ความแข็งแรงของห่วงโซ่หลัง

อุปกรณ์: วัตถุถ่วงน้ำหนักพื้นผิวยกระดับ
รูปแบบ: ทำตามตัวแทนหรือเวลาที่แนะนำสำหรับการเคลื่อนไหวแต่ละครั้งและทำซ้ำแต่ละวงจรเป็นเวลา 3 รอบ ตัวเลือกสำหรับช่วงตัวแทนหากคุณต้องการสร้างการต่อต้านที่หนักกว่า

ลำดับการเปิดใช้งาน:

Bridge Raise Cactus Arms (1-2 นาที)

• เริ่มต้นด้วยการนอนหงายเข่างอเท้าปลูกและแขนในตำแหน่งโพสต์เป้าหมาย – โค้งงอที่ 90 องศาโดยฝ่ามือของคุณหันหน้าเข้าหา
• รั้งเข้าไปในแกนกลางการซัดผ่านกระดูกเชิงกรานเล็กน้อยเพื่อนำกระดูกสันหลังของคุณไปสู่ตำแหน่งที่เป็นกลางและกดด้านล่างกลับไปที่เสื่อเบา ๆ
• กดผ่านส้นเท้าเพื่อกดสะโพกของคุณขึ้นไปที่สะพานลิฟท์โดยคำนึงถึงการรักษาแกนหลักที่ค้ำยันของคุณเพื่อป้องกันความเครียดที่หลังส่วนล่าง อย่าลังเลที่จะปรับตำแหน่งเท้าของคุณ
• ด้วยการควบคุมให้เลื่อนแขนของคุณออกไปข้างๆหูของคุณรักษาการติดต่อของไหล่ข้อศอกข้อมือและมือ หากหนึ่งในจุดติดต่อเหล่านี้เริ่มยกออกจากเสื่อให้หยุดที่นั่น คุณมาถึงขอบเขตการเคลื่อนไหวในปัจจุบันของคุณ (จะดีขึ้นด้วยการฝึกฝน!)
• ค่อยๆเลื่อนแขนของคุณกลับไปที่ตำแหน่งโพสต์เป้าหมายในขณะที่คุณลดสะโพกกลับไปที่เสื่อด้วยการควบคุมและรวมแกนที่ค้ำยันของคุณอีกครั้งตามที่ต้องการ (ตามที่อธิบายไว้ข้างต้น)
• ทำซ้ำสำหรับเวลาที่กำหนด

วงจร 1:

Dumbbell Swings (0: 45-1: 00)

• เริ่มต้นด้วยการยืนด้วยระยะทางสะโพกความกว้างห่างกันหลักค้ำยันไหล่กลับและลง (ราวกับว่าคุณกำลังยืนอยู่บนผนัง) และจับดัมเบลด้วยมือทั้งสองข้างด้านหนึ่งทำให้ดัมเบลล์ห้อย
• การบำรุงรักษาหลังแบนและจ้องมองที่เป็นกลาง (ไม่กระทืบคอของคุณโดยการเงยหน้าขึ้นหรือลง) บานพับและเลื่อนสะโพกของคุณไปข้างหลังด้วยการโค้งงอเล็กน้อยในหัวเข่าเพื่อโหลดน้ำหนักของคุณใน hamstrings ของคุณ
• ขับสะโพกของคุณไปข้างหน้าเพื่อขับเคลื่อนวัตถุถ่วงน้ำหนักขึ้นไปในอากาศ ควบคุม kettlebell ด้วยแขนของคุณ แต่อย่าดึงมันขึ้นมา (ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากรงซี่โครงของคุณไม่วูบวาบและคุณไม่ได้โค้งหลังด้านบน)
• วัตถุถ่วงน้ำหนักไม่ควรเดินทางไม่สูงกว่าไหล่ของคุณ
• ด้วยการควบคุมลดน้ำหนักกลับลงเมื่อคุณเลื่อนสะโพกกลับและทำซ้ำตามเวลาที่กำหนด

สะโพกแรงขับ (8-12)

• นั่งตัวเองบนเสื่อหน้าม้านั่ง (หรือโซฟา/เก้าอี้/ออตโตมัน) และวางวัตถุถ่วงน้ำหนักบนรอยย่นสะโพกของคุณ
• กดตัวเองด้วยข้อศอกและเท้าของคุณเพื่อวางด้านหลังของคุณกับพื้นผิวที่สูงขึ้น ขอบของพื้นผิวควรอยู่ที่ฐานของใบพัดไหล่ของคุณ หัวเข่าของคุณควรอยู่ในแนวเดียวกันกับเท้าของคุณด้วยการปลูกเท้าบนเสื่อ
• รั้งแกนหลักของคุณและขับผ่านส้นเท้าของคุณเพื่อยกสะโพกและวัตถุถ่วงน้ำหนักไปทางเพดานการติดตามหัวเข่าตามนิ้วเท้าบีบ glutes ของคุณ
• หยุดที่นี่สักครู่จากนั้นวางสะโพกของคุณกลับไปที่เสื่อด้วยการควบคุมและทำซ้ำสำหรับตัวแทนสูงสุดของคุณ
• MOD: ทำแบบฝึกหัดนี้โดยไม่มีวัตถุถ่วงน้ำหนัก

แถวสุนัขนก (8-12)

• เริ่มต้นในตำแหน่งโต๊ะบนเสื่อโดยมีไหล่ของคุณซ้อนกันเหนือมือเข่าใต้สะโพกของคุณและกลับแบนด้วยหลักค้ำยันของคุณ
• ด้วยวัตถุถ่วงน้ำหนักที่อยู่ใกล้มือขวาของคุณยืดขาซ้ายตรงออกจากเสื่อบีบ glute ทำให้แกนหลักของคุณค้ำยันและสะโพก
• หยิบวัตถุที่มีน้ำหนักด้วยมือขวาของคุณและทำให้สะโพกของคุณเป็นสี่เหลี่ยมจัตุรัสกับพื้นและค้ำยันหลักทำแถวด้วยแขนขวาของคุณโดยดึงข้อศอกของคุณกลับไปตามร่างกายของคุณและบีบฐานของใบไหล่ของคุณ
• ค่อยๆคืนแขนขวากลับลงมาและทำซ้ำสำหรับตัวแทนสูงสุดของคุณ
• สลับด้านข้างและทำซ้ำ
• MOD 1: เก็บนิ้วเท้าของขาขยายบนเสื่อ
• MOD 2: ทำแบบฝึกหัดนี้ด้วยมือของคุณบนพื้นผิวที่สูงขึ้น

ประหยัดผงโปรตีนออร์แกนิกขนาดใหญ่ด้วยชุดของฉัน!

ซื้อ 3 รสชาติใด ๆ รับ 1 ฟรีหรือลอง มัดเนเปิลส์ เนื้อเรื่องช็อคโกแลตวานิลลาและสตรอเบอร์รี่และ ประหยัดมากกว่า 25%!

วงจร 2

Donkey Kicks (8-12)

• เริ่มต้นในตำแหน่งโต๊ะโดยไหล่ของคุณซ้อนทับข้อมือของคุณแกนหลักและคอและกระดูกสันหลังเป็นกลาง
• ทำให้หัวเข่างอยกขาขวาของคุณแล้วกดเท้าไปที่เพดานในขณะที่รักษาสะโพกสี่เหลี่ยมและแกนที่ค้ำยัน
• ใช้ glute ของคุณเพื่อกดเท้าของคุณโดยตรงไปยังเพดานและบีบที่ด้านบนโดยคำนึงถึงการรักษาหลังของคุณให้เรียบและไม่ขยายไปถึงหลังส่วนล่างโค้ง
• นำขาของคุณกลับลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำสำหรับตัวแทนสูงสุดของคุณก่อนที่จะสลับข้างและจับคู่ตัวแทน
• ตัวเลือก: เพิ่มน้ำหนักลงในรอยพับด้านหลังหัวเข่าของคุณเพื่อเพิ่มความต้านทาน

Sumo Squat Calf Elevate Sequence (0: 45-1: 00)

• ถือวัตถุถ่วงน้ำหนักในมือทั้งสองที่ไหล่ของคุณเริ่มยืนด้วยเท้าของคุณกว้างกว่าระยะสะโพกทำให้เท้าของคุณกลายเป็นธรรมชาติ
• การมีส่วนร่วมระหว่างใบพัดไหล่ของคุณเพื่อป้องกันไม่ให้น้ำหนักปัดไหล่ของคุณรั้งแกนของคุณและส่งสะโพกกลับทำให้หน้าอกสูงขึ้น (อย่างอไปข้างหน้า) น้ำหนักกลับมาที่ส้นเท้าและเข่าตามนิ้วเท้าของคุณ
• เมื่ออยู่ในตำแหน่ง Sumo Squat ให้ทำพัลส์ 5 พัลส์ด้วยส้นเท้าของคุณบนเสื่อ
• หยุดชั่วคราวและถือตำแหน่ง Sumo squat สั้น ๆ ที่แข็งแกร่งและมั่นคง
• ยกส้นเท้าขวาของคุณออกจากเสื่อเต้นสามครั้งจากนั้นวางส้นเท้าของคุณสลับไปที่ยกส้นเท้าซ้ายและชีพจรสามครั้ง
• ต่อไปสลับลิฟท์ส้นเท้าและพัลส์ตามเวลาที่กำหนด
• MOD: ลบวัตถุที่มีน้ำหนักและดำเนินการแบบฝึกหัดนี้ด้วยน้ำหนักตัวเท่านั้น

หมัดเด็ดโบนัส

ลิฟท์สะพานยกระดับ

• เริ่มต้นบนหลังของคุณด้วยหัวเข่างอและส้นเท้าของคุณบนลูกบอลออกกำลังกายหรือพื้นผิวที่สูงขึ้น
• รั้งผ่านแกนกลางและกดผ่านส้นเท้าของคุณเพื่อยกสะโพกขึ้นและมีส่วนร่วมกับ glutes ของคุณ
• ด้วยการควบคุมลดสะโพกของคุณกลับไปที่เสื่อและทำซ้ำตามเวลาที่กำหนด
• MOD: ทำสะพานลิฟท์ด้วยเท้าของคุณบนพื้น