การออกกำลังกายความแข็งแรงของแรงกระแทกต่ำ

อุปกรณ์: วัตถุถ่วงน้ำหนักพื้นผิวยกระดับ
รูปแบบ: ทำการเคลื่อนไหวแต่ละครั้งสำหรับตัวแทน/เวลาที่แนะนำทำซ้ำวงจรสำหรับ 3 รอบ

วงจร 1:

สควอช (8-12)

• เริ่มต้นด้วยการยืนด้วยเท้าของคุณเกี่ยวกับระยะทางสะโพกแกนค้ำยันและถือวัตถุถ่วงน้ำหนักในแต่ละมือ ..
• รั้งแกนหลักของคุณและส่งสะโพกกลับทำให้หน้าอกสูงขึ้น (อย่าโค้งงอไปข้างหน้า) น้ำหนักกลับมาที่ส้นเท้าและเข่าติดตามตามนิ้วเท้าของคุณ
• ขับผ่านส้นเท้าของคุณบีบ glutes ของคุณเพื่อให้พลังกลับไปยืน
• ทำซ้ำสำหรับตัวแทนสูงสุดของคุณ
• MOD: ทำแบบฝึกหัดนี้ให้เสร็จสมบูรณ์ด้วยน้ำหนักตัวเท่านั้นและ/หรือใช้พื้นผิวที่สูงขึ้นด้านหลังคุณในขณะที่คุณหมอบเพื่อเป็นแนวทางในแบบฟอร์มของคุณ

แถว Renegade ที่เพิ่มขึ้น (8-12 แต่ละด้าน)

• ด้วยวัตถุที่มีน้ำหนักสองชิ้นในระหว่างมือของคุณหรือจับมือของคุณอยู่ใต้ไหล่ของคุณเริ่มต้นในตำแหน่งไม้กระดานสูงด้วยมือบนพื้นผิวที่สูงขึ้นไหล่ซ้อนทับข้อมือของคุณ, ค้ำยันที่เป็นกลาง, จ้องมองที่เป็นกลาง
• คว้าวัตถุที่มีน้ำหนักด้วยมือขวาของคุณและทำให้สะโพกเป็นสี่เหลี่ยมจัตุรัสกับพื้นและค้ำยันหลักทำแถวด้วยแขนขวาของคุณโดยดึงข้อศอกของคุณกลับไปตามร่างกายของคุณและบีบฐานของใบมีดไหล่ของคุณ
• ค่อยๆคืนแขนขวาของคุณกลับไปที่พื้นแล้วทำซ้ำด้วยแขนซ้ายของคุณ
• สลับกันต่อไปสำหรับตัวแทนสูงสุดของคุณ ..
• MOD: วางหัวเข่าของคุณสำหรับตำแหน่งไม้กระดานที่แก้ไขแล้วและ/หรือดำเนินการแถวโดยไม่มีวัตถุถ่วงน้ำหนักใด ๆ

Donkey Kickbacks (8-12)

• เริ่มต้นในตำแหน่งโต๊ะโดยไหล่ของคุณซ้อนทับข้อมือของคุณแกนหลักและคอและกระดูกสันหลังเป็นกลาง
• ทำให้หัวเข่างอยกขาขวาของคุณแล้วกดเท้าไปที่เพดานในขณะที่รักษาสะโพกสี่เหลี่ยมและแกนที่ค้ำยัน
• ใช้ glute ของคุณเพื่อกดเท้าของคุณโดยตรงไปยังเพดานและบีบที่ด้านบนโดยคำนึงถึงการรักษาหลังของคุณให้เรียบและไม่ขยายไปถึงหลังส่วนล่างโค้ง
• นำขาของคุณกลับลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำสำหรับตัวแทนสูงสุดของคุณก่อนที่จะสลับข้างและจับคู่ตัวแทน
• ตัวเลือก: เพิ่มน้ำหนักลงในรอยพับด้านหลังหัวเข่าของคุณเพื่อเพิ่มความต้านทาน

สนับสนุนการออกกำลังกายของคุณโดยใช้ Rock and Restore สูตรกรดอะมิโนที่จำเป็นของฉัน

สูตรน้ำมะนาวเบอร์รี่ชิมที่ยอดเยี่ยมนี้ มี 30 เสิร์ฟของกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด 9 รายการ (รวมถึง BCAA’s) ในรูปแบบฟรีสำหรับการดูดซึมอย่างรวดเร็วและการใช้เมตาบอลิซึมเพื่อให้คุณสามารถโยกออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้อลีนและฟื้นตัวได้เร็วขึ้น!

วงจร 2:

45 องศาหยิก (8-12)

• เริ่มยืนด้วยวัตถุถ่วงน้ำหนักทั้งในมือและฝ่ามือหันหน้าหนีจากคุณ
• ด้วยแกนที่ค้ำยันและไหล่กลับและลง (ราวกับว่าพวกเขาอยู่ติดกับผนัง) หมุนแขนออกไปด้านนอกประมาณ 45 องศาและโค้งงอที่ข้อศอกเพื่อม้วนน้ำหนักให้สูงถึงความสูงของไหล่
• ด้วยการควบคุมลดน้ำหนักลงในตำแหน่งเริ่มต้น ระวังว่าคุณจะรักษาข้อศอกไว้ที่ซี่โครงของคุณตลอดระยะเวลาของม้วนงอ
• ทำซ้ำสำหรับตัวแทนสูงสุดของคุณ

Romanian Deadlifts (8-12)

• เริ่มยืนด้วยระยะทางสะโพกของคุณออกจากกันแกนหลัก, ไหล่กลับและลง (ราวกับว่าคุณยืนอยู่กับผนัง) และวัตถุถ่วงน้ำหนักในแต่ละมือ
• ดันสะโพกของคุณกลับและบานพับไปข้างหน้าเท่าที่จะทำได้ในขณะที่รักษาหลังแบนงอเข่าเล็กน้อยและเก็บวัตถุที่มีน้ำหนักไว้ใกล้กับหน้าแข้งของคุณ
• ขับรถผ่านเท้าของคุณเพื่อกลับมายืนกดสะโพกของคุณไปข้างหน้ารู้สึกว่า glutes ของคุณทำงานผ่านลิฟท์นี้และระวังที่จะไม่เอนหลังที่ด้านบน
• ทำซ้ำสำหรับตัวแทนสูงสุดของคุณ

Seated Dumbbell Extensions (8-12)

• เริ่มต้นในตำแหน่งนั่งที่มีแกนค้ำยันและไหล่กลับและลง (ราวกับว่าพวกเขาอยู่ติดกับผนัง)
• ถือวัตถุถ่วงน้ำหนักหนึ่งใบด้วยมือทั้งสองข้าง (หรือสองวัตถุที่มีน้ำหนักเบาในมือทั้งสอง) เพื่อให้แขนของคุณอยู่เหนือศีรษะตรง
• ค่อยๆลดน้ำหนักไว้ด้านหลังศีรษะของคุณอย่างช้าๆโดยการงอข้อศอกของคุณโดยคำนึงถึงการไม่ปล่อยให้ข้อศอกลุกเป็นไฟมากเกินไป
• เมื่อปลายแขนของคุณเคลื่อนที่เกินขนานกับพื้นให้ใช้ไขว้ของคุณเพื่อขับน้ำหนักกลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ
• แขนส่วนบนของคุณควรอยู่ในสถานที่ตลอดการเคลื่อนไหวเพื่อให้ข้อศอกของคุณไม่ขยับไปข้างหน้าหรือข้างหน้ามากเกินไป
• ทำซ้ำสำหรับตัวแทนสูงสุดของคุณ