การแบ่งปันการออกกำลังกายที่มีความเข้มสูง 30 นาทีหากคุณกำลังมองหาสิ่งที่สามารถท้าทายคุณและทำให้คุณเหงื่อออกในช่วงเวลา 30 นาที
สวัสดีเพื่อน! ฉันหวังว่าคุณจะมีตอนเช้าที่น่ารัก เราออกไปผจญภัยและรอคอยที่จะทานอาหารเย็นกับครอบครัวกับเพื่อนเซบีญ่าของเราคืนนี้
สำหรับโพสต์ของวันนี้ฉันต้องการแบ่งปันการออกกำลังกายกับคุณ! มีเสียงดังมากมายเกี่ยวกับการฝึกอบรม HIIT การฝึกความเข้มต่ำโซน 2 ซึ่งเป็นอันตราย/เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของผู้หญิงและฉันต้องการแบ่งปันความคิดของฉัน ระหว่างการนำทางโภชนาการการจัดการความเครียดและการหาแรงจูงใจในการเคลื่อนย้ายมันเป็นเรื่องง่ายที่จะรู้สึกท่วมท้น แต่ข่าวดีก็คือคุณไม่ต้องการเวลาที่โรงยิมเพื่อดูผลลัพธ์และคุณสามารถเลือกประเภทของการฝึกอบรมที่ดีที่สุดสำหรับร่างกายและไลฟ์สไตล์ที่เป็นเอกลักษณ์ของคุณ
การออกกำลังกายที่มีความเข้มสูง 30 นาทีอาจเป็นตัวเปลี่ยนเกมหากคุณมีพลังงานมากมายและต้องการอะไรที่จะท้าทายคุณ เซสชันเหล่านี้ได้รับการออกแบบมาเพื่อเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจแคลอรี่ไฟฉายและสร้างความแข็งแรงในกรอบเวลาที่สามารถทำงานกับตารางงานที่ยุ่งได้
วันนี้ฉันกำลังแบ่งปันกิจวัตรการออกกำลังกายที่มีความเข้มสูง 30 นาทีซึ่งรวมช่วงเวลาของเครื่องคาร์ดิโอเสริมเข้ากับการออกกำลังกายน้ำหนักตัว ไม่ว่าคุณจะวิ่งบนลู่วิ่งขี่จักรยานบน peloton หรือทำแจ็คกระโดดในห้องนั่งเล่นของคุณคุณสามารถปรับการออกกำลังกายนี้ได้อย่างง่ายดายตามความต้องการของคุณ
การเตือนความจำที่สำคัญ: ปรึกษากับผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพเสมอก่อนที่จะเริ่มต้นกิจวัตรการออกกำลังกายใหม่
การออกกำลังกายที่มีความเข้มสูงไม่ใช่สำหรับทุกคน ตอนนี้ฉันเพิ่งสร้างผลกระทบที่สูงขึ้นและการออกกำลังกายที่รุนแรงหลังจากนั้นประมาณสองปี เส้นทางการรักษาของฉัน ดังนั้นเพียงเตือนความจำที่เป็นมิตรว่าคุณควรฟังร่างกายของคุณและพูดคุยกับแพทย์ของคุณก่อนที่จะทำการเปลี่ยนแปลงการออกกำลังกาย
หากคุณกำลังเดินทางไปรักษา – ความไม่สมดุลของฮอร์โมนความเหนื่อยล้าต่อมหมวกไตหรือปัญหาสุขภาพอื่น ๆ – ความเข้มสูงอาจไม่เหมาะสมที่สุดในตอนนี้และนั่นก็โอเคอย่างสมบูรณ์แบบ ฟังร่างกายของคุณให้เกียรติสัญญาณของมันและอย่าลังเลที่จะแก้ไขแบบฝึกหัดตามความจำเป็น หากคุณกำลังมองหาตัวเลือกผลกระทบที่ต่ำกว่าให้ตรวจสอบชั้นเรียน Sculpt ใน Sculpt Society – ลองฟรีที่นี่–
ออกกำลังกายความเข้มสูง 30 นาที
การออกกำลังกายนี้สลับกันระหว่างช่วงเวลาคาร์ดิโอและการออกกำลังกายความแข็งแรงของน้ำหนักตัว
โครงสร้างง่าย:
ทั้งหมด 5 รอบ
ช่วงเวลาคาร์ดิโอ: 3 นาที
วงจรน้ำหนักตัว: 2 นาที
พักผ่อน: 1 นาทีระหว่างรอบ
คุณสามารถเลือกเครื่องคาร์ดิโอที่คุณต้องการได้ – ลู่วิ่ง, จักรยานที่อยู่กับที่, Rower – หรือเลือกที่จะเข่าสูงหรือกระโดดเชือกหากไม่มีอุปกรณ์
การออกกำลังกายที่เข้มข้นสูงคืออะไร?
การฝึกอบรมช่วงเวลาที่มีความเข้มสูง (HIIT) เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายที่รุนแรงตามมาด้วยระยะเวลาการกู้คืนสั้น ๆ วิธีการนี้ช่วยให้อัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้นเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่และการปรับปรุงการออกกำลังกายของหัวใจและหลอดเลือด
ผลประโยชน์ที่อาจเกิดขึ้นของ HIIT:
การเผาผลาญแคลอรี่ที่มีประสิทธิภาพในระยะเวลาอันสั้น
ปรับปรุงอัตราการเผาผลาญแม้หลังจากการออกกำลังกายสิ้นสุดลง
สุขภาพหัวใจและหลอดเลือดที่เพิ่มขึ้น
การเก็บรักษามวลกล้ามเนื้อลีน
ความยืดหยุ่นในการปรับแบบฝึกหัดตามระดับการออกกำลังกายและความพร้อมของอุปกรณ์
วิธีการออกกำลังกายอย่างเข้มข้นสูงที่บ้าน
ช่วงเวลาคาร์ดิโอ (3 นาที)
ตัวเลือกที่ 1: วิ่งลู่วิ่ง
โครงสร้าง: สำรอง 30 วินาทีของการวิ่งด้วยการเดิน 30 วินาที
การปรับเปลี่ยน: เลือกเดินเล่นเร็วถ้าการวิ่งไม่เหมาะสม
รักษาท่าทางตั้งตรงมีส่วนร่วมหลักของคุณและลงจอดอย่างนุ่มนวลในแต่ละขั้นตอน
ตัวเลือกที่ 2: จักรยานนิ่ง
โครงสร้าง: สลับกัน 20 วินาทีของการถีบที่มีความต้านทานสูงด้วย 40 วินาทีในระดับปานกลาง
การปรับเปลี่ยน: รักษาจังหวะที่มั่นคงหากช่วงเวลานั้นรุนแรงเกินไป
ทำให้กระดูกสันหลังของคุณยาวไหล่ผ่อนคลายและมีส่วนร่วมหลัก
ตัวเลือก 3: Rower
โครงสร้าง: สำรอง 30 วินาทีของการพายที่ทรงพลังด้วยจังหวะที่อ่อนโยน 30 วินาที
การปรับเปลี่ยน: มุ่งเน้นไปที่การพายที่สอดคล้องกันปานกลางหากยังใหม่กับเครื่อง
ขับรถผ่านขาของคุณมีส่วนร่วมหลังของคุณและรักษาเส้นตรงจากหัวไปยัง tailbone
ตัวเลือก 4: คาร์ดิโอน้ำหนักตัว
หัวเข่าสูง: วิ่งเข้าที่ทำให้หัวเข่าขึ้นไปถึงระดับสะโพก
Leap Rope: ทำการกระโดดอย่างต่อเนื่องรักษาเท้าเข้าด้วยกันและแขนผ่อนคลาย
การดัดแปลง: เดินขบวนในสถานที่หรือแสดงก๊อกนิ้วเท้าหากการกระโดดไม่เหมาะสม
อยู่บนเท้าของคุณและรักษาจังหวะที่มั่นคง
วงจรน้ำหนักตัว (2 นาที)
แบบฝึกหัด 1: แจ็คกระโดด (30 วินาที)
ตำแหน่งเริ่มต้น: เท้าเข้าด้วยกันและแขนที่ด้านข้าง
การเคลื่อนไหว: กระโดดเท้าออกไปในขณะที่ยกแขนเหนือศีรษะจากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
การปรับเปลี่ยน: ขั้นตอนต่อด้านในขณะที่ยกแขนขึ้น
ลงจอดเบา ๆ ด้วยหัวเข่างอเล็กน้อย
แบบฝึกหัด 2: Squats (30 วินาที)
ตำแหน่งเริ่มต้น: เท้าสะโพกแยกออกจากกัน
การเคลื่อนไหว: ลดลงเป็นหมอบเก็บหน้าอกและเข่าเหนือนิ้วเท้าจากนั้นกลับไปยืน
การดัดแปลง: ดำเนินการครึ่ง squats หรือนั่งเพื่อยืนจากเก้าอี้
รักษาน้ำหนักไว้ในส้นเท้าและมีส่วนร่วม
แบบฝึกหัด 3: push-ups (30 วินาที)
ตำแหน่งเริ่มต้น: ตำแหน่งไม้กระดานด้วยมือใต้ไหล่
การเคลื่อนไหว: หน้าอกลดลงไปที่พื้นจากนั้นดันกลับขึ้น
การดัดแปลง: วางลงที่หัวเข่าหรือดำเนินการกับผนัง
รักษาเส้นตรงจากหัวถึงส้นเท้ามีส่วนร่วมหลัก
แบบฝึกหัด 4: นักปีนเขา (30 วินาที)
ตำแหน่งเริ่มต้น: ตำแหน่งไม้กระดาน
การเคลื่อนไหว: หัวเข่าที่ขับเคลื่อนด้วยการขับรถไปที่หน้าอกอย่างรวดเร็ว
การปรับเปลี่ยน: ชะลอการเคลื่อนไหวหรือดำเนินการยกเข่ายืน
รักษาระดับสะโพกและส่วนหลัก
คุณควรออกกำลังกายอย่างเข้มข้นบ่อยแค่ไหน
ความถี่ของเซสชัน HIIT ขึ้นอยู่กับระดับความเหมาะสมของแต่ละบุคคลเป้าหมายและความสามารถในการกู้คืน สำหรับบุคคลส่วนใหญ่ 2 ถึง 3 ครั้งต่อสัปดาห์มีประสิทธิภาพทำให้มั่นใจได้ว่าการพักผ่อนอย่างน้อยหนึ่งวันหรือความเข้มต่ำระหว่างเซสชันเพื่อให้สามารถกู้คืนได้
เป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องฟังร่างกายของคุณ หากคุณรู้สึกเหนื่อยล้าประสบกับความรุนแรงเป็นเวลานานหรือสังเกตเห็นการลดลงของประสิทธิภาพอาจเป็นสัญญาณเพื่อลดความเข้มหรือรวมวันพักผ่อนมากขึ้น
การปรับสมดุล HIIT กับการออกกำลังกายรูปแบบอื่น ๆ เช่นการฝึกความแข็งแรงการทำงานที่ยืดหยุ่นและคาร์ดิโอที่มั่นคงสามารถให้ประโยชน์ด้านการออกกำลังกายที่ครอบคลุมและช่วยลดความเสี่ยงของการฝึกฝนมากเกินไป
การออกกำลังกายที่มีความเข้มสูง 30 นาทีนี้ได้รับการออกแบบให้มีประสิทธิภาพปรับตัวได้และมีประสิทธิภาพ ด้วยการรวมช่วงเวลาคาร์ดิโอเข้ากับการออกกำลังกายน้ำหนักตัวคุณสามารถออกกำลังกายร่างกายได้อย่างเต็มที่ซึ่งช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจสร้างความแข็งแรงและเผาผลาญแคลอรี่
โปรดจำไว้ว่าความสอดคล้องเป็นกุญแจสำคัญ เป็นการดีกว่าที่จะทำการออกกำลังกายครั้งนี้สัปดาห์ละครั้งหรือสองครั้งอย่างสม่ำเสมอมากกว่าที่จะผลักดันอย่างหนักและเสี่ยงต่อการบาดเจ็บหรือบาดเจ็บ จัดลำดับความสำคัญของรูปแบบที่เหมาะสมเสมอฟังสัญญาณของร่างกายและทำการปรับเปลี่ยนตามความจำเป็น
สำหรับแนวคิดการออกกำลังกายเพิ่มเติมลองดูสิ่งนี้ การออกกำลังกาย HIIT เต็มรูปแบบ หรือสิ่งนี้ กระโดดเชือก HIIT ออกกำลังกาย เพื่อเปลี่ยนกิจวัตรประจำวันของคุณ
คุณออกกำลังกาย HIIT บ่อยแค่ไหน? มันเหมาะสำหรับคุณหรือคุณเปลี่ยนคาร์ดิโอในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา?
xoxo
จีน่า
