คุณน่าจะอ่านหลายพัน เคล็ดลับการลดน้ำหนักและส่วนใหญ่ดูเหมือนจะมุ่งเน้นไปที่ปัญหานิรันดร์: วิธีลดน้ำหนักโดยไม่ต้องหิว อาหารแฟชั่น และอุปกรณ์ออกกำลังกายที่น่าสงสัยอาจดูเหมือนการแก้ไขอย่างรวดเร็ว แต่มีบางอย่าง วิธีที่พยายามลดน้ำหนัก โดยไม่รู้สึกถูกลิดรอนหรือเหมือนคุณพร้อมที่จะกินอะไรอยู่ใกล้เอื้อม
นี่คือเจ็ดวิธีที่จะไม่หิวและยังลดน้ำหนัก
1. กินไขมันดีๆ
เป็นเวลาหลายทศวรรษแล้วที่อุตสาหกรรมอาหารได้รับพลังจากความกลัวทั้งหมด ไขมันในอาหารและพวกเราบางคนยังไม่ได้มาจากข้อมูลที่ผิด มันคุ้มค่าที่จะพูดอีกครั้ง: ไขมันที่ดีต่อสุขภาพสามารถ เพิ่มความอิ่ม (ความรู้สึกของความสมบูรณ์) โดยการกระตุ้นฮอร์โมนที่ควบคุมความอยากอาหาร
“ ไขมันไม่ได้ทำให้คุณอ้วน! ในความเป็นจริงเมื่อคุณภาพและสัดส่วนถูกต้องมันจะตรงกันข้ามและป้องกันไม่ให้คุณรู้สึกหิวอยู่ตลอดเวลา” กล่าว Kylene Bogden, MS, RDN, CSSD, CLT, IFNCPนักโภชนาการการแสดงสำหรับคลีฟแลนด์คาวาเลียร์ที่มักจะช่วยให้ลูกค้าได้รับและอยู่ต่อไปโดยไม่รู้สึกหิวโหย
เธอแนะนำให้ผสมผสานไขมันที่ให้บริการหรือสองชนิดในทุกมื้อเช่นเพิ่มเนยถั่วลิสงที่ไม่ได้หวานลงไปในข้าวโอ๊ตท็อปไข่เจียวด้วย guacamole ตักหรือใช้น้ำมันมะกอกเป็นฐานสำหรับสลัดโฮมเมด
2. จัดลำดับความสำคัญของเส้นใยและปริมาณอาหาร
Scott Keatley, MS, RDNนักโภชนาการนักโภชนาการที่ลงทะเบียนในนิวยอร์กซิตี้กล่าวว่ามีสองสิ่งที่ทุกมื้อควรรวมไว้เพื่อช่วยเติมเต็มและให้คุณเต็ม:
“ ดูมื้ออาหารของคุณ” Keatley กล่าว “ แหล่งคาร์โบไฮเดรตของคุณมีเส้นใยหรือไม่ถ้าไม่ลองเปลี่ยนมันออกมาสำหรับที่ทำเช่น ถั่ว– ธัญพืช ผลิตภัณฑ์หรือข้าวกล้อง” ไฟเบอร์ไม่เพียง แต่น่าพึงพอใจซึ่งอาจมีผลกระทบเชิงบวกโดยรวมต่อองค์ประกอบของร่างกาย แต่ยังมีมากมาย ประโยชน์ต่อสุขภาพ–
และพวกเราส่วนใหญ่ไม่เพียงพอ ที่ USDA แนะนำ ผู้ใหญ่บริโภคเส้นใยระหว่าง 25 ถึง 34 กรัมทุกวันขึ้นอยู่กับเพศทางชีวภาพของคุณ
จากนั้นปริมาณมา:“ พิจารณาเพิ่มเพิ่มเติม ผลไม้แคลอรี่ต่ำ และผักไปที่จานของคุณ” คีทลีย์ให้คำแนะนำไม่เพียง แต่ปริมาณที่เพิ่มขึ้นช่วยให้คุณรู้สึกอิ่ม แต่ยังช่วยให้คุณมุ่งเน้นไปที่สิ่งที่คุณสามารถเพิ่มลงในอาหารของคุณแทนที่จะขาดอาหาร
3. กินโปรตีนเพียงพอ
“ โปรตีนช่วยได้ ซ่อมแซมกล้ามเนื้อหลังจากออกกำลังกายเติมเชื้อเพลิงให้พวกเขาแทนที่จะปล่อยให้พวกเขาพัง” Tami Smithผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองจาก NASM “ มันยังช่วยได้ ทำให้คุณอิ่มมากขึ้น ตลอดทั้งวันซึ่งสามารถนำไปสู่การทานของว่างน้อยลงและ ความอยากน้อยลง– การใช้โปรตีนที่เหมาะสมจะช่วยให้การบำรุงรักษากล้ามเนื้อในขณะที่ลดไขมันส่วนเกิน”
4. ดื่มน้ำเป็นประจำและระหว่างมื้ออาหาร
คุณอาจรู้ว่า ดื่มน้ำมากขึ้น สามารถช่วยระงับความหิวโหย แต่เมื่อใดและเมื่อใด เหมาะสมเท่าไหร่–
“ ฉันแนะนำให้ลูกค้าทุกคนเริ่มต้นวันใหม่ด้วยการดื่มน้ำหนึ่งแก้วและดื่มต่อไปประมาณ 8 ออนซ์ (หนึ่งถ้วย) ทุกชั่วโมง” กล่าว Sylvia Melendez-Klinger, MS, RDN, LDN, CPTนักโภชนาการนักโภชนาการที่ลงทะเบียนในชิคาโก “ การดื่มระหว่างมื้ออาหารเป็นสิ่งสำคัญเพราะมันสามารถให้คุณได้ รู้สึกเต็ม และให้ความชุ่มชื้นดี คุณจะประหลาดใจว่านิสัยง่าย ๆ นี้สามารถช่วยให้คุณกินแคลอรี่ได้น้อยกว่าที่คุณทำทุกวัน”
เพื่อเพิ่มรสชาติโดยไม่ต้องเพิ่มแคลอรี่ของเครื่องดื่มบรรจุขวด Melendez-Klinger แนะนำ การผสมน้ำ ด้วยสมุนไพรสดหรือผลไม้สดหรือเพิ่มน้ำผลไม้เล็กน้อย
5. กินก่อนที่คุณจะรู้สึกหิวจริงๆ
วางแผนมื้ออาหารและของว่างเพื่อหลีกเลี่ยงแคลอรี่ที่ไม่ได้ตั้งใจ หากคุณรอจนกว่าคุณจะอดอาหารคุณจะเสี่ยงต่อการหักโหมและรู้สึกอ่อนแอและหิวมากอาจทำให้คุณละทิ้งความพยายามในการอดอาหารของคุณโดยสิ้นเชิง
“ หลีกเลี่ยงการไปนานกว่าสี่ชั่วโมงโดยไม่กินแม้ว่าจะเป็นเพียงเล็กน้อย ของว่างที่อุดมด้วยโปรตีน,” Bogden กล่าว“ เวลาอาหารเป็นระยะ ๆ อาจนำไปสู่น้ำตาลในเลือดมาก เสียงสูงและต่ำ– ซึ่งอาจส่งผลให้เกิดความเหนื่อยล้าความหิวและความอยากน้ำตาล”
6. กินอย่างมีสติ
–กินความรู้สึกของคุณ“ ไม่ใช่แค่วลีที่น่ารัก – มันเป็นอุปสรรคสำคัญในการลดน้ำหนักสำหรับหลาย ๆ คน
“ พวกเราหลายคนมีความยากลำบากในการแยกแยะเมื่อเราหิวจริง ๆ เมื่อเทียบกับแค่เบื่อหงุดหงิดหรือเครียด” Paul Greene, Ph.D.นักจิตวิทยาสุขภาพพฤติกรรมในนิวยอร์กซิตี้ที่เชี่ยวชาญด้านการลดน้ำหนัก “ เป็นผลให้เราเชื่อว่าเราหิวเมื่อในความเป็นจริงเรามีประสบการณ์ทางอารมณ์”
หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับการกินอารมณ์ลองใช้กลยุทธ์ล่าช้า: หากคุณรู้สึกหิวให้รอ 10 นาทีที่ไหนสักแห่งอาหารไม่สามารถเข้าถึงได้ง่าย “ ถ้าคุณยังหิวหลังจากผ่านไป 10 นาทีแล้วก็กิน” กรีนกล่าว “ ถ้าคุณไม่ได้คุณเพิ่งเรียนรู้บางอย่างเกี่ยวกับการแยกแยะความหิวโหยอย่างแท้จริงจากประสบการณ์อื่น ๆ ”
7. จัดลำดับความสำคัญการนอนหลับที่มีคุณภาพ
ถ้าคุณ นอนไม่หลับคาดว่าความหิวของคุณจะเพิ่มขึ้นในวันถัดไปไม่ว่าคุณจะอดอาหารหรือไม่ก็ตาม
“ การนอนหลับไม่เพียงพอกับการผลิต Ghrelin และ เลพตินฮอร์โมนสองตัวที่ปานกลางหิวกระหายและน้ำหนักตัว” John Fawkesผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองจาก NSCA และผู้ให้คำปรึกษาที่ได้รับการรับรองด้านโภชนาการที่แม่นยำในลอสแองเจลิส “ ยิ่งคุณพักที่ดีขึ้นเท่าไหร่คุณก็ยิ่งมีโอกาสมากขึ้นเท่านั้นที่จะตัดสินใจได้อย่างชาญฉลาดและออกกำลังกาย”
