คุณจำรายการทีวีเมื่อประมาณหนึ่งทศวรรษที่แล้ว Wipeout? มันมีอุปสรรคที่เรียกว่า “Dreadmill” ซึ่งจะคายผู้เข้าแข่งขันหากพวกเขาไม่สามารถรักษาความเร็วได้ ตั้งแต่นั้นมาฉันมักจะอ้างถึงลู่วิ่งว่าเป็น Dreadmill แม้ว่า Checheck จะเกลียดชัง
มาดูกันเถอะลู่วิ่งแบบดั้งเดิม คาร์ดิโอเติมเต็มความกลัวให้คุณ– จ้องมองที่กำแพงขณะเดินหรือวิ่งออกกำลังกาย – และเดินทางไปที่ไหนเลย – เป็นเวลา 30 นาที? ไม่ขอบคุณ เว้นแต่คุณจะได้รับการฝึกฝนสำหรับ 5K การวิ่งจ๊อกกิ้งเป็นระยะทางในตอนท้ายอาจไม่ใช่ความคิดของคุณในช่วงเวลาที่ดีเช่นกัน แต่นี่คือสิ่งที่: คุณไม่จำเป็นต้องวิ่งหรือทนทุกข์ทรมานผ่าน Snoozefest เพื่อให้ได้เซสชั่นคาร์ดิโอที่ยอดเยี่ยม
การเดินเอียงพลิกสคริปต์ มันทำให้เกิดความเข้มโดยไม่สวมข้อต่อของคุณประกอบไปด้วย glutes และ hamstrings ของคุณและเปลี่ยนลู่วิ่งเป็นเครื่องเผาผลาญไขมัน ใน 15 นาทีคุณจะยกระดับอัตราการเต้นของหัวใจ ท้าทายร่างกายส่วนล่างของคุณและปล่อยให้โรงยิมรู้สึกสำเร็จ
หากคุณต้องการการออกกำลังกายที่สร้างความอดทนเผาผลาญแคลอรี่และบันทึกหัวเข่าของคุณกิจวัตรลู่วิ่งลู่วิ่งที่เอียงอย่างรวดเร็วนี้อาจเป็นคาร์ดิโอใหม่ของคุณ
https://www.youtube.com/watch?v=OWPJ99LBRMO
ประโยชน์ของการเดินเอียง
เมื่อคนส่วนใหญ่นึกถึงการออกกำลังกายลู่วิ่งพวกเขานึกภาพไมล์ที่ไม่มีที่สิ้นสุดของการดูดวิญญาณการเดินแบนหรือวิ่งเหยาะๆ แต่การเพิ่มการเปลี่ยนแปลงเกมนี้ให้ดีขึ้นและนี่คือวิธี
ความเข้มมากขึ้นผลกระทบน้อยลง
เดินเล่นแจ็คเดินตามความต้องการของหัวใจและหลอดเลือดโดยไม่ต้องทุบที่มาพร้อมกับการวิ่ง คุณจะเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจได้เร็วขึ้นในขณะที่ประหยัดหัวเข่าสะโพกและข้อเท้าจากการสึกหรอที่ไม่จำเป็น จากการศึกษาของปี 2014 โดยท่าเดินการเดินด้วยความลาดชันที่สูงชันลดผลกระทบข้อเข่าในขณะที่ส่งมอบการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ยอดเยี่ยม
กำหนดเป้าหมาย glutes ของคุณในทุกขั้นตอน
การเดินเอียงเปิดใช้งาน glutes, hamstrings และลูกวัวได้อย่างมีประสิทธิภาพมากกว่าการเดินบนพื้นผิวเรียบ การวิจัยชี้ให้เห็นว่าการลาดชันที่ชันเพิ่มการมีส่วนร่วมของกล้ามเนื้อในร่างกายส่วนล่างโดยเฉพาะอย่างยิ่งใน glutes เนื่องจากความต้องการที่เพิ่มขึ้นสำหรับการขยายสะโพก สิ่งนี้ทำให้การเดินเอียงเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการปรับปรุงความอดทนของกล้ามเนื้อทั้งหมดในขณะที่ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่มีผลกระทบต่ำ
ฝึกอบรมปอดและขาของคุณพร้อมกัน
เดินเลียนแบบการเดินเลียนแบบขึ้นเขาเพื่อต้องการให้หัวใจและปอดทำงานล่วงเวลา การเพิ่มระดับความสูงช่วยเพิ่มปริมาณสูงสุดของคุณเมื่อเวลาผ่านไปทำให้เครื่องยนต์คาร์ดิโอของคุณแข็งแกร่งขึ้นและมีประสิทธิภาพมากขึ้น จากการศึกษาของปี 2013 ที่ตีพิมพ์ใน PLOS ONE การเดินบนความเอียงเป็นเครื่องเขียนแคลอรี่ที่มีประสิทธิภาพมากกว่าการเดินบนพื้นผิวเรียบ
การออกกำลังกายลู่วิ่งยาว 15 นาที
การออกกำลังกายนี้เพิ่มความเข้มด้วยบันไดแบบเอียงแบบก้าวหน้าที่ออกแบบมาเพื่อท้าทายปอดและขาของคุณโดยไม่ต้องให้คุณวิ่งขั้นตอนเดียว
วอร์มอัพ (2 นาที)
- ตั้งค่าลู่วิ่งเป็น 2% เอียงที่ 3.0 ไมล์ต่อชั่วโมง
- มุ่งเน้นไปที่ท่าทางตั้งตรงไหล่ที่ผ่อนคลายและการหายใจอย่างต่อเนื่อง
การออกกำลังกาย (12 นาที)
คุณจะแสดงบันไดรอบ 4 นาทีต่อไปนี้ ความลาดเอียงเพิ่มขึ้นสองเปอร์เซ็นต์ในแต่ละนาทีเพื่อผลักดันความเข้ม
- นาทีที่ 1: 6% เอียง (3.0-3.5 ไมล์ต่อชั่วโมง)
- นาทีที่ 2: 8% เอียง (3.0-3.5 ไมล์ต่อชั่วโมง)
- นาทีที่ 3: 10% เอียง (3.0-3.5 ไมล์ต่อชั่วโมง)
- นาทีที่ 4: 12% เอียง (3.0-3.5 ไมล์ต่อชั่วโมง)
เย็นลง (1 นาที)
วางโน้มเอียงไปที่ 0% และเดินที่ 2.5–3.0 ไมล์ต่อชั่วโมง
https://www.youtube.com/watch?v=MJ1JDU1QTUK
เคล็ดลับที่จะได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายนี้
จดบันทึกและทำตามเคล็ดลับด้านล่างเพื่อบีบผลประโยชน์ทุกออนซ์จากเซสชันรอบ 15 นาทีนี้
ทิ้งราวจับ
เว้นแต่ความสมดุลเป็นปัญหาให้หลีกเลี่ยงการถือรางรถไฟ การถือลดความเข้มและโกงโซ่หลังของคุณจากการทำงาน
ท่าทางคือพลัง
ยืนตัวตรงด้วยการพิงข้อเท้าไปข้างหน้าเล็กน้อยไม่ใช่สะโพก รั้งแกนของคุณและรักษาหน้าอกและไหล่กลับ Slouching ทำให้การออกกำลังกายนี้มีประสิทธิภาพน้อยลง
คืบหน้าเมื่อเวลาผ่านไป
เมื่อคุณปรับให้เข้ากับบันไดเอียงแล้วค่อยๆเพิ่มความเร็วหรือปรับช่วงความลาดเอียงเพื่อดำเนินการต่อไป การปรับเปลี่ยนเล็กน้อยสามารถนำไปสู่ผลลัพธ์ที่สำคัญเมื่อเวลาผ่านไป
ใช้เป็นหมัดเด็ดหรือสแตนด์อโลน
การออกกำลังกายลู่วิ่งแบบเอียงนี้เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแบบสแตนด์อโลนหรือหมัดเด็ดหลังยก มันยกระดับอัตราการเต้นของหัวใจโดยไม่ลดทอนสุขภาพและสุขภาพที่เข่า
(tagstotranslate) คาร์ดิโอ
