ทุกครั้งที่กลุ่มกล้ามเนื้อต้องการการกระแทกของสิ่งที่รุนแรง – การออกกำลังกายที่คุณไม่เคยทำมาก่อนที่จะจุดประกายใหม่ การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ และความแข็งแกร่ง ด้านล่างเป็นเพียงการออกกำลังกายสำหรับไหล่ กิจวัตรประจำวันนั้นไปพร้อมกับโครงการหยุดพักชั่วคราว แต่โหดร้ายสำหรับค่าใช้จ่าย ดัมเบลจากนั้นจบหัว Delt ทั้งสามด้วยยักไหล่และดึงใบหน้าสำหรับตัวแทนที่สูง ก่อนที่จะเข้าออกกำลังกายตรวจสอบให้แน่ใจว่าไหล่ของคุณอุ่นขึ้นด้วยแสงด้านข้างและการกดเหนือศีรษะ จากนั้นมีที่
วิธีการฝึกอบรมที่เหลือหยุดชั่วคราว
ประโยชน์ของวิธีการพักผ่อนหยุดชั่วคราว:
- ระยะเวลาพักผ่อนที่สั้นลง เพิ่มความเข้มปลดปล่อยฮอร์โมนการสร้างกล้ามเนื้อเป็นธรรมชาติมากขึ้นและชาร์จอัตราการเผาผลาญเป็นเวลาหลายชั่วโมงหลังจากการออกกำลังกายสิ้นสุดลง
- เพิ่มความทนทานทางจิตใจ
- เพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกาย–
- ผลกระทบสูง
- ลดเวลาในโรงยิม
ประโยชน์ของวิธีการตามตัวแทน:
โดยมุ่งเน้นเฉพาะช่วงตัวแทนเป้าหมายคุณจะทำให้การออกกำลังกายง่ายขึ้นและสามารถจดจ่อกับแต่ละชุดและการทำซ้ำแต่ละครั้ง
เนื่องจากแต่ละชุดไม่มีจำนวนการทำซ้ำจำนวนคงที่คุณจะทำตัวแทนคุณภาพเท่านั้นและยุติชุดเมื่อแบบฟอร์มหยุดพัก
การออกกำลังกายไหล่ที่เหลือหยุดชั่วคราว
| ออกกำลังกาย | ชุด | ตัวแทน | พักผ่อน |
| Seated Overhead Dumbbell Press* | 1 | 10-12 | 15 วินาที ** |
| ชุดหยุดชั่วคราว | 4 | ถึงความล้มเหลว | 15 วินาที |
| Snatch (กว้าง) Grip Barbell Shrug | – | 50 *** | 30-45 วินาที |
| Flye-delt ด้านหลัง (มีแนวโน้มบนม้านั่งเอียง) | – | 80 *** | 30-45 วินาที |
| ใบหน้าดึงด้วยการหมุนภายนอก | – | 60 *** | 30-45 วินาที |
*เลือกน้ำหนักที่คุณสามารถทำได้สำหรับการทำซ้ำ 10-12 ครั้ง (และไม่มาก) ด้วยรูปแบบที่ดี ใช้น้ำหนักเดียวกันสำหรับชุดที่เหลือทั้งหมดเช่นกัน เป้าหมายที่มีการกดดัมเบลเหนือศีรษะคือการได้รับปริมาณทั้งหมดประมาณ 25 การทำซ้ำ-10-12 ในชุดเริ่มต้นและ 13-15 รวมกันในสี่ rest-pauses
** การพักผ่อนควรได้รับการตรวจสอบอย่างใกล้ชิดและไม่ควรเกิน 15 วินาทีหรือ 10 ลมหายใจลึก ๆ
*** สำหรับวิธีการตามตัวแทนคุณจะพยายามรับจำนวนการทำซ้ำทั้งหมดในจำนวนชุดที่สั้นที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ หากการออกกำลังกายเรียกร้องให้ 50 reps และคุณดำเนินการ 15 reps ในชุดแรกของคุณคุณจะเหลือ 35 reps อย่ารีบเร่งตัวแทน มุ่งเน้นไปที่คุณภาพและการเคลื่อนไหวอย่างเต็มที่
เคล็ดลับการออกกำลังกายและความลับ
Seated Dumbbell Overhead Press
ทำการกดผ่านการเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบ
- หากตำแหน่งนั่งจะทำให้เครียดที่หลังส่วนล่างของคุณให้แพร่กระจายเท้าของคุณให้กว้างขึ้นและวางให้ห่างจากม้านั่งเล็กน้อย
- ขับเท้าของคุณลงเพื่อยึดตัวเองลงไปที่พื้นและสร้างความตึงเครียดร่างกายอย่างเต็มที่
- ใช้คู่ค้าหรือนาฬิกาจับเวลาเพื่อให้คุณรับผิดชอบต่อช่วงเวลาที่เหลือ
เคล็ดลับแบบฟอร์ม: มุ่งเน้นไปที่การรักษารูปแบบที่ดีและหยุดหนึ่งตัวแทนสั้นของตัวแทน ‘เครื่องบด’
Snatch (กว้าง) Grip Barbell Shrugs
- ขยับมือของคุณออกไปข้างนอกบนบาร์จนกว่านิ้วชี้ของคุณจะอยู่บนวงแหวนด้านนอก
- คุณจะต้องใช้สายรัดการยกเพราะด้ามจับของคุณจะถูก จำกัด ในตำแหน่งนี้
- มุ่งเน้นไปที่การเคลื่อนไหวอย่างเต็มรูปแบบและพยายามสัมผัสไหล่ของคุณไปที่หูของคุณในเส้นทางแถบเส้นตรง
- พยายามอย่าโยนน้ำหนัก ให้ดึงมันด้วยความตึงเครียดคงที่
เคล็ดลับแบบฟอร์ม: การขยับมือออกไปจะนำยักไหล่ของคุณไปอีกระดับและเพิ่มความเข้มของการเคลื่อนไหว 10 เท่า
ด้านหลัง Delt Flye (มีแนวโน้มบนม้านั่งเอียง)
- นอนเผชิญหน้ากับม้านั่งเอียงที่มีดัมเบลในแต่ละมือและดึงน้ำหนักจนกว่าแขนของคุณจะสอดคล้องกับหลังส่วนบนของคุณ
- ตำแหน่งที่มีแนวโน้มจะ จำกัด ศักยภาพในการ“ แกว่ง” น้ำหนัก
- มุ่งเน้นไปที่การควบคุมการเคลื่อนไหวทั้งสองทิศทาง
เคล็ดลับแบบฟอร์ม: ข้อศอกของคุณควรงอเล็กน้อย แต่ถ้าคุณต้องการออกกำลังกายให้หนักขึ้นให้แขนของคุณตรงไปตรงมา
ใบหน้าดึงด้วยการหมุนภายนอก
แบบฝึกหัดนี้จะเปิดใช้งานและเสริมสร้างกล้ามเนื้อในหลังส่วนบนซึ่งรับผิดชอบต่อท่าทางและสุขภาพไหล่ที่ดีที่สุด
- คว้าส่วนปลายของเชือกที่เชื่อมต่อกับรอกด้านบนของเครื่องสแต็กสายเคเบิลพร้อมด้ามจับ
- ดึงเชือกไปที่คอของคุณและเมื่อคุณเข้าใกล้ให้หมุนมือภายนอกไปยังตำแหน่ง “สนามฟุตบอล”
- ถือนับหนึ่งวินาทีก่อนที่จะย้อนกลับการเคลื่อนไหวกลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้น
(tagstotranslate) deltoids
