หากคุณคิดว่าโยคะเป็นเรื่องเกี่ยวกับ handstands และทำให้ร่างกายของคุณเข้ามา ท่าใกล้ที่เป็นไปไม่ได้คุณควรรู้ว่ามีหลาย วิธีที่แตกต่างกัน เพื่อฝึกโยคะ ตัวอย่างเช่น Mild Yoga มีความเหมาะสมสำหรับทุกคนผู้เริ่มต้นและทหารผ่านศึก
“ Mild Yoga นำเสนอวิธีการบำรุงและความเห็นอกเห็นใจต่อร่างกาย” Sarah CumminsRyt 500, E-Ryt 200, YACEP, ผู้สอนโยคะและผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ผ่านการรับรอง “ มักจะสอนในแบบที่ทุกคนสามารถเข้าร่วมได้อย่างง่ายดาย”
โยคะอ่อนโยนคืออะไร?
Mild Yoga เป็นการฝึกที่ช้าและเงียบสงบซึ่งโดยทั่วไปแล้วคุณมักจะโพสท่าเป็นระยะเวลานาน
“ โยคะที่อ่อนโยนสามารถสอนได้หลายวิธีตามสไตล์โยคะหรือเชื้อสายและประสบการณ์ของผู้สอนของคุณ” คัมมินส์กล่าว “ โยคะที่อ่อนโยนอาจรวมการไหลช้ากับตำแหน่งการบูรณะที่ยาวนานขึ้นซึ่งมักจะรวมถึงการเน้นลมหายใจเช่นเดียวกับ การทำสมาธิ–
ในขณะที่แต่ละชั้นเรียนจะแตกต่างกันไปนี่คือสิ่งที่คุณคาดหวังในชั้นเรียนโยคะที่อ่อนโยนตาม Cummins:
- ชี้นำวิธีการจัดแนวร่างกายของคุณอย่างปลอดภัยและเพียงพอ
- เคล็ดลับในการใช้อุปกรณ์ประกอบฉากเช่นบล็อกสายรัดผ้าห่มและสายรัดเพื่อช่วยในการจัดตำแหน่งและการผ่อนคลาย
- ช่วงการเปลี่ยนภาพน้อยลงจากการนั่งเป็นยืนหรือคุกเข่าเพื่อนอนลงเพื่อประสบการณ์ที่ราบรื่นและผ่อนคลายมากขึ้น
- ตัวเลือกและการดัดแปลงมากมายเพื่อ“ พบคุณในที่ที่คุณอยู่และออกจากที่ว่างสำหรับการสำรวจท่าโพสท่า” เธอกล่าว
ประเภทของโยคะอ่อนโยน
สตูดิโอโยคะบางแห่งเสนอคลาส“ ช้าไหล” ซึ่งเป็นรูปแบบที่อ่อนโยนกว่า โยคะ Vinyasa– และ โยคะบูรณะ และ โยคะหยิน ทั้งสองถือว่าเป็นวิธีปฏิบัติโยคะที่“ อ่อนโยน”
ในขณะที่ทั้งโยคะบูรณะและโยคะหยินนั้นอ่อนโยนต่อร่างกาย แต่ก็มีความแตกต่างระหว่างสองรูปแบบ:
โยคะบูรณะ: รวมท่าทางประมาณห้าหรือหกท่าที่มีจุดประสงค์เพื่อชะลอตัวและฟื้นฟูร่างกาย แต่ละท่าจะจัดขึ้นสองสามนาทีโดยใช้อุปกรณ์ประกอบฉากหลายอย่างเพื่อรับการสนับสนุน เป้าหมายคือความสะดวกสบายโดยรวมเพื่อให้คุณปลดปล่อยความตึงเครียดทั้งหมดจากกล้ามเนื้อของคุณ
หยินโยคะ: ถือตำแหน่งน้อยลงเป็นระยะเวลานาน (สามถึงห้านาที) แต่“ คุณกำลังเจาะลึกลงไปในชั้นที่ลึกที่สุดของ เนื้อเยื่อเกี่ยวพัน เพื่อนำความยืดหยุ่น การเคลื่อนไหวและพลังงานกลับไปที่กล้ามเนื้อแน่น การโพสท่าหยินส่วนใหญ่เสร็จสมบูรณ์บนพื้นทั้งหมดและมักจะรู้สึกท้าทายมากกว่าคนที่อยู่ในโยคะบูรณะ” คัมมินส์กล่าว
โยคะอ่อนโยนดีสำหรับผู้เริ่มต้นหรือไม่?
Mild Yoga เป็นจุดเริ่มต้นที่ยอดเยี่ยมสำหรับโยคะสำหรับผู้เริ่มต้น “ โยคะอ่อนโยนช่วยให้นักเรียนสามารถเคลื่อนที่ผ่านท่าทางช้าและมีสติและฝึกโยคะในวิธีที่ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ” คัมมินส์กล่าว
แต่ไม่ใช่ เท่านั้น สำหรับมือใหม่
“ มันเป็นวิธีปฏิบัติที่คุ้มค่าสำหรับเด็กและผู้ใหญ่ที่ยืดหยุ่นและยืดหยุ่นได้นอกจากนี้ยังเหมาะสำหรับหญิงตั้งครรภ์และผู้ที่ได้รับบาดเจ็บ” เธอกล่าวเสริม
ลำดับโยคะอ่อนโยน
โยคะที่อ่อนโยนอาจรวมถึงการผสมผสานระหว่างการเอนกายนั่งและแม้กระทั่งยืนหรือสร้างความสมดุลให้กับท่า เป็นเรื่องง่ายที่จะทำให้การฝึกโยคะมีความอ่อนโยนโดยการเพิ่มอุปกรณ์ประกอบฉากไม่ได้เป็น “ลึก” ลงในท่าหรือเคลื่อนที่ช้ากว่า
พร้อมกับกระแสที่รุนแรงยิ่งขึ้น โยคะ 52 และ สตูดิโอโยคะ Beachbody บน Bodi ทั้งสองเสนอวิธีปฏิบัติที่ผ่อนคลายที่คุณสามารถทำได้ที่บ้านเพื่อเลิกจากวันที่ยาวนานในที่ทำงานเย็นลงหลังจากออกกำลังกายหรือเตรียมพร้อมสำหรับการนอน
หากคุณกำลังมองหาการสร้างกระแสของคุณเองนี่คือโพสท่าที่จะลอง
1. ท่าภูเขา –ทาดาซานา–
https://www.youtube.com/watch?v=DKPUVLWZFHO
- เริ่มยืนด้วยนิ้วเท้าใหญ่ของคุณสัมผัสและส้นเท้าของคุณห่างกันเล็กน้อย แขนของคุณควรพักอยู่ข้างๆฝ่ามือหันหน้าไปข้างหน้า
- มีส่วนร่วมต้นขาของคุณและยืดก้านของคุณให้ยาวขึ้นเพื่อสร้างกระดูกสันหลังยาว
- ยกหน้าอกและวาดใบมีดไหล่กลับและลง
- เก็บหูไว้เหนือไหล่และกระดูกเชิงกรานเหนือข้อเท้าของคุณ
- หายใจเข้าลึก ๆ หลายครั้ง (ลองถือหนึ่งนาที)
2. ยืนไปข้างหน้าโค้งงอ –อุตตานนา–
https://www.youtube.com/watch?v=IR6P23O822S
- เริ่มต้นด้วยการโพสท่าด้วยเท้าของคุณสะโพกระยะห่าง (หรือกว้างขึ้นเล็กน้อย) วางบล็อกโยคะบนเสื่อไว้หน้าเท้าของคุณ หายใจเข้าลึก ๆ
- หายใจออกงอเข่าเล็กน้อย บานพับที่สะโพกของคุณและพักมือของคุณบนบล็อก
- มองไปที่ขาของคุณและงอเข่าให้มากที่สุดเท่าที่คุณต้องการหรือต้องการ
- เลื่อนน้ำหนักของคุณไปข้างหน้าเพื่อจัดสะโพกให้อยู่กับส้นเท้าของคุณ
- พักที่นี่อย่างน้อยสามลมหายใจ
- สูดลมหายใจแล้วลุกขึ้นยืน กดลงด้วยเท้าของคุณและดึงท้องต่ำเพื่อรองรับหลังส่วนล่างของคุณในขณะที่คุณคลี่ออก
3. ท่าทางของเด็ก –บัลลานา–
https://www.youtube.com/watch?v=OHDMBNOJNC4
- เริ่มต้นบนเสื่อของคุณทั้งสี่ วางมือใต้ไหล่และหัวเข่าของคุณลงใต้สะโพกโดยตรง นำนิ้วเท้าใหญ่ของคุณมารวมกัน
- จมสะโพกของคุณกลับไปที่ส้นเท้าของคุณ พักท้องระหว่างต้นขาและแตะหน้าผากลงบนเสื่อ
- ยื่นแขนต่อหน้าคุณ ตัวเลือกในการไปถึงแขนของคุณด้านหลังและถ้วยส้นเท้าของคุณ
- พักสักสองสามนาที/นาที
4. ยืดแมว –Bitilasana และ Marjaryasana–
https://www.youtube.com/watch?v=FA4ZMS5M7XA
หายใจเข้า: โพสท่าวัว
- จากท่าทางของเด็กกลับมาที่ทั้งสี่ ให้หลังแบนคอยาวและจ้องมองไปที่พื้น
- ในขณะที่คุณสูดดมให้ยกก้านและหน้าอกของคุณไปทางเพดานในขณะที่วางท้องไปทางเสื่อ
- ดึงไหล่ออกจากหูของคุณ บีบใบพัดไหล่ของคุณแล้วยกศีรษะให้สอดคล้องกับลำตัวของคุณ
- หายใจออกในโพสต์แมว
หายใจออก: แมวโพสท่า
- จากโพสท่าวัวหายใจออกรอบกระดูกสันหลังจับก้านหางของคุณและขดคางไปทางหน้าอก
- สูดดมเข้าไปในโพสท่าวัว
- ทำซ้ำการไหลนี้สำหรับลมหายใจสูงสุด 10 ครั้งหรือนานกว่านั้นหากต้องการ
5. พับไปข้างหน้าพับ –Paschimottanasana–
- มาถึงตำแหน่งนั่งบนเสื่อของคุณ
- นั่งสูงกับขาของคุณยื่นต่อหน้าคุณ งอเท้าของคุณ วางมือที่ด้านข้างของคุณบนพื้นดิน
- ทำให้หัวเข่านุ่ม (ตัวเลือกในการวางผ้าห่มไว้ใต้หัวเข่า)
- วาดหน้าท้องของคุณและบานพับที่สะโพกของคุณเพื่อพับต้นขาของคุณ เดินมือของคุณลงไปที่เท้าของคุณ หลีกเลี่ยงการปัดเศษหลังหรือใช้แขนเพื่อดึงตัวเองเข้าสู่ท่า
- กลั้นหายใจห้าครั้งขึ้นไป ด้วยการหายใจออกแต่ละครั้งพยายามที่จะผ่อนคลายเข้าไปในท่าทางเพื่อยืดลึกลงไป กลับมาสูดดม
6. โพสท่ามุม –Baddha Konasana–
https://www.youtube.com/watch?v=vawm7rh8yga
- นั่งบนเสื่อของคุณด้วยกระดูกนั่งของคุณโดยตรงใต้คุณ (หลีกเลี่ยงการซ่อน tailbone ของคุณ)
- แตะพื้นฝ่าเท้าของคุณเข้าด้วยกัน เปิดหัวเข่าของคุณกว้างเหมือนหนังสือ (ตัวเลือกในการเลื่อนสองบล็อกภายใต้หัวเข่าของคุณหากคุณมีความตึงเครียดเข่า)
- เลื่อนส้นเท้าของคุณให้ใกล้กับขาหนีบของคุณสบาย
- พักนิ้วหัวแม่มือของคุณบนลูกบอลเท้าของคุณ ห่อนิ้วที่เหลือรอบ ๆ นิ้วเท้าของคุณ
- นั่งสูง จ้องมองไปข้างหน้าและหน้าอกของคุณเปิด
- หากคุณต้องการที่จะยืดตัวให้ลึกขึ้นไปข้างหน้าที่สะโพกของคุณโดยไม่ต้องปัดหลัง
- กลั้นหายใจอย่างน้อยห้าครั้งหรือหนึ่งนาที
7. เด็กมีความสุขโพสท่า –Ananda Balasana–
https://www.youtube.com/watch?v=0e0jwl8yyde
- นอนลงบนเสื่อของคุณ งอเข่าและแบนเท้าบนเสื่อ
- กอดหัวเข่าของคุณที่หน้าอก นำหัวเข่าของคุณไปที่หน้าอกแล้วคว้าขอบด้านนอกของเท้า
- ดึงหัวเข่าของคุณไปที่รักแร้ของคุณ
- บีบก้นก้านของคุณไปที่เสื่อ (ตัวเลือกในการโยกด้านข้าง)
- พักเพื่อหายใจเข้าลึก ๆ
8. ท่าศพ –ซาวซานา–
- นอนลงบนเสื่อของคุณ
- ปล่อยให้แขนของคุณพักห่างจากลำตัวเล็กน้อยโดยที่ฝ่ามือหันหน้าเข้าหา ผ่อนคลายไหล่ออกจากหู
- แยกขาของคุณจนกว่าส้นเท้าของคุณจะไปถึงมุมเสื่อของคุณ
- หลับตาและผ่อนคลายร่างกายของคุณในขณะที่คุณหายใจช้าลงและพักผ่อนอย่างน้อยห้านาที
