เป็นเรื่องปกติหรือไม่ที่จะเพิ่มน้ำหนักเมื่อคุณเริ่มฝึกความแข็งแรง?

ให้ฉันตอบสิ่งนี้ด้วยการดังก้อง ใช่– เป็นเรื่องปกติที่จะเห็นจำนวนในระดับนิ้วเมื่อคุณเริ่มต้นการฝึกความแข็งแรงโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณทำอย่างสม่ำเสมอและท้าทายกล้ามเนื้อของคุณ

แต่อย่าตกใจ – นี่ไม่ใช่เรื่องเลวร้าย ในความเป็นจริงมันอาจเป็นเพียงสัญญาณว่าร่างกายของคุณกำลังทำการเปลี่ยนแปลงในเชิงบวกอย่างแท้จริง

ในฐานะคนที่ฝึกความแข็งแกร่งมานานหลายทศวรรษ (และได้เฝ้าดูการเปลี่ยนแปลงร่างกายของฉันผ่านการตั้งครรภ์ Perimenopauseและ โพสต์วัยหมดประจำเดือน) ฉันสามารถบอกคุณได้โดยตรง: การฝึกน้ำหนักเป็นหนึ่งในสิ่งที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้เพื่อสุขภาพระยะยาวของคุณ

แต่ใช่ในตอนแรกสเกลอาจทำให้เกิดความสับสน มาทำลายมันลง

ทำไมคุณอาจเพิ่มน้ำหนักเมื่อยกน้ำหนัก

มีเหตุผลสำคัญบางประการที่น้ำหนักของคุณ อาจเพิ่มขึ้น เมื่อคุณเริ่มยก แต่มันไม่ได้หมายความว่าคุณจะได้รับ “อ้วน” – และแน่นอนว่ามันไม่ได้หมายความว่าคุณกำลังทำอะไรผิด

1. คุณกำลังสร้างกล้ามเนื้อ (ใช่นั่นเป็นสิ่งที่ดี!)

กล้ามเนื้อเป็นเครื่องยนต์เมตาบอลิซึมของร่างกาย มันเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าไขมันใช้พื้นที่น้อยลงบนเฟรมของคุณและทำให้คุณมีรูปร่างที่ดูแข็งแรงและมีลักษณะเป็นผู้หญิงจำนวนมาก แต่ – กล้ามเนื้อ มีน้ำหนักมากกว่าไขมันโดยปริมาตร– กล่าวอีกนัยหนึ่งกล้ามเนื้อหนึ่งปอนด์ใช้พื้นที่น้อยกว่าไขมันหนึ่งปอนด์ในร่างกายของคุณ

ดังนั้นเมื่อคุณสูญเสียไขมันและสร้างกล้ามเนื้อสเกลอาจเพิ่มขึ้นแม้ว่าเสื้อผ้าของคุณจะดีขึ้นและร่างกายของคุณดูแน่นขึ้น นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องเข้าใจไฟล์ ความแตกต่างระหว่างการลดไขมันและการลดน้ำหนัก–

ลองคิดดูด้วยวิธีนี้: คุณอยากจะมีน้ำหนักมากขึ้นและรู้สึกแข็งแรงมีความสามารถและมีพลังหรือไม่? หรือชั่งน้ำหนักน้อยลง แต่อ่อนนุ่มเฉื่อยชาและอ่อนแอ? นั่นคือ ความคิดเปลี่ยน ฉันหวังว่าผู้หญิงจะโอบกอดมากขึ้น และเชื่อฉันฉันต้องทำงานด้วยตัวเอง

ตอนนี้ฉันไม่สนใจสิ่งที่ฉันชั่งน้ำหนักในระดับฉันสนใจว่าเสื้อผ้าของฉันพอดี

2. การอักเสบและการกักเก็บน้ำจากการออกกำลังกายใหม่

การเริ่มต้นกิจวัตรความแข็งแรงใหม่จะสร้างน้ำตาเล็ก ๆ ในเส้นใยกล้ามเนื้อของคุณ – นี่คือวิธีที่คุณสร้างความแข็งแรง แต่กระบวนการดังกล่าวยังสามารถนำไปสู่การอักเสบในระยะสั้นและการกักเก็บน้ำในขณะที่ร่างกายของคุณทำงานเพื่อรักษาและปรับตัว

นี่คือชั่วคราวและเป็นส่วนปกติของการแข็งแกร่งขึ้น

3. การเปลี่ยนความชุ่มชื้นและฮอร์โมน

ของคุณ ระดับความชุ่มชื้น– ปริมาณโซเดียมและฮอร์โมนล้วนส่งผลกระทบต่อการกักเก็บน้ำและความผันผวนของน้ำหนัก การยกน้ำหนักสามารถส่งผลกระทบทางอ้อมทั้งสาม

โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงที่ perimenopause และวัยหมดประจำเดือนโพสต์ฮอร์โมนสามารถทำให้น้ำหนักของเราเด้งมากกว่าปกติ ใช้เคล็ดลับเหล่านี้เพื่อ ช่วยปรับสมดุลฮอร์โมน สำหรับการลดน้ำหนักในวัยกลางคน!

จงมีน้ำใจต่อร่างกายของคุณและอย่าปล่อยให้เจ้านายของคุณอยู่รอบ ๆ

4. ความเครียดการนอนหลับและคอร์ติซอล

หากคุณอยู่ภายใต้ความเครียดหรือการนอนหลับการนอนหลับระดับคอร์ติซอลของคุณอาจสูงขึ้น – และฮอร์โมนนั้นสามารถนำไปสู่การกักเก็บน้ำและความอยาก อย่าลืม: การพักผ่อนและการกู้คืนเป็นส่วนหนึ่งของแผนการออกกำลังกายของคุณ

อัน นอนหลับฝันดี และวันพักผ่อนสามารถทำสิ่งมหัศจรรย์สำหรับทั้งอารมณ์และการเผาผลาญของคุณ

นี่คือเคล็ดลับที่ฉันใช้ ลดระดับคอร์ติซอลของฉัน ในช่วงวัยหมดประจำเดือน!

มุ่งเน้นไปที่องค์ประกอบของร่างกายไม่ใช่แค่ขนาด

หากคุณกำลังฝึกความแข็งแกร่งเป็นประจำและกินเพื่อสุขภาพ อาหารที่สมดุลคุณมีแนวโน้มที่จะสูญเสียไขมันและเพิ่มกล้ามเนื้อลีน – แม้ว่าเครื่องชั่งจะไม่ได้รับการบดหรือเพิ่มขึ้นเล็กน้อย นั่นคือสิ่งที่การวัดร่างกายความคืบหน้าภาพถ่ายเสื้อผ้าของคุณพอดีและคุณรู้สึกอย่างไรในร่างกายของคุณเข้ามาเล่น

ร่างกายของคุณเปลี่ยนจากภายในสู่ภายนอก กล้ามเนื้อช่วย ปรับปรุงการเผาผลาญของคุณ– ปรับปรุงความหนาแน่นของกระดูกและทำให้คุณแข็งแกร่งสำหรับการลากยาว และเชื่อใจฉัน – ไม่มีความรู้สึกที่ดีไปกว่าการเห็นตัวเองแข็งแกร่งขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป

ผลตอบแทนระยะยาวของการยกน้ำหนัก

เมื่อเราอายุมากขึ้น – โดยเฉพาะอย่างยิ่งในยุค 40 ของเรา – เรา – เราสูญเสียมวลกล้ามเนื้อตามธรรมชาติถ้าเราไม่ทำงานอย่างแข็งขันเพื่อรักษามัน การสูญเสียกล้ามเนื้อนี้เป็นหนึ่งในเหตุผลหลักว่าทำไมการเผาผลาญของเราช้าลงและทำไมงานประจำวัน (เช่นการพกพาของชำหรือหยิบหลาน) สามารถเริ่มรู้สึกหนักขึ้น

การยกน้ำหนักไม่ได้เกี่ยวกับความสวยงามเท่านั้น แต่มันเกี่ยวกับอายุยืน กล้ามเนื้อเป็นกุญแจสำคัญในการแก่ชรา ช่วยคุณ:

• อยู่มือถือและเป็นอิสระ
• ป้องกันการบาดเจ็บและการตก
• รักษาความหนาแน่นของกระดูก
• เพิ่มการเผาผลาญที่พักผ่อนของคุณ
• ปรับปรุงสุขภาพจิตและความมั่นใจของคุณ

และนี่คือนักเตะ: การฝึกความแข็งแกร่งเป็นเครื่องมือลดน้ำหนักระยะยาว คุณอาจได้รับเล็กน้อยในตอนแรก แต่เมื่อเวลาผ่านไปคุณจะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นและสร้างร่างกายที่ยืดหยุ่นและมีพลัง

นี่คือสิ่งที่ฉันชอบ การฝึกความแข็งแกร่งสำหรับผู้หญิงอายุมากกว่า 50 ปี–

จะทำอย่างไรถ้าเครื่องชั่งเน้นย้ำคุณ

หากการก้าวเข้าสู่ระดับทำให้เกิดความวิตกกังวลให้ตัวเองได้รับอนุญาตให้หยุดพักจากมัน อย่างจริงจัง. คุณไม่จำเป็นต้องชั่งน้ำหนักตัวเองทุกวัน (หรือแม้กระทั่งรายสัปดาห์) นี่คือสิ่งที่คุณสามารถทำได้แทน:

• ติดตามชัยชนะที่ไม่ใช่ระดับ (NSVs) ในวารสาร: ความแข็งแกร่งได้รับการเพิ่มอารมณ์ ท่าทางที่ดีขึ้น
• มุ่งเน้นไปที่การออกกำลังกายทำให้คุณรู้สึกไม่ใช่แค่ทำให้คุณดูเป็นอย่างไร
• เฉลิมฉลองความมั่นคงของคุณ – เป็นเครื่องมือที่ทรงพลังที่สุดในกล่องเครื่องมือสุขภาพของคุณ

ข้อควรจำ: สเกลเป็นเพียงจุดข้อมูลเล็ก ๆ ในภาพที่ใหญ่กว่ามาก

หนึ่งข้อแม้: การยกน้ำหนักไม่ได้หมายความว่าคุณสามารถกินอะไรก็ได้ที่คุณต้องการ

ฉันพูดถึงอาหารที่มีสุขภาพดีก่อนหน้านี้ นี่คือการเตือนที่อ่อนโยน แต่สำคัญ: เพียงเพราะคุณยกน้ำหนักไม่ได้หมายความว่าคุณจะได้รับบัตรผ่านฟรีทุกอย่าง

ฉันเคยทำงานกับผู้หญิงหลายคนที่คิดอย่างนั้น การฝึกความแข็งแรง หมายความว่าพวกเขาจำเป็นต้องกินอย่างมีนัยสำคัญมากกว่า – หรือว่าพวกเขา “ได้รับ” เป็นพิเศษ แต่ความจริงก็คือโภชนาการของคุณยังคงมีความสำคัญมาก

ใช่การฝึกความแข็งแรงจะเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่ของคุณและการเผาผลาญของคุณเมื่อเวลาผ่านไป – แต่ไม่มากนักที่จะยกเลิกนิสัยการกินที่ไม่ดี

สิ่งที่ร่างกายของคุณต้องการเมื่อคุณยกคือ:

• อาหารสะอาดและมีสารอาหารหนาแน่น
• มากมาย โปรตีนคุณภาพสูง เพื่อรองรับการซ่อมแซมกล้ามเนื้อ
• ส่วนที่ชาญฉลาด (โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเราแก่ขึ้นและการเผาผลาญของเราก็เปลี่ยนไปตามธรรมชาติ)

คุณไม่จำเป็นต้องกินมากเกินไป แต่คุณต้องกินด้วยความตั้งใจ – โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากการสูญเสียไขมันหรือการเปลี่ยนแปลงองค์ประกอบของร่างกายเป็นเป้าหมายของคุณ

คิดว่าอาหารเป็นเชื้อเพลิง กินโปรตีนมากขึ้นสีสันสดใส ผักต้านการอักเสบ– ไขมันที่ดีต่อสุขภาพและธัญพืชสามารถช่วยให้คุณรู้สึกแข็งแรงขึ้นและมีพลังมากขึ้น หลีกเลี่ยงของว่างแปรรูปขนมหวานหรือการกินตอนดึก

การยกน้ำหนักมีประสิทธิภาพ – แต่มันทำงานได้ดีที่สุดเมื่อจับคู่กับการกินที่สมดุลและตั้งใจ

ความแข็งแกร่งของคุณมากกว่าตัวเลข

ใช่มันเป็นเรื่องปกติที่จะได้รับน้ำหนักเล็กน้อยเมื่อคุณเริ่มยกน้ำหนัก แต่ไม่นั่นไม่ได้หมายความว่าคุณล้มเหลว ค่อนข้างตรงกันข้าม-คุณกำลังลงทุนในสุขภาพระยะยาวความแข็งแกร่งและความเป็นอิสระของคุณ

อย่างที่ฉันมักจะพูดว่า: ความชราเป็นสิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ แต่อายุของคุณขึ้นอยู่กับคุณ การยกน้ำหนักเป็นหนึ่งในของขวัญที่ดีที่สุดที่คุณสามารถมอบให้ตัวเองในอนาคต

ไปเรื่อย ๆ ไว้วางใจกระบวนการและเฉลิมฉลองความแข็งแกร่งของคุณในทุกขั้นตอน!