กำลังมองหาอาหารเช้าที่สมดุล? ตรวจสอบสิ่งนี้ แฮชไก่งวงและมันฝรั่ง!
เป็นอาหารที่เรียบง่ายและมีสุขภาพดีและอร่อยและครอบคลุมฐานโภชนาการทั้งหมดของคุณ ฉันได้รวมก มังสวิรัติ ตัวเลือกสำหรับคุณด้วย Tempeh (แหล่งโปรตีนจากพืชที่ยอดเยี่ยม)
ฉันมักจะมองหาวิธีที่จะสร้างสรรค์กับมื้ออาหารของฉันซึ่งทำให้มันง่าย สูตรนี้เป็นไปตามธีม “อาหารเย็นสำหรับอาหารเช้า” ของฉันซึ่งเราทำสิ่งที่คุณมักจะทานอาหารเย็นหรืออาหารกลางวัน แต่ทำอาหารเช้า!
มื้อนี้มีการสร้างสารอาหารทั้งหมดที่ร่างกายต้องการตลอดเวลา: ตุรกีหรือเทมเป้สำหรับแหล่งที่มาของคุณ โปรตีนมันฝรั่งสำหรับ คาร์โบไฮเดรต น้ำมันมะกอกเพื่อสุขภาพของคุณ ไขมัน และผักมากมายสำหรับไฟเบอร์และไฟโตตัน!
ฉันใช้ มันฝรั่ง ในสูตรนี้เพราะไม่เพียง แต่พวกเขาอร่อยและหลากหลายมากพวกเขายังเป็นแหล่งที่ดีของวิตามินและแร่ธาตุจำนวนมากและสามารถช่วยควบคุมน้ำตาลในเลือดและอินซูลินเพราะพวกเขามีแป้งทน (1– แป้งประเภทนี้ไม่พังและดูดซึมได้อย่างเต็มที่ดังนั้นเมื่อถึงลำไส้ใหญ่มันจะกลายเป็นแหล่งของสารอาหารสำหรับแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์ในลำไส้ของคุณ (2–
สูตรนี้ยังมีคุณสมบัติ พาร์สลีย์สมุนไพรทรงพลังที่มีวิตามินเคสูงซึ่งมีความสำคัญต่อสุขภาพของกระดูก (สำคัญเท่าที่เราอายุมาก!) และปรับปรุงความไวของอินซูลิน (3– 4– นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งที่ดีของวิตามินซีซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ทรงพลังซึ่งมีบทบาทสำคัญในการเผาผลาญหลายอย่างเช่นการสนับสนุนภูมิคุ้มกันการบำรุงรักษาเนื้อเยื่อเกี่ยวพันและการก่อตัวของกระดูก (5–
โดยรวมแล้วมื้ออาหารที่มีความสมดุลนี้เป็นที่นิยมและเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการกระตุ้นวิถีชีวิตของคุณ! สนุก!
สูตรอาหาร
ผลผลิต– 2 เสิร์ฟ
คุณจะต้อง– : เขียงและมีด, วัดช้อนและถ้วย, ช้อนทำอาหาร, กดกระเทียม, กระทะขนาดใหญ่, ชามผสม
สำคัญ– t = ช้อนโต๊ะ; TSP = ช้อนชา 
วัตถุดิบ:
- ตุรกี 1/2 lb Lean Floor (หรือ 8 ออนซ์เทมเป้)
- น้ำมันมะกอก 1 ช้อนชา
- หัวหอมสีเหลือง 1/2 ถ้วยสับ
- มะเขือเทศโรม 1/2 ถ้วยคอร์และสับ
- 2 กลีบกระเทียมสับ
- paprika 1 ช้อนชา
- เกลือทะเล 1/2 ช้อนชา
- พริกไทยดำ 1/4 ช้อนชา
- มันฝรั่ง 1 ถ้วยหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า
- น้ำซุปไก่โซเดียมต่ำ 2 ถ้วย
- สีเขียวใบสีเข้ม 2 ถ้วยสับ
- 1 T Parsley สับ
ทิศทาง:
- ความร้อนกระทะขนาดใหญ่ด้วยความร้อนปานกลางสูงและเพิ่มน้ำมันมะกอก เพิ่มไก่งวง (หรือเทมเป้) และปรุงอาหารเป็นเวลา 5-7 นาทีเลิกกับช้อนทำอาหารจนเป็นสีน้ำตาลและปรุงสุก
- โอนไก่งวง (หรือเทมเป้) ไปยังชามผสมแล้วพักไว้
- ลดความร้อนเป็นปานกลางและเพิ่มหัวหอมมะเขือเทศและกระเทียมลงในกระทะ
- ปรุงรสด้วยปาปริก้าเกลือและพริกไทยและปรุงอาหารกวนบ่อยจนนิ่มประมาณ 5-7 นาที
- คืนไก่งวง (หรือเทมเป้) ไปที่กระทะและเพิ่มมันฝรั่งและน้ำซุปไก่ นำไปต้มจากนั้นลดความร้อนให้ต่ำและครอบคลุม
- เพิ่มสีเขียวและเคี่ยวเป็นเวลา 15-20 นาทีกวนเป็นครั้งคราวจนกระทั่งมันฝรั่งอ่อนลง
- ผสมในผักชีฝรั่งสดก่อนเสิร์ฟ
ข้อเท็จจริงด้านโภชนาการ
นี่คือมื้ออาหารที่ง่ายสุด ๆ ในการประกอบกับรูปแบบมากมายที่คุณสามารถลองได้ขึ้นอยู่กับความชอบของคุณและสิ่งที่อยู่ในฤดูกาล แจ้งให้เราทราบว่าคุณชอบมันอย่างไร!
ต้องการความช่วยเหลือเกี่ยวกับการกินเพื่อสุขภาพหรือไม่?
ตรวจสอบแผนการมื้ออาหารท้าทาย 30 วันของฉัน!
เมื่อวางแผนสำหรับสัปดาห์ฉันคิดถึง:
- 2-3 ตัวเลือกอาหารเช้าที่ฉันชอบ
- ไม่กี่จานที่สามารถเพิ่มเป็นสองเท่าเป็นอาหารเย็นหรืออาหารกลางวัน
- ไอเดียสมูทตี้คู่ที่มีส่วนผสมฟรีเพื่อให้คุณมีความหลากหลายกับผักใบเขียว
- ตัวเลือกของว่างเช่นมัฟฟินโปรตีนแบบโฮมเมดหรือการผสมผสานที่ง่ายต่อการผสมสำหรับวันที่คุณหิวกระหายและอยากกินอีกหน่อย
- ปัดแผนของคุณด้วยสองสามด้านที่คุณต้องการที่จะมีในมือทุกวันเช่นสลัดผักใบเขียวผสมและข้าว quinoa หรือง่ายต่อการคว้าชิ้นมันเทศหวาน………จากนั้นทำรายการขายของชำรอบ ๆ
หรือคุณสามารถให้ฉันทำแผนทั้งหมดให้คุณด้วยสูตรอาหารแสนอร่อยง่าย ๆ และมีสุขภาพดี!
ที่ แผนการมื้ออาหารท้าทาย 30 วัน รวมถึงสูตรอาหารและรายการขายของชำทั้งหมดสำหรับอาหารเช้าสมูทตี้ข้างของว่างและอาหารจานเป็นเวลา 4 สัปดาห์เต็ม – มีตัวเลือกและโครงสร้างแสนอร่อยมากมายที่จะช่วยให้คุณกินได้อย่างถูกต้องสำหรับชีวิตของคุณ!
ตรวจสอบทุกอย่างที่รวมอยู่ในแผนอาหารมื้ออาหาร 30 วันที่นี่และให้ฉันทำให้ชีวิตของคุณง่ายขึ้น!
- Bindels, Laure B และคณะ “ แป้งที่ดื้อยาสามารถปรับปรุงความไวของอินซูลินได้อย่างอิสระจาก microbiota ในลำไส้” microbiome ฉบับ 5,1 12. 7 ก.พ. 2017, ดอย: 10.1186/s40168-017-0230-5 เว็บ. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28166818/
- Venkataraman, A et al. “ การตอบสนองที่แปรปรวนของ microbiomes ของมนุษย์ต่อการเสริมอาหารด้วยแป้งที่ต้านทานได้” microbiome ฉบับ 4,1 33. 29 มิ.ย. 2016, ดอย: 10.1186/s40168-016-0178-x เว็บ. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27357127/
- Dinicolantonio, James J et al. “ ประโยชน์ต่อสุขภาพของวิตามินเค” ใจเปิดใจ ฉบับ 2,1 E000300 6 ต.ค. 2558 ดอย: 10.1136/OpenHRT-2015-000300 เว็บ. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26468402/
- Fusaro, Maria และคณะ “ วิตามินเคและกระดูก” กรณีทางคลินิกในแร่ธาตุและการเผาผลาญกระดูก: วารสารอย่างเป็นทางการของสมาคมโรคกระดูกพรุนอิตาลี, การเผาผลาญแร่ธาตุและโรคโครงกระดูก ฉบับ 14,2 (2017): 200-206 DOI: 10.11138/CCMBM/2017.14.1.200 เว็บ. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29263734/
- Chambial, Shailja และคณะ “ วิตามินซีในการป้องกันและรักษาโรค: ภาพรวม” วารสารชีวเคมีคลินิกอินเดีย: IJCB ฉบับ 28,4 (2013): 314-28 ดอย: 10.1007/s12291-013-0375-3 เว็บ. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/pmc3783921/
โพสต์ ไก่งวงและมันฝรั่งกับผักใบเขียว ปรากฏตัวครั้งแรกใน เบ็ตตี้โยก–
