วิธีการฝึกอบรม 6-12-25 ที่ได้รับการสนับสนุนจากวิทยาศาสตร์เพื่อเพิ่มการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

นักกีฬายกทุกคนกระทบที่ยืดน้ำหนักที่น้ำหนักเคลื่อนไหว แต่กล้ามเนื้อไม่ได้ คุณบดฉากของคุณ กินอาหารที่เหมาะสมและยังคงกระจกมองเหมือนกัน วิธี 6-12-25 ถูกสร้างขึ้นเพื่อให้คุณหลุดพ้นจากร่องนั้น มันเป็นชุดยักษ์ที่ผสมผสานความแข็งแรงขนาดและความอดทนในแพ็คเกจที่ไร้ความปราณี คุณจะตีกลุ่มกล้ามเนื้อหนึ่งกลุ่มอย่างหนักในลำดับเดียวที่คุณจะสงสัยว่าคุณต้องการชุดอื่นหรือไม่

นี่คือวิธีที่มันลดลง: พนักงานหนักหกตัวเพื่อความแข็งแรงดิบ 12 ตัวแทนในระดับปานกลางสำหรับการเติบโตและพนักงานที่เบากว่า 25 คนสำหรับปั๊มที่ทำให้คุณคิดใหม่วลี“ อีกครั้ง” ในตอนท้ายอัตราการเต้นของหัวใจของคุณจะขัดขวางกล้ามเนื้อของคุณจะรู้สึกเหมือนอยู่ในไฟและคุณจะรู้ว่าคุณพบสิ่งที่แตกต่างออกไป

นี่ไม่ใช่กลไกโซเชียลมีเดีย โค้ชความแข็งแกร่งในตำนาน Charles Poliquin ใช้วิธี 6-12-25 วิธีเพื่อช่วยให้นักกีฬาและนักเพาะกายเอาชนะที่ราบสูง มันมีประสิทธิภาพแข็งแกร่งอย่างไร้ความปราณีและใช้งานได้ หากคุณพร้อมที่จะฝึกนอกเขตความสะดวกสบายของคุณนี่เป็นวิธีที่ต้องการความเคารพและให้ผลลัพธ์

วิธีการฝึกอบรม 6-12-25 คืออะไร?

วิธี 6-12-25 เป็นชุดยักษ์หนึ่งชุดสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อหนึ่งกลุ่ม สามการเคลื่อนไหวกลับไปกลับโดยแทบไม่มีเวลาหายใจ คุณเป็นผู้นำด้วยพนักงานหนักหกคนเพื่อปลุกระบบประสาทของคุณและรับสมัครเส้นใยขนาดใหญ่ คุณติดตามด้วยตัวแทนที่ควบคุมได้ 12 ตัวเพื่อโหลดกล้ามเนื้อและเก็บไว้ภายใต้ความตึงเครียด คุณจบด้วยพนักงานที่เบากว่า 25 คนที่การเผาไหม้และปั๊มโจมตีทั้งหมดในครั้งเดียว

Poliquin ออกแบบด้วยวิธีนี้เพื่อครอบคลุมทุกฐานในนัดเดียว ความแข็งแกร่งยั่วยวนและความอดทนมักจะอาศัยอยู่ในขั้นตอนการฝึกอบรมแยกต่างหาก ที่นี่พวกเขาชนกันในลำดับขยายเดียว เมื่อถึงเวลาที่คุณวางตัวแทนคนสุดท้ายคุณจะรู้สึกเหมือนได้ออกกำลังกายเต็มรูปแบบในไม่กี่นาที – และกล้ามเนื้อของคุณจะเห็นด้วย

คำสั่งการออกกำลังกายมีความสำคัญ เลือกลิฟท์แบบหนักสำหรับหกสิ่งที่มั่นคงและมีค่าสำหรับ 12 และการแยกการแยกที่ปลอดภัยสำหรับ 25 นั่นคือสูตรที่ทำให้วิธีนี้ต่อยในวิธีที่ดีที่สุดเท่าที่จะทำได้

วิทยาศาสตร์ที่อยู่เบื้องหลังวิธีการฝึกอบรม 6-12-25 และทำไมมันถึงทำงาน

ความมหัศจรรย์ของ 6-12-25 คือมันตอกย้ำสามกุญแจสู่การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อในหนึ่งน้ำตก หก reps พร้อมสวิตช์โหลดหนักบนเส้นใยที่เร็วและดับไฟของคุณ สิบสอง reps ที่มีน้ำหนักปานกลางทำให้กล้ามเนื้ออยู่ภายใต้ความตึงเครียดนานพอที่จะทำลายเส้นใยที่สร้างขึ้นใหม่ได้ ยี่สิบห้า reps ที่มีน้ำหนักเบากว่ากล้ามเนื้อด้วยเลือดและเมตาโบไลต์ทำให้“ ปั๊ม” ที่ส่งสัญญาณว่าร่างกายของคุณเติบโตและปรับตัว

แต่ละเฟสสร้างในช่วงสุดท้าย การสรรหาเส้นใยหกช่วงเวลาหนักดังนั้นเส้นใยเหล่านั้นจึงยังคงทำงานอยู่สำหรับสิบสอง สิบสอง reps pre-fatigue กล้ามเนื้อซึ่งทำให้หมัดเด็ดตัวแทนยี่สิบห้ารู้สึกเหมือนการฝึกฝนการอยู่รอด ไม่มีอะไรสูญเปล่าและทุกอย่างฟีดเข้าสู่ขั้นตอนต่อไป

แม้แต่ระบบพลังงานของคุณก็ยังมีเลเยอร์: ฟอสฟาเกนสำหรับการทำงานหนัก glycolytic สำหรับชุดปานกลางออกซิเดชั่นในขณะที่คุณแขวนไว้สำหรับตัวแทนสุดท้าย วิทยาศาสตร์แต่งตัวเป็นความทุกข์และมอบให้

วิธีสร้างโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณโดยใช้วิธีการฝึกอบรม 6-12-25

คิดว่าวิธี 6-12-25 เป็นค้อนขนาดใหญ่ไม่ใช่ไขควง มันไม่ได้มีไว้สำหรับลิฟต์ทุกครั้งทุกวัน วางลงในกลุ่มกล้ามเนื้อหนึ่งหรือสองกลุ่มต่อการออกกำลังกายสามรอบแต่ละรอบและคุณจะได้รับทุกสิ่งที่คุณมา ยิ่งไปกว่านั้นและคุณจะคลานออกจากโรงยิมแทนที่จะเดิน

โครงสร้างนั้นง่าย: เริ่มต้นเซสชันของคุณด้วยการยกความแข็งแรงหลักของคุณหากจำเป็นจากนั้นม้วนเข้าไปในชุดยักษ์ของคุณ สำหรับหน้าอกนั่นอาจหมายถึง Barbell Press สำหรับหกคนกดดัมเบลสำหรับ 12 และบินไป 25 สำหรับขาลอง squats ด้านหน้ากดขาและปอด ตั้งค่าสถานีของคุณล่วงหน้าดังนั้นคุณจะไม่หลงทางระหว่างเครื่องจักรในขณะที่กล้ามเนื้อของคุณเย็นลง

การเลือกโหลดสามารถสร้างหรือทำลายวิธีการ ทั้งหกควรรู้สึกหนักและจริงจัง 12 ควรเผาไหม้ แต่สะอาดอยู่และ 25 ควรทำให้คุณต่อสู้ แต่ยังให้คุณจบด้วยรูปแบบที่ดี ความคืบหน้าโดยการผลักน้ำหนักในหกและ 12 จบลงใน 25 หรือลดเวลาพักผ่อน

จุดหวานความถี่คืออะไร? หนึ่งหรือสองชุดยักษ์ต่อกลุ่มกล้ามเนื้อต่อสัปดาห์กระจายไปทั่วสามวันหรือสี่วัน เรียกใช้เป็นเวลาสี่ถึงหกสัปดาห์จากนั้นหมุนไปยังวิธีอื่นก่อนที่ร่างกายของคุณจะคุ้นเคยกับมัน เคารพมันและมันจะให้รางวัลคุณ ปฏิบัติต่อมันเหมือนชุดอื่นและมันจะเคี้ยวคุณ

ตัวอย่างโปรแกรมออกกำลังกาย 6-12-25

ทฤษฎีการพูดคุยเป็นสิ่งหนึ่ง การใช้ชีวิตผ่านการฝึกอบรม 6-12-25 สัปดาห์เป็นอีกหนึ่งการฝึกอบรม เพื่อให้มันใช้งานได้คุณต้องมีแผนการที่สมดุลการลงโทษด้วยการกู้คืนเพื่อให้คุณสามารถกลับมาหิวในรอบต่อไปได้

โปรแกรมด้านล่างนี้เป็นแบบแยกสี่วันที่สร้างขึ้นสำหรับขนาดและการปรับอากาศที่จริงจัง ในแต่ละวันมุ่งเน้นไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อหนึ่งหรือสองกลุ่มและกำหนดเป้าหมายด้วยชุดยักษ์ คุณจะปั่นจักรยานผ่านการทำงานที่หนักหน่วงความตึงเครียดระดับยั่วยวนและผู้ที่ได้รับการตกแต่งสูงในแบบย้อนหลัง ในตอนท้ายของสัปดาห์กล้ามเนื้อที่สำคัญทุกตัวจะได้รับผลกระทบจากความเครียดที่จำเป็นต่อการเติบโต

เรียกใช้โปรแกรมนี้เป็นเวลาสี่ถึงหกสัปดาห์ รักษาแต่ละชุดยักษ์ด้วยโฟกัสตั้งสถานีของคุณล่วงหน้าและรักษาช่วงการเปลี่ยนภาพให้แน่นที่สุดเท่าที่จะทำได้ เซสชั่นจะสั้นกว่าวันออกกำลังกายมาราธอน แต่อย่าเข้าใจผิดว่าเป็นเรื่องง่าย เมื่อคุณฝึกฝนด้วยวิธีนี้สามหรือสี่รอบจะรู้สึกเพียงพอที่จะทำให้คุณเจ็บเติบโตและรอคอยการยกครั้งต่อไปของคุณ

วันที่ 1: หน้าอกและไขว้

ชุดยักษ์หน้าอก: 3-4 รอบพัก 2-3 นาทีระหว่างรอบ

• Incline Barbell Press: 6 reps
• Flat Dumbbell Press: 12 reps
• Dumbbell Fly: 25 reps

TRICEPS GIANT SET: 3 รอบพัก 2 นาที

• กดม้านั่งปิด: 6 reps
• Everhead Dumbbell Extension: 12 reps
• เชือก pushdowns: 25 reps

วันที่ 2: Again & Biceps

ชุดยักษ์ด้านหลัง: 3–4 รอบพัก 2-3 นาที

• pull-ups ถ่วงน้ำหนัก: 6 reps
• แถวบาร์เบลล์โค้งงอ: 12 reps
• pulldowns แขนตรง: 25 reps

ชุดลูกหนูยักษ์: 3 รอบพัก 2 นาที

• Barbell Curl: 6 reps
• Incline Dumbbell Curl: 12 reps
• Cable Curl: 25 reps

วันที่ 3: ขา

ชุดยักษ์ใหญ่ที่โดดเด่น: 3–4 รอบพัก 2-3 นาที

• Squat ด้านหน้า: 6 reps
• กดขา: 12 reps
• Strolling Lunge: 25 ขั้นตอน

ชุดยักษ์เอ็นร้อยหวายที่โดดเด่น: 3 รอบพัก 2 นาที

• Romanian Deadlift: 6 reps
• Late Leg Curl: 12 reps
• ความเสถียรบอลเอ็นร้อยหวายม้วน: 25 reps

วันที่ 4: ไหล่และแกนกลาง

ชุดยักษ์ไหล่: 3–4 รอบพัก 2-3 นาที

• Seated Overhead Barbell Press: 6 reps
• ดัมเบลล์ด้านข้างยกขึ้น: 12 reps
• Dumbbell Entrance Raises: 25 reps

ชุดหลักยักษ์: 3 รอบพัก 90 วินาที

• ยกขาแขวนถ่วงน้ำหนัก: 6 reps
• AB Wheel Rollout: 12 reps
• เคเบิล Crunch: 25 reps

หมายเหตุการเขียนโปรแกรม:

ความถี่: 4 วันต่อสัปดาห์โดยมีอย่างน้อย 1 วันพักระหว่างการประชุมหนัก (เช่นวันจันทร์ถึงวันอังคาร/วันพฤหัสบดี/วันศุกร์)

ความก้าวหน้า: ค่อยๆเพิ่มภาระสำหรับช่วง 6 และ 12 ช่วงเวลา 4-6 สัปดาห์ รักษาความท้าทายการออกกำลังกาย 25 ครั้ง แต่มุ่งเน้นไปที่รูปแบบและปั๊ม

ปริมาณ: 1–2 ชุดยักษ์ต่อกลุ่มกล้ามเนื้อนั้นเพียงพอสำหรับผู้เริ่มต้นถึงวิธีการ; นักกีฬายกขั้นสูงสามารถผลักไปที่ 3-4

การกู้คืน: เนื่องจากแต่ละเซสชั่นกำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะการพักผ่อนที่เหมาะสมการนอนหลับและโภชนาการจึงมีความสำคัญ

เทคนิคการฝึกอบรมสำหรับนักกีฬายกระดับ/นักเพาะกายขั้นสูง

เมื่อคุณเรียกใช้วิธี 6-12-25 ตรงขึ้นไปสองสามสัปดาห์คุณสามารถหมุนสกรูและทำให้การลงโทษยิ่งขึ้น การปรับแต่งเหล่านี้ไม่ได้มีไว้สำหรับผู้เริ่มต้น พวกเขาเป็นเครื่องมือที่จะทำให้ความคืบหน้ากลิ้งเมื่อร่างกายของคุณปรับตัวและคุณก็หิวสำหรับความท้าทายใหม่

เล่นกับ Tempo: การชะลอตัวของการออกกำลังกายที่ผิดปกติในการออกกำลังกายทั้งหกหรือสิบสองครั้งจะสร้างความตึงเครียดและการควบคุมเป็นพิเศษ ตัวอย่างเช่นใช้เวลาสามถึงสี่วินาทีในการลดแถบในการกดของคุณก่อนที่จะขับรถกลับ เวลาพิเศษภายใต้ภาระการรับสมัครไฟเบอร์มากขึ้นและการเผาไหม้ที่น่ารังเกียจ

เพิ่มชุดพักหยุดชั่วคราว: ในหมัดเด็ด 25 รีเปี้ยนให้แบ่งเป็นชุดขนาดเล็กหากคุณล้มเหลว แต่เนิ่นๆ ตีตัวแทนที่สะอาดให้ได้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้พักผ่อนเป็นเวลา 10-15 วินาทีจากนั้นก็หมุนส่วนที่เหลือ มันขยายชุดและรักษาความเครียดจากการเผาผลาญในระดับสูงโดยไม่อนุญาตให้เกิดการล่มสลาย

เปลี่ยนมุมไม่ใช่กล้ามเนื้อ: ติดกับกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกัน แต่เปลี่ยนมุมเพื่อตีเส้นใยใหม่ สำหรับด้านหลังนั่นอาจหมายถึงการเปลี่ยนจากแถวโค้งงอไปเป็นแถวที่รองรับหน้าอกสำหรับสิบสอง สำหรับหน้าอกสลับดัมเบลแบนกดเพื่อลดการกดลง เป้าหมายเดียวกันสิ่งกระตุ้นใหม่

ตรงกันข้ามกับวิธีอื่น ๆ : ใช้ 6-12-25 เป็นบล็อกข้างวิธีการยั่วยวนอื่น ๆ จับคู่สี่สัปดาห์ของ 6-12-25 ด้วยวงจรการฝึกอบรมระดับเสียงเยอรมันหรือบล็อก 5 × 5 แบบคลาสสิก ความคมชัดช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณคาดเดาและทำให้มั่นใจได้ว่าคุณจะไม่ไหม้จากความโหดร้ายของชุดยักษ์

เครื่องปรับอากาศสำเร็จ: หากคุณต้องการทดสอบกรวดจริงๆให้ทำตามชุดยักษ์ของคุณด้วยพกพาที่โหลดหรือเลื่อน หลังจาก 6-12-25 ที่มุ่งเน้นไปที่สี่เหลี่ยมจตุรัสใช้เลื่อนหนักเป็นเวลา 40 หลา มันเป็นหมัดเดียวที่มีความแข็งแกร่งความแข็งแกร่งความอดทนและความทนทานทางจิตใจทั้งหมดในครั้งเดียว

รวมวิธีการฝึกอบรม 6-12-25 ตอนนี้เพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างชาญฉลาด

วิธี 6-12-25 เป็นหนึ่งในวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ Charles Poliquin สร้างมันขึ้นมาเพื่อรวมความแข็งแกร่งขนาดและความอดทนในลำดับที่โหดร้ายเพียงครั้งเดียวและหลายทศวรรษต่อมามันยังคงได้รับความเคารพในห้องยกน้ำหนัก หากคุณต้องการเครื่องมือที่มีที่ราบสูงที่ผลักดันขีด จำกัด และการปรับตัวของคุณ

นี่คือสิ่งที่ต้องจดจำเมื่อคุณนำไปทำงาน:

• มันเป็นชุดยักษ์สำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อหนึ่งกลุ่ม: สามแบบฝึกหัด back-to-back: หก reps หนักสิบสองตัวแทนปานกลาง, ยี่สิบห้า reps แสง
• มันโจมตีเส้นทางการเจริญเติบโตทั้งหมด: ความตึงเครียดเชิงกลความเสียหายของกล้ามเนื้อและความเครียดจากการเผาผลาญมาบรรจบกันในน้ำตกเดียว
• มันต้องการโครงสร้าง: ใช้เป็นหนึ่งหรือสองกลุ่มกล้ามเนื้อต่อการออกกำลังกายสามถึงสี่รอบแต่ละรอบ
• มันเจริญเติบโตในการเขียนโปรแกรมอัจฉริยะ: เรียกใช้เป็นเวลาสี่ถึงหกสัปดาห์จากนั้นหมุนไปยังวิธีอื่นเพื่อให้กำไรมา
• เป็นการทดสอบกรวดมากเท่ากับกล้ามเนื้อ: โดยตัวแทนคนสุดท้ายคุณจะรู้ว่าคุณได้รับการฝึกฝน – และร่างกายของคุณจะไม่มีทางเลือกนอกจากต้องปรับตัว

รักษา 6-12-25 ด้วยความเคารพเชื้อเพลิงการกู้คืนของคุณและใช้เป็นแรงดันไฟฟ้าสูงจุดประกายความต้องการการฝึกอบรมของคุณ ทำถูกต้องมันจะทำให้ความแข็งแกร่งขนาดและความอดทนของคุณสว่างขึ้นเหมือนวิธีอื่น ๆ ที่สามารถทำได้