วิธีบดขยี้ CrossFit เปิด 25.2 การออกกำลังกาย: เคล็ดลับและมาตรฐาน

2025 CrossFit Open 25.2 การออกกำลังกายเป็นการทำซ้ำ 22.3 นำการทดสอบความอดทนความแข็งแกร่งและทักษะกลับมาอย่างรวดเร็ว การออกกำลังกายนี้มีการผสมผสานที่ท้าทายของ pullups, double-unders และ thrusters เพิ่มความยากลำบากเมื่อคุณก้าวหน้า ไม่ว่าคุณจะแข่งขันในที่โล่งหรือจัดการกับมันเป็นความท้าทายส่วนตัว 25.2 จะผลักดันขีด จำกัด ของคุณและเน้นจุดแข็งและจุดอ่อนของคุณ

แม้ว่าคุณจะไม่ได้ตั้งเป้าหมายสำหรับเกม CrossFit แต่ 25.2 ก็คุ้มค่าที่จะพยายาม คอมโบแบบฝึกหัดความท้าทายแม้กระทั่ง crossfitters ที่มีประสบการณ์และผู้เข้าชมโรงยิมโดยเฉพาะที่ต้องการทดสอบทักษะของพวกเขา การเรียนรู้ 25.2 ต้องการเทคนิคที่มั่นคงการเว้นจังหวะเชิงกลยุทธ์และ ความเหนียวจิตใจ–

สำหรับผู้ที่คุ้นเคยกับเกณฑ์มาตรฐาน CrossFit การออกกำลังกายนี้ให้ความรู้สึกเหมือน Fran พบกับ chipper ที่มีทักษะสูง-เร็ว, เข้มข้นและไม่คาดฝันถ้าคุณสูญเสียการควบคุมการหายใจหรือการยึดเกาะของคุณ สำหรับผู้ที่ไม่ได้สอดคล้องกับ CrossFit เตรียมที่จะทดสอบในวิธีที่สนุกสนานอย่างท้าทาย

CrossFit เปิดการออกกำลังกาย 25.2 อะไร?

2025 CrossFit Open 25.2 การออกกำลังกายเป็นการทำซ้ำ 22.3 การผสมผสานที่ท้าทายของการเคลื่อนไหวยิมนาสติกทักษะการกระโดดเชือกและแรงขับเคลื่อนที่หนักขึ้นอย่างต่อเนื่อง การออกกำลังกายนี้ทดสอบความอดทนความแข็งแกร่งและความสามารถในการจัดการความเหนื่อยล้าภายใต้แรงกดดัน ความยากลำบากที่เพิ่มขึ้น-การเคลื่อนย้ายจาก pullups ไปยัง pullups หน้าผากไปยังบาร์ไปจนถึงแท่งกล้ามเนื้อ-ต้องการการเว้นจังหวะเชิงกลยุทธ์ในขณะที่น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นนั้นต้องการเทคนิคที่เป็นของแข็งและความแข็งแรง การทำความเข้าใจโครงสร้างและมาตรฐานการเคลื่อนไหวเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการเพิ่มประสิทธิภาพของคุณ

CrossFit เปิดโครงสร้างการออกกำลังกาย 25.2

เวลา (หมวกเวลา 12 นาที)

• 21 pullups
• 42 double-under
• 21 thrusters (95 ปอนด์สำหรับผู้ชาย / 65 ปอนด์สำหรับผู้หญิง)
• 18 หน้าอกถึงบาร์
• 36 double-under
• 18 thrusters (115 ปอนด์สำหรับผู้ชาย / 75 ปอนด์สำหรับผู้หญิง)
• 15 บาร์กล้ามเนื้ออัพ
• 30 เครื่องสอง double
• 15 thrusters (135 ปอนด์สำหรับผู้ชาย / 85 ปอนด์สำหรับผู้หญิง)

Cap Time: 12 นาที

กฎการเบรค: เวลา tiebreak จะถูกบันทึกหลังจากแต่ละชุดของ thrusters เพื่อจัดอันดับนักกีฬาที่ทำจำนวนตัวแทนให้เสร็จสิ้น

วิธีดำเนินการ CrossFit Open 25.2 แบบฝึกหัดมาตรฐาน

pullups: เริ่มต้นด้วยแขนยื่นออกมาอย่างเต็มที่และเท้าออกจากพื้น คางจะต้องล้างแถบเพื่อให้ตัวแทนแต่ละคนนับ

pullups หน้าอกถึงบาร์: เริ่มต้นด้วยการขยายแขนอย่างเต็มที่ หน้าอกจะต้องสัมผัสกับแท่งใต้กระดูกไหปลาร้า

บาร์กล้ามเนื้ออัพ: เริ่มต้นด้วยแขนยื่นออกมาใต้บาร์ นักกีฬาจะต้องเปลี่ยนไปสู่ตำแหน่งที่ถูกล็อคเหนือแถบในการเคลื่อนไหวของเหลวเดียว

double-unders: เชือกกระโดดจะต้องผ่านสองครั้งสำหรับการกระโดดแต่ละครั้งใต้เท้า

thrusters: นักกีฬาจะต้องผ่านไปด้านล่างขนานกันในหมอบแล้วกดแถบเหนือศีรษะด้วยข้อศอกล็อคสะโพกและหัวเข่าเพื่อจบตัวแทนแต่ละคน

CrossFit เปิด 25.2 การออกกำลังกายเพื่อความสำเร็จ: เคล็ดลับและเคล็ดลับ

ความสำเร็จในการออกกำลังกาย 25.2 เป็นเรื่องเกี่ยวกับกลยุทธ์ที่ชาญฉลาดและการเคลื่อนไหวที่มีประสิทธิภาพ การออกกำลังกายนี้ต้องการความสมดุลของการเว้นจังหวะ การควบคุมการหายใจและความอดทนในการยึดเกาะ นักกีฬาที่จัดการพลังงานของพวกเขาในช่วงต้นจะมีแรงผลักดันอย่างแรงกล้าผ่านแรงขับเคลื่อนสุดท้ายในขณะที่ผู้ที่ออกไปอย่างรวดเร็วความเสี่ยงที่จะถูกไฟไหม้ก่อนการออกกำลังกายที่ท้าทายที่สุด การอุ่นเครื่องที่เหมาะสมก็เป็นสิ่งจำเป็นเพื่อให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อของคุณได้รับการเตรียมและอัตราการเต้นของหัวใจของคุณสูงขึ้นโดยไม่รู้สึกเหนื่อยล้า

วิธีการเพื่อความสำเร็จ

กลยุทธ์การเว้นวรรคเพื่อความสำเร็จ

ความสำเร็จในการออกกำลังกายแบบเปิด 25.2 ขึ้นอยู่กับการเว้นจังหวะเชิงกลยุทธ์ นักกีฬาที่ควบคุมความเข้มของพวกเขาในช่วงต้นจะมีภาพที่ดีที่สุดในการรักษาความสอดคล้องตลอดการออกกำลังกาย การจัดการความเหนื่อยล้าของด้ามจับรูปแบบการหายใจและประสิทธิภาพการเคลื่อนไหวจะเป็นตัวกำหนดว่าคุณทำงานได้ดีเพียงใดภายใต้หมวกเวลา 12 นาที

GamePlan รอบแรก

รอบแรกจะรู้สึกค่อนข้างง่าย แต่อย่าถูกหลอก นักกีฬามักจะทำผิดพลาดในการออกไปเร็วเกินไปเพียงแค่ตีกำแพงเนื่องจากผู้ขับขี่หนักขึ้นและยิมนาสติกก็มีความต้องการมากขึ้น

กลยุทธ์รอบแรกที่ชาญฉลาดรวมถึง:

• การเจาะ pullups และ thrusters เป็นชุดที่จัดการได้แทนที่จะผลักดันให้ล้มเหลว
• การรักษาจังหวะที่ราบรื่นและควบคุมได้บน double-unders เพื่อป้องกันการพลาดที่ไม่จำเป็น
• อยู่ประมาณ 75-80% ความพยายาม-เร็ว แต่ยั่งยืน

นักกีฬาชั้นยอดตั้งเป้าไปที่รอบหนึ่งนาทีก่อนเวลาในขณะที่นักกีฬาระดับกลางควรติดเป็นระยะเวลา 70-90 วินาทีเพื่อหลีกเลี่ยงความเหนื่อยล้ามากเกินไป การรักษาจังหวะของ EMOM อย่างต่อเนื่องจะช่วยให้มั่นใจได้ว่าจะมีการผลักดันอย่างแรงในรอบต่อมา

การเปลี่ยนผ่านที่แข็งแกร่ง

การเปลี่ยนแปลงที่มีประสิทธิภาพระหว่างการเคลื่อนไหวแยกคู่แข่งชั้นนำออกจากแพ็ค การเปลี่ยนผ่านที่ไม่ดีเพิ่มความเหนื่อยล้าที่ไม่จำเป็นและไม่กี่วินาทีอันมีค่าซึ่งมีค่าใช้จ่ายซึ่งเพิ่มการออกกำลังกาย 12 นาที

กุญแจสู่การปรับปรุงการเปลี่ยนแปลง:

• ลดเวลาหยุดทำงาน: หยุดพักสั้น ๆ ควบคุมแทนที่จะยืนอยู่รอบ ๆ
• ควบคุมการหายใจของคุณ: หายใจเข้าลึก ๆ 3-5 ก่อนเริ่มการเคลื่อนไหวครั้งต่อไป
• แผนการตั้งค่าอุปกรณ์: เพื่อลดการเคลื่อนไหวที่สูญเปล่าให้ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามีการไหลของตรรกะระหว่างแถบดึงขึ้น, กระโดดเชือกและบาร์เบล

นักกีฬาที่มีการเปลี่ยนผ่านมาสเตอร์โดยทั่วไปจะรักษาอัตราส่วนการทำงานต่อการทำงาน 90 วินาที สิ่งนี้จะช่วยให้การทำงาน 60-75 วินาทีตามด้วยการกู้คืนสั้น ๆ ทำให้ผลลัพธ์ที่สอดคล้องกันในการออกกำลังกาย

การควบคุมการหายใจ

• มุ่งเน้นไปที่รูปแบบการหายใจ ในระหว่างการตอบโต้สองครั้งและ thrusters เพื่อหลีกเลี่ยงอัตราการเต้นของหัวใจของคุณ
• ใช้การหายใจออก บน thrusters เพื่อแต่งอยู่

การจัดการที่ยึด

• การดึงอย่างหนักและการกดสามารถทำให้ด้ามจับของคุณเหนื่อยล้าได้อย่างรวดเร็ว
• จับมือคุณ ในช่วงการเปลี่ยนแปลงเพื่อป้องกันความเหนื่อยหน่าย
• พิจารณาใช้ด้ามจับแบบผสมหรือชอล์ก เพื่อลดการลื่นไถลและความเหนื่อยล้าก่อนวัยอันควร

เคล็ดลับการอุ่นเครื่อง

• ใช้เวลาพิเศษในการระดมพล ไหล่ข้อมือและสะโพกของคุณเพื่อปรับปรุงช่วงของการเคลื่อนไหว
• รวมถึงการฝึกอบรมการเปิดใช้งาน สำหรับ Lats และ glutes ของคุณเพื่อเตรียมกล้ามเนื้อของคุณสำหรับการเคลื่อนไหวที่ต้องการ
• ฝึกฉากเล็ก ๆ ของ pull-ups และ thrusters ที่มีน้ำหนักเบาถึงรูปแบบการเคลื่อนไหวที่สำคัญ

High Frequent 25.2 ข้อผิดพลาดในการออกกำลังกายที่นำไปสู่ความล้มเหลว

การจัดการพลังงานเป็นกุญแจสำคัญในการรอดชีวิตจากการออกกำลังกายนี้ นักกีฬาหลายคนผลักดันให้เร็วเกินไปและเผาผลาญหรือเล่นมันปลอดภัยเกินไปและทิ้งไว้ในถังมากเกินไป

คุณไม่ได้เดินไปเดินมาด้วยตัวเอง

• ไปยากเกินไปในรอบแรก: การวิ่งที่จุดเริ่มต้นนำไปสู่ความเหนื่อยล้าในช่วงต้น
• พยายามที่จะไม่แตกหักนานเกินไป: การทำลายชุดช่วยรักษาด้ามจับและการควบคุมการหายใจ
• ไม่หยุดพักเชิงกลยุทธ์: การพักผ่อนสั้น ๆ ระหว่างการเคลื่อนไหวทำให้ความรุนแรงยั่งยืน
• ไม่สนใจตัวชี้นำความเหนื่อยล้า: หากรูปแบบของคุณแย่ลงก็ถึงเวลาสำหรับการรีเซ็ตสั้น ๆ

วิธีที่ดีที่สุดคือการอยู่ในจังหวะที่ควบคุมได้ในช่วง 8 นาทีแรกและรับความเร็วใน 4 นาทีสุดท้ายหากพลังงานอนุญาต

รูปแบบและเทคนิคของคุณเลอะเทอะ

เมื่อความเหนื่อยล้าเกิดขึ้นการพังทลายของการเคลื่อนไหวจะกลายเป็นเรื่องธรรมดามากขึ้นนำไปสู่การไม่มีการรีเปะและพลังงานที่สูญเปล่า

ความผิดพลาดของ Thruster ทั่วไป:

• ไม่สามารถขยายได้ ที่ด้านบน (ไม่มีความเสี่ยงแบบไม่มีการตอบสนอง) อย่างเต็มที่
• ปล่อยให้บาร์พักผ่อน ในมือแทนที่จะอยู่บนไหล่
• วิ่งหมอบ โดยไม่ต้องใช้สะโพกไดรฟ์เพื่อขับเคลื่อนแถบเหนือศีรษะ

ความผิดพลาดของกล้ามเนื้อ pullup และ bar:

• ไม่ขยายอย่างเต็มที่ แขนในตอนเริ่มต้น
• การใช้กลไกการส่งที่ไม่มีประสิทธิภาพนำไปสู่ความเหนื่อยล้ามากเกินไป
• การจัดการด้ามจับไม่ดี-การจับบาร์ที่นำไปสู่ความเหนื่อยหน่ายในช่วงต้น

ความผิดพลาดสองเท่า:

• กระโดดสูงเกินไป และการสูญเสียพลังงาน
• ถือตึงเครียดมากเกินไป ในไหล่ทำให้เชือกควบคุมได้ยาก
• วิ่งผ่านฉาก โดยไม่ต้องรีเซ็ตลมหายใจและจังหวะ

ความยากลำบากของการออกกำลังกายที่เพิ่มขึ้นนั้นต้องการการอนุรักษ์พลังงาน Truster โหลดเพิ่มขึ้นในขณะที่ยิมนาสติกต้องการความอดทนในร่างกายมากขึ้น การจัดการองค์ประกอบเหล่านี้ก่อนช่วยให้แรงผลักดันที่แข็งแกร่งในรอบสุดท้าย

ทำไมคุณควรลอง CrossFit Open 25.2 ออกกำลังกาย

การออกกำลังกายครั้งนี้ไม่ได้เกี่ยวกับการให้คะแนนที่ดีบนกระดานผู้นำแบบเปิด มันท้าทายคุณสมบัติการออกกำลังกายที่หลากหลายพร้อมกัน: ความอดทนของกล้ามเนื้อ, กำลังไฟและการประสานงาน การทำ 25.2 ทำให้กลยุทธ์การเว้นจังหวะของคุณเพิ่มประสิทธิภาพการปั่นจักรยาน Barbell และเพิ่มเครื่องยนต์หัวใจและหลอดเลือดของคุณ

แม้ว่าคุณจะขยายการออกกำลังกายคุณจะได้สัมผัสกับความแข็งแกร่งและการปรับอากาศที่มีศักยภาพ นอกจากนี้ระบบ tiebreak ในตัวยังให้รางวัลแก่ผู้ที่สามารถผลักดันอย่างหนักในระหว่างการขับขี่ทำให้ทุกคนมีโอกาสได้แข่งขันไม่ว่าจะเป็นระดับความสามารถของพวกเขา