วิธีการโทนขาของคุณ: เคล็ดลับและนิสัยที่ใช้งานได้จริง

มาพูดตรงๆ – มีบางอย่างเกี่ยวกับขาที่แข็งแกร่งและแกะสลักที่เราทุกคนรักและต้องการ ไม่ว่าคุณจะใส่กางเกงขายาวผ้าเดนิมหรือกางเกงขาสั้นขากระชับทำให้เราดูว่า “ทำงานเพื่อมัน”

มันไม่ได้เกี่ยวกับความสวยงาม คุณสมบัติของกล้ามเนื้อกระชับพูดถึงความแข็งแกร่งและความมั่นใจ ท้ายที่สุดขาของเรา (ตามตัวอักษร) พาเราทั้งวันให้การสนับสนุนร่างกายของเรา อะไรก็ตาม กิจกรรมประจำวันของเราประกอบด้วย

ด้วยเหตุนี้พวกเขาจึงสมควรได้รับความรักและการสนับสนุนจากการเคลื่อนไหวโดยเจตนาการฝึกอบรมที่ชาญฉลาดและการดูแลที่สอดคล้องกัน วิธีที่ดีที่สุดในการทำสิ่งนี้ให้สำเร็จ? แบบฝึกหัดขาขวา

คุณสามารถทำที่บ้านได้ที่โรงยิมหรือแม้กระทั่งบริเวณใกล้เคียง สิ่งที่ต้องทำคือรู้ว่านิสัยใดที่จะปรับตัวและเคล็ดลับที่จะติดตาม นั่นเป็นเหตุผลที่วันนี้เรากำลังแบ่งปันคำแนะนำของเราสำหรับการปรับขาของคุณในแบบที่ใช้งานได้จริง ถึงเวลาดูและรู้สึกดีที่สุด

วิธีการโทนขาของคุณ: แบบฝึกหัดเคล็ดลับและนิสัยที่ใช้งานได้จริง

ในโพสต์นี้เราจะบอกคุณถึงการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อในขาของคุณดังนั้นคุณสามารถเติมเต็มกลยุทธ์การออกกำลังกายของคุณด้วยสิ่งที่จะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมาย

นอกจากนี้เราจะแบ่งปันเคล็ดลับนอกเหนือจากการออกกำลังกายที่จะให้ร่างกายของคุณทุกอย่างที่ต้องการสำหรับรูปแกะสลักที่แข็งแกร่งและกระชับ

นี่คือวิธีที่จะทำให้ขากระชับพร้อมสำหรับช่วงเวลาที่เหมาะสมหรือช่วงเวลาที่ทรงพลัง:

ขากระชับมีลักษณะอย่างไร?

เมื่อเราพูดขากระชับเราไม่ได้หมายถึง ที่ได้ถูกแจ็ค ขา ผู้หญิงหลายคนกลัวด้วยการฝึกความแข็งแกร่งเพราะพวกเขาคิดว่าพวกเขาจะดูใหญ่โตและเป็นผู้ชาย นี่ไม่ใช่กรณี

ขากระชับเป็นกล้ามเนื้อ แต่ลีน การพัฒนากล้ามเนื้อและองค์ประกอบของร่างกายที่มีสุขภาพดีให้น่อง, หน้าแข้ง, ข้อเท้า, ต้นขา, สะโพก, และคำจำกัดความของกล้ามเนื้อมองเห็นก้น, รูปลักษณ์ที่มั่นคง, รูปร่างที่สมดุลและรูปลักษณ์ที่ดีต่อสุขภาพ

โดยพื้นฐานแล้วขาของคุณดูเหมือนว่าเป็นแบบจำลองรันเวย์ที่แข็งแกร่งและสวยงาม

วิธีเสียงขา

ฝึกความแข็งแรงเป็นส่วนใหญ่ แต่โรยในคาร์ดิโอ

การออกกำลังกายที่ดีที่สุดในการกล้ามเนื้อเสียงคือการออกกำลังกายฝึกความแข็งแรง พวกเขาสร้างกล้ามเนื้อเพื่อปรับปรุงองค์ประกอบของร่างกายและสุขภาพโดยรวมให้คุณเห็นว่าคุณกำลังมองหา

ทำคาร์ดิโอด้วยเพื่อช่วยสนับสนุนการลดน้ำหนักและการบรรเทาความเครียด อย่างไรก็ตามคาร์ดิโอเพียงอย่างเดียวจะไม่โทนขาของคุณ มันไม่ได้สร้างกล้ามเนื้ออย่างนั้น

สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับประโยชน์ของการฝึกความแข็งแกร่งให้กระโดดเข้าไปในตอนของ เขาและการแสดงของเธอ เรียกว่า ทำไมผู้หญิงไม่ลดน้ำหนักเพิ่มกล้ามเนื้อและมีแรงบันดาลใจ Ft ผู้ฝึกสอนคนดัง Senada Greca–

ค่อยๆเพิ่มน้ำหนักและความต้านทาน

เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายที่ใช้น้ำหนักตัวของคุณเป็น “น้ำหนัก” จากนั้นเพิ่มดัมเบลล์ วงดนตรีต่อต้านและเครื่องจักรเมื่อเวลาผ่านไป

เพิ่มขึ้นทีละน้อยเสมอ คุณควรรู้สึกท้าทาย แต่คุณไม่ควรเครียด สิ่งนี้จะช่วยให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายของคุณ

หากคุณต้องการคำแนะนำเกี่ยวกับเครื่องมือและเครื่องจักรนี่คือของเรา อุปกรณ์ออกกำลังกายที่บ้านที่ชื่นชอบ–

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณรักษารูปแบบและเทคนิคที่เหมาะสม

รูปแบบที่เหมาะสมคือ ดังนั้น สำคัญ. การออกกำลังกายไม่ได้อย่างถูกต้องสามารถนำไปสู่การบาดเจ็บอาการปวดและผลลัพธ์ที่ไม่ดี

พิจารณาทำงานกับผู้ฝึกสอนหรือดาวน์โหลด แอพออกกำลังกายและอาหาร เพื่อดูและเลียนแบบการเคลื่อนไหวและเทคนิคที่ถูกต้อง และใช้การเคลื่อนไหวที่ช้าและควบคุมได้เสมอแทนที่จะรีบผ่านตัวแทน

มีส่วนร่วมทุกกลุ่มกล้ามเนื้อ

เพื่อรักษาองค์ประกอบของร่างกายที่ดีกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดของคุณต้องการความสนใจ เป้าหมายคือการเป็นสัดส่วนไม่มีน่องขนาดใหญ่หรือ glutes (จริง ๆ แล้วบางทีเราอาจต้องการอันที่สอง)

ประเด็นคือให้ความสนใจกับกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดของคุณ ลี่, hamstrings, น่อง, ต้นขาและ glutes ทั้งหมดได้รับประโยชน์จากการออกกำลังกายเป้าหมายที่สร้างความแข็งแรงปรับปรุงความสมดุลและเพิ่มความหมายโดยรวมของร่างกายโดยรวม

กำหนดเวลาการกู้คืนวันเพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณพักผ่อน

อย่าออกกำลังกายกล้ามเนื้อขาเดียวกันทุกวัน หมุนกิจวัตรประจำวันของคุณและให้เวลาร่างกายของคุณพักผ่อนและฟื้นตัว

ในวันที่คุณไม่ได้ฝึกฝนความแข็งแรงหรือคาร์ดิโอยังคงทำกิจกรรมการเคลื่อนไหวเบา ๆ เช่นโยคะการยืดหรือการกลิ้งโฟม – ทุกสิ่งที่ไม่ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจของคุณและทำงานหนักเกินไป

สิ่งนี้จะช่วยป้องกันการบาดเจ็บโดยให้เวลาร่างกายของคุณเด้งกลับมาหลังจากออกกำลังกายเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์

ดื่มน้ำมาก ๆ ด้วยอิเล็กโทรไลต์

กล้ามเนื้อต้องการความชุ่มชื้นเพื่อตอบสนองอย่างเหมาะสมกับการออกกำลังกายของคุณ เพื่อให้กล้ามเนื้อหดตัวในขณะที่คุณกำลังฝึกพวกเขาต้องการความชื้นมากมายสำหรับการหดตัว

ดื่มน้ำปริมาณมาก แต่ลองปรับระดับความชุ่มชื้นด้วยอิเล็กโทรไลต์ สิ่งนี้จะช่วยให้ร่างกายของคุณใช้น้ำได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นเพื่อป้องกันการตะคริวและเพิ่มผลลัพธ์ของคุณ

ไม่แน่ใจ ยังไง เพื่อเพิ่มปริมาณอิเล็กโทรไลต์ของคุณ? ตรวจสอบ เกลือความงาม– การตักวันละครั้งนี้ใช้น้ำนมเหลืองอิเล็กโทรไลต์บริสุทธิ์และการกระตุ้นผงมุกเพื่อช่วยให้คุณชุ่มชื้นและดีท็อกซ์

กินโปรตีนมากมายตลอดทั้งวัน

เคยได้ยิน เนื้อใหญ่ของ Lauryn– มีชื่อเสียงในด้านปริมาณโปรตีนสูงซึ่งเป็นสิ่งที่คุณต้องการลดน้ำหนักกล้ามเนื้อโทนและรู้สึกดีที่สุด

ตั้งเป้าหมายสำหรับแหล่งโปรตีนที่ไม่ติดมันเช่นไก่ปลาไข่หรือถั่ว โปรตีนทั้งหมดนี้ช่วยซ่อมแซมเส้นใยกล้ามเนื้อและเพิ่มการฟื้นตัว

ใช้กรดอะมิโนเชิงกลยุทธ์และ creatine

Creatine ไม่ได้มีไว้สำหรับเด็ก ๆ เท่านั้น มันคือ อาหารเสริมที่ได้รับการสนับสนุนจากงานวิจัย ที่ช่วยให้มีพลังงานประสิทธิภาพการออกกำลังกายมวลกล้ามเนื้อลีนสุขภาพความรู้ความเข้าใจสุขอนามัยและความงาม

กรดอะมิโน สิ่งที่ร่างกายใช้ในการซ่อมแซมเนื้อเยื่อสร้างกล้ามเนื้อลีนและสนับสนุนการเผาผลาญที่ดีต่อสุขภาพ คุณสามารถรับสารอาหารเหล่านี้จากผลิตภัณฑ์จากพืชและสัตว์ แต่เราเป็นแฟนตัวยงของผลิตภัณฑ์เสริมกรดอะมิโนเช่นกัน

ต้องการแบรนด์ที่ดีหรือไม่? เรารัก Kion Creatine และ Kion Aminos– ใช้รหัส ผอม 10% ปิด.

สอดคล้องกับการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตทั้งหมดของคุณ

เราไม่สามารถรับขาที่สมบูรณ์แบบได้ในชั่วข้ามคืน ใช้เวลาหลายสัปดาห์หรือหลายเดือนในการดูผลลัพธ์ที่มองเห็นได้

ยึดติดกับการออกกำลังกายของคุณและทำการปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตของคุณต่อไปเพื่อส่งเสริมเป้าหมายสุขภาพของคุณ! สำหรับนิสัยที่ดีต่อสุขภาพมากกว่าการออกกำลังกายให้ฟังตอนของเขาและเธอเรียกว่า วิธีเอนกายเพิ่มการเผาผลาญของคุณสร้างกล้ามเนื้อมากขึ้นและเพิ่มอายุยืนของคุณกับดร. กาเบรียลลียง–

แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดในการโทนขาของคุณคืออะไร?

Barbell Squats

วิธี: วางบาร์เบลล์บนหลังส่วนบนของคุณเท้ากว้างไหล่ออกจากกัน ลดสะโพกของคุณลงและลงไปในตำแหน่งหมอบเก็บหน้าอกของคุณขึ้นมาจากนั้นกลับไปยังตำแหน่งยืนโดยผลักผ่านส้นเท้าของคุณ

ประโยชน์: เสริมสร้างความแข็งแกร่งของสี่เหลี่ยม, hamstrings และ glutes; สร้างโทนขาโดยรวม – นี่คือมากขึ้น ประโยชน์ของ squats–

ปอดดัมเบล

วิธี: ถือดัมเบลในแต่ละมือ ก้าวไปข้างหน้าเข้าไปในการพุ่งลงเข่าด้านหลังของคุณลงไปที่พื้นจากนั้นผลักกลับไปกลับไปสู่จุดเริ่มต้น ขาอื่น

ประโยชน์: โทนต้นขาและ glutes; ปรับปรุงความสมดุลและความมั่นคง

Deadlifts ขาเดียว

วิธี: ถือดัมเบลหรือ kettlebell ในหนึ่งหรือทั้งสองมือ ยืนบนขาข้างหนึ่งโดยโค้งงอเล็กน้อยที่หัวเข่า บานพับที่สะโพกของคุณเพื่อลดน้ำหนักลงไปที่พื้นในขณะที่ขยายขาอีกข้างตรงด้านหลังคุณเพื่อความสมดุล กลับไปยืนรักษาแกนกลางของคุณมีส่วนร่วมและร่างกายเป็นเส้นตรง

ประโยชน์: เสริมสร้าง hamstrings, glutes และ core; ปรับปรุงความสมดุลและความมั่นคง โทนสีด้านหลังของขา

ขั้นตอน

วิธี: ก้าวเข้าสู่ม้านั่งหรือพื้นผิวที่แข็งแรงกดผ่านส้นเท้าแล้วก้าวลง เพิ่มน้ำหนักเพื่อความเข้มมากขึ้น

ประโยชน์: เสริมความแข็งแกร่งและ glutes; ปรับปรุงความสมดุลและการประสานงาน

บัลแกเรียแยก squats

วิธี: วางเท้าหลังของคุณบนม้านั่งเท้าหน้าบนพื้น ลดเข่าหลังของคุณไปที่พื้นแล้วขึ้น

ประโยชน์: ไอโซเลทลี่และ glutes; ปรับปรุงความแข็งแรงและสมมาตรขาเดี่ยว

ปอด

วิธี: ก้าวไปด้านข้างงอเข่าของคุณให้ขาอีกข้างตรงจากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ประโยชน์: ต้นขาด้านในและด้านนอก ปรับปรุงการเคลื่อนไหวของสะโพก

กดขา

วิธี: นั่งบนเครื่องวางเท้าของคุณบนแพลตฟอร์มผลักออกไปจากนั้นกลับช้าๆ

ประโยชน์: เสริมสร้างความแข็งแกร่งของสี่เหลี่ยม, hamstrings และ glutes; สร้างเสถียรภาพที่คุณต้องยกให้หนักขึ้นอย่างปลอดภัย

เอ็นร้อยหวาย

วิธี: ใช้เครื่องจักรหรือลูกบอลเสถียรภาพส้นเท้าม้วนไปทาง glutes จากนั้นลดลงอย่างช้าๆ

ประโยชน์: ไอโซเลท hamstrings; สร้างคำจำกัดความของกล้ามเนื้อด้านหลังของขา

สะพาน Glute

วิธี: นอนหงายเข่างอเท้าบนพื้น ยกสะโพกของคุณไปทางเพดานบีบ glutes ของคุณจากนั้นลดลงอย่างช้าๆ

ประโยชน์: เสริมสร้างความเข้มแข็งและ hamstrings; ปรับปรุงรูปร่างขาและยก

ลูกวัวเลี้ยง

วิธี: ยืนด้วยความกว้างสะโพกเท้ายกส้นเท้าออกจากพื้นจากนั้นค่อยๆลดลงอย่างช้าๆ รูปแบบรวมถึงจังหวะเดียวหรือช้า

ประโยชน์: โทนลูกวัวและเสริมความแข็งแรงขาส่วนล่าง

ขั้นบันไดแนวต้าน

วิธี: วางแถบความต้านทานเหนือหัวเข่าของคุณก้าวขึ้นไปด้านข้างในขณะที่ยังคงความตึงเครียด

ประโยชน์: เป้าหมาย glutes และต้นขาด้านนอก; ปรับปรุงความมั่นคงของสะโพก

ลิฟท์ขา

วิธี: นอนตะแคงข้างหรือด้านหลังยกขาข้างหนึ่งไปทางเพดานจากนั้นลดลงอย่างช้าๆ

ประโยชน์: โทนต้นขาด้านนอกและสะโพก; ช่วยนิยามขาโดยไม่มีน้ำหนัก

การเดินทุกวัน

วิธี: เดินเร็วอย่างน้อย 20-30 นาทีทุกวัน

ประโยชน์: เผาผลาญแคลอรี่เสริมความแข็งแรงของขาและรองรับการปรับสีโดยรวม

การปรับขาของคุณเป็นเรื่องเกี่ยวกับการฝึกความแข็งแรง

เราทุกคนต้องการขาที่มีโครงสร้างอย่างสมบูรณ์แบบที่ดูดี อะไรก็ตาม เราสวมใส่. เพื่อให้ได้รูปลักษณ์ที่กระชับคุณต้องกำหนดรูปแบบขาของคุณด้วยการฝึกความแข็งแรงโปรตีนมากมายและนิสัยที่ดีต่อสุขภาพอื่น ๆ

เพียงจำไว้ว่าไม่ใช่แค่วิธีที่คุณมอง แต่วิธีที่คุณรู้สึกเช่นกัน การสร้างกล้ามเนื้อในขาสนับสนุนร่างกายของคุณดีขึ้นทำให้คุณรู้สึกมั่นใจและแข็งแรงในทุกสถานการณ์!

หากคุณพร้อมที่จะเริ่มต้นนี่คือของเรา เคล็ดลับการฝึกน้ำหนักสำหรับผู้เริ่มต้น– เราสามารถช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายด้านสุขภาพและความงามทั้งหมดของคุณ

x ทีมลับผอม

– เรียนรู้วิธีปั้นก้นที่ดีที่สุดด้วย Sandy Brockman–

– วิธี การเคลื่อนไหวของสะโพกหลัก สำหรับ glutes ที่ดีที่สุดเท่าที่เคยมีมา