ต้องการไหล่ที่กว้างขึ้นพลังการกดที่ดีขึ้นและแขนที่กำหนดมากขึ้น? จากนั้น Delts ด้านหน้าของคุณสมควรได้รับความสนใจโดยเฉพาะ กล้ามเนื้อ delt ด้านหน้ามีบทบาทสำคัญมากที่สุด ลิฟท์สารประกอบร่างกายส่วนบนโดยเฉพาะอย่างยิ่งการกด; อย่างไรก็ตามมันมักจะได้รับการฝึกฝนมากเกินไปเนื่องจากปริมาณมากเกินไปหรือได้รับการฝึกฝนเนื่องจากการแยกที่ไม่มีประสิทธิภาพ
delts ด้านหน้าของคุณช่วยในการงอไหล่กดและยกแขนไปข้างหน้า พวกเขาได้รับการทำงานทางอ้อมจำนวนมากผ่านการกดม้านั่ง push-ups และลิฟท์เหนือศีรษะดังนั้นกำหนดเป้าหมายอย่างมีประสิทธิภาพ ต้องการมากกว่าเพียงแค่เพิ่มการเพิ่มด้านหน้า–
ในซีรี่ส์การออกกำลังกายฉบับนี้: จากที่ดีที่สุดไปจนถึงที่เลวร้ายที่สุดเราจัดอันดับแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับการยั่วยวนความแข็งแกร่งและความสมดุลของไหล่ หากคุณกำลังมองหาที่จะฝึกฝนอย่างชาญฉลาดไม่เพียง แต่ยากขึ้นคู่มือนี้จะช่วยให้คุณเพิ่มประสิทธิภาพการพัฒนา Delt ด้านหน้าโดยไม่ต้องใช้เวลามากเกินไปหรือเสียเวลากับการเคลื่อนไหวของ subpar
แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดในการสร้าง Delt ด้านหน้าของคุณ
นี่คือแบบฝึกหัดของคุณสำหรับการพัฒนา deltoids ด้านหน้า พวกเขาอนุญาตให้มีการโหลดหนักเป็นเวลานานภายใต้ความตึงเครียดและการพกพาที่ใช้งานได้เพื่อความแข็งแรงของสารประกอบ
Barbell Overhead Press
การเคลื่อนไหวพื้นฐานที่ช่วยเพิ่มความเข้มข้นของ delt มากที่สุดในขณะเดียวกันก็เพิ่มความแข็งแกร่งให้กับหน้าอกส่วนบนไขว้และแกน มันเป็นหนึ่งในการยกสารประกอบที่ดีที่สุดสำหรับความหนาของ delt ด้านหน้าและกำลังไหล่
เคล็ดลับของโค้ช: กดเป็นเส้นตรงด้วยคางของคุณซุกและ glutes แน่น ลด Barbell ด้วยการควบคุมใช้ประโยชน์จากการกระทำของกล้ามเนื้อผิดปกติ
Dumbbell Overhead Press
เสนอรูปแบบการเคลื่อนไหวที่เป็นธรรมชาติมากกว่ารุ่น Barbell และช่วยแก้ไขความไม่สมดุลระหว่างด้านข้าง ช่วยให้การเคลื่อนไหวที่ลึกซึ้งยิ่งขึ้นและมีอิสระมากขึ้นที่ข้อต่อไหล่
เคล็ดลับของโค้ช: กดด้วยฝ่ามือหันหน้าไปข้างหน้าหรือเป็นกลางเล็กน้อยเพื่อลดความเครียดของไหล่และเน้น delts
Z กด
สื่อมวลชนนั่งบนพื้นบังคับให้คุณรักษากระดูกสันหลังตั้งตรงและกำจัดโมเมนตัม Delts ด้านหน้าของคุณต้องทำงานล่วงเวลาโดยไม่ได้รับความช่วยเหลือจากขาหรือหลังส่วนล่าง
เคล็ดลับของโค้ช: รักษาแกนหลักของคุณไว้และอย่าปล่อยให้น้ำหนักดริฟท์ไปข้างหน้า แสงเริ่มต้นมันถ่อมตนและต้องใช้ไหล่และทรวงอกที่เพียงพอ
อาร์โนลด์กด
การผสมผสานการงอไหล่และการหมุนเพื่อความท้าทายที่ไม่เหมือนใคร คุณมีการเคลื่อนไหวที่หลากหลายมากกว่าการกดค่าใช้จ่ายแบบดั้งเดิม
เคล็ดลับของโค้ช: ใช้น้ำหนักปานกลางและควบคุมแต่ละเฟสเพื่อเพิ่มผลลัพธ์ อย่ารีบหมุน มุ่งเน้นไปที่การบีบที่ด้านบน
การออกกำลังกายโดยเฉลี่ยเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ delt ด้านหน้าของคุณ
แบบฝึกหัดเหล่านี้สามารถนำไปสู่การเติบโต แต่โดยทั่วไปจะไม่แข็งแรงพอด้วยตัวเอง พวกเขาใช้เป็นอุปกรณ์เสริมหรือการเปลี่ยนแปลงที่ดีกว่าไม่ใช่เป็นรากฐานของคุณ
Landmine Press
การเคลื่อนไหวแบบไฮบริดนี้มีเป้าหมายที่ด้านหน้าจะผ่านระนาบที่มีมุมมากขึ้นทำให้เป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับนักกีฬายกที่มีข้อ จำกัด ของไหล่ นอกจากนี้ยังง่ายกว่าข้อต่อมากกว่าการกดค่าใช้จ่ายที่เข้มงวด
เคล็ดลับของโค้ช: รักษาลำตัวของคุณให้สูงและขับผ่านไหล่ไม่ใช่หน้าอกหรือข้อศอกของคุณ
แผ่นด้านหน้าเพิ่มขึ้น
การเคลื่อนไหวที่เรียบง่ายและตรงไปตรงมาที่คบเพลิงด้านหน้า delts เหมาะสำหรับการทำงานของปั๊ม แต่ไม่เหมาะสำหรับการโอเวอร์โหลดแบบก้าวหน้า
เคล็ดลับของโค้ช: หลีกเลี่ยงการไปหนักเกินไป ใช้รูปแบบที่เข้มงวดและถือไว้ที่ด้านบนเป็นเวลา 1-2 วินาทีเพื่อเพิ่มเวลาภายใต้ความตึงเครียด
กดกด
ช่วยให้คุณสามารถใช้น้ำหนักได้มากกว่ากดค่าใช้จ่ายที่เข้มงวด แต่ขาทำงานได้มาก เหมาะสำหรับการพัฒนาพลังงาน แต่ไม่ใช่เครื่องมือที่มีประสิทธิภาพที่สุดสำหรับการยั่วยวน Delt ด้านหน้า
เคล็ดลับของโค้ช: ใช้ในขั้นตอนการฝึกอบรมความแข็งแรงหรือกีฬา ไม่ใช่การแยกตัวของคุณ
Press Incline Dumbbell (โน้มเอียงต่ำ)
แม้ว่านี่จะเป็นการออกกำลังกายที่หน้าอก แต่มุมเอียงต่ำจะเปลี่ยนความเครียดไปยัง delts ด้านหน้ามากขึ้น มันเป็นผู้สร้างทุติยภูมิที่แข็งแกร่ง
เคล็ดลับของโค้ช: เหน็บข้อศอกของคุณที่ 30–45 องศาเพื่อกำหนดเป้าหมายด้านหน้าจะอธิบายโดยตรงมากขึ้น
ต่ำกว่าการออกกำลังกายโดยเฉลี่ยเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ delt ด้านหน้าของคุณ
สิ่งเหล่านี้อาจกระตุ้นการลบหน้าในระดับหนึ่ง แต่พวกเขาไม่มีประสิทธิภาพง่ายต่อการชดเชยผ่านโมเมนตัมหรือเพียงแค่ซ้ำซ้อนหากคุณกำลังกดอยู่แล้ว
เพิ่มดัมเบลด้านหน้า
คลาสสิก แต่ใช้มากเกินไป สิ่งเหล่านี้แยก Delts ด้านหน้า แต่นักกีฬายกส่วนใหญ่ได้รับการทำงานด้านหน้าเพียงพอจากการกด นอกจากนี้พวกเขายังง่ายต่อการโกงด้วยโมเมนตัม
เคล็ดลับของโค้ช: หากคุณใช้พวกเขาให้แสงช้าลงจังหวะและหลีกเลี่ยงการแกว่ง
เคเบิลด้านหน้าเพิ่มขึ้น
คล้ายกับดัมเบลล์เพิ่มขึ้น แต่มีการต่อต้านที่สอดคล้องกันมากขึ้น ดีกว่าสำหรับการเชื่อมต่อกล้ามเนื้อจิตใจ แต่ยังคงเป็นเครื่องมือการเติบโตที่ จำกัด หากคุณกำลังกดหนักอยู่แล้ว
เคล็ดลับของโค้ช: ใช้เป็นหมัดเด็ดไม่ใช่ลิฟท์หลัก
Battle Rope (รูปแบบการเพิ่มด้านหน้า)
เหล่านี้ดูฉูดฉาดและขัดขวางอัตราการเต้นของหัวใจของคุณ แต่พวกเขามีความตึงเครียดทางกลน้อยที่สุดสำหรับการพัฒนาด้านหน้าจริง
เลื่อนด้านหน้าเลื่อน
ความแปลกใหม่เหนือความจำเป็น การยกด้านหน้าเลื่อนอาจเป็นเรื่องสนุก แต่เส้นโค้งความตึงเครียดนั้นน่าอึดอัดใจและท้าทายในการควบคุม บันทึกไว้สำหรับความหลากหลายไม่ใช่ความคืบหน้า
เคล็ดลับการฝึกอบรมด้านบนสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ delt ด้านหน้า
ต้องการเพิ่มการเติบโตและหลีกเลี่ยงความเหนื่อยหน่ายหรือไม่? นี่คือวิธีการจัดโครงสร้างการฝึกอบรมด้านหน้าของคุณอย่างชาญฉลาด:
- รถไฟด้านหน้า delts 1-2x ต่อสัปดาห์: เป็นการดีที่ภายในวันผลักหรือไหล่ของคุณ
- จัดลำดับความสำคัญของค่าใช้จ่ายในการกด: อย่าพึ่งพาการยกด้านหน้าเท่านั้น
- ใช้การแยกการเคลื่อนไหวเท่าที่จำเป็น: delts ด้านหน้าส่วนใหญ่ได้รับการทำงานมากเกินพอผ่านลิฟท์ผสม
- ดูระดับไหล่ของคุณ: งานด้านหน้ามากเกินไป (โดยเฉพาะเมื่อจับคู่กับการฝึกอบรมหน้าอก) สามารถนำไปสู่ความไม่สมดุลและความเครียดร่วม
- ความเข้มของวัฏจักรและปริมาตร: สลับกันระหว่างวันเร่งด่วนและการแยกระดับปานกลางและการทำงานของปั๊ม
- ฝึกฝนการเคลื่อนไหวอย่างเต็มรูปแบบ: ครึ่งหนึ่งอาจรู้สึกรุนแรง แต่พวกเขาสั้น ๆ กล้ามเนื้อยั่วยวน–
- สมดุลกับงานด้านหลังและด้านข้าง: สิ่งนี้ช่วยรักษาสุขภาพไหล่และท่าทาง
Delts ด้านหน้าของคุณทำงานอย่างหนักในลิฟท์ร่างกายส่วนบนส่วนใหญ่ แต่การเขียนโปรแกรมที่เป็นนวัตกรรมสามารถนำพวกเขาจากการใช้งานมากเกินไปไปสู่การปรับให้เหมาะสม สร้างรากฐานของคุณรอบ ๆ สิ่งที่ดีที่สุดผสมโดยเฉลี่ยสำหรับความหลากหลายและอย่าตกหลุมรักการออกกำลังกายต่ำกว่าค่าเฉลี่ยที่รู้สึกยุ่ง แต่ส่งมอบเล็กน้อย
(tagstotranslate) การออกกำลังกายส่วนของร่างกาย
