10 แบบฝึกหัดก้นที่มีประสิทธิภาพสำหรับโจรที่แน่นและแน่น

ต้องมีการเคลื่อนไหวเพื่อก้นที่ดีกว่า!

แบบฝึกหัดทั้งหมดไม่ได้ถูกสร้างขึ้นอย่างเท่าเทียมกัน “ การออกกำลังกายก้น” และรูปแบบของพวกเขามีกำหนดเป้าหมายต้นขาและลูกวัวของคุณมากกว่าโจรของคุณ ดังนั้นอะไรบ้าง มีประสิทธิภาพ การออกกำลังกายก้น? เราจะไปถึงสิ่งนั้นในอีกสักครู่ แต่ก่อนอื่นประโยชน์บางอย่างของการรวมการออกกำลังกายที่โดดเด่นเหล่านี้ในกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณคืออะไร?

ประโยชน์ของการเลือกแบบฝึกหัดก้นที่กำหนดเป้าหมาย glutes

ด้านหลังที่มีสีดีไม่เพียง แต่ช่วยเพิ่มลักษณะโดยรวมของคุณ แต่ยังรองรับท่าทางที่ดีขึ้นและลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บในระหว่างการออกกำลังกายในชีวิตประจำวัน การทำแบบฝึกหัดเหล่านี้เป็นประจำจะช่วยเพิ่มพลังกีฬาของคุณทำให้คุณสามารถกระโดดได้สูงขึ้นวิ่งเร็วขึ้นและอีกมากมาย! ไม่ว่าคุณจะต้องการเติมกางเกงยีนส์เหล่านั้นเพิ่มลิฟท์เล็กน้อยหรือเพียงแค่พยายามปรับปรุงความแข็งแกร่งของคุณการออกกำลังกายต่อไปนี้ได้รับการออกแบบมาเพื่อกำหนดเป้าหมาย glutes ของคุณ

แบบฝึกหัดก้นที่มีประสิทธิภาพที่สุด (และวิธีการทำ)

การรวมการออกกำลังกายก้นเหล่านี้เข้ากับกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณสามารถนำไปสู่ผลลัพธ์ที่น่าประทับใจ โปรดจำไว้ว่าความสอดคล้องเป็นกุญแจสำคัญพร้อมกับรูปแบบที่เหมาะสมเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บและให้แน่ใจว่าคุณได้เพิ่มความพยายามให้มากที่สุด ต่อไปนี้เป็นแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพ 10 แบบรวมถึงคำแนะนำโดยละเอียดและเคล็ดลับในรูปแบบที่เหมาะสม เริ่มต้นกันเถอะ!

บ่อยแค่ไหนที่จะทำแบบฝึกหัดก้นเหล่านี้ (และอื่น ๆ )

คุณไม่จำเป็นต้องทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ทุกครั้งในวันเดียว เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุดให้เลือก 3 ถึง 5 ของแบบฝึกหัดก้นด้านล่างสำหรับการออกกำลังกายที่สมบูรณ์ ให้เวลาพักอย่างน้อยวันเดียวระหว่างแต่ละเซสชั่น ดำเนินการ 2 ถึง 3 ชุด 10 ถึง 15 reps สำหรับแต่ละ หากการออกกำลังกายเริ่มรู้สึกง่ายเกินไปอย่าลังเลที่จะเพิ่มชุดพิเศษพนักงานมากขึ้นหรือเพิ่มความต้านทาน นอกจากนี้เรายังรวมเคล็ดลับในการทำให้การออกกำลังกายก้นที่มีประสิทธิภาพเหล่านี้มีความโดดเด่นมากขึ้นเช่นกัน!

สุดท้ายให้แน่ใจว่าได้เปลี่ยนการออกกำลังกายเพื่อให้กล้ามเนื้อเหล่านั้นคาดเดา ความสับสนของกล้ามเนื้อนั้นมีประสิทธิภาพมากกว่าในการได้รับผลลัพธ์ในเชิงบวกมากกว่าการเคลื่อนไหวเดียวกันซ้ำแล้วซ้ำอีก

1. Squats

วิธีการออกกำลังกายก้นที่มีประสิทธิภาพนี้:

1. ยืนโดยแยกเท้าของคุณออกจากกันและนิ้วเท้าของคุณชี้ไปเล็กน้อย
2. ลดร่างกายของคุณราวกับว่านั่งลงบนเก้าอี้รักษาหลังของคุณตรงไหล่กลับหน้าอกและหัวเข่าสอดคล้องกับนิ้วเท้าของคุณ
3. ไปต่ำที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ในขณะที่รักษารูปแบบที่เหมาะสมไว้จนกระทั่งต้นขาของคุณขนานกับพื้นดิน
4. กดผ่านส้นเท้าของคุณเพื่อขึ้นไปยังตำแหน่งเริ่มต้น

เคล็ดลับในการทำให้ squats โดดเด่นมากขึ้น–

• ขยายท่าทางของคุณเพื่อมุ่งเน้นไปที่ glutes มากขึ้น
• หมุนนิ้วเท้าของคุณออกเล็กน้อยเพื่อให้การมีส่วนร่วมของสะโพกดีขึ้น
• ดันส้นเท้าของคุณมากกว่าลูกบอลเท้าของคุณ
• มุ่งเน้นไปที่การนั่งกลับราวกับอยู่ในเก้าอี้
• ใช้การพิงสะโพกไปข้างหน้าเล็กน้อยในขณะที่รักษากระดูกสันหลังที่เป็นกลาง

2. ปอด

วิธีดำเนินการปอดอย่างถูกต้อง:

1. เริ่มยืนตรงกับไหล่ของคุณกลับหัวในตำแหน่งที่เป็นกลางและแยกความกว้างของสะโพกเท้าของคุณ
2. ก้าวไปข้างหน้าด้วยขาข้างหนึ่งลดสะโพกของคุณจนกว่าหัวเข่าทั้งสองจะงอที่มุม 90 องศา ระวังอย่าปล่อยให้เข่าหน้าของคุณไปไกลกว่านิ้วเท้าของคุณ
3. ผลักผ่านส้นเท้าด้านหน้าเพื่อกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นจากนั้นขาอื่น

เคล็ดลับในการทำให้ปอดมีความโดดเด่นมากขึ้น–

• ก้าวไปข้างหน้านานขึ้นเพื่อเน้น glutes ผ่านลี่
• รักษาหัวเข่าด้านหน้าของคุณไว้ข้างหลังนิ้วเท้าโดยเอนตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย
• การผลักผ่านส้นเท้าของเท้าด้านหน้าของคุณจะเปิดใช้งาน glutes มากขึ้น

3. สะพาน Glute

วิธีการดำเนินการสะพาน Glute:

1. นอนหงายด้วยเข่างอและเท้าแบนบนพื้นสะโพกความกว้างห่างกัน
2. กดผ่านส้นเท้าของคุณเพื่อยกสะโพกของคุณไปทางเพดานโดยสร้างเส้นตรงจากไหล่ถึงหัวเข่า
3. พักสักครู่ที่ด้านบนก่อนที่จะลดลง

เคล็ดลับในการทำสะพาน glute ยิ่งโดดเด่นยิ่งขึ้น–

• วางเท้าของคุณให้ไกลออกจากร่างกายของคุณ (แต่ยังคงแบนบนพื้น) เพื่อเปลี่ยนโฟกัสไปที่ glutes
• ชี้นิ้วเท้าของคุณออกไปด้านนอกเล็กน้อยเพื่อให้สอดคล้องกับ glutes ที่ดีขึ้น
• ดันส้นเท้าของคุณมากกว่านิ้วเท้าของคุณ

4. ลาเตะ

วิธีการเตะลา:

1. เริ่มต้นทั้งสี่มือใต้ไหล่และหัวเข่าใต้สะโพก

2. ทำให้หัวเข่างอยกขาข้างหนึ่งไปทางเพดานในการเคลื่อนไหวที่ควบคุมในขณะที่ทำให้แกนของคุณแน่น

3. ลดขากลับลงโดยไม่แตะพื้นจากนั้นทำซ้ำ (เสร็จสิ้น reps ทั้งหมดที่ขาข้างหนึ่งก่อนที่จะสลับด้านข้าง)

เคล็ดลับในการทำลาเตะที่โดดเด่นมากขึ้น–

• ให้หลังของคุณแบนและหลีกเลี่ยงการโค้งเพื่อให้แน่ใจว่า glutes ถูกกำหนดเป้าหมาย
• มุ่งเน้นไปที่การบีบ glutes ของคุณที่ด้านบนของการเคลื่อนไหว อย่าเพิ่งแกว่งขาของคุณ ให้ช้าและควบคุม
• จำกัด การหมุนสะโพกเพื่อแยก glutes

5. ดับเพลิง

วิธีการทำดับเพลิง:

1. ในขณะที่ทั้งสี่ให้กระดูกสันหลังเป็นกลางเข่างอและยกขาข้างหนึ่งไปด้านข้างโดยไม่ต้องหมุนสะโพกของคุณ
2. ลดขากลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำในด้านเดียวกันก่อนที่จะสลับ

เคล็ดลับในการทำให้ไฟไหม้ไฟมีความสำคัญมากขึ้น–

• รักษาระดับสะโพกของคุณและหลีกเลี่ยงการเอนไปด้านหนึ่ง
• ขยับขาของคุณอย่างช้าๆและควบคุมการมีส่วนร่วมด้านนอก
• มุ่งเน้นไปที่การทำสัญญา glute medius (ส่วนบนส่วนนอกของ glutes) ที่ด้านบนของการเคลื่อนไหว

6. ขั้นตอนอัพ

วิธีการดำเนินการขั้นตอนอย่างมีประสิทธิภาพ:

1. ค้นหาม้านั่งหรือขั้นตอนที่แข็งแรง ยืนอยู่ข้างหน้าด้วยความกว้างสะโพกเท้า
2. ทำให้หลังของคุณตรงไปตรงมาและมีส่วนร่วมก้าวเท้าข้างหนึ่งลงบนม้านั่งกดผ่านส้นเท้าเพื่อยกร่างกายขึ้น หัวเข่าของคุณไม่ควรขยายผ่านนิ้วเท้าของคุณ
3. ก้าวถอยหลังลงและทำซ้ำที่ขาอีกข้าง

เคล็ดลับในการใช้ขั้นตอนการขึ้นไปกำหนดเป้าหมายก้นของคุณ–

• ใช้ขั้นตอนหรือกล่องที่สูงขึ้นเพื่อเพิ่มการเปิดใช้งาน glute
• กดผ่านส้นเท้าชั้นนำของคุณเพื่อยกตัวเองขึ้น
• โน้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยเพื่อเปลี่ยนโฟกัสไปที่ glutes

7. บัลแกเรียแยก squats

วิธีการแสดงบัลแกเรียแยก squats:

1. ยืนด้วยหน้าอกของคุณตั้งตรงหน้าม้านั่งหันหน้าออกไปจากมัน ยืดขาของคุณออกไปข้างหลังคุณวางเท้าบนเท้าของคุณบนม้านั่งเพื่อรักษาเสถียรภาพตัวเอง
2. ลดสะโพกของคุณลงจนต้นขาด้านหน้าของคุณขนานกับพื้นจากนั้นกดกลับผ่านส้นเท้าของคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าด้านหน้าของคุณอยู่ในแนวเดียวกันกับนิ้วเท้าของคุณ

เคล็ดลับในการสร้าง Squats Cut up Bulgarian ยิ่งมุ่งเน้นมากขึ้น–

• วางเท้าด้านหน้าของคุณไปข้างหน้าเพื่อเน้น glute มากขึ้น
• ดันส้นเท้าด้านหน้าของคุณขณะที่คุณลุกขึ้น
• เอนไปข้างหน้าเล็กน้อยที่ลำตัวในขณะที่รักษากระดูกสันหลังที่เป็นกลาง

8. Deadlifts

วิธีการแสดง deadlifts อย่างถูกต้อง–

1. ยืนด้วยเท้าสะโพกของคุณออกจากกันถือน้ำหนักไว้ข้างหน้าต้นขาของคุณโดยที่ฝ่ามือหันหน้าไปทางขาของคุณ
2. บานพับที่สะโพกของคุณในขณะที่รักษากระดูกสันหลังและคอที่เป็นกลางเช่นเดียวกับการงอเล็กน้อยในหัวเข่าของคุณลดน้ำหนักลงไปที่พื้น
3. ขับผ่านส้นเท้าของคุณเพื่อกลับไปยังตำแหน่งยืน

เคล็ดลับในการทำให้ deadlifts โดดเด่นมากขึ้น–

• ใช้ท่าทางของซูโม่ (กว้างขึ้นเท้าเปิดออก) เพื่อกำหนดเป้าหมาย glutes มากขึ้น
• มุ่งเน้นไปที่การขับขี่สะโพกของคุณไปข้างหลังในระหว่างการสืบเชื้อสาย
• ดันส้นเท้าของคุณและบีบ glutes ของคุณที่ด้านบนของลิฟต์

9. ปอดด้านข้าง

วิธีการแสดงปอดด้านข้าง วิธีที่ถูกต้อง–

1. ยืนด้วยเท้าของคุณด้วยกัน ทำให้หน้าอกของคุณขึ้นและกลับตรงไปที่ด้านข้างด้วยขาข้างหนึ่งงอเข่านั้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่ายังคงอยู่ด้านหลังนิ้วเท้าของคุณตลอดการเคลื่อนไหว
2. ให้ขาอีกข้างตรงขณะกดสะโพกของคุณกลับ
3. กลับไปที่ตำแหน่งยืนโดยผลักผ่านส้นเท้าและด้านอื่นของคุณ

เคล็ดลับในการทำให้ปอดด้านข้างโฟกัสมากขึ้น–

• ใช้ขั้นตอนที่กว้างขึ้นในการมีส่วนร่วมกับ glutes มากขึ้น
• ผลักผ่านส้นเท้าของขาทำงานของคุณเมื่อคุณลุกขึ้น
• ให้ขาที่ไม่ทำงานของคุณตรงเพื่อเพิ่มการยืดใน glutes

10. สายเคเบิล

วิธีการแสดงเคเบิลเคเบิล:

1. ติดสายรัดข้อเท้าเข้ากับรอกต่ำบนเครื่องเคเบิล (ถ้าคุณเป็นเจ้าของระบบแถบประตูคุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ได้จากที่บ้าน)
2. ยืนหันหน้าเข้าหาเครื่องและยึดสายรัดรอบข้อเท้าของคุณ
3. โค้งไปข้างหน้าเล็กน้อยที่สะโพกของคุณทำให้หลังของคุณตรงจากนั้นเตะขากลับบีบ glutes ของคุณ

เคล็ดลับในการสร้างสายเคเบิล backs ที่โดดเด่นมากขึ้น–

• ตั้งค่าสายเคเบิลให้อยู่ในตำแหน่งต่ำและใช้สิ่งที่แนบข้อเท้า
• ทำให้ขาของคุณตรงหรือโค้งงอเล็กน้อยเพื่อแยก glutes
• หลีกเลี่ยงการโค้งหลังของคุณ มุ่งเน้นไปที่การหดตัวของ glute ในระหว่างการคืนกลับ

จับคู่การออกกำลังกายก้นเหล่านี้กับอาหารเพื่อสุขภาพ

การผสมผสานการออกกำลังกายก้นที่มีประสิทธิภาพเหล่านี้เข้ากับกิจวัตรประจำวันของคุณสามารถนำไปสู่ ​​shapelier และด้านหลังที่กระชับขึ้น สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าพร้อมกับการฝึกความแข็งแรงอาหารที่สมดุลและความสอดคล้องในการออกกำลังกายของคุณจะให้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

เรามีสูตรอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากมายและแผนอาหารให้เลือก นี่คือบางส่วนที่จะจับคู่ที่ดีกับแบบฝึกหัดการสร้างโจรเหล่านี้:

การออกกำลังกายก้นที่ยอดเยี่ยมมากขึ้น

ต้องการกิจวัตรก้นที่ยอดเยี่ยมมากขึ้นสำหรับแรงบันดาลใจหรือไม่? เรามีอีกมากมายที่มาจาก! ตรวจสอบสิ่งเหล่านี้เช่นกัน:

ข้อความจากผู้ฝึกสอน

ในฐานะคนที่ฝึกอบรมลูกค้าจำนวนมากฉันได้เห็นโดยตรงว่าการออกกำลังกายเหล่านี้สามารถเปลี่ยนได้ไม่เพียง แต่ร่างกาย แต่ยังมีความมั่นใจในตนเอง ฉันพึ่งพาการเคลื่อนไหวเหล่านี้เป็นการส่วนตัวและฉันจะบอกคุณว่า: ความสอดคล้องเป็นกุญแจสำคัญ! ยึดติดกับมันเชื่อในตัวเองแล้วคุณจะเห็นผลลัพธ์ ผลักดันไปข้างหน้าและเพลิดเพลินไปกับการเดินทางออกกำลังกายทุกขั้นตอน! – พายุ

ก่อนที่คุณจะไปตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณกำลังติดตามเราในโซเชียลมีเดียดังนั้นคุณจะไม่พลาดเนื้อหาการออกกำลังกายล่าสุดและยิ่งใหญ่ที่สุดและอีกมากมาย คุณสามารถหาเราได้ Fb– Pinterestและ Instagram–