให้ในครั้งต่อไปความท้าทายเดียวกันนี้รู้สึกง่ายขึ้น
ในช่วง 6-8 สัปดาห์แรกของการฝึกอบรมผลกำไรส่วนใหญ่ของคุณมาจาก การดัดแปลงประสาท– ระบบประสาทของคุณเรียนรู้วิธีการรับกล้ามเนื้อของคุณได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น กล้ามเนื้อกำไร (ยั่วยวน) มีแนวโน้มที่จะล้าหลัง แต่มันมาพร้อมกับความพยายามที่สอดคล้องกัน
Progressive Overload: กุญแจสำคัญในการเติบโต
การโอเวอร์โหลดแบบก้าวหน้าหมายความว่าคุณค่อยๆเพิ่มน้ำหนักปริมาณ (ชุด/reps) หรือความเข้มของการฝึกอบรมของคุณเมื่อเวลาผ่านไป นั่นคือสิ่งที่บอกร่างกายของคุณว่า“ เฮ้ถ้าคุณต้องการให้ฉันยกระดับอีกครั้งคุณต้องสร้างความท้าทายและให้เหตุผลกับฉันเพื่อให้แข็งแกร่งขึ้น”
นี่คือเหตุผลที่คุณอาจได้รับผลประโยชน์จากมือใหม่ที่ยอดเยี่ยมจากแผนการออกกำลังกายหรือการออกกำลังกาย แต่มันหยุดทำงานหลังจาก 4-8 สัปดาห์ ร่างกายของคุณปรับตัวได้อย่างรวดเร็ว โดยไม่มีความก้าวหน้าคุณเป็นที่ราบสูง แต่นั่นเป็นเพียงสัญญาณว่าคุณต้องเปลี่ยนบางสิ่งบางอย่าง – ปริมาณความเข้มความถี่ – เพื่อให้เห็นความคืบหน้าต่อไป แต่เวทมนตร์จะไม่หยุดถ้าคุณอยู่อย่างสม่ำเสมอและตั้งใจ
“ การยกหนัก” หมายถึงอะไร?
สิ่งที่สำคัญที่สุดที่ควรทราบคือคำว่า “น้ำหนักหนัก” นั้นสัมพันธ์กัน มันหมายถึงน้ำหนักเท่าที่หนัก สำหรับคุณ– ไม่มีหมายเลขเวทย์มนตร์ที่คุณต้องตีเพื่อให้ถือว่าเป็นการยกหนัก
ตัวอย่างเช่นคุณไม่จำเป็นต้องนั่งยองน้ำหนักตัว 2 เท่าเพื่อเก็บเกี่ยวความแข็งแกร่งที่ได้รับจากการยกของคุณ มันเป็นเพียงเรื่องของการใช้สิ่งเร้าที่เพียงพอกับร่างกายของคุณว่าร่างกายของคุณถูกบังคับให้ปรับตัว นั่นคือวิธีที่สร้างความแข็งแกร่ง – ร่างกายของคุณค่อยๆสร้าง “วงจร” ที่จำเป็นเพื่อให้รู้สึกง่ายขึ้นในครั้งต่อไปที่คุณยกน้ำหนักเท่าเดิม
แต่การศึกษาในปี 2560 พบว่าคนส่วนใหญ่เลือกน้ำหนักสำหรับแบบฝึกหัดการฝึกความแข็งแรงซึ่งเบาเกินไปที่จะเพิ่มความแข็งแรง นั่นหมายความว่าพวกเราหลายคนกำลังทิ้งความแข็งแกร่งไว้มากมายบนโต๊ะเมื่อเราออกกำลังกายฝึกความแข็งแกร่ง
แล้วคุณจะแน่ใจได้อย่างไรว่าคุณกำลังยกเพียงพอ?
โค้ชยกน้ำหนักจำนวนมากและผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลจะกำหนดน้ำหนักที่จะใช้เป็นเปอร์เซ็นต์ของนักกีฬายกระดับสูงสุด 1-rep (หรือจำนวนสูงสุดที่นักกีฬายกสามารถยกขึ้นสำหรับการฝึกซ้อมการต่อต้านเพียง 1 ตัวแทน) ผู้เริ่มต้นการฝึกอบรมน้ำหนักส่วนใหญ่จะไม่ได้สร้างสูงสุด 1-Rep และนั่นเป็นสิ่งที่ดีอย่างสมบูรณ์-การสร้าง 1-Rep Max ไม่ใช่สิ่งที่คุณต้องทำเป็นมือใหม่ในการยกน้ำหนักหรือแม้กระทั่งเป็นนักกีฬายกระดับกลางหรือขั้นสูงที่ไม่ได้แข่งขัน
ดังนั้นฉันขอแนะนำให้ใช้ประสบการณ์ของคุณเองเกี่ยวกับความพยายามดังที่แสดงในกราฟิกด้านล่าง
ในกราฟิก Scale RPE คุณจะเห็นตัวเลขสองตัวซึ่งทั้งคู่ขึ้นอยู่กับประสบการณ์ส่วนตัวของคุณเมื่อการฝึกอบรมน้ำหนัก – พวกเขาคือ อัตราการรับรู้การออกแรง (RPE) และ ตัวแทนในสำรอง (RIR)–
RPE หมายถึงความยากลำบาก (ในระดับ 1 -10, 1 เป็นชิ้นส่วนของเค้กและ 10 เป็น TF สูงสุดทั้งหมด) การออกกำลังกายการฝึกด้วยน้ำหนัก -ด้วยน้ำหนักที่คุณเลือกสำหรับจำนวนตัวแทนที่กำหนด -รู้สึกกับคุณ
RIR หมายถึงจำนวนพนักงานที่คุณสามารถทำได้หลังจากที่คุณทำจำนวนตัวแทนที่กำหนดไว้สำหรับน้ำหนักที่คุณเลือกสำหรับแบบฝึกหัดการฝึกด้วยน้ำหนักโดยเฉพาะ กล่าวอีกนัยหนึ่งคือจำนวนพนักงานที่คุณทิ้งไว้“ ในถัง” เมื่อคุณทำชุดเสร็จ
การยกของหนักมักจะเป็น RPE 8+ โดยไม่เกิน 2 RIR
ดังนั้นเพื่อให้ได้รับความแข็งแรงสูงสุดฉันขอแนะนำให้ทำ 3-5 ชุด 3-6 reps สำหรับลิฟท์ของคุณด้วยการใช้น้ำหนักที่ท้าทายพอที่จะทำให้แต่ละชุด 8-10 จาก 10 RPE กับ 0-2 RIR สำหรับแต่ละชุด
นอกจากนี้คุณควรใช้เวลาพัก 90 วินาทีถึง 3 นาทีระหว่างชุด สิ่งนี้ทำให้มั่นใจได้ว่าคุณสามารถตีตัวแทนเหล่านั้นได้ในทุกฉากของคุณดังนั้นคุณจึงได้รับแรงกระตุ้นที่ถูกต้องเพื่อเพิ่มความแข็งแกร่ง
หมายเหตุ: หากเป้าหมายของคุณคือความแข็งแกร่ง (หรือยั่วยวน) อย่าใช้เวลาพักระหว่างชุดที่ทำ burpees นี่คือการฝึกความแข็งแกร่งไม่ใช่ bootcamp คุณไม่ได้อยู่ที่นี่เพื่อเผาผลาญแคลอรี่ – คุณอยู่ที่นี่เพื่อสร้างความแข็งแกร่ง
ทำไมต้องยกเรื่องอึหนัก ๆ
- ในผู้หญิงมวลกล้ามเนื้อเริ่มลดลงหลังจากอายุ 30 – ประมาณ 8% ต่อทศวรรษ การยกของหนัก (และการกินโปรตีนเพียงพอ) สามารถชะลอและกลับได้
- ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเป็นสิ่งที่ช่วยให้เราสามารถทำกิจกรรมประจำวันได้อย่างง่ายดายและเคลื่อนไหวเกี่ยวกับชีวิตของเราอย่างอิสระ
- การให้กระดูกของเราไปสู่แรงอัดมากขึ้น – เช่นการถือน้ำหนักในขณะที่เคลื่อนไหว – เพิ่มความหนาแน่นของกระดูกและลดความเสี่ยงของการแตกหักจากการตก
- มันช่วยเพิ่มความสมดุลการประสานงานและความมั่นคงร่วมกันซึ่งจำเป็นต่อการแก่ชราและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ
- กล้ามเนื้อมากขึ้น = การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดที่ดีขึ้นการเผาผลาญที่ดีขึ้นและไขมันในอวัยวะภายในน้อยลง (ลึก)
- การฝึกความแข็งแรงสนับสนุนสุขภาพหัวใจและการทำงานของหลอดเลือด
- มันยอดเยี่ยมสำหรับสุขภาพจิตโดยการลดความเครียดปรับปรุงอารมณ์และเพิ่มความนับถือตนเอง
- และสุดท้าย? ความแข็งแกร่งเป็นเรื่องสนุกเหมือนนรก
TLDR: สัญญาณว่าคุณไม่ได้หนักพอ
- ชุดทั้งหมดของคุณสำหรับการออกกำลังกายทั้งหมดสำหรับ 8-12 reps (เริ่มการออกกำลังกายของคุณด้วยการเคลื่อนไหวแบบผสมเช่น squats, deadlifts, presses และ rows ในชุด 3-6 reps เพื่อสร้างเพิ่มเติม ความแข็งแกร่ง!)
- คุณจบชุดของคุณและสามารถทำอีก 3, 5, 8 หรือ 12 reps ได้อย่างง่ายดาย (ถึงเวลาเพิ่มน้ำหนักที่รัก!)
- คุณไม่ได้ทำหน้า“ นี่เป็นเรื่องยาก” ในแต่ละชุดสุดท้ายของแต่ละชุด (คุณต้องทำงานให้พวกเขา กำไรหญิงสาว!)
- คุณไม่ต้องการการพักผ่อน 90 วินาทีถึง 3 นาทีระหว่างชุดเพื่อกู้คืนอย่างเต็มที่และทำอีกครั้ง (รับส่วนที่เหลือและแข็งแกร่งขึ้นเร็วขึ้น!)
บรรทัดล่าง
- การยกหนัก = ท้าทายตัวเองในช่วงตัวแทน 1-6 (ด้วยการยั่วยวนบางอย่างด้วย)
- ถ้ารู้สึกง่ายมันเบาเกินไป
- สองวันต่อสัปดาห์เป็นจุดหวาน
- จำเป็นต้องมีที่เหลือ – ไม่ใช่ทางเลือก
- ความแข็งแกร่งคือเป้าหมาย หนักคือวิธีที่คุณไปถึงที่นั่น
ยังไม่แน่ใจว่าจะเริ่มต้นที่ไหน?
นั่นคือสิ่งที่เราเข้ามา
ไร้ขีด จำกัด เป็นโปรแกรมการฝึกสอนกลุ่มของฉันสำหรับผู้หญิงที่ต้องการฝึกฝนอย่างชาญฉลาดรับความแข็งแกร่งและสร้างร่างกายที่คงอยู่ เข้าร่วมรายการรอที่ไร้ขีด จำกัด
ต้องการแผนส่วนตัวมากขึ้นหรือไม่? สมัคร 1: 1 การฝึกสอน ที่ ไมล์เพื่อไปกรีฑา– เราจะช่วยให้คุณยกหนักฟื้นตัวได้ดีและรู้สึกมีพลัง สมัคร 1: 1 การฝึกสอน
ดังนั้นไปยกอึหนัก ๆ คุณสมควรที่จะรู้สึกแข็งแรง – อลิสัน
