หั่นฝอยส่วนบนด้วยแกนโบนัส

อุ่นเครื่อง:

• วงกลม
• Again Activator 2 วิธี
• พับไปข้างหน้า

วงจร 1 (3x):

Pulldowns ผ้าขนหนูที่มีแนวโน้ม (amrap)*

• เริ่มต้นด้วยการนอนบนท้องบนเสื่อ
• ยืดแขนข้างหูของคุณด้วยสายรัด/ผ้าเช็ดตัวที่ตึงระหว่างพวกเขารั้งแกนของคุณเพื่อยกและเอื้อมมือออกจากเสื่อ
• กดกระดูกเชิงกรานและเท้าของคุณเบา ๆ ลงไปในเสื่อขณะที่ดึงผ้าเช็ดตัวไปที่หน้าอกดึงข้อศอกของคุณกลับไปที่ซี่โครงของคุณโดยเน้นไปที่การบีบระหว่างใบมีดไหล่ของคุณ
• ขยายแขนของคุณอีกครั้งและทำซ้ำลำดับสำหรับตัวแทนให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้

ลูกหนูหยิก (8-12)

• ยืนและถือน้ำหนักด้วยฝ่ามือหันไปข้างหน้าแกนที่ค้ำยันและไหล่กลับและลง (ราวกับว่าพวกเขาอยู่ติดกับผนัง) งอที่ข้อศอกเพื่อขดน้ำหนักให้สูงถึงความสูงของไหล่
• ด้วยการควบคุมลดน้ำหนักลงในตำแหน่งเริ่มต้น ระวังว่าคุณจะเก็บข้อศอกไว้ที่ซี่โครงของคุณตลอดระยะเวลาของม้วนงอ
• ทำซ้ำสำหรับตัวแทนสูงสุดของคุณ

Crunch ด้านข้าง (10 ข้าง)

• เริ่มต้นบนเสื่อด้วยข้อศอกซ้ายของคุณที่ปลูกไว้ใต้ไหล่ซ้ายของคุณ, ขาซ้ายงอสะโพกซ้อนและค้ำยันแกน
• เมื่อแขนขวาของคุณยื่นออกไปข้างหูของคุณกดไปที่แขนซ้ายและขาเพื่อยกสะโพกของคุณออกจากเสื่อรู้สึกถึงการมีส่วนร่วมในอ้อมซ้ายของคุณ
• ลดสะโพกของคุณกลับไปที่เสื่อด้วยการควบคุมโดยคำนึงถึงการไม่ยุบไหล่ผ่านไหล่ซ้ายของคุณและรักษาไหล่และสะโพกของคุณซ้อนกัน
• กดสะโพกของคุณสำรองและดึงเข่าขวาและข้อศอกขวาเข้าด้วยกันรู้สึกถึงการมีส่วนร่วมของภาระหน้าที่ด้านขวา
• ขยายขาขวาของคุณออกไปยาวทำซ้ำลำดับนี้สำหรับตัวแทนที่ได้รับการจัดสรรและสลับด้านข้าง

ประหยัดผงโปรตีนออร์แกนิกขนาดใหญ่ด้วยชุดของฉัน!

ซื้อ 3 รสชาติใด ๆ รับ 1 ฟรีหรือลอง มัดเนเปิลส์ เนื้อเรื่องช็อคโกแลตวานิลลาและสตรอเบอร์รี่และ ประหยัดมากกว่า 25%!

วงจร 2 (2x)–

Push UPS 2 ทาง (AMRAP)

• เริ่มต้นในตำแหน่งไม้กระดานสูงที่มีไหล่เรียงซ้อนทับข้อมือแกนค้ำยันกลับแบนและจ้องมองเป็นกลาง (ไม่เงยหน้าขึ้นหรือลง)
• ทำการกดแคบขึ้น: งอแขนทำให้ข้อศอกของคุณอยู่ใกล้กับซี่โครงของคุณเพื่อเปิดใช้งานไขว้และลดลงไปที่เสื่อเพื่อดันขึ้นในขณะที่ทำให้ไหล่ออกจากหูของคุณ
• ระวังว่าสะโพกและลำตัวของคุณเคลื่อนไหวในบรรทัดเดียว
• การรักษาแกนที่ค้ำยันและกลับแบนผลักตัวเองกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
• ขั้นตอนข้างหนึ่งออกเพื่อให้แขนของคุณอยู่ในตำแหน่ง pushup มาตรฐาน (กว้างกว่าระยะไหล่เล็กน้อย) และดำเนินการกดมาตรฐานข้อศอกออกมาประมาณ 45 องศาและลดร่างกายของคุณเป็นเส้นตรง ..
• สลับกันระหว่างการกดแคบและมาตรฐานสำหรับตัวแทนสูงสุดของคุณ
• MOD: วางเข่าของคุณไปที่เสื่อและ/หรือทำการเคลื่อนไหวนี้ในตำแหน่งที่สูงขึ้นด้วยมือของคุณบนพื้นผิวที่สูงขึ้นเช่นโซฟา/ออตโตมัน/ม้านั่ง

3 จุดไขว้คิกแบ็ก (8-12 แต่ละด้าน)

• เริ่มต้นในตำแหน่งโต๊ะที่มีไหล่เหนือข้อมือสะโพกเหนือหัวเข่าหลักค้ำยันและวัตถุถ่วงน้ำหนักในมือซ้ายของคุณ
• มีส่วนร่วมระหว่างไหล่ของคุณเพื่อที่พวกเขาจะไม่ปัดเศษไปข้างหน้าและรักษาหลังแบนดึงข้อศอกซ้ายของคุณขึ้นและด้านหลังข้างซี่โครงของคุณและแสดง tricep kickback โดยการเตะแขนของคุณตรงหลังหมุนฝ่ามือของคุณไปทางเพดานและหดตัวของคุณ
• เก็บข้อศอกไว้ข้างซี่โครงของคุณในขณะที่คุณงอแขนและทำซ้ำ kickback สำหรับตัวแทนสูงสุดของคุณ
• สลับด้านข้างและจับคู่ตัวแทน
• mod สำหรับความท้าทายหลักเพิ่มเติม: ยืดขาตรงข้ามกับ tricep ที่ทำงานไม่ว่าจะโฉบขาหรือเก็บนิ้วเท้าที่ปลูกไว้บนเสื่อ ระวังการรักษาสะโพกสี่เหลี่ยมลงบนเสื่อ (ไม่อนุญาตให้สะโพกเลื่อนหรือปิด)

แถวด้ามกว้าง (8-12)

• เริ่มต้นด้วยการยืนสูงหลักค้ำยันไหล่กลับและลง (ราวกับว่าพวกเขาอยู่ติดกับผนัง) และถือวัตถุถ่วงน้ำหนักในแต่ละมือฝ่ามือหันหน้าเข้าหาร่างกายของคุณ
• บานพับที่สะโพกที่มุม 45 องศาทำให้แกนค้ำยันและแบนกลับ ปล่อยให้วัตถุถ่วงน้ำหนักของคุณแขวนอยู่ใต้หน้าอกของคุณ (โดยไม่ต้องปัดไหล่ไปข้างหน้า) และเก็บศีรษะและลำคอไว้ในตำแหน่งที่เป็นกลาง
• การใช้กล้ามเนื้อหลังของคุณดึงข้อศอกขึ้นออกและด้านหลังบีบระหว่างใบมีดไหล่
• การรักษาตำแหน่งของร่างกายของคุณลดน้ำหนักกลับลงมาพร้อมกับการควบคุม
• ทำซ้ำลำดับนี้สำหรับช่วงตัวแทนสูงสุด

*AMRAP: ตัวแทนให้มากที่สุด