การออกกำลังกายขนาดเล็กสำหรับการปรับสีร่างกายทั้งหมด

กิจวัตรที่รวดเร็วมีประสิทธิภาพและสมบูรณ์แบบสำหรับวันที่วุ่นวาย

ฉันไม่มีเวลามากนักดังนั้นฉันจึงต้องการออกกำลังกายอย่างรวดเร็ว จริงๆ แล้ว ผลงาน. นั่นคือที่ที่การออกกำลังกายร่างกายเต็มรูปแบบอย่างรวดเร็วเหล่านี้เข้ามาแต่ละกิจวัตรขนาดเล็ก 10 นาทีเหล่านี้กำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อหลักเพื่อช่วยให้คุณปรับเสียงได้อย่างรวดเร็ว-ไม่มีอุปกรณ์ที่จำเป็น พวกเขาสั้นมีประสิทธิภาพและสมบูรณ์แบบสำหรับการบีบในเซสชั่นการปรับสภาพร่างกายทั้งหมดทุกที่ทุกเวลา

7 การออกกำลังกายขนาดเล็กสำหรับการปรับสีร่างกายทั้งหมด

สิ่งที่คุณต้องการคือ 10 นาทีและแบบฝึกหัดที่ได้รับการคัดเลือกมาอย่างดีเพื่อบีบในการออกกำลังกายแบบเต็มร่างกายอย่างรวดเร็วซึ่งโทนตั้งแต่หัวจรดเท้า การออกกำลังกายขนาดเล็กเหล่านี้บางส่วนใช้อุปกรณ์ง่ายๆเช่นดัมเบลล์หรือแถบต้านทานในขณะที่คนอื่นพึ่งพาน้ำหนักตัวของคุณ ก่อนที่เราจะกระโดดเข้าสู่กิจวัตรให้ครอบคลุมเคล็ดลับด่วนสองสามข้อเพื่อช่วยให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากแต่ละเซสชั่น

เคล็ดลับสำหรับความสำเร็จ

• เริ่มต้นด้วยการอุ่นเครื่องอย่างรวดเร็ว: แม้แต่การออกกำลังกายระยะสั้นใช้เวลาสองสามนาทีในการเคลื่อนไหวแบบไดนามิกเช่นวงกลมแขนหัวเข่าสูงหรือการเดินเบา ๆ สิ่งนี้เตรียมกล้ามเนื้อของคุณและช่วยให้คุณได้รับมากขึ้นจากการออกกำลังกายร่างกายอย่างรวดเร็ว
• จัดลำดับความสำคัญของรูปแบบมากกว่าความเร็ว: ไม่ว่าคุณจะออกกำลังกายน้ำหนักตัวหรือใช้ดัมเบลล์หรือแถบต้านทานรูปแบบที่ดีเป็นกุญแจสำคัญ ย้ายด้วยการควบคุม – แม้ในการออกกำลังกายขนาดเล็ก – เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บและสร้างความแข็งแรงอย่างมีประสิทธิภาพ
• ปรับอุปกรณ์ให้พอดีกับระดับของคุณ:
  • ทำให้ง่ายขึ้น: ใช้น้ำหนักที่เบากว่าหรือแถบความต้านทานแรงตึงต่ำ
  • ทำให้ยากขึ้น: ไปหนักกว่าใช้แถบที่เข้มงวดมากขึ้นหรือช้าลงแต่ละตัวแทนเพื่อการเผาไหม้พิเศษ
• ปรับเปลี่ยนการเคลื่อนไหวตามต้องการ:
  • ตัวเลือกที่เป็นมิตรกับผู้เริ่มต้น: ลองกดเข่า, squats ตื้นหรือการออกกำลังกายโดยไม่มีอุปกรณ์
  • รูปแบบขั้นสูง: เพิ่มพัลส์รวมการเคลื่อนไหว (เช่นแทงด้วย bicep curl) หรือท้าทายความสมดุลของคุณเพื่อให้การปรับสภาพร่างกายของคุณรุนแรงขึ้น
• มีส่วนร่วมหลักของคุณตลอด: ไม่ว่าคุณจะออกกำลังกายแบบไหนให้แกนของคุณแน่นสำหรับท่าทางที่ดีขึ้นและการปรับสีที่มีประสิทธิภาพมากขึ้น – โดยเฉพาะอย่างยิ่งในระหว่างการออกกำลังกายร่างกายเต็มรูปแบบ
• พักผ่อนให้สั้น แต่มีกลยุทธ์: จำกัด การพักผ่อนระหว่างการออกกำลังกายถึง 15 ถึง 30 วินาทีเพื่อให้อัตราการเต้นของหัวใจของคุณเพิ่มขึ้นและใช้ประโยชน์จากการออกกำลังกาย 10 นาทีให้มากที่สุด
• ติดตามความคืบหน้าทุกสัปดาห์: สังเกตน้ำหนักที่คุณใช้จำนวนพนักงานและชุดหรือความรู้สึกของการออกกำลังกายแต่ละครั้ง การออกกำลังกายน้ำหนักตัวสั้นเหล่านี้ (และอุปกรณ์ที่มีอุปกรณ์) นั้นง่ายต่อการเพิ่มระดับเมื่อเวลาผ่านไป
• เย็นลงและยืด: ใช้เวลาหนึ่งหรือสองนาทีหลังจากออกกำลังกายขนาดเล็กเพื่อยืดกลุ่มกล้ามเนื้อหลักของคุณ ช่วยในการกู้คืนและช่วยให้คุณพร้อมสำหรับการออกกำลังกายอย่างรวดเร็วครั้งต่อไป

วิธีการออกกำลังกายโดยรวมอย่างรวดเร็วเหล่านี้

นี่คือวิธีการออกกำลังกายขนาดเล็กเหล่านี้สำหรับการปรับสภาพร่างกายทั้งหมด:

1. เสร็จสิ้น 1 ถึง 2 รอบของการออกกำลังกายแต่ละครั้ง (โดยปกติคุณสามารถพอดีกับสิ่งนี้เป็น 10 นาที)
2. คุณจะพบการออกกำลังกายขนาดเล็ก 7 ครั้งด้านล่าง แต่คุณไม่จำเป็นต้องทำทั้งหมดในหนึ่งสัปดาห์ ผู้เริ่มต้นสามารถเริ่มต้นด้วย 3 และคนขั้นสูงสามารถตั้งเป้าหมายที่ 5 พยายามสลับกันระหว่างการออกกำลังกายที่ต่ำกว่าและบนร่างกายเพื่อให้คุณหยุดพักเล็กน้อย ทำงานได้ถึงทั้ง 7 ทั้งหมดในขณะที่คุณสร้างความสอดคล้อง คุณมีสิ่งนี้!

1. ขา: การเผาไหม้ส่วนล่างอย่างรวดเร็ว

• Squats น้ำหนักตัว: 12-15 reps
• ปอด (สลับ): 10 reps ต่อขา
• ลูกวัวยกขึ้น: 15-20 reps
• ผนังนั่ง: ถือเป็นเวลา 30-45 วินาที

เคล็ดลับ: ทำการออกกำลังกายแต่ละครั้งกลับไปกลับพักเป็นเวลา 1 นาทีและทำซ้ำหากเวลาอนุญาต

2. ก้น: วงจรที่เน้น glute

• Glute Bridges: 15-20 reps
• ลาเตะ (แต่ละขา): 12 reps ต่อขา
• ดับเพลิง (แต่ละขา): 12 reps ต่อขา
• step-ups (ใช้พื้นผิวที่แข็งแรง): 10 reps ต่อขา

เคล็ดลับ: มุ่งเน้นไปที่การบีบ glutes ของคุณในระหว่างการเคลื่อนไหวแต่ละครั้งเพื่อการเปิดใช้งานสูงสุด

3. ย้อนกลับ: การออกกำลังกายที่แข็งแกร่งและมั่นคง

• ซูเปอร์แมนถือ: ถือเป็นเวลา 30 วินาที
• สุนัขนก: 10 reps ต่อด้าน
• แถวโค้งงอ (กับดัมเบลล์หรือแถบต้านทาน): 12-15 reps
• ย้อนกลับบิน (พร้อมดัมเบลล์หรือวงดนตรี): 12-15 reps

เคล็ดลับ: ควบคุมการเคลื่อนไหวของคุณเพื่อให้กล้ามเนื้อหลังของคุณมีส่วนร่วมอย่างมีประสิทธิภาพ

4. หน้าอก: ความแข็งแรงของร่างกายส่วนบน

• push-ups: 10-15 reps (แก้ไขโดยใช้เข่าของคุณหากจำเป็น)
• push-ups เอียง (บนพื้นผิวที่แข็งแรง): 10-15 reps
• หน้าอกบิน (กับดัมเบลล์หรือวงดนตรี): 12-15 reps
• ไม้กระดานถึงไหล่: 10 reps ต่อด้าน

เคล็ดลับ: ทำให้แกนกลางของคุณมีส่วนร่วมเพื่อปกป้องหลังส่วนล่างของคุณในระหว่างการออกกำลังกายเหล่านี้

5. แขน: กิจวัตรการโทนสีด่วน

• bicep curls (กับดัมเบลหรือวงดนตรี): 12-15 reps
• tricep dips (ใช้เก้าอี้หรือม้านั่ง): 10-12 reps
• Hammer Curls (กับ Dumbbells หรือ Bands): 12-15 reps
• กดค้าง (ที่ตำแหน่งล่าง): ถือเป็นเวลา 20-30 วินาที

เคล็ดลับ: ใช้การเคลื่อนไหวที่ช้าและมั่นคงเพื่อหลีกเลี่ยงการแกว่งหรือใช้โมเมนตัม

6. ไหล่: ปั้นและเสริมสร้างความเข้มแข็ง

• กดไหล่เหนือศีรษะ (กับดัมเบลล์หรือวงดนตรี): 12-15 reps
• การเพิ่มด้านข้าง (กับดัมเบลล์หรือวงดนตรี): 12 reps
• การยกด้านหน้า (กับดัมเบลล์หรือวงดนตรี): 12 reps
• ไม้กระดานไปยังการหมุนด้านข้าง: 10 reps ต่อด้าน

เคล็ดลับ: ทำให้ไหล่ของคุณลงและผ่อนคลายเพื่อหลีกเลี่ยงความตึงเครียดที่คอ

7. ABS: Core Crusher

• ไม้กระดาน: ถือเป็นเวลา 30-45 วินาที
• Crunches จักรยาน: 12-15 reps ต่อด้าน
• ยกขา: 10-12 reps
• บิดรัสเซีย (มีหรือไม่มีน้ำหนัก): 12-15 reps ต่อด้าน

เคล็ดลับ: รักษารูปแบบที่เหมาะสมโดยการกดหลังส่วนล่างของคุณลงไปที่พื้นระหว่างออกกำลังกาย

การออกกำลังกายขนาดเล็กเหล่านี้สำหรับการปรับสภาพร่างกายทั้งหมดเป็นเครื่องช่วยชีวิตสำหรับฉันในวันที่วุ่นวาย มันวิเศษมากที่เพียง 10 นาทีสามารถทำได้เมื่อคุณอยู่อย่างสม่ำเสมอและเคลื่อนไหวต่อไป ไม่ว่าฉันจะใช้ดัมเบลล์วงดนตรีต่อต้านหรือน้ำหนักตัวของฉันเองฉันมักจะรู้สึกแข็งแรงขึ้นและมีพลังมากขึ้น ลองสักสองสามครั้งในสัปดาห์นี้ – คุณอาจแปลกใจว่าการออกกำลังกายระยะสั้นจะรู้สึกดีแค่ไหน!

การออกกำลังกายร่างกายอย่างรวดเร็วยิ่งขึ้นเพื่อให้คุณก้าวต่อไป

กำลังมองหาการออกกำลังกายอย่างรวดเร็วที่เหมาะสมกับวันที่วุ่นวายของคุณหรือไม่? กิจวัตรเหล่านี้สั้นและมีประสิทธิภาพ – สมบูรณ์แบบสำหรับการรักษาโมเมนตัมของคุณให้ดำเนินต่อไปและอยู่ในสภาพที่สอดคล้องกับการปรับสภาพร่างกายทั้งหมด

โภชนาการ + การออกกำลังกาย: คอมโบที่ชนะ

ฉันได้เรียนรู้ว่าการออกกำลังกายเป็นเพียงส่วนหนึ่งของสมการ – การกินที่ดีต่อสุขภาพสร้างความแตกต่างอย่างแท้จริง เมื่อฉันเติมเชื้อเพลิงให้กับร่างกายด้วยอาหารที่เหมาะสมฉันมีพลังงานมากขึ้นฟื้นตัวเร็วขึ้นและจริง รู้สึก ผลลัพธ์ของการออกกำลังกายของฉัน ทุกอย่างเกี่ยวกับการค้นหาความสมดุลระหว่างการเคลื่อนไหวและโภชนาการ นี่คือแนวคิดและทรัพยากรสูตรที่ดีต่อสุขภาพเพื่อให้คุณเริ่มต้น:

รับการออกกำลังกายที่รวดเร็วมากขึ้นสูตรอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการและเคล็ดลับการใช้ชีวิตที่ดีต่อสุขภาพโดยติดตามเรา Fb และ Pinterest–