แผนอาหารเมดิเตอร์เรเนียน 7 วันของ Pleasure

มีเหตุผลว่าทำไมอาหารเมดิเตอร์เรเนียนจะครองตำแหน่งสูงสุดเป็นหนึ่งในอาหารที่ได้รับความนิยมมากที่สุดและมีประสิทธิภาพ – อาหารตลอดกาล มันเป็นแผนการรับประทานอาหารที่ใช้หลักฐานเชิงประจักษ์ที่ง่ายเต็มไปด้วยอาหารที่แสนอร่อยที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

ในความเป็นจริงปีแล้วปีเล่าอาหารเมดิเตอร์เรเนียนอยู่ในอันดับที่หนึ่ง US Information & World Report รายการอาหารที่ดีที่สุดและอีกครั้งมันลื่นเข้าไปในจุดแรกสำหรับปี 2024

วิธีการที่เข้าถึงได้นี้เพื่อการกินเพื่อสุขภาพเน้นอาหารที่อุดมด้วยสารอาหาร (ผักผลไม้ธัญพืชพืชตระกูลถั่ว) และไขมันที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ อาหารเมดิเตอร์เรเนียนได้รับการแสดงเพื่อสนับสนุนการลดน้ำหนักสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดพลังสมองและส่งเสริมอายุที่สง่างาม

การศึกษาจำนวนมากชี้ให้เห็นว่าการยึดติดกับอาหารเมดิเตอร์เรเนียนสามารถลดความเสี่ยงของโรคหัวใจโรคเบาหวานประเภท 2 มะเร็งบางชนิดภาวะสมองเสื่อมภาวะซึมเศร้าและภาวะสุขภาพที่ร้ายแรงอื่น ๆ

หากคุณกำลังค้นหาอาหารที่ไม่เพียง แต่ง่ายต่อการยึดติดเท่านั้น แต่ยังเป็นมิตรกับงบประมาณและได้รับการสนับสนุนทางวิทยาศาสตร์อาหารเมดิเตอร์เรเนียนอาจเป็นการจับคู่ที่สมบูรณ์แบบของคุณ ต้องการจุดเริ่มต้น? ตรวจสอบแผนอาหาร 7 วันนี้เพื่อเตรียมอาหารที่ได้รับการบำรุงอย่างโอชะอย่างง่ายดาย

อาหารเมดิเตอร์เรเนียนคืออะไร?

อาหารเมดิเตอร์เรเนียนเป็นอาหารน้อยลงและวิธีการใช้ชีวิตเพื่อสุขภาพที่ดีและความเป็นอยู่ที่ดี ทุกอย่างเกี่ยวกับการลิ้มรสอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นซึ่งคุณรักอยู่แล้วแทนที่จะ จำกัด กลุ่มอาหารหรือนับแคลอรี่

แม้ว่าจะไม่มีกฎระเบียบที่เข้มงวดเกี่ยวกับสิ่งที่คุณไม่สามารถกินได้ แต่อาหารเมดิเตอร์เรเนียนทำ

เน้นการบริโภคสัตว์ปีก, นม, ไข่และไวน์เพียงเล็กน้อยเท่านั้น…. ในขณะที่วางขีด จำกัด ที่เข้มงวดบนเนื้อแดงและขนมหวาน

อาหารเมดิเตอร์เรเนียนขึ้นอยู่กับอาหารแบบดั้งเดิมและนิสัยการกินของผู้คนในประเทศใกล้เคียงกับทะเลเมดิเตอร์เรเนียนรวมถึงกรีซอิตาลีสเปนตุรกีโมร็อกโกและโครเอเชีย

จริง ๆ แล้วมี 16 ประเทศที่ชายแดนทะเลเมดิเตอร์เรเนียนและแต่ละประเทศแตกต่างกันไปในแง่ของอาหารที่มีอยู่อาหารเครื่องเทศและวิธีการทำอาหาร อย่างไรก็ตามหลักการอาหารขั้นพื้นฐานโดยรวมที่เหมือนกันใช้:

• การรับประทานอาหารมุ่งเน้นไปที่อาหารจากพืชรวมถึงผักผลไม้พืชตระกูลถั่วธัญพืชถั่วและเมล็ด
• เนยถูกแทนที่ด้วยน้ำมันมะกอก
• ปลาไข่และสัตว์ปีกเป็นโปรตีนจากสัตว์ที่เลือก
• ผลิตภัณฑ์นมเช่นโยเกิร์ตและชีสนั้น จำกัด อยู่ที่สองสามครั้งต่อสัปดาห์
• เนื้อแดงถูก จำกัด ไม่เกินสองสามครั้งต่อเดือน
• อาหารปรุงแต่งด้วยสมุนไพรและเครื่องเทศต่างๆ
• อาหารมีการแบ่งปันและมีความสุขกับเพื่อนและครอบครัว

แผนอาหารเมดิเตอร์เรเนียน 7 วันของ Pleasure

แผนนี้ให้ประมาณ 1,600 แคลอรี่ต่อวันโดยเสนอให้บุคคลที่กำลังมองหาการลดน้ำหนักจุดอ้างอิงสำหรับขนาดส่วน หมายเหตุ: แผนรวมถึงตัวเลือกสำหรับไวน์สักแก้วการบำบัดเล็ก ๆ ทุกวันและผักที่ไม่ จำกัด ไม่ จำกัด ดูด้านล่าง ปรับแต่งให้เหมาะกับการจัดการน้ำหนักส่วนบุคคลและเป้าหมายด้านสุขภาพของคุณ – ปรับส่วนขึ้นหรือลงตามที่ต้องการ

คลิกกราฟิกด้านบนเป็น ดาวน์โหลดแผน!

• กินตามกำหนดเวลา: ทานอาหารหรือของว่างอย่างน้อยทุกสี่ถึงห้าชั่วโมง
• ผสมและจับคู่ตัวเลือกมื้ออาหารและของว่าง ทำซ้ำอาหาร/ของขบเคี้ยวบ่อยเท่าที่คุณต้องการ
• วางแผนเมนูของคุณเมื่อคืนก่อนดังนั้นคุณจึงติดอาวุธด้วยแผนเกม
• ดื่มน้ำตลอดทั้งวัน เก็บขวดน้ำที่นำกลับมาใช้ใหม่ได้สำหรับการจิบอย่างต่อเนื่อง
• ติดกับของว่างที่ดีต่อสุขภาพเมื่อดูทีวีหรือภาพยนตร์: เช่นข้าวโพดคั่วเบาหรือผัก
• เพลิดเพลินกับผักที่ไม่ จำกัด จำนวนมาก (แครอท, มะเขือเทศ, พริก, ขึ้นฉ่าย, แตงกวา ฯลฯ ) ณ จุดใดก็ได้ในวันนั้น
• เลือกด้วยการรักษาและแอลกอฮอล์ พยายามอย่างเต็มที่ที่จะยึดติดกับส่วนเล็ก ๆ ของขนมหวานและปานกลางการดื่มแอลกอฮอล์ของคุณ

ตัวเลือกอาหารเช้า

1. ไข่เจียวกรีก: รวมไข่ 1 ฟองและไข่ขาว 3 ฟองกับผักโขมผักชีฝรั่งและเฟต้าเสริม เพลิดเพลินกับขนมปังโฮลเกรน 1 ชิ้นที่ด้านข้าง
2. ชามอาหารเช้า PB & Berry– อาหารเช้าง่าย ๆ นี้มีทุกสิ่งที่คุณต้องการสำหรับวันที่งดงาม
3. ข้าวโอ๊ตกับผลไม้และถั่ว รวมข้าวโอ๊ตแห้ง½ถ้วยกับนม 1 ถ้วยที่เลือก (นมอัลมอนด์นมวัวไขมันต่ำ ฯลฯ ) ด้านบนด้วยผลไม้สับ½ถ้วยถั่วสับ 1 ช้อนโต๊ะและน้ำผึ้งหรือน้ำเชื่อมเมเปิ้ล 1 ช้อนชา โรยด้วยอบเชยพื้น
4. PB & Banana MUFFIN ภาษาอังกฤษ ขนมปังปิ้ง 1 มัฟฟินภาษาอังกฤษธัญพืช ด้านบนด้วยเนยถั่วลิสง 1 ช้อนโต๊ะกล้วยหั่นบาง ๆ และอบเชยโรย
5. Avocado ‘n Egg Toast– ยกระดับ Avocado Toast แบบคลาสสิกด้วยการบิดที่อุดมไปด้วยโปรตีน เพลิดเพลินกับผักหรือเครื่องปรุงรสที่ต้องการ
6. สมูทตี้ที่ยืนยาว– ทำสมูทตี้สุดแสนอร่อยนี้ ในการเพิ่มโปรตีนให้เพิ่มผงวานิลลาหรือช็อคโกแลตโปรตีนหรือเพลิดเพลินกับไข่ต้มหรือโยเกิร์ตกรีกแบบเดียวที่ด้านข้าง
7. ข้าวโอ๊ตข้ามคืน เพลิดเพลินไปกับหนึ่งในรูปแบบ“ Make Forward” แสนอร่อยเหล่านี้: ขนมปังกล้วยข้าวโอ๊ตข้ามคืน– บลูเบอร์รี่มัฟฟินข้าวโอ๊ตข้ามคืน หรือ คีย์มะนาวข้ามคืนข้าวโอ๊ต–
   

ตัวเลือกอาหารกลางวัน

1. ปลาย่างและผัก เพลิดเพลินกับปลาที่ต้องการ 6 ออนซ์ที่มีผัก 2 ถ้วยย่างย่างหรือผัดในน้ำมันมะกอก
2. จาน Mezze กับครีมถั่วและผลไม้ สร้างจาน mezze ด้วย hummus ¼ถ้วย (ลองของฉัน ถั่วเลนทิลฮัมมัส หรือ edamame hummus) และcruditéหรือผักดิบไม่ จำกัด , ม้วนธัญพืชขนาดเล็ก 1 ม้วนหรือ pita ขนาดใหญ่, องุ่น 1 ถ้วยและ 10 อัลมอนด์หรือวอลนัท (หรือชีส 1 ออนซ์)
3. สลัด quinoa เมดิเตอร์เรเนียน– ผลงานชิ้นเอกเมดิเตอร์เรเนียนนี้รวมเอาอาหารที่น่าตื่นตาตื่นใจและอร่อยทั้งหมดของอาหารส่งเสริมสุขภาพ
4. Lentil Veggie Superfood Stew– เพลิดเพลินไปกับ 2 ถ้วยนี้ สุดยอด สตูว์แสนอร่อยที่จะช่วยบำรุงร่างกายของคุณตั้งแต่หัวจรดเท้า เพลิดเพลินกับผลไม้สดที่ด้านข้าง (1 ถ้วยองุ่นหรือผลเบอร์รี่หรือแอปเปิ้ล 1, ลูกแพร์, ส้ม, ส้มโอหรือกล้วย)
5. ห่อไก่ซีซาร์– เพลิดเพลินไปกับการห่อไก่ซีซาร์ที่ทำจากน้ำสลัดอะโวคาโดครีม คะแนนโบนัสสำหรับแท่งแครอทกรุบกรอบหรือพริกหยวกที่ด้านข้าง
6. แซลมอนป่าและสลัดถั่วชิกพี– ทำสลัดแซลมอนสไตล์เมดิเตอร์เรเนียนแสนอร่อยนี้
7. ชามเก็บเกี่ยวเมดิเตอร์เรเนียน– สร้างชามบำรุงที่แต่ละกัดนำความหวานรสหวานกรอบกรุบกรอบ…และความอุดมสมบูรณ์ของสารอาหาร

ตัวเลือกอาหารเย็น

1. พริกไทยเมดิเตอร์เรเนียนกับ Tahini Drizzle– ทำพริกยัดไส้และเพลิดเพลินกับสลัดข้างของผักใบเขียวผสมและผักที่ไม่ใช่แป้งราดด้วยน้ำมันมะกอก 2 ช้อนชาและน้ำส้มสายชูบัลซามิกไม่ จำกัด หรือน้ำมะนาวสด
2. ซุปไก่มะนาวกับ Orzo– รวมไก่ที่นุ่มนวล Orzo ที่ละเอียดอ่อนและความดีส้มสำหรับแสงแดดอันยิ่งใหญ่ เพลิดเพลินกับสลัดสับที่แต่งตัวด้วยน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ 2 ช้อนชาและน้ำส้มสายชูไม่ จำกัด หรือน้ำมะนาวสด
3. ปลาย่างกับ Superfood Minestrone– เพลิดเพลินไปกับปลาย่างย่างหรืออบที่เลือกด้วย 2 ถ้วยของซุป minestrone ที่เต็มไปด้วยรสชาติและผัก
4. กุ้งบร็อคโคลี่ scampi– ทำอาหารพาสต้าที่เบาและมีรสชาติที่เร็วพอที่จะตีในคืนที่วุ่นวาย แต่แฟนซีพอที่จะเสิร์ฟสำหรับการรวมตัวกันเป็นพิเศษ
5. เบอร์เกอร์กรีกกับเฟต้าและพริกแดงย่าง– ทำเบอร์เกอร์ตุรกีที่ได้รับแรงบันดาลใจจากเมดิเตอร์เรเนียน–เพิ่มสลัดด้านข้างแต่งตัวด้วยน้ำมันมะกอก 1 ถึง 2 ช้อนชาและน้ำส้มสายชูไม่ จำกัด น้ำมะนาวหรือน้ำมะนาว
6. กุ้งเมดิเตอร์เรเนียนหนึ่งแผ่นพร้อมผักที่ไหม้เกรียม– ทำอาหารแบบเดียวกับกุ้งบรอกโคลีและถั่วเขียว เพลิดเพลินกับสูตรนี้ด้วยมันเทศอบหรือข้าวปรุงสุก 1 ถ้วย quinoa หรือพาสต้าโฮลเกรน
7. Bruschetta ไก่– ยกระดับเกม Bruschetta ของคุณด้วยการทำไก่ Bruschetta เพลิดเพลินกับมันด้วยผักที่ต้องการและมันเทศอบหรือข้าวปรุงสุก 1 ถ้วย quinoa หรือพาสต้า

ตัวเลือกของว่าง

•แอปริคอตแห้งและอัลมอนด์: 8 แอปริคอตแห้ง (หรือ 3 วัน) กับ 10 อัลมอนด์

•ข้าวโพดคั่วเบา: เพลิดเพลินไปกับข้าวโพดคั่ว 4 ถ้วยของร้านค้าที่ซื้อจากร้านค้าหรือสร้างความหลากหลายเหล่านี้ ข้าวโพดคั่วโรสแมรี่-พาร์มาซาน หรือ ข้าวโพดคั่วของ Fiesta Lime–

•ผักและ hummus ¼ถ้วย หรือ guacamole ครีม–

– Hummus Deviled Eggs (8 ครึ่ง)

•แอปเปิ้ลกับเนยถั่ว 1 ช้อนโต๊ะ

•โยเกิร์ตกรีก (1 ถ้วย) + ผลเบอร์รี่

– มัฟฟินบวบวอลนัต