พลังโซ่หลัง

อุปกรณ์: วัตถุที่มีน้ำหนัก, พื้นผิวที่ยกระดับ, ตัวเลือกม้วนเอ็นร้อยหวาย (ลูกบอล, สไลเดอร์ – ถุงเท้า, ผ้าเช็ดปาก, ท็อปบอร์ดกระดาษแข็ง, Frisbees)
รูปแบบ: ทำตามตัวแทนหรือเวลาที่แนะนำสำหรับการเคลื่อนไหวแต่ละครั้งและทำซ้ำแต่ละวงจรเป็นเวลา 3 รอบ ตัวเลือกสำหรับช่วงตัวแทนหากคุณต้องการสร้างการต่อต้านที่หนักกว่า

วงจร 1

Sumo Squat ถึง Excessive Pull Row (10-15)

• ด้วยวัตถุถ่วงน้ำหนักในมือทั้งสองฝ่ามือหันหน้าไปทางร่างกายของคุณเริ่มต้นด้วยการยืนด้วยเท้ากว้างกว่าความกว้างสะโพกแยกกันแกนค้ำยันและไหล่กลับและลง (ราวกับว่าพวกเขาอยู่ติดกับผนัง)
• ดันสะโพกของคุณกลับและลงไปที่สควอชของซูโม่เข่าติดตามตามนิ้วเท้าของคุณทำให้หน้าอกของคุณตั้งตรงวัตถุถ่วงน้ำหนักแขวนอยู่ระหว่างขาของคุณและใกล้กับหน้าแข้งของคุณ
• ในขณะที่คุณขับผ่านเท้าของคุณและบีบ glutes ของคุณเพื่อกลับมายืนวาดวัตถุที่มีน้ำหนักของคุณขึ้นและกลับอย่างสม่ำเสมอสำหรับแถวดึงสูงนำไปด้วยข้อศอกของคุณ สังเกตว่ากล้ามเนื้อทำงานระหว่างใบพัดของคุณ
• ทำซ้ำลำดับสำหรับตัวแทนสูงสุดของคุณ

บัลแกเรียแยก squats (8-12/6-10)

• เริ่มยืนวัตถุถ่วงน้ำหนักในแต่ละมือและด้วยเท้าข้างหนึ่งบนพื้นผิวที่สูงขึ้นด้านหลังคุณระยะห่างของเท้าสะโพกและเว้นระยะห่างกันพอสำหรับตำแหน่งที่ดี
  • ค้นหาตำแหน่งเท้าที่ดีที่สุดของคุณโดยนั่งอยู่บนขอบของพื้นผิวที่สูงขึ้นของคุณเพื่อให้ขอบอยู่ตรงที่ก้นของคุณตรงกับต้นขาของคุณ ขยายขาทำงานออกตรง ทุกที่ที่เท้าของคุณเป็นที่ที่คุณควรวางไว้ในระหว่างการหมอบแยกนี้ รู้สึกยินดีที่จะปรับตามต้องการ
  • ตามหลักการแล้วพื้นผิวที่สูงขึ้นของคุณจะไม่สูงกว่าหัวเข่าของคุณ
• ลดตัวลงด้วยการควบคุมด้วยการงอเข่าของคุณไปที่ความลึกที่สะดวกสบายสำหรับคุณ (ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าหน้าของคุณไม่ได้ขยี้หรือโค้งคำนับ)
• เมื่อคุณยืนขึ้นขับรถผ่านส้นเท้าด้านหน้าและยืนยืน
• ทำซ้ำสำหรับตัวแทนสูงสุดของคุณและสลับข้าง
• MOD: ดำเนินการออกกำลังกายน้ำหนักตัวนี้เท่านั้นวางมือของคุณกับผนังเพื่อความสมดุลหรือดำเนินการปอดไปข้างหน้าอย่างสม่ำเสมอบนเสื่อของคุณ
• MOD 2: ดำเนินการพุ่งเข้าหากันอย่างต่อเนื่องทำให้เท้าของคุณอยู่ในตำแหน่งที่พุ่งเข้าหาขณะที่คุณขับรถขึ้นมาและกลับลงมาเพื่อตอบโต้สูงสุดของคุณ

ลูกวัวยก (8-12/6-10)

• ยืนด้วยระยะทางสะโพกของคุณออกจากกันแกนค้ำยันหน้าอกขึ้นไหล่กลับและลง (ราวกับว่าพวกเขาอยู่บนผนัง) และวัตถุถ่วงน้ำหนักในแต่ละมือที่ไหล่หรือข้างของคุณ
• ยกส้นเท้าของคุณออกจากเสื่อให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ด้วยการควบคุมจากนั้นค่อยๆลดลงกลับลงไป (ระวังว่าคุณไม่ได้ขยับน้ำหนักไปด้านข้างหรือเอนไปข้างหน้า)
• ทำซ้ำสำหรับตัวแทนสูงสุดของคุณ
• MOD: ถอดวัตถุที่มีน้ำหนักและทำขึ้นให้สมบูรณ์ด้วยน้ำหนักตัวเท่านั้น

คอลลาเจนร่างกายเต็ม อยู่ในการหมุนเวียนส่วนตัวของฉันทุกวันเนื่องจากมีประโยชน์ในการป้องกันที่น่าทึ่งสำหรับผิวข้อต่อและกระดูกของเรา มันมีความหลากหลายจริงๆที่มันไม่มีรสชาติสามารถผสมในทุกสิ่งและละลายอย่างสมบูรณ์และทันที

วงจร 2

กลีบเอ็นร้อยหวายขาเดียว (AMRAP*)

• นอนหงายด้วยเท้าของคุณบนลูกบอลหรือในสายรัด trx
• รั้งแกนหลักของคุณและยกสะโพกของคุณออกจากพื้นเพื่อสร้างเส้นตรงด้วยไหล่หลังของคุณกาวหัวเข่าและข้อเท้า หลีกเลี่ยงการรัดคอของคุณโดยใช้แขนบนเสื่อเพื่อรองรับคุณ
• หยุดพักชั่วคราว ยกขาซ้ายของคุณงอเข่าขวาของคุณและหด hamstrings ของคุณเพื่อดึงลูกบอล/สายรัดให้ใกล้กับคุณที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ในขณะที่รักษาไหล่หลัง glutes และหัวเข่าเป็นเส้นตรง
• ด้วยการควบคุมให้ยืดขาขวาของคุณไปยังตำแหน่งสะโพกที่เริ่มต้นขึ้นทำให้ขาซ้ายของคุณยกขึ้น ..
• ทำซ้ำสำหรับตัวแทนสูงสุดของคุณจากนั้นสลับข้าง

Deadlifts (8-12/6-10)

• เริ่มยืนด้วยระยะทางสะโพกของคุณออกจากกันแกนค้ำยันไหล่กลับและลงและวัตถุถ่วงน้ำหนักในมือ
• ดันสะโพกของคุณลงและกลับไปข้างหน้าและงอเข่า รักษาน้ำหนักไว้ใกล้กับหน้าแข้ง (ที่กลางหน้าปัด) และยกหน้าอกของคุณยืดหลังและลดสะโพกลง
• ขับผ่านเท้าทั้งหมดของคุณในขณะที่คุณยืดขาของคุณ (ลองนึกภาพว่าคุณกำลังผลักโลกออกไปจากคุณ) ทำให้วัตถุที่มีน้ำหนักของคุณเคลื่อนที่เป็นเส้นตรงใกล้กับร่างกายของคุณ
• รู้สึกว่า glutes และ hamstrings ของคุณทำงานผ่านลิฟท์นี้และอย่าเอนหลังที่ด้านบน
• MOD: ลบวัตถุที่มีน้ำหนักและทำสิ่งนี้ด้วยน้ำหนักตัวของคุณ

โบนัส: ลิฟท์สะพานยกระดับ (1:00)

• เริ่มต้นบนหลังของคุณด้วยหัวเข่างอและส้นเท้าของคุณบนลูกบอลออกกำลังกายหรือพื้นผิวที่สูงขึ้น
• รักษาแกนหลักของคุณกดผ่านส้นเท้าของคุณเพื่อยกสะโพกขึ้นและบีบ glutes ของคุณ
• ลดสะโพกของคุณกลับลงไปที่พื้นด้วยการควบคุมและทำซ้ำตามเวลาที่กำหนด ..
• MOD: ทำสะพานลิฟท์ด้วยเท้าของคุณบนพื้น

*AMRAP: ตัวแทนให้มากที่สุด