โปรตีนเป็นสารอาหารที่ดีที่สุด ช่วยสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มและให้พลังงานอย่างต่อเนื่องเพื่อเติมเชื้อเพลิงในวันของคุณ แผน 7 วันนี้เต็มไปด้วยอาหารเช้าแสนอร่อยอาหารกลางวันอาหารเย็นและของว่าง-ทั้งหมดได้รับการออกแบบมาเพื่อให้ร่างกายของคุณแข็งแรงและรสชาติของคุณมีความสุข
ทำไมต้องมีแผนอาหารโปรตีนสูง? และคุณต้องการโปรตีนเท่าไหร่?
เมื่อพูดถึงโปรตีนคำแนะนำ“ ทางการ” สำหรับผู้ใหญ่คือประมาณ 0.36 กรัมต่อน้ำหนักตัว (0.8 กรัมต่อกิโลกรัม) แต่ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพหลายคน – รวมถึงตัวฉันเอง – เชื่อว่าอยู่ด้านล่าง
ฉันขอแนะนำให้เล็งไปที่ โปรตีน 0.5 ถึง 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัวปอนด์ (1.1–1.8 กรัมต่อกิโลกรัม)– ตัวอย่างเช่นหากคุณมีน้ำหนัก 150 ปอนด์นั่นคือโปรตีนประมาณ 75 ถึง 120 กรัมต่อวัน
นั่นคือสิ่งที่แผนอาหารโปรตีนสูงนี้เข้ามามันถูกออกแบบมาเพื่อช่วยให้คุณเข้าถึงเป้าหมายโปรตีนที่สูงขึ้นและเป็นประโยชน์มากขึ้นได้อย่างง่ายดายโดยให้ตัวเลือกมากมายในการผสมผสานจับคู่และเพลิดเพลินในขณะที่อยู่ในช่วงที่น่ารักของคุณ!
เกี่ยวกับแผนอาหารโปรตีนสูง 7 วันนี้
แผนนี้ให้เกี่ยวกับ โปรตีน 100–140 กรัม (มีแคลอรี่ประมาณ 1,400-1,600 แคลอรี่ต่อวัน)– จุดอ้างอิงที่ดีสำหรับคนที่มีเป้าหมายที่จะลดน้ำหนักหรือสำหรับผู้ที่ต้องการตรวจสอบส่วนต่างๆ หากเป้าหมายของคุณคือการกินอย่างมีสุขภาพดีขึ้นและได้รับโปรตีนมากขึ้นอย่าลังเลที่จะคลายคำแนะนำการให้บริการและขนาดส่วน ในแต่ละวันมีอาหารสามมื้อและของว่างสองมื้อ (ใช่ฉันยังซ่อนตัวอยู่ในของหวานหรือสองชิ้น!) และผักที่ไม่ใช่หินปูนมากมาย
ส่วนที่ดีที่สุด? มันยืดหยุ่นและง่ายต่อการปรับแต่ง!
- ยึดทุกมื้อด้วยโปรตีน
- กินทุก ๆ 4-5 ชั่วโมงเพื่อให้มีพลัง
- รวมของว่างที่ระบุไว้ในทุกจุดตลอดทั้งวันเมื่อคุณต้องการเพิ่ม
และจำไว้ว่า – แผนนี้ไม่ได้เกี่ยวกับความสมบูรณ์แบบมันเกี่ยวกับการปฏิบัติจริง ไม่ชอบอาหารหรือสูตรอาหาร? สลับมันออกหรือเพิ่มเป็นสองเท่าในรายการโปรด มาดำน้ำกันเถอะ!
วันที่ 1
ตัวเลือกของว่าง:
วันที่ 2
ตัวเลือกของว่าง:
- โยเกิร์ตกรีก 3/4 ถ้วยพร้อมผลเบอร์รี่½ถ้วย
- ผักดิบกับซัลซ่า
วันที่ 3
ตัวเลือกของว่าง:
วันที่ 4
ตัวเลือกของว่าง:
วันที่ 5
ตัวเลือกของว่าง:
- 1 ไข่ต้มแข็ง + 1 ถ้วยผักที่ไม่มีแป้ง (แครอทแตงกวาขึ้นฉ่าย ฯลฯ )
- Mozzarella ชีส Mozzarella ต่ำ 1 ตัว + 1 แอปเปิ้ลขนาดกลาง
วันที่ 6
ตัวเลือกของว่าง:
วันที่ 7
ตัวเลือกของว่าง:
- hummus ถ้วยที่มีแครอท 1 ถ้วย
- ¾ถ้วยชีสกระท่อมไขมันต่ำบนเค้กข้าว 2 ตัวพร้อมเครื่องปรุงรสที่เลือก
- อาหารเช้า– เบเกิลโปรตีน– บิสกิตโปรตีนเชดดาร์– ไข่เจียว
- อาหารกลางวัน– สลัด quinoa เมดิเตอร์เรเนียน– สลัดคอบบ์คลาสสิกกับน้ำสลัดบลูชีส– ชามเก็บเกี่ยว– บัฟฟาโลไก่กะหล่ำ
- อาหารเย็น– Skillet Lazy Lasagna– เต้าหู้ไป– Lentil Sloppy Joes– 3-ingredient Chili– ไก่และบรอกโคลีผัดทอด
- โบนัสขนมขบเคี้ยวและขนมหวาน– พุดดิ้งโปรตีนกล้วยช็อคโกแลต– พุดดิ้งโปรตีนบัตเตอร์เนยถั่วลิสง– บราวนี่โปรตีนไร้แป้ง– วันที่เนยถั่วช็อคโกแลต
คลิก ที่นี่ ในการดาวน์โหลดภาพรวม PDF ของแผนอาหารโปรตีนสูง 7 วัน!
