วิธีสร้างความแข็งแกร่งในแต่ละครั้ง

มาพูดคุยเกี่ยวกับการผลักดัน – หนึ่งในการออกกำลังกายน้ำหนักตัวที่ง่ายที่สุด (แต่ยากที่สุด!) และเมื่อเร็ว ๆ นี้ Pushups มี ช่วงเวลา–

เมื่อดร. Vonda Wright ปรากฏตัวในก Mel Robbins Podcast ตอน และกล่าวว่าผู้หญิงควรจะสามารถทำ 11 pushups บนนิ้วเท้าของพวกเขามันทำให้เกิดคลื่นไวรัสบนโซเชียลมีเดีย ทันใดนั้น“ 11 pushups” กลายเป็นความท้าทายการออกกำลังกายใหม่ – กับทุกคนทดสอบความแข็งแกร่งของพวกเขา

แต่นี่คือความจริง: หมายเลขนั้น? มันเป็นเพียงตัวเลข สิ่งที่สำคัญคือการสร้าง ของคุณ ความแข็งแกร่งในแบบที่ใช้ได้กับร่างกายและการเดินทางของคุณ

Pushups เป็นการเคลื่อนไหวที่ทรงพลังและใช้งานได้ซึ่งสร้างกล้ามเนื้อในหน้าอกไหล่แขนและแกนกลาง – ไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ และส่วนที่ดีที่สุด? คุณสามารถทำได้ทุกที่ – ในห้องนั่งเล่นของคุณที่สวนสาธารณะหรือขณะเดินทาง

แต่นี่คือข้อตกลง: พวกเราส่วนใหญ่ไม่สามารถเริ่มต้นการกดที่สมบูรณ์แบบบนนิ้วเท้าของเรา และนั่นไม่ใช่ความล้มเหลว! นั่นเป็นเพียง ปกติ– ความแข็งแกร่งต้องใช้เวลาในการสร้างและวิธีที่ดีที่สุดในการไปถึงที่นั่นคือการฝึกอบรมที่ชาญฉลาดและก้าวหน้า

มาทำลายมันด้วยรูปแบบที่หลากหลายเพื่อช่วยให้คุณทำงานให้เต็มไปด้วยการผลักดันเต็มรูปแบบ

กำลังดำเนินไปเป็น pushups

ในขณะที่คุณอาจคุ้นเคยกับ pushups มาตรฐานมีหลายรูปแบบที่อาจช่วยให้คุณเริ่มต้นความคืบหน้าหรือเพิ่มความยากลำบาก

ลองทำชุด 2 หรือ 3 จากนั้นย้ายไปที่ 5-10 ในแถว หยุดพักหากจำเป็น จำสิ่งที่ฉันพูดว่า“ มุ่งมั่นสู่ความก้าวหน้าไม่ใช่ความสมบูรณ์แบบ”

การทำแบบพุชที่น้อยลงด้วยรูปแบบที่ถูกต้องจะดีขึ้นเมื่อเวลาผ่านไปกว่าการกรอกข้อมูลที่ไม่ถูกต้อง ยังจำคำพูดของฉันว่า“ ไม่มีความละอายในเกมแก้ไข”

คุณดีกว่าด้วยการเคลื่อนไหวอย่างเต็มรูปแบบและบนหัวเข่าของคุณมากกว่าการกดนิ้วเท้าที่คุณแทบจะงอข้อศอกของคุณ ครึ่งช่วงของการเคลื่อนไหว = ครึ่งผลลัพธ์

เริ่มต้นที่นี่: การเปลี่ยนแปลงแบบพุชอัพสำหรับผู้เริ่มต้น (พร้อมคำแนะนำทีละขั้นตอน)

ทำตามขั้นตอนเหล่านี้เพื่อพัฒนา UPS ของคุณเริ่มต้นจากที่ใดก็ตามที่คุณอยู่ตอนนี้!

1. การกดกำแพง

จุดเริ่มต้นที่ยอดเยี่ยมหากคุณยังใหม่กับการผลักดันหรือผ่อนคลายกลับเข้ามาหลังจากได้รับบาดเจ็บ

วิธีทำกำแพงดันขึ้น:

1. ยืนยาวแขนออกจากผนังเท้าสะโพกกว้าง
2. วางมือบนผนังที่ความสูงไหล่กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย
3. มีส่วนร่วมหลักของคุณและรักษาร่างกายของคุณเป็นเส้นตรงจากหัวถึงส้นเท้า
4. ค่อยๆงอข้อศอกของคุณและนำหน้าอกของคุณไปที่ผนังทำให้ส้นเท้าแบนบนพื้น
5. หายใจออกและผลักกลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ

เคล็ดลับ: อย่าโค้งหลังของคุณ ควบคุมและแน่นผ่านแกนกลาง

2. pushups เอียง

การเคลื่อนที่ของพื้นดินกลางที่ยอดเยี่ยมที่สร้างความแข็งแกร่งในขณะที่ลดความเข้ม

วิธีการทำ push ups:

1. วางมือบนพื้นผิวที่แข็งแรงเช่นม้านั่งโต๊ะหรือเคาน์เตอร์ -ความกว้างของพื้น
2. เดินเท้ากลับจนกว่าร่างกายของคุณจะเป็นเส้นตรงจากไหล่ถึงส้นเท้า
3. หายใจเข้าขณะที่คุณงอข้อศอกของคุณเพื่อลดหน้าอกของคุณไปทางขอบ
4. หายใจออกและดันผ่านฝ่ามือของคุณเพื่อกลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้น รักษาแกนของคุณให้แน่นและหลีกเลี่ยงการปล่อยให้สะโพกลดลงหรือหอก

เคล็ดลับ: เริ่มต้นที่โน้มเอียงที่สูงขึ้นและเมื่อคุณคืบหน้าลดพื้นผิวที่คุณใช้เพื่อให้แข็งแกร่งขึ้น

3. คุกเข่า

นี่คือที่ที่ความคืบหน้าเกิดขึ้นจริง มุ่งเน้นไปที่การควบคุมไม่ใช่ความเร็ว

วิธีการคุกเข่ากด UPS:

1. เริ่มต้นทั้งสี่แล้วเดินเข่าของคุณกลับสองสามนิ้วดังนั้นพวกเขาจึงอยู่ด้านหลังสะโพกของคุณ
2. วางมือออกไปข้างนอกไหล่ทำให้ข้อศอกของคุณซ่อนตัวอยู่เล็กน้อย
3. มีส่วนร่วมหลักของคุณและบีบ glutes ของคุณเพื่อให้ร่างกายของคุณอยู่ในแนวเดียวกัน
4. ลดหน้าอกของคุณลงไปที่พื้นโดยเล็งไปที่ข้อศอกของคุณในการสร้างมุม 45 องศา (หรือทำให้พวกเขาแน่นกับซี่โครงของคุณสำหรับการโฟกัส tricep)
5. หายใจออกขณะที่คุณผลักกลับขึ้น

เคล็ดลับ: ทำให้การเคลื่อนไหวของคุณราบรื่นและมั่นคง หน้าอกของคุณ – ไม่ใช่คางหรือสะโพกของคุณควรนำไปสู่การลง

5. pushups มาตรฐาน (นิ้วเท้า!)

เมื่อคุณสร้างความแข็งแกร่งและความมั่นใจให้ลองเวอร์ชันเต็ม ไม่เป็นไรที่จะเริ่มต้นด้วย reps เพียงไม่กี่

วิธีทำแบบพุชมาตรฐาน:

1. เริ่มต้นในไม้กระดานสูง: มือใต้ไหล่ขายื่นออกไปจากความกว้างของสะโพก
2. มีส่วนร่วมหลักของคุณบีบขาของคุณและรักษาเส้นตรงจากหัวถึงส้นเท้า
3. สูดดมขณะที่คุณงอข้อศอก -ในมุม 45 องศาหรือให้พวกเขาอยู่ใกล้กับซี่โครงของคุณและลดหน้าอกลงไปที่พื้น (ฉันเป็นแฟนตัวยงของ tricep pushups ฉันอธิบายด้านล่าง)
4. หยุดชั่วคราวที่ด้านล่างสั้น ๆ จากนั้นหายใจออกและผลักกลับขึ้น

เคล็ดลับ: อย่ารีบร้อน ตัวแทนที่น้อยลงด้วยรูปแบบที่เต็มไปด้วยความยาวและดีกว่าที่รวดเร็วกว่า pushups เลอะเทอะ

เคล็ดลับสำหรับการกดที่ดีขึ้น

รูปแบบที่ดีมีความสำคัญมากกว่าปริมาณ เริ่มต้นแข็งแกร่งด้วยเคล็ดลับเหล่านี้:

• ให้ข้อมือของคุณซ้อนกัน ใต้ไหล่ของคุณโดยตรง
• วางมือบนดัมเบล หากคุณรู้สึกไม่สบายข้อมือสิ่งนี้จะช่วยให้ข้อมืออยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลางมากขึ้นและสามารถช่วยบรรเทาแรงกดดัน
• ใช้เสื่อ สำหรับการรองรับหัวเข่าหรือผ้าเช็ดตัวเพื่อความสะดวกสบายเป็นพิเศษ
• ดูหมิ่นไม่ใช่ข้างหน้า ทำให้คอของคุณอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลาง
• มีส่วนร่วมหลักของคุณ เพื่อปกป้องกระดูกสันหลังของคุณ
• หายใจด้วยการควบคุม -ระหว่างทางลงหายใจออกขณะที่คุณดันขึ้น
• มุ่งเน้นไปที่การเคลื่อนไหวอย่างเต็มรูปแบบ คุณต้องยืดกล้ามเนื้อเพื่อเสริมสร้างมัน ต่ำ (มีรูปแบบที่ดี!) เป็นกุญแจสำคัญในการสร้างความแข็งแกร่งและการดูผลลัพธ์

การวางตำแหน่งข้อศอก: แคบเทียบกับ 45 องศา

มาพูดถึงมุมข้อศอกของคุณเพราะใช่มันสำคัญ

คุณอาจสงสัยว่าการวางตำแหน่งข้อศอกอาจส่งผลต่อความยากลำบากหรือความเครียดร่วมกันอย่างไร นี่คือตัก:

ฉันเป็นแฟนตัวยงของการรักษาข้อศอกของคุณไว้ใกล้กับกรงซี่โครงของคุณ -คิดว่า “แคบ ๆ ” หรือ “tricep pushup” สไตล์นี้ประกอบไปด้วยไขว้มากขึ้นกำหนดเป้าหมายหน้าอกในวิธีที่แตกต่างกันเล็กน้อยและที่สำคัญที่สุดคือวาง ความเครียดน้อยลงบนไหล่ของคุณ–

อันที่จริงฉันสอนลูกค้าเกือบทั้งหมดของฉันรูปแบบนี้ มันเป็น win-win สำหรับ:

• แขนที่แข็งแรงขึ้น
• Triceps ที่กำหนดไว้
• ไหล่มีความสุขมากขึ้น

พยายามคิดเกี่ยวกับการแปรงแขนส่วนบนของคุณไปข้าง ๆ ขณะที่คุณลดลง – มันอาจรู้สึกหนักขึ้น แต่มันก็คุ้มค่าสำหรับความแข็งแกร่งและ การป้องกันร่วม คุณจะได้รับ

Mindset Shift: pushups คือความคืบหน้า

pushups เป็นทักษะไม่ใช่การทดสอบผ่าน/ล้มเหลว แม้ว่าคุณจะเริ่มที่กำแพงพุชอัพคุณก็ยังทำงานอยู่และนั่นคือสิ่งที่สำคัญที่สุด ทุกรุ่นกำลังเสริมสร้างร่างกายของคุณและสร้างรากฐานสำหรับสิ่งต่อไป

และจำไว้ว่า – การฝึกความแข็งแกร่ง (รวมถึงการเคลื่อนไหวของน้ำหนักตัวเช่น pushups) มีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้หญิงเมื่อเราอายุมากขึ้น กล้ามเนื้อเป็นเวทมนตร์สำหรับการเผาผลาญความหนาแน่นของกระดูกความสมดุลของฮอร์โมนและความเป็นอิสระในการทำงาน สำรวจสิ่งที่ฉันชอบ การฝึกความแข็งแกร่งสำหรับผู้หญิงอายุมากกว่า 50 ปี เพื่อเริ่มต้น!

ดังนั้นถ้า pushups รู้สึกยากในวันนี้? นั่นเป็นสัญญาณที่ดี หมายความว่าคุณกำลังท้าทายร่างกายของคุณและเพิ่มความแข็งแกร่งขึ้น ติดกับมัน คุณจะประหลาดใจว่าร่างกายของคุณสามารถทำอะไรได้บ้าง! และคุณจะรู้สึกภาคภูมิใจ!