ประโยชน์ของการแปรผันของหมอบลึกเพื่อปรับปรุงการเคลื่อนไหวของสะโพก

มาพูดถึงบางสิ่งที่ไม่ได้รับความสนใจเสมอไป – ความคล่องตัวในการเคลื่อนที่ สะโพกของเรามีความสำคัญต่อการเคลื่อนไหวเกือบทุกครั้งที่เราทำตั้งแต่เดินและโค้งงอไปจนถึงท่าทางที่ดี แต่เมื่อเรามีอายุมากขึ้นพวกเขาสามารถกระชับขึ้นนำไปสู่ความฝืดความรู้สึกไม่สบายและแม้กระทั่งความเสี่ยงที่มากขึ้นของการตก

ข่าวดี? คุณไม่ต้องยอมรับสะโพกแข็งและปวดเมื่อยเป็นส่วนที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ในการแก่ขึ้น หนึ่งในวิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการ รักษาความยืดหยุ่นของสะโพก และความแข็งแกร่งคือการรวมการแปรผันของหมอบลึกเข้ากับกิจวัตรของคุณ

ตอนนี้ฉันรู้ว่าคุณกำลังคิดอะไรอยู่:“ Squats ลึก? นั่นฟังดูยาก!” แต่ไม่ต้องกังวล – ฉันอยู่ที่นี่เพื่อแนะนำคุณผ่านรูปแบบที่เรียบง่ายและเข้าถึงได้ซึ่งสามารถใช้ได้ ใดๆ ระดับการออกกำลังกาย

ไม่ว่าคุณจะตั้งเป้าหมายที่จะปรับปรุงความสมดุลเสริมสร้างพื้นอุ้งเชิงกรานของคุณหรือเพียงแค่เคลื่อนไหวได้อย่างอิสระมากขึ้นในชีวิตประจำวันเพิ่มรูปแบบการหมอบลึก-เช่นหมอบครั้งแรก (เรียกอีกอย่างว่าโยคีหมอบ)-การออกกำลังกายของคุณอาจเป็นเกมเปลี่ยน

จากมุมมองของผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและผู้หญิงที่มีอายุ 60 ปี (ใช่ – นั่นคือฉัน!) นี่คือเหตุผลที่การเคลื่อนไหวเหล่านี้มีความสำคัญและวิธีที่คุณสามารถเริ่มรวมพวกเขาในวันนี้เพื่อให้สะโพกของคุณแข็งแรง

ทำไมการแปรผันของหมอบลึกจึงมีความสำคัญสำหรับผู้หญิงที่มีอายุมากกว่า 50 ปี

การอยู่มือถือและใช้งานมีความสำคัญมากกว่าที่เราอายุมากขึ้น หากคุณสังเกตเห็นการเคลื่อนไหวที่เรียบง่าย – เช่นการนั่งยองเพื่อหยิบอะไรบางอย่าง – รู้สึกหนักกว่าที่เคยเป็นมาคุณไม่ได้อยู่คนเดียว

สิ่งที่น่าสนใจคือ Squats ลึกเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตประจำวันในหลายวัฒนธรรมมานานหลายศตวรรษ ในส่วนของเอเชียแอฟริกาและในหมู่ ชุมชนพื้นเมืองผู้คนพักอยู่ใน squats ลึกสำหรับทุกสิ่งตั้งแต่การทำอาหารไปจนถึงการเข้าสังคม มันเป็นท่าทางที่ช่วยรักษาความคล่องตัวในสะโพกหัวเข่าและข้อเท้า – ข้อต่อที่สำคัญสำหรับการรักษาความเป็นอิสระเมื่อเราโตขึ้น

น่าเสียดายที่ในวัฒนธรรมตะวันตกสมัยใหม่เราได้แลกเปลี่ยนการนั่งยอง ๆ สำหรับการนั่ง – และร่างกายของเราได้ปรับตัวให้เข้ากับมือถือน้อยลง เมื่อเวลาผ่านไปความแข็งนั้นเพิ่มขึ้นทำให้การเคลื่อนไหวขั้นพื้นฐานยากขึ้นและเสี่ยงขึ้น

นี่คือความจริงที่มีสติ: ตาม CDC Falls คือ สาเหตุสำคัญของการบาดเจ็บ และความตายในผู้สูงอายุและผู้หญิงมีความเสี่ยงเป็นพิเศษ รอบๆ 75% ของการแตกหักสะโพกทั้งหมดเกิดขึ้นกับผู้หญิงและน่าเศร้าเกี่ยวกับ 1 ใน 5 ผู้สูงอายุ ผู้ที่ประสบอาการแตกหักสะโพกตายภายในหนึ่งปีเนื่องจากภาวะแทรกซ้อนเช่นการติดเชื้อหรือการสูญเสียการเคลื่อนไหว

แต่นี่คือส่วนที่ให้อำนาจ: รูปแบบการหมอบลึกสามารถช่วยป้องกันการลดลงของการสร้างความแข็งแกร่งการปรับปรุงความสมดุลและทำให้ข้อต่อของคุณทำงานได้ดี

มันไม่สายเกินไปที่จะเริ่มต้น – และเป็นหนึ่งในของขวัญที่ดีที่สุดที่คุณสามารถมอบให้ตัวเองในอนาคต

บทบาทของการเคลื่อนไหวของสะโพกในวัยชรา

สะโพกของคุณมีส่วนร่วมในเกือบทุกอย่าง – ออกจากเก้าอี้เดินขึ้นบันไดเล่นกับหลานของคุณหรือยืนสูงด้วยท่าทางที่ดี เมื่อการเคลื่อนไหวของสะโพกลดลงการเคลื่อนไหวประจำวันจะยากขึ้นและอาจนำไปสู่ปัญหาสมดุลหรือลดลง

แต่นี่คือที่ที่รูปแบบการหมอบลึกเข้ามาโดยการฝึกการเคลื่อนไหวเหล่านี้เป็นประจำคุณสามารถรักษาสะโพกมือถือของคุณกล้ามเนื้อของคุณแข็งแรงข้อต่อของคุณมีความสุขและร่างกายของคุณเคลื่อนไหวได้อย่างง่ายดาย

Squats ช่วยได้มากแค่ไหน

Squats ลึกไม่ได้เกี่ยวกับการปรับปรุงความยืดหยุ่น – พวกเขาด้วย:

• เสริมสร้างกล้ามเนื้อรอบสะโพกของคุณ
• ปรับปรุงช่วงของการเคลื่อนไหว
• มีส่วนร่วมแกนขาและอุ้งเชิงกรานของคุณ
• ส่งเสริมท่าทางที่ดีขึ้น

เมื่อทำอย่างถูกต้องการแปรผันของหมอบลึก – เช่น Squat โยคี – สามารถช่วยให้คุณเคลื่อนไหวได้ด้วยความมั่นใจมากขึ้น ไม่ว่าคุณจะลุกขึ้นจากพื้นหยิบอะไรบางอย่างหรือพยายามที่จะรู้สึกแข็งน้อยลงตลอดทั้งวันการออกกำลังกายเหล่านี้เป็นสิ่งจำเป็น

ความกังวลร่วมกันเกี่ยวกับ squats ลึก

ฉันได้ยินความลังเลจากผู้หญิงมากเมื่อฉันพูดถึง squats ลึก ๆ ดังนั้นเรามาพูดถึงข้อกังวลทั่วไป:

“ ฉันมีอาการปวดเข่า – ฉันยังหมอบอยู่ไหม”

ใช่! การนั่งยองเองไม่ใช่ปัญหา – รูปแบบที่ไม่ดีคือ การดัดแปลงเช่น หมอบเก้าอี้ หรือหมอบที่รองรับผนังสามารถช่วยให้การเคลื่อนไหวที่ลึกขึ้นโดยไม่เจ็บปวด ฉันมักจะพูดในการออกกำลังกายทั้งหมดของฉัน“ ไม่มีความละอายในเกมดัดแปลง”

“ ฉันไม่ยืดหยุ่นพอสำหรับ squats ลึก”

นั่นคือเหตุผลที่คุณควรเริ่มต้น! ความยืดหยุ่นดีขึ้นด้วยการฝึกฝน ความก้าวหน้าขนาดเล็กนำไปสู่ผลกำไรที่ยิ่งใหญ่

“ squats ลึกไม่ได้เลวร้ายสำหรับข้อต่อของฉัน?”

จริงๆ แล้ว, งานวิจัยแสดง squats primal และ squats โยคีเมื่อทำด้วยรูปแบบที่เหมาะสมสามารถเสริมสร้างข้อต่อของคุณและปรับปรุงการทำงาน

8 การแปรผันของหมอบลึกสำหรับการเคลื่อนไหวสะโพกที่ดีขึ้น

รูปแบบทั้งหมดเหล่านี้เป็น squats น้ำหนักตัวที่คุณสามารถทำได้ทุกที่ทุกเวลา ทำสองสามสิ่งเหล่านี้ทุกวันเพื่อช่วยปรับปรุงความคล่องตัว ทำงานเพื่อทำทุกอย่างติดต่อกัน

1. หมอบโยคีขั้นพื้นฐาน (AKA Primal Squat)

นี่คือรูปแบบการหมอบลึกพื้นฐานที่ส่งเสริมข้อเท้า, หัวเข่าและการเคลื่อนไหวสะโพก นอกจากนี้ยังเป็นตำแหน่งพักผ่อนตามธรรมชาติในหลายวัฒนธรรม (มันเป็นเท้าเปล่าที่ท้าทายยิ่งขึ้น)

คำแนะนำในการออกกำลังกาย:

• เริ่มต้นด้วยเท้าของคุณกว้างกว่าความกว้างสะโพกเล็กน้อยนิ้วเท้าเปิดออกเล็กน้อย
• ลดสะโพกของคุณลงไปที่พื้นทำให้ส้นเท้าของคุณต่อสายดินและหน้าอกของคุณยกขึ้น
• นำมือของคุณไปที่ศูนย์หัวใจและกดข้อศอกของคุณเบา ๆ ลงในต้นขาด้านในเพื่อเปิดสะโพกของคุณ
• ถือที่นี่มุ่งเน้นไปที่ลมหายใจและท่าทางของคุณ อยู่เป็นเวลา 20-30 วินาทีหรือนานเท่าที่รู้สึกดี

2. โยคีหมอบกับหินสะโพก

รูปแบบนี้เพิ่มการเคลื่อนไหวที่อ่อนโยนเพื่อช่วยเปิดสะโพกและคลายความตึงเครียดผ่านกระดูกเชิงกรานและหลังส่วนล่าง

คำแนะนำในการออกกำลังกาย:

• ตั้งค่าในตำแหน่งการหมอบโยคีพื้นฐานของคุณ
• ด้วยมือของคุณในการอธิษฐานที่หน้าอกของคุณหรือวางเบา ๆ บนต้นขาของคุณเบา ๆ เปลี่ยนน้ำหนักของคุณจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง
• ร็อคอย่างช้าๆกดหัวเข่าหนึ่งครั้งในแต่ละครั้งและปล่อยให้สะโพกแกว่งไปด้านข้าง
• ดำเนินการต่อเป็นเวลา 30–45 วินาทีหายใจเข้าลึก ๆ และทำให้หน้าอกของคุณตั้งตรง

3. หมอบลึกด้วยก๊อกเข่าเดี่ยว

การเคลื่อนไหวนี้สร้างความแข็งแกร่งและความมั่นคงผ่านแกนกลางและสะโพกของคุณในขณะที่ท้าทายความสมดุลและการควบคุม

คำแนะนำในการออกกำลังกาย:

• ต่ำลงในหมอบโยคีลึกของคุณ
• ทำให้หน้าอกของคุณยกขึ้นและสะโพกต่ำแตะหัวเข่าข้างหนึ่งเบา ๆ (หรือเพียงแค่ไปที่พื้นถ้าคุณไม่สามารถสัมผัสได้) วางมือบนพื้นเพื่อความสมดุลหากจำเป็น
• กลับไปที่กึ่งกลางและสลับด้านข้าง
• สำรองสำหรับ 6-8 reps ต่อด้าน ทำให้การเคลื่อนไหวช้าและควบคุม – นี่เป็นหนึ่งเดียวที่ใช้งานได้จริงและ glutes!

4. หมอบลึกด้วยการหมุนแขนและเอื้อม

สิ่งนี้จะช่วยเพิ่มความบิดเบี้ยวส่วนบนให้กับหมอบลึกของคุณช่วยปรับปรุงการเคลื่อนไหวของกระดูกสันหลังและท่าทาง

คำแนะนำในการออกกำลังกาย:

• เริ่มต้นด้วยการนั่งยองลึกด้วยเท้าและยกหน้าอก
• วางมือข้างหนึ่งไว้บนพื้นด้านหน้าของคุณและหมุนแขนอีกข้างขึ้นไปทางเพดานตามด้วยสายตาของคุณ
• รู้สึกยืดผ่านหลังส่วนบนและหน้าอกของคุณ
• กลับไปที่กึ่งกลางและสลับด้านข้าง
• ทำการหมุนช้า 5–6 ในแต่ละด้าน

5. หมอบลึกเดินออกไปที่ไม้กระดานและกลับ

การเคลื่อนไหวของร่างกายเต็มรูปแบบแบบไดนามิกที่สร้างความแข็งแรงผ่านแกนกลางแขนและขาในขณะที่เสริมแรงกลไกการหมอบ

คำแนะนำในการออกกำลังกาย:

• เริ่มต้นในหมอบลึกด้วยมือบนพื้นตรงหน้าคุณ
• เดินมือของคุณออกไปในตำแหน่งไม้กระดานสูง ถือจังหวะการมีส่วนร่วมหลักของคุณ
• เดินมือของคุณกลับไปที่เท้าของคุณและกลับไปที่ตำแหน่งหมอบลึก
• ทำซ้ำสำหรับ 5-8 reps เคลื่อนไหวตามจังหวะของคุณเอง

6. หมอบลึกเอื้อมมือไปยืน

อันนี้เหมาะอย่างยิ่งสำหรับพลังการฝึกอบรมและความคล่องตัวในร่างกายที่สมบูรณ์แบบสำหรับการสร้างความแข็งแกร่งสำหรับการเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวัน

คำแนะนำในการออกกำลังกาย:

• เริ่มต้นในการหมอบโยคีของคุณ
• ไปถึงแขนทั้งสองข้างในขณะที่คุณกดผ่านส้นเท้าของคุณและลุกขึ้นยืน
• ด้านล่างกลับลงไปในหมอบด้วยการควบคุมนำมือไปที่ศูนย์หัวใจหรือด้านหลังเหนือศีรษะ
• ดำเนินการ 10–12 reps รักษาของเหลวในการเคลื่อนไหวและเชื่อมต่อกับลมหายใจ

7. Cossack Squat

รูปแบบการหมอบกันที่ยอดเยี่ยม กำหนดเป้าหมายต้นขาด้านในhamstrings, สะโพกและ glutes ในขณะที่ปรับปรุงความมั่นคงด้านข้าง

คำแนะนำในการออกกำลังกาย:

• ยืนห่างกันเท้ากว้างนิ้วเท้าเปิดออกเล็กน้อย
• เลื่อนน้ำหนักของคุณไปที่ขาข้างหนึ่งแล้วงอเข่านั้นลดสะโพกของคุณในขณะที่รักษาขาตรงข้ามตรง
• ให้หน้าอกของคุณยกขึ้นและส้นเท้าของคุณลงบนขาดัด
• ผลักกลับไปที่กึ่งกลางและทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง
• สำรองสำหรับ 6-8 reps ต่อขา เริ่มตื้นและทำงานให้ลึกขึ้นเมื่อการเคลื่อนไหวของคุณดีขึ้น

8. หมอบลึกเก้าอี้ช่วย

นี่เป็นตัวเลือกที่เป็นมิตรกับผู้เริ่มต้นที่ยอดเยี่ยมหรือการเปลี่ยนแปลงที่อ่อนโยนสำหรับทุกคนที่มีปัญหาสมดุลหรือข้อกังวลของหัวเข่า

คำแนะนำในการออกกำลังกาย:

• ยืนอยู่หน้าเก้าอี้ที่แข็งแรงหรือเคาน์เตอร์เพื่อรับการสนับสนุน
• วางความกว้างไหล่เท้าออกจากกันเล็กน้อย
• ลดลงเป็นหมอบไปลึกเท่าที่รู้สึกสบายในขณะที่รักษาน้ำหนักไว้ในส้นเท้าของคุณ ใช้เก้าอี้เพื่อความสมดุลไม่ดึงตัวเองลง
• หยุดชั่วคราวที่ด้านล่างจากนั้นกดผ่านส้นเท้าของคุณเพื่อกลับไปยืน
• ทำซ้ำสำหรับ 10–12 reps

4 ประโยชน์หลักของการแปรผันของหมอบลึก

squats ลึก – โดยเฉพาะอย่างยิ่งการเปลี่ยนแปลงเช่นหมอบแรกหรือโยคีหมอบ – ทำมากกว่าแค่ยืดสะโพกของคุณ พวกเขาเป็นหนึ่งใน“ ร่างกายทั้งหมด” ที่สนับสนุนความแข็งแรงฟังก์ชั่นและอายุยืน

นี่คือเหตุผลที่พวกเขามีประโยชน์มาก:

1. ปรับปรุงความหนาแน่นของกระดูกและลดความเสี่ยงของโรคกระดูกพรุน

Squats ลึกเป็นแบบฝึกหัดที่มีน้ำหนักซึ่งหมายความว่าพวกเขาเน้นความเครียดที่ดีต่อสุขภาพของกระดูกโดยเฉพาะอย่างยิ่งในสะโพกและขาของคุณ ความเครียดนี้ส่งสัญญาณว่าร่างกายของคุณสร้างและรักษาเนื้อเยื่อกระดูกช่วยป้องกันการทำให้ผอมบางของกระดูกที่นำไปสู่โรคกระดูกพรุน

สำหรับผู้หญิงอายุมากกว่า 50 ปีนี่คือ ใหญ่– กระดูกที่แข็งแกร่งหมายถึงการหยุดพักน้อยลงความมั่นคงมากขึ้นและผลลัพธ์ที่ดีขึ้นโดยรวม

คุณอาจสนุกกับไฟล์ 10 การออกกำลังกายโรคกระดูกพรุน เพื่อเสริมสร้างกระดูกของคุณทุกวัย!

2. เสริมความแข็งแรงของอุ้งเชิงกรานและกล้ามเนื้อแกนกลาง

ในขณะที่คุณลดลงในหมอบแกนกลางและกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของคุณมีส่วนร่วมตามธรรมชาติเพื่อรองรับกระดูกสันหลังของคุณและทำให้กระดูกเชิงกรานของคุณมั่นคง และขอบอกตามตรง: เราไม่ได้คิดถึงกล้ามเนื้อเหล่านี้เสมอไปจนกว่าจะมีอะไรผิดพลาด – เช่นการรั่วไหลเมื่อคุณจามหรือหัวเราะ

การแปรผันของหมอบลึกช่วยฝึกอบรมใหม่และเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับพื้นที่ทั้งหมดนี้ซึ่งเป็นกุญแจสำคัญสำหรับการควบคุมกระเพาะปัสสาวะท่าทางและความสมบูรณ์ของแกน

3. เพิ่มความสมดุลการประสานงานและสุขภาพร่วมกัน

เนื่องจาก squats ลึกเคลื่อนที่ผ่านการเคลื่อนไหวอย่างเต็มรูปแบบพวกเขาจึงเก็บข้อเท้าหัวเข่าและสะโพกมือถือและหล่อลื่นอย่างดี พวกเขายังช่วยคุณสร้าง การควบคุมประสาทและกล้ามเนื้อ– ซึ่งเป็นวิธีแฟนซีในการบอกว่าสมองและกล้ามเนื้อของคุณดีขึ้นในการทำงานร่วมกัน

สิ่งนี้จะช่วยปรับปรุงโดยรวมของคุณ ความสมดุลและการประสานงานลดความเสี่ยงของการตกเมื่อคุณอายุมากขึ้น

4. ลดความแข็งร่วมและเพิ่มการไหลเวียน

การเคลื่อนไหวคือยา – และ squats ลึกก็ไม่มีข้อยกเว้น โดยการฝึกการเคลื่อนไหวนี้อย่างต่อเนื่องคุณจะเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังข้อต่อร่างกายส่วนล่างซึ่งช่วยให้พวกเขาหล่อลื่นและมีสุขภาพดี

นั่นหมายถึงความแข็งน้อยลงความยืดหยุ่นมากขึ้นและการฟื้นตัวที่ดีขึ้นจากกิจกรรมในชีวิตประจำวันเช่นการเดินยืนยืนหรือขึ้นบันได

เคล็ดลับความปลอดภัยและการปรับเปลี่ยน

• อุ่นเครื่องก่อน: ลองแกว่งขาวงกลมสะโพกหรือ squats อ่อนโยนก่อนดำน้ำเข้า
• ฟังร่างกายของคุณ: ความรู้สึกไม่สบายก็โอเค; ความเจ็บปวดไม่ใช่– หากคุณรู้สึกเจ็บปวดปรับเปลี่ยนและ/หรือลดช่วงการเคลื่อนไหวในตอนแรก
• ความคืบหน้าด้วยความเร็วของคุณเอง: สิ่งนี้ไปพร้อมกับการฟังร่างกายของคุณ เริ่มต้นด้วย squats ที่รองรับและทำงานในแบบของคุณเมื่อเวลาผ่านไป
• ตรวจสอบกับมืออาชีพ: หากคุณมีปัญหาร่วมกันเรื้อรังให้ปรึกษานักกายภาพบำบัดหรือแพทย์ก่อนที่จะเริ่มการออกกำลังกายใหม่

การแปรผันของหมอบลึก-รวมถึง squats primal และ squats โยคี-เป็นเครื่องมือที่ทรงพลังสำหรับการรักษาร่างกายของคุณให้แข็งแรงมือถือและปราศจากความเจ็บปวดเมื่อคุณอายุมากขึ้น กุญแจ? ความสอดคล้อง

เริ่มต้นที่คุณฟังร่างกายของคุณและเฉลิมฉลองความก้าวหน้า – ไม่ว่าจะเล็กแค่ไหน เมื่อเวลาผ่านไปคุณจะสังเกตเห็นความแตกต่างในการเคลื่อนไหวรู้สึกและแม้กระทั่งยืน