ต้องการกระดูกที่แข็งแรงขึ้น? นี่คือวิธีเริ่มต้นการฝึกอบรมผลกระทบทุกวัย

“ เดี๋ยวก่อน…คุณต้องการให้ฉันกระโดด?”

เมื่อฉันแนะนำให้เพิ่มการฝึกอบรมผลกระทบให้กับกิจวัตรการออกกำลังกายของลูกค้ามากกว่า 50 คนของฉันฉันมักจะได้รับดวงตาที่เบิกกว้างและคิ้วยกขึ้น พวกเขานึกภาพการกระโดดกล่องระเบิดหรือ plyometrics ที่มีผลกระทบสูง-และเข้าใจได้ว่าฟังดูน่ากลัวโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับคนที่ไม่เคยลองใช้มันไม่ได้ทำมานานหลายทศวรรษหรือนำทาง โรคกระดูกพรุน หรือ osteopenia

แต่นี่คือสิ่งที่: การฝึกอบรมผลกระทบไม่จำเป็นต้องหมายถึงการกระโดดกล่องสูงในขอบเขตเดียว ในความเป็นจริงมันอาจเป็นเรื่องง่ายอย่างน่าประหลาดใจ – และใกล้กับพื้นดินมาก – แต่ยังคงสร้างกระดูกที่แข็งแรงขึ้น

การฝึกอบรมผลกระทบคืออะไรจริง ๆ ?

ผลกระทบหมายถึงกองกำลังสองคนที่พบกัน ในการฝึกอบรมผลกระทบกองกำลังทั้งสองนั้นเป็นร่างกายและพื้นดินของคุณ

เรามักจะนึกถึงกระดูกเหมือนโครงกระดูกพลาสติกที่ไม่มีชีวิตจากชั้นเรียนกายวิภาค – แบบคงที่และเฉื่อย แต่กระดูกยังมีชีวิตอยู่อย่างไม่น่าเชื่อมาพร้อมกับเส้นเลือดและตอบสนองอย่างมากต่อความเครียดที่เราวางไว้

สำหรับกระดูกของคุณ ใส่ใจผลกระทบจะต้องเกินกว่าสิ่งที่พวกเขาจะได้รับในระหว่างกิจกรรมประจำวันปกติ สิ่งต่าง ๆ เช่นการเดินบันไดโยคะและพิลาทิสคือ“ โฮ-ฮัม” สำหรับกระดูกของคุณ แม้แต่การวิ่งและวิ่งจ๊อกกิ้งก็น่าเบื่อ (วูบวาบ) ถ้าคุณทำมันเป็นประจำ!

การฝึกอบรมผลกระทบส่งสัญญาณที่แข็งแกร่งขึ้นที่บอกให้กระดูกของคุณเพิ่มกิจกรรมและวางเซลล์กระดูกใหม่ และเซลล์กระดูกใหม่ = กระดูกที่แข็งแรงขึ้น

การฝึกอบรมผลกระทบช่วยเพิ่มสุขภาพของกระดูก

ตลอดชีวิตกระดูกต้องผ่านกระบวนการเปลี่ยนแปลงปกติ: เซลล์กระดูกที่เก่าและเสียหายจะถูกทำลายลงและแทนที่ด้วยเซลล์ใหม่ที่มีสุขภาพดี

ในช่วงเด็กเราสร้างกระดูกได้เร็วกว่าที่เราทำลายมัน – จนกว่าเราจะไปถึง มวลกระดูกสูงสุดซึ่งสำหรับผู้หญิงส่วนใหญ่เกิดขึ้นระหว่างอายุ 25–30–

แต่ผู้หญิงอาจสูญเสีย มากถึง 20% ของมวลกระดูกของพวกเขาในระหว่างการเปลี่ยนวัยหมดประจำเดือน – โดยปกติจากหนึ่งปีก่อนช่วงสุดท้ายของพวกเขาถึงห้าหรือหกปีหลังจากนั้น

โรคกระดูกพรุนเป็นโรคในวัยเด็กหรือไม่?

ดร. เบลินดาเบ็คหมายถึงโรคกระดูกพรุนว่าเป็น“ โรคในวัยเด็ก” หากไม่มีการออกกำลังกายที่สร้างกระดูกให้เพียงพอในฐานะเด็กและวัยรุ่นเราก็พลาดไปถึงศักยภาพของมวลกระดูกเต็มรูปแบบ นั่นทำให้เรามีความเสี่ยงต่อความหนาแน่นของกระดูกต่ำในภายหลังในชีวิต

แถบด้านข้าง:
ดร. เบลินดาเบ็คเป็นสถานที่สำคัญ การทดลอง LIFTMORซึ่งพบว่า ความต้านทานความเข้มสูง และการฝึกอบรมผลกระทบช่วยเพิ่มความหนาแน่นของกระดูกอย่างมีนัยสำคัญในผู้หญิงวัยหมดประจำเดือน – และปลอดภัยแม้สำหรับผู้ที่มีมวลกระดูกต่ำหรือต่ำมาก

วิธีเริ่มการฝึกอบรมผลกระทบอย่างปลอดภัย

เมื่อเริ่มการออกกำลังกายประเภทใหม่เริ่มต้นเล็ก ๆ ดูว่าร่างกายของคุณตอบสนองอย่างไรและ ค่อยๆค่อยๆ–

การวิจัยแสดงให้เห็นว่ากระดูกตอบสนองได้ดีที่สุด การแพร่กระจายของผลกระทบเล็กน้อยตลอดทั้งวัน–

รองเท้าหรือไม่มีรองเท้า?

ฉันมักจะถามว่าจะสวมรองเท้าเพื่อฝึกอบรมการกระแทกหรือไม่ คำตอบของฉัน? มันขึ้นอยู่กับ

• หากคุณคุ้นเคยกับการเดินไปรอบ ๆ เท้าเปล่าคุณอาจรู้สึกดีเริ่มต้นโดยไม่มีรองเท้า

• หากคุณสวมรองเท้าอยู่เสมอคุณจะรู้สึกได้รับการสนับสนุนมากขึ้น

• การเคลื่อนไหวที่รุนแรงยิ่งขึ้นรองเท้าที่มีประโยชน์มากขึ้น – โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับการเบาะและปกป้องเท้าของคุณในระหว่างการฝึกอบรม

หนึ่งหมายเหตุ: รองเท้าผ้าใบที่น่าเบื่อมากสามารถดูดซับผลกระทบ (AKA ลดลง) ได้ซึ่งอาจช่วยให้ผู้เริ่มต้นได้รับการฝึกอบรมประเภทนี้อย่างสะดวกสบายยิ่งขึ้น

การเคลื่อนไหวผลกระทบที่เป็นมิตรกับผู้เริ่มต้น (ตามลำดับความยาก)

เริ่มต้นด้วย reps เพียงไม่กี่ครั้งวันละ 2-3 ครั้ง ทำงานให้มากขึ้น 10 ผลกระทบต่อเซสชันมุ่งเป้าไปที่ 50 รวมต่อวัน– คุณสามารถแอบเข้าไปในขณะที่กาแฟของคุณหรือในช่วงพักโฆษณา! (คะแนนโบนัสสำหรับการกระโดดและกระโดดหลายทิศทาง)

👀ดูวิดีโอของแต่ละการเคลื่อนไหวเหล่านี้ที่นี่–

• ส้นเท้าลดลง: ขึ้นไปบนนิ้วเท้าของคุณจากนั้นวางส้นเท้าของคุณลงด้วยการลงจอดที่มั่นคง คุณต้องการที่จะรู้สึกเสียงก้องผ่านกระดูกของคุณ

• กระทืบ: ยกเท้าข้างหนึ่งแล้วกระทืบให้แบนเพื่อสร้างการสั่นสะเทือนโครงกระดูก

• แจ็คกระโดด: การเคลื่อนไหวแบบคลาสสิก – กระโดดขาของคุณออกไปในขณะที่ยกอาวุธเหนือศีรษะจากนั้นกลับไปที่ศูนย์

• วางลงจอด: ก้าวออกจากแพลตฟอร์มต่ำและลงจอดด้วยหัวเข่างอ

• กระโดด: งอเข่ากระโดดในแนวตั้งและลงจอดด้วยการควบคุม

• กระโดด: การกระโดดขาเดียวในสถานที่หรือในทิศทางที่แตกต่าง-เช่น Hopscotch!

ไม่ต้องกังวลหากบางคนรู้สึกอึดอัดหรือไม่คุ้นเคย เลือกหนึ่งหรือสองและสร้างทีละน้อย

🚨ดูวิดีโอของแต่ละการเคลื่อนไหวเหล่านี้ที่นี่

เหตุใดจึงต้องมีความสำคัญต่อการฝึกอบรม (ตอนนี้มากขึ้นกว่าเดิม)

การฝึกอบรมผลกระทบไม่ได้มีไว้สำหรับนักกีฬายอดเยี่ยมเท่านั้น ใครก็ตามที่ต้องการอายุด้วยความแข็งแกร่งความมั่นใจและความมีชีวิตชีวา–

เพียงไม่กี่ฮ็อพหรือส้นเท้าหยดต่อวันสามารถช่วยได้:

ไม่จำเป็นต้องกระโดดเข้าไปในปลายลึก เริ่มเล็กอยู่อย่างสม่ำเสมอและจำไว้ว่า: ผลกระทบเล็ก ๆ น้อย ๆ ทุกครั้ง

กระดูกของคุณ – และตัวตนในอนาคตของคุณ – จะขอบคุณ

หากคุณต้องการข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับการนำทางเพื่อสุขภาพของกระดูกหรือได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคกระดูกพรุนหรือโรคกระดูกพรุน ฉันมาที่นี่เพื่อช่วย– – กะเหรี่ยง

ปล. มีคนหนุ่มสาวในชีวิตของคุณ? ช่วยให้พวกเขาสร้าง“ ธนาคารกระดูก” ก่อน กระตุ้นให้พวกเขากระโดดข้ามกระโดดกระโดดปีน – และดีกว่า ย้ายไปกับพวกเขา– สุขภาพของกระดูกเป็นการลงทุนตลอดชีวิตและไม่เร็วเกินไป (หรือสายเกินไป) ที่จะเริ่มต้น

ข้อมูลอ้างอิง:

บทบาทของการออกกำลังกายที่มีความเข้มสูงและมีผลกระทบสูงในการปรับปรุงสุขภาพของกระดูกในผู้หญิงวัยหมดประจำเดือน: การทบทวนอย่างเป็นระบบ, Manaye S, et. อัล, 2023

กลศาสตร์ของเนื้อเยื่อกระดูกและเซลล์กระดูก, Astrid Liedert, et. อัล, 2005

กระดูกและ perimenopause, lo jc, et อัล, 2011

BPAQ: เครื่องมือประเมินการออกกำลังกายเฉพาะกระดูก, สัปดาห์ B. , Beck, B. , 2008

ผลกระทบเฉพาะเว็บไซต์โครงกระดูกของการฝึกอบรมการกระโดดต่อความหนาแน่นของแร่กระดูกในผู้ใหญ่: การทบทวนอย่างเป็นระบบและการวิเคราะห์อภิมาน, Florence GE, ET อัล, 2023

ผลของความเข้มการออกกำลังกายต่อกระดูกในผู้หญิงวัยหมดประจำเดือน (ตอนที่ 2): การวิเคราะห์อภิมาน Kistler-Fischbacher M, et. อัล, 2020

บทบาททางกลของ osteocytes และผลกระทบต่อสุขภาพของกระดูกและโรค Choi Jua, et. อัล, 2022

ประสิทธิภาพของการออกกำลังกายกระโดดในการปรับปรุงความหนาแน่นของแร่กระดูกในผู้หญิงวัยก่อนหมดประจำเดือน: การวิเคราะห์อภิมาน, Zhao R. , et. อัล, 2014