คุณควรกินก่อนหรือหลังออกกำลังกายหรือไม่?

คุณควรกินก่อนหรือหลังออกกำลังกายหรือไม่? วิธีที่ดีที่สุดอธิบาย

โภชนาการที่เหมาะสมเป็นรากฐานที่สำคัญของการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพเพิ่มประสิทธิภาพและการกู้คืน การตัดสินใจว่าจะกินก่อนหรือหลังการออกกำลังกายสามารถขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณประเภทของการออกกำลังกายที่คุณกำลังทำและความต้องการเฉพาะของร่างกาย การทำความเข้าใจวิธีการเติมเชื้อเพลิงให้กับร่างกายด้วยอาหารและเวลาที่เหมาะสมสามารถสร้างความแตกต่างอย่างมีนัยสำคัญในการบรรลุเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณ ลองสำรวจวิธีการโภชนาการก่อนและหลังออกกำลังกายที่ดีที่สุดเพื่อเพิ่มความพยายามของคุณ

ทำความเข้าใจกับความต้องการของร่างกายของคุณ
ข้อกำหนดทางโภชนาการของร่างกายของคุณขึ้นอยู่กับความเข้มระยะเวลาและประเภทของการออกกำลังกายที่คุณทำ กิจกรรมที่ใช้ความอดทนมักจะต้องใช้อาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตเพื่อเติมเชื้อเพลิงกิจกรรมที่ยืดเยื้อในขณะที่การฝึกความแข็งแรงได้รับประโยชน์จากการบริโภคโปรตีนที่สูงขึ้นเพื่อรองรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

สิ่งสำคัญคือต้องตระหนักว่าความต้องการทางโภชนาการมีความผันผวนกับเป้าหมายของคุณ ตัวอย่างเช่นผู้ที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้ออาจต้องใช้แคลอรี่ส่วนเกินที่มีโปรตีนเพียงพอในขณะที่บุคคลที่มุ่งเน้นการรักษาน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพหรือการสูญเสียไขมันควรเน้นการควบคุมส่วนและสารอาหารหลักที่สมดุล การให้คำปรึกษากับนักโภชนาการหรือผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลสามารถให้คำแนะนำเพิ่มเติมที่เหมาะกับความต้องการเฉพาะของคุณ

ประเภทการออกกำลังกายที่แตกต่างกันความต้องการที่แตกต่างกัน

• การออกกำลังกายความอดทน: เพื่อให้พลังงานที่ยั่งยืนนักวิ่งและนักปั่นจักรยานควรมุ่งเน้นไปที่มื้ออาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตเช่นข้าวกล้องหรือขนมปังโฮลเกรน
• การฝึกความแข็งแกร่ง: หากคุณกำลังยกน้ำหนักจัดลำดับความสำคัญของอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนเช่นอกไก่ที่ไม่มีผิวหนังหรือโยเกิร์ตกรีกเพื่อซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อ
• ฟิตเนสทั่วไป: เพื่อรักษาระดับพลังงานและสนับสนุนการฟื้นตัวผู้ที่ติดตามความเหมาะสมควรตั้งเป้าหมายสำหรับมื้ออาหารที่มีอัตราส่วน 3: 1 ของคาร์โบไฮเดรตต่อโปรตีน

โดยไม่คำนึงถึงประเภทการออกกำลังกายเวลาเป็นกุญแจสำคัญ การกินสองถึงสามชั่วโมงก่อนออกกำลังกายหรือทานของว่างขนาดเล็กภายในหนึ่งชั่วโมงสามารถช่วยให้แน่ใจว่าคุณมีพลังงานเพียงพอที่จะทำงานได้ดีที่สุด

ปัจจัยที่มีผลต่อความต้องการด้านโภชนาการ

ความเข้มและระยะเวลาของการออกกำลังกายของคุณส่งผลกระทบต่อความต้องการอาหารของคุณอย่างมีนัยสำคัญ การออกกำลังกายแบบแสง 30 นาทีอาจไม่ต้องการการเตรียมสารอาหารเช่นเดียวกับเซสชั่นที่รุนแรงสองชั่วโมง

นอกจากนี้ฟังสัญญาณของร่างกายของคุณ บางคนทำงานได้ดีขึ้นด้วยอาหารมื้อเบาก่อนออกกำลังกายในขณะที่คนอื่นอาจชอบกินหลังจากนั้นเพื่อหลีกเลี่ยงอาการปวดท้องในระหว่างการทำกิจกรรม

โภชนาการก่อนออกกำลังกาย
การกินอาหารที่เหมาะสมก่อนออกกำลังกายสามารถเพิ่มระดับพลังงานและเตรียมกล้ามเนื้อของคุณสำหรับการออกแรง เติมเชื้อเพลิงด้วยอาหารที่สมดุลหรือของว่างประมาณ 3-4 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย

อาหารก่อนออกกำลังกายในอุดมคติ:

• ผลไม้สดสำหรับคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้ง่าย
• ขนมปังข้าวสาลีทั้งหมดที่มีชีสสตริงจำนวนเล็กน้อยสำหรับพลังงานที่ยั่งยืน
• การเสิร์ฟนมไขมันต่ำสำหรับโปรตีนและความชุ่มชื้น

หลีกเลี่ยงการบริโภคอาหารหนักหรือมันเยิ้มเพราะสิ่งเหล่านี้อาจทำให้คุณรู้สึกเฉื่อยชาหรือทำให้รู้สึกไม่สบาย

เติมเต็มเพื่อประสิทธิภาพที่ดีที่สุด
เพื่อให้แน่ใจว่าการออกกำลังกายอย่างเต็มที่รู้สึกมีประสิทธิภาพ:

• เลือกอาหารเช่นธัญพืชธัญพืชหรือกล้วยที่จับคู่กับโยเกิร์ตไขมันต่ำเพื่อพลังงานที่สมดุล
• หลีกเลี่ยงอาหารเช่นขนมเค็มหรือขนมหวานที่อาจทำให้กล้ามเนื้อเป็นตะคริวหรือท้องอืด

หากคุณอยู่ในเวลาสั้น ๆ ตัวเลือกที่รวดเร็วเช่นเครื่องดื่มกีฬาสามารถให้พลังงานได้ทันทีโดยไม่ต้องชั่งน้ำหนักคุณลง

โภชนาการหลังออกกำลังกาย

ช่วงเวลาหลังการออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการกู้คืนและการซ่อมแซมกล้ามเนื้อ มุ่งมั่นที่จะกินอาหารที่สมดุลหรือของว่างหลังออกกำลังกายภายใน 30-60 นาทีเพื่อเติมเต็มร้านค้าไกลโคเจนและลดอาการปวดกล้ามเนื้อ

อาหารหลังออกกำลังกายที่ดี:

• นมช็อคโกแลตไขมันต่ำเครื่องดื่มกู้คืนยอดนิยมให้ความสมดุลที่เหมาะสมของคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน
• การเสิร์ฟของข้าวกล้องกับอกไก่ไร้ผิวหนังรองรับการฟื้นตัวและค้ำจุนพลังงาน
• โยเกิร์ตกรีกที่มีน้ำผึ้งละอองฝนและถั่วจำนวนหนึ่งให้โปรตีนและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ

การเติมเชื้อเพลิงเพื่อการกู้คืน

การกู้คืนไม่ได้เกี่ยวกับการกิน แต่การกินอาหารที่เหมาะสมในการผสมผสานที่เหมาะสม:

• เพิ่มขนมปังหรือผักธัญพืชสำหรับเส้นใยและวิตามิน
• รวมแหล่งโปรตีนเช่นนมไขมันต่ำหรือไข่เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ
• อย่าลืมรวมอาหารที่มีกรดอะมิโนซึ่งเป็นหน่วยการสร้างโปรตีนเพื่อการฟื้นตัวที่ดีที่สุด

ความชุ่มชื้นและอาหารเสริม

ความชุ่มชื้นมีความสำคัญต่อประสิทธิภาพและการกู้คืน การดื่มของเหลวเพียงพอก่อนระหว่างและหลังการออกกำลังกายทำให้ร่างกายของคุณสามารถทำงานได้ดีที่สุดโดยการรักษาการไหลเวียนของเลือดควบคุมอุณหภูมิของร่างกายและป้องกันอาการปวดกล้ามเนื้อ

เคล็ดลับความชุ่มชื้น:

• ดื่มน้ำ 16–20 ออนซ์ 2-3 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกายและ 8 ออนซ์ 20-30 นาทีก่อนเริ่ม
• เพิ่มเครื่องดื่มกีฬาในช่วงที่ยาวนานหรือรุนแรงเพื่อแทนที่อิเล็กโทรไลต์และป้องกันการคายน้ำ สิ่งเหล่านี้มีประโยชน์อย่างยิ่งในระหว่างกิจกรรมความอดทนหรือการออกกำลังกายในสภาพที่ร้อน
• หลีกเลี่ยงการ overhydration ซึ่งอาจนำไปสู่ภาวะ hyponatremia เงื่อนไขนี้เกิดจากระดับโซเดียมต่ำที่เกิดจากปริมาณน้ำที่มากเกินไป

อาหารเสริมเช่นผงโปรตีนกรดอะมิโนหรือ creatine สามารถเพิ่มการฟื้นตัวและการสร้างกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตามสิ่งเหล่านี้ควรเติมเต็มอาหารที่สมดุลในอาหารทั้งหมดเพื่อเพิ่มประโยชน์สูงสุด

การรักษาความชุ่มชื้นและการสนับสนุนประสิทธิภาพ

ความชุ่มชื้นที่สอดคล้องกันตลอดทั้งวันเป็นสิ่งสำคัญไม่เพียง แต่ในระหว่างการออกกำลังกายของคุณ ร่างกายของคุณสูญเสียของเหลวผ่านเหงื่อและการแทนที่สิ่งเหล่านี้เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการรักษาพลังงานและป้องกันอาการปวดกล้ามเนื้อ

• รวมเครื่องดื่มกีฬาหลังการออกกำลังกายหากคุณมีเซสชั่นที่มีเหงื่อสูงหรือจำเป็นต้องเติมอิเล็กโทรไลต์ที่หายไป
• ระวังเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลเพราะพวกเขาสามารถเพิ่มแคลอรี่ที่ไม่จำเป็น พิจารณาตัวเลือกไขมันต่ำเช่นนมช็อคโกแลตไขมันต่ำซึ่งให้ความสมดุลที่ยอดเยี่ยมของโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตสำหรับการกู้คืน
• ดื่มของเหลวในการจิบเล็ก ๆ ระหว่างออกกำลังกายเพื่อป้องกันความรู้สึกเต็มที่มากเกินไปหรือมีอาการปวดท้อง

โปรดจำไว้ว่าการให้ความชุ่มชื้นหลังการออกกำลังกายมีความสำคัญเท่ากับความชุ่มชื้นก่อนออกกำลังกายเพื่อรองรับโภชนาการหลังออกกำลังกายและเพิ่มประสิทธิภาพกระบวนการกู้คืนของคุณ

การเลือกที่ถูกต้อง

เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายของคุณให้มุ่งเน้นไปที่การผสมผสานการผสมผสานที่เข้ากันของสารอาหาร:

• เลือกอาหารที่ยังไม่ผ่านกระบวนการเมื่อใดก็ตามที่เป็นไปได้ ขนมปังโฮลเกรนผลไม้สดและนมไขมันต่ำรักษาพลังงานโดยไม่ต้องใช้สารเติมแต่งที่ไม่จำเป็น
• เพื่อป้องกันพลังงานต่ำหรือเวียนศีรษะหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายในขณะท้องว่าง ให้กินอาหารมื้อเบาหรือของว่างที่มีคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนเช่นโยเกิร์ตกรีกกับผลไม้
• ตรวจสอบขนาดส่วนเพื่อหลีกเลี่ยงการกินมากเกินไปซึ่งสามารถขัดขวางเป้าหมายน้ำหนักที่ดีของคุณ การกินในปริมาณที่เหมาะสมช่วยให้คุณมีพลังงานเพียงพอโดยไม่รู้สึกเฉื่อยชาในระหว่างการออกกำลังกาย

นอกจากนี้ให้พิจารณาช่วงเวลาของมื้ออาหารของคุณ การกิน 2-3 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกายให้เวลาในการย่อยร่างกายในขณะที่ของว่างขนาดเล็กกว่า 30-60 นาทีก่อนสามารถใช้เชื้อเพลิงให้สั้นลงเซสชัน

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยงก่อนและหลังออกกำลังกาย

อาหารบางชนิดอาจส่งผลเสียต่อประสิทธิภาพหรือการกู้คืนของคุณ:

• อาหารทอดเลี่ยนสามารถนำไปสู่ความรู้สึกไม่สบายในท้องและปวดท้องในระหว่างการออกกำลังกายทำให้ยากที่จะจดจ่อและมีพลัง
• ของว่างโซเดียมสูงอาจทำให้กล้ามเนื้อเป็นตะคริวหรือการคายน้ำโดยการดึงน้ำออกจากกล้ามเนื้อ เพื่อรักษาความชุ่มชื้นให้เลือกอาหารที่ลดลงในโซเดียม
• การรักษาด้วยน้ำตาลอาจทำให้เกิดการแหลมพลังงานตามด้วยการล่มลดความแข็งแกร่งของคุณ ให้ไปถึงธัญพืชธัญพืชหรืออาหารมื้อเบาที่มีสารอาหารหลักที่สมดุลเพื่อรักษาระดับพลังงานของคุณ

หลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดเหล่านี้เพื่อให้แน่ใจว่าคุณกำลังเติมเต็มร่างกายของคุณด้วยอาหารที่เหมาะสมเพื่อรองรับการกู้คืนหลังการออกกำลังกายและประสิทธิภาพที่ดีที่สุด

Vasa Health สามารถช่วยได้อย่างไร

คุณควรกินก่อนหรือหลังออกกำลังกายหรือไม่? คำตอบขึ้นอยู่กับเป้าหมายการออกกำลังกายประเภทการออกกำลังกายและความชอบส่วนตัวของคุณ การรับประทานอาหารก่อนออกกำลังกายสามารถเพิ่มประสิทธิภาพโดยการทำให้แน่ใจว่าคุณมีพลังงานเพียงพอในขณะที่โภชนาการหลังออกกำลังกายสนับสนุนการฟื้นตัวและการซ่อมแซมกล้ามเนื้อ

ที่ Vasa Healthเรานำเสนอทรัพยากรเช่นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลเพื่อช่วยให้คุณเพิ่มประสิทธิภาพโภชนาการและการออกกำลังกาย การรวมอาหารที่เหมาะสมความชุ่มชื้นที่เหมาะสมและกิจวัตรการฝึกความแข็งแรงที่เหมาะสมสามารถนำไปสู่ประสิทธิภาพสูงสุดและสุขภาพที่ดีขึ้น ไม่ว่าเป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนักสร้างกล้ามเนื้อหรือปรับปรุงความอดทน Vasa Health รองรับการเดินทางของคุณในทุกขั้นตอน