เมื่อฉันตั้งครรภ์เป็นครั้งแรกฉันมีความคิดคร่าวๆว่าจะคาดหวังอะไรในระหว่างตั้งครรภ์ แต่ตอนที่ฉันเป็น หลังคลอดฉันหลงทางโดยสิ้นเชิง
ฉันไม่รู้ว่าเกิดอะไรขึ้นกับร่างกายของฉันหลังจากที่ฉันให้กำเนิด
ไม่มีแอพที่สนุกเหมือนแอพที่ฉันใช้เมื่อฉันตั้งครรภ์อธิบายว่าลูกของฉันมีขนาดเท่ามะนาวและทำไมฉันถึงมีอาการปวดแปลก ๆ ที่ด้านหน้าของสะโพก ไม่มีหนังสือหลังคลอดใด ๆ ที่แนะนำให้ฉัน
ส่วนหนึ่งเป็นเพราะพวกเขาไม่มีตัวตนเมื่อฉันให้กำเนิดครั้งแรกในปี 2013 แต่ก็เป็นเพราะการอภิปรายเกี่ยวกับสิ่งที่คาดหวังว่าหลังคลอดถูกนำเสนอเป็นเรื่องเร่งด่วนน้อยกว่าวิธีการดูแลร่างกายตั้งครรภ์ของฉันและวิธีการเตรียมแรงงานและการส่งมอบ สุขภาพของลูกน้อยของฉันเป็นสิ่งสำคัญ – การฟื้นตัวของฉันเป็นสิ่งที่เกิดขึ้นหลังจากนั้น
ในบางวิธีสิ่งนี้ไม่ได้เปลี่ยนไปจริงๆ การดูแลหลังคลอดในสหรัฐอเมริกานั้นไม่เพียงพออย่างเต็มที่และออกจากผู้หญิงจำนวนมากเช่นเดียวกับครอบครัวของพวกเขา – ดิ้นรน ส่วนใหญ่เป็นระบบ – รากในอุดมการณ์ที่ใส่ใจเกี่ยวกับความคิดของเด็กทารกและครอบครัวมากกว่าความเป็นจริงในชีวิตประจำวันของพวกเขา อุดมการณ์นั้นจะต้องถูกโยนออกไปและระบบที่ยืดเยื้อมันต้องมีการเปลี่ยนแปลงที่รุนแรงในระดับโครงสร้าง
และนั่นคือการทำงานที่จริงจังเพื่อนของฉัน
ดังนั้นในขณะที่เราม้วนแขนเสื้อของเราและไปทำงานนั้นนี่คือห้าวิธีพื้นฐานที่คุณสามารถรองรับตัวเองหลังคลอดและรู้สึกดีขึ้นในร่างกายของคุณตอนนี้
1. รวบรวมข้อมูลและวัสดุสิ้นเปลือง
สิ่งนี้อาจดูพื้นฐาน แต่วิธีที่ดีที่สุดในการเตรียมตัวสำหรับประสบการณ์หลังคลอดของคุณคือการมีความเข้าใจอย่างกว้างขวางเกี่ยวกับสิ่งที่คุณกำลังมุ่งหน้าไป ถามเพื่อนที่ให้กำเนิดประสบการณ์หลังคลอดของพวกเขาเป็นอย่างไรและอะไรช่วยให้พวกเขาได้รับการบรรเทา ถาม OB/Midwife/Doula ของคุณว่าจะคาดหวังอะไรหลังคลอดและอารมณ์หลังคลอด หากคุณสบายใจให้ถามสมาชิกในครอบครัวที่ให้กำเนิดประสบการณ์ของพวกเขาและสิ่งที่พวกเขาต้องการ – ทั้งสิ่งที่พวกเขามีและสิ่งที่พวกเขาต้องการ
ในขณะที่ประสบการณ์หลังคลอดทุกครั้งนั้นแตกต่างกันมากเท่าไหร่คุณก็ยิ่งรู้มากเท่าไหร่ก็ยิ่งมีโอกาสน้อยที่คุณจะได้รับสิ่งที่เกิดขึ้นในระหว่างการกู้คืนของคุณเอง
เมื่อคุณรู้แล้วคุณสามารถทำกระเป๋า“ ไป” หลังคลอด – เหมือนกระเป๋าที่คุณเก็บไว้สำหรับโรงพยาบาล แต่สำหรับบ้าน ฉันเมื่อเต็มไปด้วยชุดเด็กเสื้อผ้าสำหรับคุณและสิ่งจำเป็นอื่น ๆ สำหรับการพักรักษาตัวในโรงพยาบาลของคุณนี่เป็นกระเป๋าที่ “พร้อม” มากกว่า
นี่คือคำแนะนำบางอย่างที่เกิดขึ้นจากคุณแม่ที่เคยผ่านมาแล้ว:
-
หมอนแสนสบายแผ่นทำความร้อนและผ้าห่มถ่วงน้ำหนัก
-
ชุดนอนที่พอดีกับร่างกายหลังคลอดของคุณและไม่คันหรือ จำกัด
-
ครีมหัวนม
-
ขวดน้ำกันรั่วไหลที่คุณสามารถใช้มือเดียว
-
หน้ากากตาสำหรับงีบตอนกลางวัน
-
สมุดบันทึก/วารสาร
-
สูตร (ไม่ว่าคุณจะวางแผนที่จะให้นมลูกหรือไม่)
-
หัวนมขวดที่แตกต่างกันเพื่อดูว่าลูกของคุณชอบรูปร่างไหน
-
แผ่นรอง (แผ่นมีประจำเดือนหนาเป็นพิเศษแช่ในแม่มดเฮเซลและแช่แข็ง – สำหรับการนั่งหลังคลอด–
-
ขวดบีบสำหรับเข้าห้องน้ำ
-
ถุงเท้า/รองเท้าแตะแสนสบาย
-
ขนมที่ง่ายต่อการกินและมีคุณค่าทางโภชนาการ
2. รับระบบสนับสนุนของคุณในสถานที่
หนึ่งในสิ่งที่ยากที่สุดเกี่ยวกับหลังคลอดคือการดูแลทารกแรกเกิดตัวเล็ก ๆ ที่ไร้ประโยชน์ในขณะเดียวกันก็จัดการความรับผิดชอบของผู้ใหญ่ในชีวิตประจำวัน แต่การขาดการลาหลังคลอดที่ได้รับค่าจ้างในสหรัฐอเมริกามักจะผลักผู้ปกครองกลับไปทำงานก่อนที่พวกเขาจะพร้อม – แรกโดยออกจากผู้ปกครองที่ไม่มีการสนับสนุนหลังคลอดและในที่สุดก็บังคับให้พวกเขากลับไปทำงานอย่างรวดเร็ว
สิ่งที่คุณแม่ต้องการหลังคลอดสนับสนุนมากขึ้น เป็นการดีที่มันเริ่มต้นด้วยคู่ของพวกเขา มีการสนทนาเกี่ยวกับความต้องการและความคาดหวังของคุณ แต่ถ้าพวกเขากลับมาทำงานหนึ่งสัปดาห์หลังคลอด – เหมือนคู่ของฉันคือ – มีเพียงแค่พวกเขาสามารถทำได้
คุณต้องการหมู่บ้านของคุณมากขึ้นเพื่อรับการสนับสนุน
สิ่งนี้มีลักษณะเหมือน:
-
รถไฟมื้ออาหาร ที่เพื่อน ๆ ส่งอาหาร คุณไม่ต้องทำอาหาร
-
เพื่อนที่เดินสุนัขของคุณ
-
คนที่ซื้อของชำ (หรือใช้ Instacart)
-
ผู้เข้าชมที่ให้คุณหยุดพักจากการอุ้มลูก
กุญแจสำคัญคือขอความช่วยเหลือ ผู้คนมักต้องการความช่วยเหลือ – พวกเขาไม่รู้วิธี การถามนั้นยาก แต่สำคัญมาก
รู้สึกดีขึ้นในร่างกายของคุณเริ่มต้นด้วยการขอสิ่งที่คุณต้องการ
3. กำหนดเวลานัดกับนักกายภาพบำบัดชั้นกระดูกเชิงกราน
เช่น Dr. Sara Reardon หรือที่รู้จักกันในชื่อ The Vagina Whispererพูดว่า“ปัญหาพื้นอุ้งเชิงกรานเป็นเรื่องธรรมดาพวกเขาไม่ปกติ”
อวัยวะอุ้งเชิงกรานห้อยยานยนต์กลั้นกลั้นกลั้นปวดกระดูกเชิงกรานและเพศที่เจ็บปวดเป็นเรื่องธรรมดาหลังคลอด แต่พวกเขาสามารถรักษาได้ คุณไม่ต้องยอมรับว่าเป็นผลข้างเคียงปกติ
และไม่ว่าคุณจะมีช่องคลอดหรือส่วน C เพียงแค่การพกพาการตั้งครรภ์อาจส่งผลกระทบต่อพื้นกระดูกเชิงกรานของคุณ นั่นหมายถึงการบำบัดทางกายภาพของอุ้งเชิงกรานจะเป็นประโยชน์สำหรับทุกคนที่ตั้งครรภ์และมีอาการ
การดูแลพื้นกระดูกเชิงกรานหลังคลอดเป็นหนึ่งในสิ่งที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้เพื่อให้รู้สึกดีขึ้นในร่างกายของคุณ
4. กินอาหารให้เพียงพอ (และดื่มน้ำให้เพียงพอ)
หนึ่งในการละเว้นทั่วไปในระหว่างตั้งครรภ์คือ“กินสอง– แต่ทันทีที่คุณให้กำเนิดคุณได้รับการสนับสนุนให้“เด้งกลับ” อย่างรวดเร็ว เพื่อให้พอดีกับกางเกงยีนส์ก่อนตั้งครรภ์ของเธอและยังเป็นความคาดหวังของระบบปรมาจารย์ที่ชอบผู้หญิงขนาดเล็กและอ่อนโยน
ขอให้ชัดเจน: การให้กำเนิดเป็นการกระทำที่ใช้แรงงานมาก แน่นอนว่าคุณต้องพักผ่อนเพื่อกู้คืน – แต่มีทารกแรกเกิดทารกหรือเด็กวัยหัดเดินที่พักผ่อนนั้นยากที่จะมา
สิ่งที่คุณ สามารถ ทำคือกินอาหารให้เพียงพอ นี่เป็นเรื่องจริงโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณเป็นพยาบาลเนื่องจากการเลี้ยงลูกด้วยนมต้องการพลังงานจำนวนมาก
นี่คือสิ่งที่เกิดขึ้นอย่างรวดเร็วของสิ่งที่เกิดขึ้นกับร่างกายของคุณเมื่อคุณไม่กินเพียงพอ: ร่างกายของคุณพยายามที่จะอนุรักษ์พลังงานเนื่องจากคุณไม่ได้เติมเชื้อเพลิงดังนั้นคุณจึงเริ่มรู้สึกถึงพลังงานต่ำและสมองหมอก การกินไม่เพียงพอจะส่งผลกระทบต่ออารมณ์และความสามารถในการตัดสินใจ 2 สิ่งที่ยากอยู่แล้วเมื่อคุณหลังคลอดทันที
นี่คือสิ่งที่เกิดขึ้นเมื่อคุณกินไม่เพียงพอ: ร่างกายของคุณอนุรักษ์พลังงานคุณรู้สึกหมอกตัวเมียอารมณ์แปรปรวนและพลังงานต่ำ มันส่งผลกระทบต่ออารมณ์และการตัดสินใจของคุณ-สองสิ่งที่ต้องเสียภาษีแล้วในช่วงหลังคลอด
ร่างกายของคุณต้องการ มากกว่า แคลอรี่ไม่น้อยลง
เติมเชื้อเพลิงให้กับการฟื้นตัวของคุณแทนที่จะกีดกัน
5. ขยับร่างกายของคุณ – เห็นได้ชัด
คำแนะนำทั่วไปคือการรอจนกว่าคุณจะหยุดเลือด – โดยทั่วไปประมาณหกสัปดาห์ – เพื่อกลับมาออกกำลังกายต่อ หากคุณเริ่มมีเลือดออกอีกครั้งคุณอาจทำมากเกินไป
และในขณะที่มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะไม่หักโหมเพราะร่างกายของคุณกำลังรักษา แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าคุณต้องไม่ทำงานอย่างสมบูรณ์ ในความเป็นจริงร่างกายของคุณจะรู้สึกดีขึ้นมากเมื่อมีการเคลื่อนไหวเล็กน้อยแม้กระทั่งเพียงไม่กี่วันหลังคลอดมากกว่าไม่มีเลย
การเคลื่อนไหวแบบไหนและขึ้นอยู่กับ:
-
ระดับความฟิตของคุณก่อนและระหว่างตั้งครรภ์
-
ประสบการณ์การเกิดของคุณ (ช่องคลอดหรือ c-section)
-
ภาวะแทรกซ้อนใด ๆ (เช่นอาการห้อยยานยนต์หรือ diastasis recti)
ได้รับการกวาดล้างจาก OB หรือพยาบาลผดุงครรภ์ของคุณเสมอ แต่ที่กล่าวว่าถ้าคุณมีการคลอดทางช่องคลอดที่ค่อนข้างมาตรฐานมีการเคลื่อนไหวมากมายที่คุณสามารถทำหลังคลอดที่จะรู้สึกดีจริงๆ
- แมว/วัว เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมอย่างหนึ่งที่คุณสามารถทำได้ด้วยมือและหัวเข่าของคุณในท่าตั้งโต๊ะ แต่ยังนั่งอยู่บนโซฟา
- คุณสามารถนั่งบิดเพื่อสร้างการหมุนอย่างอ่อนโยนสำหรับกระดูกสันหลังของคุณและปลดปล่อยความตึงเครียดบนหน้าอกของคุณ
หากคุณมี C-section คุณสามารถทำสิ่งเล็ก ๆ น้อย ๆ ที่เรียบง่ายเช่นม้วนไหล่และม้วนข้อเท้า
สุนัขเก้าอี้ เป็นท่าทางเกือบทุกคนสามารถทำหลังคลอดได้เมื่อคุณพร้อมที่จะลุกขึ้นยืนอีกครั้ง
และนี่คือวิดีโอโยคะ YouTube บางรายการที่ฉันสร้างขึ้นซึ่งคุณอาจพบว่ามีประโยชน์:
https://www.youtube.com/watch?v=FroreQyxtjk
https://www.youtube.com/watch?v=I23G1AY4SI0
https://www.youtube.com/watch?v=W35Y6AJKII8
การเริ่มต้นขนาดเล็กและอ่อนโยนจะช่วยบรรเทาร่างกายของคุณกลับมาจากความเข้มของแรงงานและการส่งมอบในขณะที่เชื่อมต่อคุณกับร่างกายหลังคลอดใหม่ของคุณ การเคลื่อนไหวที่อ่อนโยนในช่วงต้นจะช่วยวางรากฐานสำหรับการฝึกฝนที่ท้าทายมากขึ้นเมื่อร่างกายของคุณรู้สึกพร้อม
แจ้งให้เราทราบว่าเคล็ดลับการกู้คืนหลังคลอดเหล่านี้รู้สึกสำคัญที่สุดสำหรับคุณ และจำไว้ว่าการรักษาของคุณก็สำคัญเช่นกัน – นาโอมิ
