มาเป็นจริง – มีผู้หญิงจำนวนมากในวัยกลางคนที่ไม่ต้องการกระโดดวิ่งหรือบดขยี้ burpees อีกต่อไป และเดาว่าอะไร? คุณไม่จำเป็นต้อง หาก HIIT แบบดั้งเดิมรู้สึกรุนแรงเกินไปหรือข้อต่อของคุณกำลังพูดว่า “ไม่ขอบคุณ” คุณไม่ได้อยู่คนเดียว นั่นคือเหตุผลที่ฉันตกหลุมรักการฝึกอบรมการเดินเป็นระยะ (IWT)
มันกำลังเดิน – มีจุดประสงค์
คุณสลับกันระหว่างก้าวที่เร็วและปานกลางและทันใดนั้นการเดินทุกวันของคุณจะกลายเป็นการออกกำลังกายที่ทำให้เกิดการเผาผลาญไขมันและช่วยกระตุ้นหัวใจที่รู้สึกได้จริง ไม่มีอุปกรณ์แฟนซี ไม่มีการห้ำหั่น เพียงแค่ผลลัพธ์
อย่าเข้าใจฉันผิด… การฝึกอบรม HIIT เหมาะสำหรับทุกวัยขึ้นอยู่กับระดับการออกกำลังกายของคุณ แต่ถ้าการกระโดดและการวิ่งไม่ใช่สิ่งที่คุณต้องการคุณอาจพบว่า IWT กลายเป็น BFF ใหม่ของคุณ
ในฐานะผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและผู้หญิงวัยกลางคนฉันกลายเป็นสิ่งที่ฉันทำทุกสัปดาห์!
การฝึกอบรมการเดินช่วงเวลาคืออะไร (IWT)
คิดว่า IWT เป็นสิ่งที่ดีที่สุดของทั้งสองโลก: ความสะดวกและความสามารถในการเข้าถึงการเดินอย่างสม่ำเสมอด้วยการเผาผลาญไขมันการเต้นของหัวใจของการฝึกอบรมช่วงเวลา มันง่าย-คุณสลับกันระหว่างช่วงเวลาของการเดินเร็วขึ้นและช้าลงและเดินเล่นในระดับปานกลางมากขึ้น
คุณยังคงเดินอยู่ (Yay สำหรับการเคลื่อนไหวที่เป็นมิตรร่วมกัน!) แต่คุณกำลังผลักดันก้าวของคุณเพื่อเพิ่มความฟิตและผลลัพธ์ของคุณ
นี่คือตัวอย่างที่เป็นมิตรกับสิ่งที่ IWT มีลักษณะ:
- การอุ่นเครื่อง: 3–5 นาทีอย่างง่ายดาย
- ช่วงเวลา: 1 นาทีของการเดินเร็ว (ก้าวที่การพูดคุยกลายเป็นสิ่งที่ท้าทาย) ตามด้วย 2 นาทีของการเดินปานกลาง (ที่การสนทนารู้สึกง่ายดาย)
- ทำซ้ำรอบ 20–30 นาที
- เย็นลง: 3–5 นาทีของการเดินผ่อนคลาย
แค่ไหน! เพียงแค่เดินด้วยการผลักดันพิเศษ
อ่านต่อไปเพื่อรับไฟล์ ออกกำลังกายฟรี กับฉันด้านล่าง!
ประโยชน์ของการฝึกอบรมการเดินตามช่วงเวลา
Interval Strolling นำเสนอวิธีที่ทรงพลัง แต่เป็นมิตรในการเพิ่มการเผาผลาญอาหารปรับปรุงสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดและเพิ่มความอดทน-ทำให้เป็นการออกกำลังกายที่เผาผลาญไขมันในอุดมคติสำหรับผู้หญิงที่มีอายุมากกว่า 50 ปี
มาสำรวจประโยชน์สูงสุด!
1. ผลกระทบต่ำและให้รางวัลสูง
การเดินเป็นหนึ่งในรูปแบบการเคลื่อนไหวที่เข้าถึงได้ง่ายที่สุดและยั่งยืน เพิ่มเป็นระยะและคุณมีสูตรอาหารเพื่อสุขภาพหัวใจที่ดีขึ้นการเผาผลาญแคลอรี่และความอดทน – โดยไม่ต้องรัดเข่าสะโพกหรือหลัง
หากคุณมีข้อต่อบ้าๆบอ ๆ (สวัสดี ความแข็งร่วมที่เกี่ยวข้องกับวัยหมดประจำเดือน), iwt เป็นผู้เปลี่ยนเกม มันทำให้คุณเคลื่อนไหวโดยไม่ต้องตีร่างกายของคุณ
2. เพิ่มสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด
การสลับกันระหว่างจังหวะที่เร็วขึ้นและช้าลงท้าทายหัวใจและปอดของคุณในวิธีที่ดีที่สุด มันถูกแสดงเพื่อปรับปรุงสิ่งที่เรียกว่า VO2 จุดสูงสุด– ซึ่งเป็นเพียงคำศัพท์แฟนซีสำหรับวิธีที่ร่างกายของคุณใช้ออกซิเจนในระหว่างการออกกำลังกาย
และเดาว่าอะไร? ยอด Vo2 ที่ดีกว่า = ความอดทนโดยรวมที่ดีขึ้นและอายุยืน
3. เผาผลาญแคลอรี่มากขึ้น (ใช่หลังจากเสร็จแล้ว!)
นี่คือโบนัสของการออกกำลังกายตามช่วงเวลา: เอฟเฟกต์ Afterburn หรือสิ่งที่วิทยาศาสตร์เรียก การใช้ออกซิเจนหลังการออกกำลังกายมากเกินไป (EPOC)– ร่างกายของคุณยังคงเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นแม้หลังจากการออกกำลังกายสิ้นสุดลงเมื่อมันทำงานเพื่อฟื้นฟูตัวเอง
นั่นคือการฝึกอบรมที่มีประสิทธิภาพ!
4. ปรับปรุงความแข็งแกร่งและการเคลื่อนไหว
การเดินเร็ว ๆ นี้ไม่ได้เป็นเพียงแค่คาร์ดิโอ – มันเป็นการเคลื่อนไหวที่ใช้งานได้ มันชักชวนกล้ามเนื้อขา, glutes, core และ stabilizers เพื่อรองรับความสมดุลและพลัง การเคลื่อนไหวแบบนี้ช่วยให้คุณเคลื่อนไหวผ่านชีวิตด้วยความมั่นใจไม่ว่าคุณจะไล่ตามหลานเดินขึ้นเขาหรือลากของชำ
เพิ่มรายการโปรดของฉัน แบบฝึกหัดความยืดหยุ่น และของฉัน แบบฝึกหัดการเคลื่อนไหวด้านบน เพื่อเพิ่มสุขภาพของคุณมากยิ่งขึ้น!
5. ง่ายต่อการปรับเปลี่ยนและความคืบหน้า
ไม่ว่าคุณจะเพิ่งเริ่มต้นหรือเข้าสู่ขั้นตอนทุกวันฉันจะพบคุณในที่ที่คุณอยู่ คุณสามารถเพิ่มความเข้มได้โดยทำให้ช่วงเวลาที่รวดเร็วของคุณยาวขึ้นเล็กน้อยเดินเนินเขาหรือแม้แต่เพิ่มเสื้อกั๊กถ่วงน้ำหนัก (เมื่อคุณพร้อม!)
สำรวจว่าฉันใช้ไฟล์ เสื้อกั๊กถ่วงน้ำหนักในระหว่างการเดินและเคล็ดลับด้านบนของฉันสำหรับ เผาผลาญไขมันมากขึ้นในขณะที่เดิน เพื่อเพิ่มการออกกำลังกายของคุณ!
วิธีเริ่มการฝึกอบรมการเดินเป็นระยะ
การเริ่มต้นใช้งานง่าย คุณไม่จำเป็นต้องรอจนถึงวันจันทร์หรือซื้อของ – แค่ผูกเชือกรองเท้าแล้วไป
นี่คือวิธีทำให้ IWT ทำงานได้ คุณ–
- เริ่มช้า: ลองเดินเร็ว 30 วินาทีตามด้วยการฟื้นตัวช้าลง 1-2 นาที
- อุ่นเครื่องและเย็นลง: ใช้เวลา 5-10 นาทีอย่างง่ายดายก่อนและหลังเพื่อเตรียมร่างกายและหลีกเลี่ยงความฝืด
- ค้นหา“ เร็ว” ของคุณ: มันไม่ใช่การวิ่ง – มันเป็นเพียงความเร็วในการเดินที่ทำให้การสนทนารู้สึกยากเล็กน้อย คิดว่า“ Energy Stroll” ไม่ใช่“ Olympic Dash”
- ใช้นาฬิกาหรือแอพ: ตัวจับเวลาง่ายๆ ตัวติดตามฟิตเนสหรือแอพเดินสามารถช่วยให้คุณติดตามได้ ฉันใช้นาฬิกาหยุดบน iPhone ของฉัน
- ติดกับมัน: ตั้งเป้าหมายสำหรับ 2–3 IWT เซสชันต่อสัปดาห์แต่ละครั้งยาวนานประมาณ 15–30 นาที ความสอดคล้องเป็นที่ที่เวทมนตร์เกิดขึ้น
- สวมรองเท้าที่เหมาะสม: รองเท้าเดินคู่ที่ดีสร้างความแตกต่างเมื่อเวลาผ่านไป โดยส่วนตัวแล้วฉันชอบการสนับสนุนซุ้มประตูที่ดีและการกระแทกพิเศษ นี่คือแนวทางที่ฉันใช้ เลือกรองเท้าเดินที่ดีที่สุด–
ปรับการฝึกอบรมการเดินเป็นช่วงเวลาให้เข้ากับระดับการออกกำลังกายของคุณ
หนึ่งในสิ่งที่ดีที่สุดเกี่ยวกับ IWT คือคุณสามารถปรับได้เพื่อตอบสนองความต้องการของคุณ นี่คือแนวทางทั่วไปที่จะเริ่มต้นในระดับของคุณ
ผู้เริ่มต้น: ติดกับช่วงเวลาที่สั้นกว่า (30 วินาทีถึง 1 นาที) และกู้คืนได้นานขึ้น มุ่งเน้นไปที่ความพยายามไม่ใช่ความเร็ว
ระดับกลาง: ลองใช้อัตราส่วน 1: 1 ของ FAST ถึงช้า (1 นาทีเร็ว 1 นาทีช้า) หรือเดินบนความเอียงเพื่อความท้าทายที่เพิ่มขึ้น ตรวจสอบสิ่งที่น่าทึ่งเหล่านี้ ประโยชน์ของการเดินเอียง สำหรับผู้หญิงวัยกลางคน!
ขั้นสูง: เดินระยะเวลาเร็วขึ้นและเวลาพักฟื้นให้สั้นลง เพิ่มเสื้อกั๊กถ่วงน้ำหนักหรือการเคลื่อนไหวน้ำหนักตัวระหว่างการเดินกู้ (คิดว่าปอดหรือวงกลมแขน)
เหตุใดการฝึกอบรมการเดินเป็นระยะจึงเหมาะสำหรับผู้หญิงที่มีอายุมากกว่า 50 ปี
ในฐานะคนที่อาศัยอยู่ในการตั้งครรภ์ Perimenopauseและโพสต์วัยหมดประจำเดือน – และทำงานร่วมกับผู้หญิงหลายพันคนในช่วงหลายปีที่ผ่านมา – ฉันรู้โดยตรงว่าความสอดคล้องนั้นสำคัญกว่าความรุนแรง การเดินเป็นสิ่งที่พวกเราส่วนใหญ่ชอบและนั่นหมายความว่าเรามีแนวโน้มที่จะยึดติดกับมันมากขึ้น
ฉันให้เรานำสิ่งที่เรารักไปแล้วและเพิ่มระดับมันขึ้นมา
มันสนุก มันมีประสิทธิภาพ และมันก็พบกับคุณในที่ที่คุณอยู่ ไม่ว่าคุณจะจัดการกับ อาการปวดข้อการสร้างฟิตเนสใหม่หรือเพียงแค่ต้องการสิ่งที่ให้ความรู้สึกเป็นไปได้ IWT ก็มอบให้
การฝึกอบรมการเดินเป็นระยะเป็นข้อพิสูจน์ว่าการเดินไม่จำเป็นต้องหมายถึง“ แค่ไปเดินเล่น” มันอาจเป็นการออกกำลังกายที่ทรงพลังที่สนับสนุนหัวใจการเผาผลาญและอารมณ์ของคุณ – โดยไม่ต้องทำร้ายข้อต่อของคุณหรือระบายพลังงานของคุณ
ดังนั้นหากคุณเป็นผู้หญิงวัยกลางคนที่กำลังมองหาวิธีใหม่ที่จะรู้สึกแข็งแกร่งมีพลังและมีอำนาจลอง IWT มันง่าย มันฉลาด และที่สำคัญที่สุด – มันใช้งานได้
อยากเดินไปกับฉันไหม คลิกด้านล่างสำหรับ ออกกำลังกายเดินฟรี 20 นาที กับฉัน!
