ส่วนที่ยากที่สุดของการออกกำลังกายไม่ใช่การออกกำลังกายเอง มันรู้วิธีเริ่มต้น มันอาจเป็นการข่มขู่ที่จะคิดออกว่าจะทำอย่างไรนานแค่ไหนและบ่อยแค่ไหน การสร้างกิจวัตรการออกกำลังกายที่ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพซึ่งคุณสามารถใช้กลยุทธ์ได้ ป้อน: หลักการที่เหมาะสม
หรือที่เรียกว่าสูตร Fitt นี่เป็นชุดของแนวทางง่ายๆที่คุณสามารถติดตามเพื่อออกแบบโปรแกรมการออกกำลังกายที่เหมาะกับคุณ เป้าหมาย– ประสบการณ์การออกกำลังกายและวิถีชีวิต
หลักการที่เหมาะสมคืออะไร?
หลักการ Fitt หมายถึง ความถี่– ความรุนแรง– เวลาและ พิมพ์ซึ่งเป็นตัวแปรสำคัญที่คุณสามารถปรับเพื่อช่วยให้คุณได้รับผลลัพธ์ที่คุณต้องการจากการออกกำลังกาย – ทั้งหมดในเวลาที่เหมาะสมโดยมีความเสี่ยง จำกัด การเผาไหม้ หรือได้รับบาดเจ็บ
“ ตัวแปรเหล่านี้ทำงานร่วมกันเพื่อเท่ากับภาระงานออกกำลังกายทั้งหมดของคุณ” Cody Braun, CSCS กล่าว การเรียนรู้วิธีการปรับเปลี่ยนองค์ประกอบทั้งสี่ของหลักการ Fitt อย่างมีประสิทธิภาพสามารถช่วยคุณตั้งค่าและบรรลุเป้าหมายการออกกำลังกายที่บรรลุได้และป้องกันการบาดเจ็บเขาอธิบาย
นี่คือการดำน้ำลึกลงไปว่าแต่ละส่วนของสูตรทำงานเพื่อสร้างโปรแกรมการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับคุณ
1. ความถี่
ความถี่เพียงแค่หมายถึงจำนวนวันในการออกกำลังกายของคุณและเป็นรากฐานของโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณ “ นี่คือที่ที่คุณออกแบบเค้าโครงของเวลาที่จะฝึกอบรม แต่ละกลุ่มกล้ามเนื้อ และเมื่อใด วันหยุด” เบราน์พูด
คุณต้องการทำกิจวัตรห้าวันหรือคุณสามารถผูกพันกับสามวันได้หรือไม่?
ในที่สุดความถี่การออกกำลังกายของคุณจะขึ้นอยู่กับตารางและเป้าหมายของคุณ แต่ American School of Sports activities Medication (ACSM) แนะนำอย่างน้อย สามวันต่อสัปดาห์–
2. ความเข้ม
ความเข้มเป็นตัวบ่งชี้ว่าคุณทำงานหนักแค่ไหน – กล่าวอีกนัยหนึ่งไม่ว่าคุณจะผ่านการออกกำลังกายหรือแทบจะไม่แขวนอยู่
เมื่อคุณพยายามคิดว่าคุณควรตั้งเป้าหมายในระดับใดสิ่งหนึ่งที่ต้องพิจารณาคือเป้าหมายของคุณ หากคุณต้องการคบเพลิงไขมันและพัฒนากล้ามเนื้อ การฝึกอบรมช่วงความเข้มสูง (HIIT) เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยม
หากคุณต้องการ ปรับปรุงความอดทนของหัวใจและหลอดเลือดของคุณหันไปใช้ความเข้มปานกลาง สถานะมั่นคง กิจกรรมเช่น วิ่ง และ การปั่นจักรยาน– ทุกอย่างขึ้นอยู่กับสิ่งที่คุณมุ่งมั่นที่จะบรรลุ
ด้านที่สองที่ควรพิจารณาคือระดับความฟิตของคุณ ตัวอย่างเช่นหากคุณยังใหม่กับการออกกำลังกายการออกกำลังกาย HIIT อาจมากเกินไปและทำให้คุณเหนื่อยเกินไปหรือ เจ็บ วันถัดไป การเอาชนะการออกกำลังกายครั้งก่อนเกินไปอาจทำให้ท้อใจและอาจทำให้คุณยอมแพ้ในโปรแกรมของคุณ มันอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บหากร่างกายของคุณไม่พร้อมสำหรับระดับความเข้มนั้น
เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายที่ไม่เข้มงวดในตอนแรก จากนั้นเมื่อคุณเริ่มปรับปรุงระดับความฟิตของคุณคุณสามารถเพิ่มความเข้มทีละน้อยทีละน้อย
วิธีวัดความเข้ม
เพื่อประเมินความเข้ม Mike DonavanikCSCs บอกว่าคุณสามารถใช้งานได้ อัตราการรับรู้การออกแรง (RPE) เพื่อพิจารณาว่าคุณใช้ความพยายามมากแค่ไหน ขึ้นอยู่กับไฟล์ อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด ในการออกกำลังกายมาตราส่วน RPE ช่วยให้คุณเชื่อมโยงตัวเลขกับความเข้มของการออกกำลังกาย ยิ่งจำนวนการออกกำลังกายลดลง
อีกทางเลือกหนึ่งในการวัดความเข้มของการออกกำลังกายคือ“ การทดสอบการพูดคุย” หากคุณแทบจะไม่พูดอะไรเลยในขณะที่คุณออกกำลังกายคุณก็อาจจะถึงความเข้มสูงสุดของคุณ แต่ถ้าคุณสามารถรักษาการสนทนาได้อย่างง่ายดายการออกกำลังกายจะอยู่ที่ด้านที่เบากว่าของเครื่องชั่ง
3. เวลา
ส่วนหนึ่งของตัวย่อ Fitt นี้หมายถึงระยะเวลาของการออกกำลังกายแต่ละครั้ง คุณกำลังกระทืบตรงเวลาและสามารถบีบได้เท่านั้น การออกกำลังกาย 20 นาที– หรือคุณมีเวลาว่างที่ใช้เวลาเต็มชั่วโมงที่โรงยิม?
ไม่ว่าคุณจะเลือกระยะเวลาการออกกำลังกายใด ๆ โปรดทราบว่ามีความสัมพันธ์แบบผกผันระหว่างเวลาและความรุนแรงระหว่างการออกกำลังกาย Braun กล่าว “ เมื่อความเข้มสูงขึ้น (เวลา) จะลดลงและในทางกลับกัน” เขาอธิบาย
นั่นหมายความว่าคุณยังสามารถทำให้กิจวัตร 20 นาทีเหล่านั้นทำงานได้เช่นเดียวกับที่ยาวขึ้น: ความเข้มเพียงแค่ต้องใช้กำลังอย่างเต็มที่ หากคุณต้องการติดตาม ACSM คำแนะนำพวกเขาแนะนำให้ทำแบบฝึกหัดความเข้มข้นปานกลางห้าวันต่อสัปดาห์รวมอย่างน้อย 150 นาทีหรือสามวันต่อสัปดาห์ของการออกกำลังกายที่มีความเข้มสูงถึงขั้นต่ำ 75 นาที
4. พิมพ์
พิมพ์หมายถึงกิจกรรมการออกกำลังกายที่เฉพาะเจาะจง: กำลังทำงาน การยกน้ำหนักคิกบ็อกซิ่ง ฯลฯ “ การออกกำลังกายทั้งหมดไม่เท่าเทียมกัน” Braun กล่าวซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมการเลือกแบบฝึกหัดที่จะขับเคลื่อนคุณไปสู่เป้าหมายของคุณ
หากคุณต้องการวิ่งมาราธอนคุณควรมุ่งเน้นไปที่กิจกรรมที่ ปรับปรุงความอดทนของหัวใจและหลอดเลือดของคุณ– บางทีคุณอาจต้องการบางสิ่งที่อ่อนโยนต่อข้อต่อของคุณดังนั้นคุณจึงเลือก กิจกรรมที่มีผลกระทบต่ำ เหมือนว่ายน้ำ
หรือบางทีคุณอาจต้องการลดไขมัน สำหรับเป้าหมายนี้ Braun แนะนำให้มุ่งเน้นไปที่การออกกำลังกายที่เผาผลาญแคลอรี่และสร้างกล้ามเนื้อเช่นการผสมผสานที่ดีต่อสุขภาพ คาร์ดิโอ และ การฝึกต้าน–
วิธีใช้หลักการ Fitt
ไม่ว่าคุณจะกำลังสร้างแผนการออกกำลังกายด้วยตัวเองหรือพยายามทำ เลือกระหว่างโปรแกรมการออกกำลังกาย ที่ได้รับการออกแบบมาแล้วหลักการ FIIT สามารถช่วยให้กระบวนการที่ท่วมท้นในการกำหนดรูปร่างที่จัดการได้มากขึ้น
โดยการแบ่งกระบวนการออกเป็นสี่ส่วน“ ช่วยให้คุณได้รับความคิดที่ดีขึ้นว่ากิจวัตรการออกกำลังกายของคุณเป็นอย่างไร บรรลุเป้าหมายของคุณหรือในกรณีที่กิจกรรมบางอย่างอาจขาด” Donavanik กล่าว
เมื่อคุณเริ่มโปรแกรมให้เช็คอินกับตัวเองทุกสองสามสัปดาห์เพื่อประเมินความคืบหน้าของคุณและดูว่าคุณรู้สึกอย่างไร “ ถ้าคุณเริ่มสังเกตเห็น ที่ราบสูงอาจถึงเวลาที่จะเปลี่ยนตัวแปรหนึ่ง” Braun กล่าว
การสลับตัวแปรเพียงหนึ่งถึงสองตัวทุก ๆ หกถึงแปดสัปดาห์จะช่วยให้คุณมีเวลาในการควบคุมกิจวัตรประจำวันในขณะที่ยังคงรักษาความคืบหน้า
“ ตัวอย่างเช่น: ความถี่เวลาและประเภทอาจยังคงเหมือนเดิม แต่คุณอาจต้องการเพิ่มความเข้มของการออกกำลังกายของคุณ – ซึ่งอาจเป็นน้ำหนักที่หนักกว่าพนักงานมากขึ้นหรือความเร็วในการวิ่งที่เร็วขึ้น” Donavanik อธิบาย
ในทางกลับกันหากคุณรู้สึกเจ็บหรือเหนื่อยล้าตลอดเวลา Braun แนะนำให้ลดตัวแปรเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บและเหนื่อยหน่าย สิ่งนี้อาจเกิดขึ้นได้ถ้าคุณออกกำลังกายห้าวันต่อสัปดาห์ที่ความเข้มสูงสุดเป็นเวลา 50 นาที
ในกรณีนี้คุณอาจโทรกลับไปอีกสี่วันของการออกกำลังกายและประเมินว่าคุณรู้สึกอย่างไร หรือบางทีคุณอาจติดอยู่กับจำนวนวันเดียวกัน แต่คุณสั้นลงทุกการออกกำลังกายโดย 15 นาที
ด้วยการปรับแต่งส่วนประกอบของหลักการ Fitt คุณสามารถปรับโปรแกรมให้เหมาะกับความต้องการของคุณและบรรลุเป้าหมายอย่างมีประสิทธิภาพโดยไม่ได้รับบาดเจ็บ
ดิ้นรนเพื่อรวมกิจวัตรการออกกำลังกายเข้าด้วยกัน? ออกจากการเขียนโปรแกรมไปยังผู้เชี่ยวชาญและลองใช้หนึ่งใน โปรแกรมการออกกำลังกายของ Bodiซึ่งทั้งหมดแตกต่างกันในความยาวของโปรแกรมระยะเวลาการออกกำลังกายความเข้มและประเภทการออกกำลังกาย จากการยกน้ำหนักและ HIIT ไปจนถึง Barre และ Yoga เรามีโปรแกรมหลายสิบรายการที่สามารถสอดคล้องกับเป้าหมายและความชอบที่เป็นเอกลักษณ์ของคุณ
