คุณยกผิด? ทำไมน้ำหนักหนักอาจไม่ใช่กุญแจสำคัญในการกล้ามเนื้อใหญ่

คุณเคยได้ยินเรื่องนี้มาก่อนเพราะมีการพูดออกมาดัง ๆ ในโรงยิมหลายแห่ง:“ ถ้าคุณต้องการที่จะใหญ่ขึ้นคุณต้องยกหนัก”

เมื่อเทียบกับมูลค่ามันฟังดูถูกต้อง คุณมองไปรอบ ๆ โรงยิมและเห็นว่านักกีฬายกที่ยกหนักนั้นใหญ่ ดังนั้นจึงเป็นเรื่องง่ายที่จะคิดว่าจานมีค่าเท่ากันมากขึ้น แต่นี่คือความจริง…

คุณไม่จำเป็นต้อง ยกเหมือน powerlifter ดูเหมือนซูเปอร์ฮีโร่

ความคิดที่ว่ามีเพียงน้ำหนักหนักเท่านั้นที่สร้างกล้ามเนื้อเป็นตำนานการฝึกฝนความแข็งแรงโดยรอบ ในขณะที่ไปหนักมีสถานที่ในกล่องเครื่องมือยั่วยวน แต่ก็ไม่ใช่เครื่องมือเดียว – หรือแม้แต่เครื่องมือที่สำคัญที่สุด ที่นี่ด้วยความช่วยเหลือของ Andrew Coatesผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่มีระยะเวลากว่า 25,000 ชั่วโมงบนพื้นห้องออกกำลังกายและ Greg NuckolsPowerlifter แชมป์โลกสามครั้งและหัวหน้าเพื่อนที่แข็งแกร่งขึ้นโดยวิทยาศาสตร์เราจะแยกแยะว่าตำนานนี้เกิดขึ้นทำไมมันยังคงอยู่และสิ่งที่กระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อ

การยกของหนักเพียงอย่างเดียวจะไม่เพิ่มการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

ตำนานนี้เกิดขึ้นในห้องยกน้ำหนักของ ยุคทองของการเพาะกายเมื่ออาร์โนลด์, ฟรังโกและลูเฟอร์ริโก้ยกขึ้นอย่างหนักและคล้ายกับเทพเจ้ากรีก กรอไปข้างหน้าอย่างรวดเร็วไม่กี่ทศวรรษและ Powerlifting ก็เพิ่มขึ้นอย่างมาก วัฒนธรรม.

จากนั้นที่ไหนสักแห่งระหว่างทางการยกหนักกลายเป็นคำพ้องกับการสร้างกล้ามเนื้อ

“ การพูดคุยเกี่ยวกับการแสวงหาสถานะในสื่อสังคมออนไลน์มีส่วนร่วมในการต่อสู้กับอุดมการณ์ของชนเผ่าที่เกี่ยวข้องกับการสร้างกล้ามเนื้อ” โคทส์กล่าว “ การต่อสู้ครั้งนี้สร้างความสับสนให้กับหลาย ๆ คนทำไมผู้เชี่ยวชาญไม่สามารถเห็นด้วยได้ดีนั่นไม่ใช่ผู้เชี่ยวชาญทุกคน – เพียงแค่ผสมผสานผู้คนที่มีแบรนด์ที่ดีและเสียงดังโต้เถียงกับนักวิจัยระดับปริญญาเอกในการสร้างกล้ามเนื้อ”

เช่นเดียวกับตำนานที่ดีมากมายมีความจริงที่โรยของเรื่องซึ่งทำให้น้ำขุ่นกว่า Nuckols อธิบาย

“ สิ่งหนึ่งที่น่าผิดหวังก็คือแนวคิดสองแนวคิดที่แตกต่างกันมักจะใช้“ ตัวแทนที่มีประสิทธิภาพ” และ“ กระตุ้นตัวแทน” และ“ ยังมีเวอร์ชัน“ แข็ง” และ“ อ่อน” ของแต่ละคน” เขากล่าว “ อย่างไรก็ตามโดยพื้นฐานแล้วแนวคิด“ ยาก” ของแนวคิดคือเส้นใยกล้ามเนื้อจะไม่ได้สัมผัสกับการกระตุ้นกล้ามเนื้อเว้นแต่ว่ามันจะสัมผัสกับความตึงเครียดทางกลมากที่สุดเวอร์ชัน“ นุ่ม” แสดงให้เห็นว่าความตึงเครียดเชิงกลมีความสำคัญและการฝึกฝนใกล้เคียงกับความล้มเหลว

ด้วยโรงเรียนแห่งความคิดเหล่านี้มันเป็นเรื่องง่ายที่จะสับสนเกี่ยวกับการยกของหนัก (หรือยกแสง) และสร้างกล้ามเนื้อ เรามาชัดเจนกับสิ่งที่ผลักดันการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ คำแนะนำ: การยกของหนักเป็นเพียงส่วนหนึ่งของภาพ

สิ่งที่ผลักดันการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อนั้นเกี่ยวกับความตึงเครียดที่คุณสร้างขึ้นและกล้ามเนื้อของคุณทำงานหนักแค่ไหนโดยไม่คำนึงถึงน้ำหนักในบาร์ โดยที่ในใจนี่คือสี่ตัวขับเคลื่อนหลักของการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ:

ความตึงเครียดเชิงกลปัจจัยนี้เป็นสิ่งที่ยิ่งใหญ่ ความตึงเครียดเกิดขึ้นเมื่อกล้ามเนื้อของคุณหดตัวกับการต่อต้านผ่านการเคลื่อนไหวอย่างเต็มรูปแบบ คุณสามารถสร้างมันด้วยโหลดหนัก แต่ยังมีโหลดปานกลางเมื่อยกด้วยความตั้งใจควบคุมและเทคนิคที่ดี

ความเครียดจากการเผาผลาญ

การเผาไหม้ความรู้สึกที่เต็มไปด้วยปั๊ม? มันสำคัญ เมื่อคุณฝึกฝนด้วยระยะเวลาพักผ่อนที่สั้นลงการทำซ้ำหรือเทคนิคต่าง ๆ เช่นชุดหยดคุณจะสร้างความเครียดจากการเผาผลาญ – กระตุ้นให้เกิดการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

ความเสียหายของกล้ามเนื้อ

ความเสียหายของกล้ามเนื้อเกิดขึ้นโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อฝึกซ้อมอย่างผิดปกติหรือทำการเคลื่อนไหวใหม่ แต่มันไม่ใช่เป้าหมาย ความเสียหายมากเกินไปสามารถขัดขวางการเติบโต สิ่งที่สำคัญคือการสร้างการหยุดชะงักเพียงพอที่จะบังคับให้ปรับตัวไม่ปล่อยให้คุณเดินกะโผลกกะเผลกหลังจากวันขา

ความสม่ำเสมอ

สิ่งที่วิทยาศาสตร์ทั้งหมดนี้ยอดเยี่ยม แต่ตาม Nuckols มีปัจจัยสำคัญอย่างหนึ่งที่อยู่ในการควบคุมของคุณ

ปัจจัยที่สำคัญที่สุดคือการรักษาความสอดคล้องการฝึกอบรมด้วยความพยายามในระดับสูงสำหรับชุดส่วนใหญ่การเลือกแบบฝึกหัดที่มีแนวโน้มว่าจะถูก จำกัด ด้วยกล้ามเนื้อเป้าหมายและการทำงานของกล้ามเนื้อเป้าหมายผ่านการเคลื่อนไหวที่ยาวนานยิ่งขึ้นนอกจากนี้การฝึกอบรมด้วยปริมาณที่เพียงพอ

https://www.youtube.com/watch?v=l3viyswa97c

เคล็ดลับการฝึกอบรมยั่วยวนสูงสุด: วิธีสร้างกล้ามเนื้อมากขึ้น

หากเป้าหมายของคุณคือยั่วยวนให้มุ่งเน้นไปที่ปัจจัยเหล่านี้เพื่อเพิ่มการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ:

ใช้โหลดที่หลากหลาย

สลับกันระหว่างน้ำหนักที่หนักปานกลางและเบาในช่วงตัวแทนที่แตกต่างกันอธิบาย Coates” นี่หมายถึงการยกอย่างน้อย 30% ของตัวแทนสูงสุดของคุณ” เขากล่าว “ ถ้าน้ำหนักเบาเกินไปคุณจะไม่สามารถเข้าใกล้ความล้มเหลวได้แม้จะมีการทำซ้ำเป็นเวลา 30 นาทีมันไม่มีจุดหมายและเสียเวลาอันยิ่งใหญ่”

ฝึกใกล้กับความล้มเหลว

มาชัดเจนเกี่ยวกับสิ่งที่เราหมายถึงโดยความล้มเหลว – ไม่ใช่แบบที่คุณไม่สามารถทำตัวแทนอื่นและจบลงด้วยการติดอยู่ใต้บาร์ มันเป็นความล้มเหลวทางเทคนิคเมื่อคุณล้มเหลวในการทำตัวแทนอื่นด้วยรูปแบบที่ดี Coates แนะนำให้มีจุดมุ่งหมายสำหรับ 1-2 reps ก่อนที่จะล้มเหลวในชุดการทำงานของคุณ

จัดลำดับความสำคัญความตึงเครียดและการควบคุม

ทำให้พนักงานของคุณช้าลงและรู้สึกว่ากล้ามเนื้อทำงาน นั่นคือความตึงเครียดเชิงกลในการดำเนินการและเป็นตัวขับเคลื่อนขนาดใหญ่ของยั่วยวน

ความก้าวหน้า

ไม่ว่าจะเป็นตัวแทนที่มากขึ้นชุดที่มากขึ้นน้ำหนักมากขึ้นหรือรูปแบบที่ดีกว่าความคืบหน้าคือความคืบหน้า ติดตามการออกกำลังกายของคุณและตั้งเป้าหมายที่จะทำอีกเล็กน้อยในแต่ละสัปดาห์

การยกของหนักตลอดเวลาในที่สุดอาจย้อนกลับไปในที่สุด

การยกของหนักมีสถานที่อยู่เสมอ แต่ถ้านั่นเป็นอุปกรณ์เดียวของคุณคุณกำลังมุ่งหน้าไปหากำแพงฝึกซ้อมหรือแย่กว่านั้น ER นี่คือสิ่งที่สามารถเกิดขึ้นได้เมื่อคุณ“ ไปหนักหรือกลับบ้าน” อย่างแท้จริงเกินไป

เพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

มีเวลาและสถานที่สำหรับการบดชุดที่มีความยาวต่ำ อย่างไรก็ตามการทำมันตลอดเวลาจะเพิ่มความเครียดร่วมกันสายพันธุ์เนื้อเยื่อเกี่ยวพันและออกจากพื้นที่เล็ก ๆ น้อย ๆ สำหรับข้อผิดพลาด ตัวแทนที่ไม่ดีคนหนึ่งอยู่ภายใต้ความเหนื่อยล้าและคุณจะได้รับการปรับแต่งหรือแย่กว่านั้นก็ถูกกีดกันเป็นเวลาหลายสัปดาห์

คุณภาพการเคลื่อนไหวลดลง

เมื่อน้ำหนักอยู่ใกล้สูงสุดเสมอแบบฟอร์มของคุณมักจะพังก่อน คุณเริ่มการยกอัตตาการควบคุมการควบคุมและช่วงของการเคลื่อนไหวเพื่อย้ายแถบ เมื่อเวลาผ่านไปสิ่งนี้จะตอกย้ำนิสัยที่ไม่ดีจุดอ่อนและคอกคอกคืบหน้า

ที่ราบสูงและความเหนื่อยหน่าย

หนักตลอดเวลาไม่ยั่งยืน ในที่สุดระบบประสาทของคุณจะพูดว่า“ ไม่ขอบคุณ” ถังกู้คืนของคุณและแรงจูงใจในที่สุดก็จะจุ่มลง และเนื่องจากคุณไม่ได้โหลดหรือปริมาตรที่แตกต่างกันกล้ามเนื้อของคุณจึงหยุดตอบสนอง คุณติดอยู่กับหมายเลขไล่ตามผลลัพธ์

การยกของหนักไม่ใช่วิธีเดียวที่จะสร้างกล้ามเนื้อ

ตอนนี้คุณควรรู้ดีกว่าที่จะคิดว่าการยกของหนักไม่ใช่วิธีเดียวที่จะสร้างกล้ามเนื้อ แต่ทำไมตำนานนี้ยังมีขา? Titans ทั้งสองของอุตสาหกรรมสุขภาพและการออกกำลังกายแบ่งปันความคิดเห็นของพวกเขา

“ มันฟังดูสมเหตุสมผลและสร้างเสียงที่ยอดเยี่ยมเมื่อคุณได้ยินครั้งแรกในทางกลับกันการทบทวนหลักฐานที่มีแนวคิดค่อนข้างแห้งเทคนิคและน่าเบื่อเนื่องจากคนส่วนใหญ่มีความสนใจค่อนข้างสั้นฉันคิดว่ามันยากที่จะนำเสนอคดี

เพราะมีความจริงบางอย่างในตำนานนี้นักกีฬายกติดอยู่ในร่องและเชื่อว่ามันเป็นวิธีเดียวที่จะสร้างกล้ามเนื้อ

“ มันเป็นความจริงที่ปริมาณที่ต่ำกว่าและชุดที่น้อยลงสามารถสร้างผลการสร้างกล้ามเนื้อได้ดีหากคุณฝึกด้วยความเข้มเพียงพอ” โคทส์กล่าว “ อย่างไรก็ตามนี่ไม่ได้หมายความว่ามันเป็นวิธีที่ดีที่สุดหมายความว่าคุณเห็นผลตอบแทนที่ลดลงเมื่อคุณเพิ่มระดับเสียงโดยทั่วไปปริมาณที่นำไปสู่ความคืบหน้ามากขึ้น แต่อัตราการปรับปรุงมีแนวโน้มที่จะชะลอตัวลงผู้สนับสนุนการฝึกอบรมปริมาณต่ำมักจะอ้างถึงนักเพาะกายที่รู้จักกันดีสองคน

Coates เสริมว่าการใช้นักเพาะกายชั้นยอดเพื่อสนับสนุนการโต้แย้งใด ๆ เกี่ยวกับการสร้างกล้ามเนื้อนั้นไร้ประโยชน์เพราะพวกเขาแตกต่างจากคุณและฉัน

“ การใช้นักเพาะกายที่มีชื่อเสียงเป็นตัวอย่างเพื่อสนับสนุนความเชื่อในการฝึกของคุณนั้นมีข้อบกพร่อง” เขากล่าว “ นักเพาะกายชั้นยอดตามคำนิยามมีพันธุศาสตร์ชั้นยอดเก่งในการฝึกอบรมและโภชนาการในช่วงหลายปีที่ผ่านมาและสามารถเข้าถึงยาเสริมประสิทธิภาพขั้นสูงได้”

ตอนนี้คุณได้อ่านบทความนี้แล้วและคุณรู้ดีกว่าให้นำไปปฏิบัติและทำได้ดีกว่า