รูปปั้นร่างกายส่วนบน 20 นาที

อุปกรณ์: วัตถุถ่วงน้ำหนักผนังเสริมและพื้นผิวยกระดับ
รูปแบบ: Tabata: การเคลื่อนไหวแต่ละครั้งเสร็จสิ้นอย่างต่อเนื่องสำหรับ 0:20 ที่ความพยายามสูงสุดตามด้วยส่วนที่เหลือ 0:10 รวม 4:00 ทั้งหมด วงจรตามที่เขียน
วิธีการทำชุดดร็อป: รอบที่ 1 เป็นชุดที่หนักที่สุดของคุณและคุณควรอยู่ในช่วงตัวแทนที่แนะนำเมื่อคุณกดเพดานตัวแทน เมื่อคุณไปถึงจุดสูงสุดของตัวแทนของคุณให้จัดสรรน้ำหนักของคุณและคว้าชุดที่เบากว่า 20-30% และดำเนินการให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยไม่หยุดพัก เมื่อคุณทำชุดนั้นเสร็จแล้วให้คว้าชุดน้ำหนักที่เบากว่าชุดสุดท้าย 20-30% และดำเนินการให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้

Tabata

• เครื่องปนเปื้อน
  • เริ่มยืนที่ด้านบนของเสื่อด้วยแกนหลักของคุณค้ำยันและตั้งตรง
  • งอเข่าของคุณวางมือบนเสื่อและกระโดดเท้ากลับเข้าไปในตำแหน่งไม้กระดานสูงที่มีไหล่เรียงซ้อนกันบนข้อมือแกนค้ำยันกลับแบนและจ้องมองเป็นกลาง (ไม่เงยหน้าขึ้นหรือลง)
  • งอแขนของคุณและลดลงไปที่เสื่อเพื่อกดขึ้นในขณะที่ทำให้ไหล่ของคุณอยู่ห่างจากหูของคุณ
  • ระวังว่าสะโพกและลำตัวของคุณเคลื่อนไหวในบรรทัดเดียว
  • การรักษาแกนที่ค้ำยันและกลับแบนผลักตัวเองกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
  • กระโดดเท้าของคุณกลับขึ้นไปบนมือของคุณและขับผ่านส้นเท้าเพื่อยืนหรือกระโดด
  • ทำซ้ำสำหรับเวลาที่กำหนด
  • MOD: สำหรับผลกระทบต่ำให้ลบการกระโดดและก้าวเท้าออกไปและใน
  • ทำพุชอัพให้สมบูรณ์ด้วยหัวเข่าของคุณบนเสื่อหรือทำตามลำดับทั้งหมดด้วยมือของคุณที่ปลูกบนพื้นผิวที่สูงขึ้น (ม้านั่ง/โซฟา/เก้าอี้) แทนเสื่อ
• แจ็คกด
  • เริ่มยืนด้วยเท้าของคุณด้วยกันและค้ำยันหลัก ถือวัตถุถ่วงน้ำหนักเบาของคุณไว้ในมือของคุณแขนในตำแหน่งเสาประตูและไหล่กลับและลง (ราวกับว่าคุณยืนอยู่บนผนัง)
  • กระโดดเท้าออกไปกว้างในขณะที่คุณกดน้ำหนักลงไปบนท้องฟ้าด้วยแขนในการขยายอย่างเต็มที่ราวกับว่าคุณกำลังกดไหล่ ให้ข้อศอกของคุณกลับมาและเปิดหน้าอกของคุณ
  • กระโดดเท้ากลับมารวมกันนำแขนกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำตามเวลาที่กำหนด
  • MOD: ลบวัตถุที่มีน้ำหนักและ/หรือทำให้การเคลื่อนย้ายนี้มีผลกระทบต่ำโดยการลบการกระโดดและการสลับการก้าวเท้าแต่ละฟุตออกและกลับเข้ามา

รักษาความแข็งแกร่งสุขภาพดีและเป็นเชื้อเพลิงสำหรับไลฟ์สไตล์ที่กระตือรือร้นของคุณ!

โปรตีนวานิลลาแสนอร่อยของฉันสนับสนุนวิถีชีวิตที่แข็งแรงและกระตือรือร้นของคุณและบำรุงร่างกายของคุณด้วยโปรตีนจากพืชอินทรีย์ 20 กรัม (ซึ่งมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด)

รับของคุณวันนี้!

วงจร:

• หยุดแถวแคบ (6-10)
  • ยืนด้วยแกนหลักของคุณค้ำจุนหน้าอกขึ้นไหล่กลับและลง (ราวกับว่าพวกเขาอยู่ติดกับผนัง) และวัตถุถ่วงน้ำหนักในมือทั้งสอง
  • บานพับที่สะโพกที่มุม 45 องศากับร่างกายของคุณ (ส่งสะโพกกลับราวกับว่าคุณกำลังปิดประตูรถกับพวกเขา) และมีส่วนร่วมระหว่างไหล่ของคุณดังนั้นพวกเขาจึงไม่ปัดเศษไปข้างหน้า ปล่อยให้ดัมเบลล์ของคุณแขวนอยู่ใต้หน้าอกของคุณและเก็บศีรษะและคอไว้ในตำแหน่งที่เป็นกลาง
  • วาดข้อศอกของคุณขึ้นและกลับข้างซี่โครงของคุณบีบกล้ามเนื้อหลังของคุณ
  • หยุดชั่วคราวเป็นเวลา 1-3 วินาที
  • ค่อยๆลดน้ำหนักด้วยการควบคุมไปยังตำแหน่งแขวนอยู่ใต้หน้าอกของคุณ
  • ทำซ้ำสำหรับตัวแทนสูงสุดของคุณ
• เอนตัวพิงด้านข้าง (6-10)
  • ด้วยวัตถุถ่วงน้ำหนักในมือซ้ายของคุณพิงกำแพงที่มีไหล่ขวาของคุณโดยคำนึงถึงการบำรุงรักษาร่างกายของคุณในตำแหน่งไม้กระดานตั้งตรง: หลักค้ำยันไหล่ล็อคเข้าไปในซ็อกเก็ตของพวกเขาสี่เหลี่ยมสะโพกและร่างกายเป็นเส้นตรงที่แข็งแกร่ง
  • ยกแขนซ้ายของคุณไปที่ความสูงไหล่รักษาโค้งเล็กน้อยในข้อศอกและนำไปด้วยไหล่และข้อศอกของคุณมากกว่าข้อมือของคุณ
  • ลดน้ำหนักกลับลงมาพร้อมกับการควบคุม
  • ทำซ้ำสำหรับตัวแทนสูงสุดของคุณสลับข้างและจับคู่ตัวแทน
  • mod สำหรับการยืนด้านข้าง: ยืนด้วยแกนหลักของคุณค้ำยันหน้าอกไหล่กลิ้งกลับและน้ำหนักในมือ
  • ทำให้กระดูกซี่โครงของคุณลงและมีส่วนร่วมยกแขนทั้งสองออกไปด้านข้างรักษาโค้งเล็กน้อยในข้อศอกและนำไปด้วยไหล่และข้อศอกของคุณมากกว่าข้อมือของคุณ
  • ค่อยๆนำน้ำหนักกลับลงไปด้านข้างของคุณด้วยการควบคุมและทำซ้ำสำหรับตัวแทนสูงสุดของคุณ
• ลูกหนูหยิก (6-10)
  • ยืนและถือน้ำหนักด้วยฝ่ามือหันไปข้างหน้าแกนที่ค้ำยันและไหล่กลับและลง (ราวกับว่าพวกเขาอยู่ติดกับผนัง) งอที่ข้อศอกเพื่อขดน้ำหนักให้สูงถึงความสูงของไหล่
  • ด้วยการควบคุมลดน้ำหนักลงในตำแหน่งเริ่มต้น จงระวังว่าคุณจะเก็บข้อศอกไว้ที่ซี่โครงของคุณตลอดระยะเวลาของม้วนงอและไม่อนุญาตให้ไหล่ของคุณยักไหล่หรือเดินไปข้างหน้า
  • ทำซ้ำสำหรับตัวแทนสูงสุดของคุณ
• หยุดแถวแคบ (6-10)
• เอนตัวพิงด้านข้าง (6-10)
• ชุดลูกหนูหยิกหยด: (6-10), amrap, amrap
• หยุดแถวแคบ (6-10)
• เอนตัวพิงด้านข้าง (6-10)