การออกกำลังกายทั้งหมดที่ฉีกขาด

อุปกรณ์: วัตถุถ่วงน้ำหนัก
รูปแบบ: ทำการเคลื่อนไหวแต่ละครั้งสำหรับตัวแทนที่แนะนำวงจรทำซ้ำสำหรับ 3-4 รอบ

วงจร 1 (3x):

ย้อนกลับ Curtsy Lunge (6-10)

• เริ่มยืนด้วยระยะทางสะโพกของเท้าค้ำยันหน้าอกตั้งตรงและวัตถุถ่วงน้ำหนักในแต่ละมือที่ไหล่ของคุณ
• ก้าวเท้าขวาของคุณข้ามและข้างหลังคุณเพื่อให้เข่าขวาของคุณจบลงหลังส้นเท้าซ้ายของคุณเข้าไปในการพุ่งเข้าหา curtsy ย้อนกลับของคุณ ทำให้หน้าอกของคุณขึ้นโดยไม่คำนึงถึงการไม่เอนตัวไปข้างหน้าหัวเข่าหรือปล่อยให้หัวเข่าหลังของคุณสัมผัสกับเสื่อ
• พลังผ่านส้นเท้าของคุณเพื่อกลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้น
• ทำซ้ำ Curtsy reverse curtsy lunge ในฝั่งตรงข้ามเสร็จสิ้นการฝึกครั้งเดียวของแบบฝึกหัดนี้
• สลับกันต่อไปเพื่อไปยังช่วงตัวแทนสูงสุดของคุณ
• MOD: ถอดวัตถุที่มีน้ำหนักและทำขึ้นให้สมบูรณ์ด้วยน้ำหนักตัวเท่านั้นหรือดำเนินการปอดย้อนกลับปกติแทน

หยิกลากแบบบานพับ (6-10)

• เริ่มยืนด้วยระยะทางสะโพกของเท้าค้ำยันหน้าอกตั้งตรงและวัตถุถ่วงน้ำหนักในแต่ละมือที่ไหล่ของคุณ
• บานพับที่สะโพกที่มุม 45 องศากับร่างกายของคุณ (ส่งสะโพกกลับราวกับว่าคุณกำลังปิดประตูรถกับพวกเขา) และมีส่วนร่วมระหว่างไหล่ของคุณดังนั้นพวกเขาจึงไม่ปัดเศษไปข้างหน้า ปล่อยให้ดัมเบลล์ของคุณแขวนอยู่ใต้หน้าอกของคุณโดยที่ฝ่ามือหันหน้าไปข้างหน้าและเก็บศีรษะและคอของคุณไว้ในตำแหน่งที่เป็นกลาง
• ในขณะที่คุณดึงข้อศอกของคุณขึ้นและกลับไปที่ซี่โครงของคุณให้ม้วนน้ำหนักไปที่หน้าอกของคุณเท่าที่การเคลื่อนไหวของคุณอนุญาตให้บีบลูกหนูที่ด้านบนของการออกกำลังกาย
• ต่ำกว่าตำแหน่งเริ่มต้นด้วยการควบคุมและทำซ้ำสำหรับตัวแทนสูงสุดของคุณ

สนับสนุนการออกกำลังกายของคุณโดยใช้ Rock and Restore สูตรกรดอะมิโนที่จำเป็นของฉัน สูตรการชิมที่ยอดเยี่ยมนี้มี 30 เสิร์ฟของกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด 9 รายการ (รวมถึง BCAA’s) ในรูปแบบฟรีสำหรับการดูดซึมอย่างรวดเร็วและการใช้เมตาบอลิซึมเพื่อให้คุณสามารถโยกออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้อลีนฟื้นฟูเร็วขึ้นเพิ่มระบบภูมิคุ้มกันของคุณและปรับปรุงการทำงานของความรู้ความเข้าใจ

วงจร 2 (4x):

Sumo Deadlift (6-10)

• ดัมเบลล์: เริ่มต้นด้วยการยืนอยู่ในท่าซูโม่กว้างนิ้วเท้าทำมุมออกไปหลักค้ำยันและไหล่กลับและลง (ราวกับว่าพวกเขาอยู่ติดกับผนัง) ถือดัมเบลล์ของคุณอยู่หน้าต้นขาของคุณ ส่งสะโพกของคุณกลับมาขณะที่คุณงอเข่าทำให้น้ำหนักลงไปตามหน้าแข้งของคุณ
• บาร์เบล: ด้วยบาร์เบลของคุณโหลดยืนในท่าซูโม่กว้างพร้อมแท่งแทะเล็มหน้าแข้งของคุณ ส่งสะโพกของคุณกลับมางอเข่าและจับบาร์ของคุณไว้ในขาของคุณ รั้งแกนหลักของคุณและเก็บไหล่ของคุณกลับ
• ตั้งค่า: สร้างความรู้สึกของความตึงเครียดในร่างกายอย่างเต็มที่โดยดึงน้ำหนัก (โดยไม่ต้องยก) ค้ำจุนแกนของคุณมีส่วนร่วมระหว่างใบมีดไหล่และกดส้นเท้าของคุณลงในเสื่อเพื่อดึงดูด glutes ของคุณ
• ขับรถผ่าน glutes เพื่อยืนอย่างมีประสิทธิภาพรักษาบาร์ถ่วงน้ำหนักหรือดัมเบลล์ไว้ใกล้กับร่างกายของคุณตลอดเวลาไม่ปล่อยให้พวกเขาลอยออกไป
• กลับมาลงเมื่อคุณขึ้นมาทำให้วัตถุที่มีน้ำหนักของคุณสัมผัสกับขาของคุณ
• ทำซ้ำสำหรับตัวแทนสูงสุดของคุณ

Huge Grip Row (6-10)

• เริ่มต้นด้วยการยืนสูงหลักค้ำยันไหล่กลับและลง (ราวกับว่าพวกเขาอยู่ติดกับผนัง) และถือวัตถุถ่วงน้ำหนักในแต่ละมือฝ่ามือหันหน้าเข้าหาร่างกายของคุณ
• บานพับที่สะโพกที่มุม 45 องศาทำให้แกนค้ำยันและแบนกลับ ปล่อยให้วัตถุถ่วงน้ำหนักของคุณแขวนอยู่ใต้หน้าอกของคุณ (โดยไม่ต้องปัดไหล่ไปข้างหน้า) และเก็บศีรษะและลำคอไว้ในตำแหน่งที่เป็นกลาง
• การใช้กล้ามเนื้อหลังของคุณดึงข้อศอกขึ้นออกและด้านหลังบีบระหว่างใบมีดไหล่
• การรักษาตำแหน่งของร่างกายของคุณลดน้ำหนักกลับลงมาพร้อมกับการควบคุม
• ทำซ้ำลำดับนี้สำหรับตัวแทนสูงสุดของคุณ

วงจร 3 (3x):

Turkish Get Ups (5-10)

• วางบนหลังของคุณด้วยเข่าขวางอขาซ้ายตรง มือขวาของคุณตรงถือน้ำหนักหรือวัตถุถ่วงน้ำหนัก ล็อคข้อศอกของคุณแล้วดึงไหล่ลงไปในซ็อกเก็ต
• ใช้มือซ้ายของคุณเพื่อความสมดุล-ควรออกในมุม 45 องศากับร่างกายของคุณ
• กดลงผ่านส้นเท้าขวาของคุณเพื่อบีบ glutes ของคุณเพื่อยกสะโพกขึ้นจากพื้น คุณจะรองรับตัวเองที่แขนซ้ายส้นเท้าของขาซ้ายตรงและพื้นผิวเท้าขวาแบนของคุณเหมือนขาตั้งกล้อง
• มองขึ้นไปที่น้ำหนักเมื่อคุณมาถึงตำแหน่งยืน ด้านหลังลดลงและทำซ้ำสำหรับตัวแทนทั้งหมดทางด้านขวาก่อนที่จะเปลี่ยนไปทางซ้าย