การได้รับโปรตีนเพียงพอในอาหารของคุณเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการซ่อมแซมกล้ามเนื้อความอิ่มและสุขภาพโดยรวม ไม่ว่าคุณจะเป็นนักกีฬาที่ต้องการจัดการน้ำหนักของคุณหรือเพียงแค่เล็งไปที่อาหารที่สมดุลการตีเป้าหมายโปรตีนของคุณบางครั้งอาจรู้สึกท้าทาย
ในฐานะผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ผ่านการรับรองฉันสามารถยืนยันถึงบทบาทที่สำคัญในการเล่นโปรตีนในสุขภาพโดยรวมของเราโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้หญิง คุณอาจประหลาดใจกับสิ่งเหล่านี้ 10 เหตุผลที่ผู้หญิงต้องการโปรตีนมากขึ้น เมื่ออายุมากขึ้น
ข่าวดีก็คือไม่จำเป็นต้องเป็น! ต่อไปนี้เป็นวิธีที่ง่ายและมีประสิทธิภาพ 15 วิธีในการรับโปรตีน 20 กรัมในวันของคุณได้อย่างง่ายดาย
1. ไข่สามฟอง
ไข่เป็นแหล่งโปรตีนที่หลากหลายและสมบูรณ์ซึ่งหมายความว่าพวกเขามีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งเก้า พวกเขายังเตรียมการอย่างรวดเร็วและสามารถเพลิดเพลินได้ทุกมื้อ
สูตรไข่เพื่อสุขภาพที่จะลอง
2. ครึ่งหนึ่งของอกไก่ (75g/2.5oz)
อกไก่เป็นแหล่งโปรตีนลีนทำให้เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับการสร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ยังสามารถปรับเปลี่ยนได้มากสำหรับสูตรต่าง ๆ
สูตรไก่เพื่อสุขภาพที่จะลอง
3. ถั่วสามกำมือ (100 กรัม/2.5oz)
ถั่วนำเสนอแหล่งโปรตีนจากพืชไขมันที่ดีต่อสุขภาพและเส้นใย พวกเขาทำขนมขบเคี้ยวที่สะดวกและน่าพึงพอใจ
4. พาร์เมซานชีส (50 กรัม/2oz)
Parmesan ชีสสามารถเพิ่มโปรตีนที่มีรสชาติให้กับมื้ออาหารของคุณ มันเป็นวิธีง่ายๆในการเพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อขูดอาหาร
5. เนื้อวัวครึ่งหนึ่งเป็ดหรือหมู (75g/2.5oz)
เนื้อแดงเช่นเนื้อวัวเป็ดและหมูเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงและสารอาหารที่จำเป็นเช่นเหล็กและวิตามินบี พวกเขามีความสำคัญและสามารถเป็นหัวใจสำคัญของมื้ออาหาร
สูตรเนื้อเพื่อสุขภาพที่จะลอง
6. ชิกพีหนึ่งกระป๋อง (250g/8oz)
ถั่วชิกพีเป็นตัวเลือกโปรตีนจากพืชที่ยอดเยี่ยมและให้เส้นใยในปริมาณที่ดี พวกเขาสามารถเพิ่มลงในสลัดสตูว์หรือคั่วเพื่อทานของว่างกรอบ
สูตรถั่วชิกพีเพื่อสุขภาพที่จะลอง
7. นมวัวสองถ้วยครึ่ง (600ml/20fl.oz)
นมวัวเป็นแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์พร้อมกับแคลเซียมเพื่อสุขภาพของกระดูก สามารถบริโภคได้ด้วยซีเรียลหรือในสมูทตี้
8. ปลาเล็ก ๆ หนึ่งตัว (100 กรัม/3.5 กรัม)
ปลาเป็นแหล่งโปรตีนลีนที่ดีและมักจะให้กรดไขมันโอเมก้า 3 ที่เป็นประโยชน์ การรวมปลาในอาหารของคุณสามารถสนับสนุนสุขภาพหัวใจและสมอง
สูตรปลาเพื่อสุขภาพที่จะลอง
9. ถั่วเลนทิลหนึ่งกระป๋อง (ระบายน้ำ 250 กรัม/8oz)
ถั่วฝักยาวเป็นโปรตีนที่ใช้พืชที่ยอดเยี่ยมอีกชนิดหนึ่งซึ่งอุดมไปด้วยเส้นใยและแร่ธาตุต่าง ๆ พวกเขาเติมมากและสามารถใช้ในซุปสตูว์และสลัด
10. โยเกิร์ตกรีกเต็มไขมัน (200 กรัม/7oz)
โยเกิร์ตกรีกเป็นที่รู้จักกันดีในเรื่องปริมาณโปรตีนสูงซึ่งสามารถช่วยด้วยความอิ่มตัว นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งโปรไบโอติกที่ดีสำหรับสุขภาพลำไส้
สูตรโยเกิร์ตเพื่อสุขภาพที่จะลอง
11. เต้าหู้ (250g/8oz)
เต้าหู้เป็นโปรตีนจากพืชอเนกประสงค์ที่ดูดซับรสชาติได้อย่างง่ายดายทำให้เป็นทางเลือกเนื้อสัตว์ที่ยอดเยี่ยม มันสามารถผัดอบหรือย่าง
12. เนยน็อตห้าถึงหกช้อนโต๊ะ (80-100 กรัม)
เนยถั่วให้การผสมผสานระหว่างโปรตีนและไขมันที่ดีต่อสุขภาพทำให้น่าพอใจมาก มันอร่อยบนขนมปังปิ้งกับผลไม้หรือในสมูทตี้
สูตรเนยถั่วเพื่อสุขภาพที่จะลอง
13. ชีสกระท่อมหนึ่งถ้วย (200 กรัม/7oz)
Cottage Cheese เป็นผลิตภัณฑ์นมที่เต็มไปด้วยโปรตีนเคซีนซึ่งถูกย่อยอย่างช้าๆส่งเสริมความสมบูรณ์ เป็นวิธีที่ง่ายและมีประสิทธิภาพในการเพิ่มปริมาณโปรตีน
สูตรชีสคอทเทจเพื่อสุขภาพที่จะลอง
สำหรับแนวคิดเพิ่มเติมลองดูรายการทั้งหมดของฉัน สูตรชีสกระท่อมโปรตีนสูง สำหรับผู้หญิงที่มีอายุมากกว่า 50 ปี!
14. Tempeh (100G/3.5oz)
Tempeh เป็นผลิตภัณฑ์ถั่วเหลืองหมักที่อุดมไปด้วยโปรตีนและมีพื้นผิวที่เหนียวแน่น มันเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับพืชสำหรับผู้ที่มองหาทางเลือกเนื้อสัตว์ที่สำคัญยิ่งขึ้น
15. ผงโปรตีนหนึ่งตัก
ผงโปรตีนเป็นวิธีที่เข้มข้นและสะดวกในการเพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณอย่างรวดเร็วโดยเฉพาะหลังออกกำลังกาย มันสามารถผสมได้อย่างง่ายดายเป็นเชคหรือสมูทตี้
ตรวจสอบรายการของฉัน ผงโปรตีนที่ดีที่สุดพร้อมบทวิจารณ์!
สูตรผงโปรตีนเพื่อสุขภาพที่จะลอง
สำหรับแนวคิดที่ยอดเยี่ยมยิ่งขึ้นลองดูรายการทั้งหมดของฉัน สมูทตี้เพื่อสุขภาพสำหรับการลดน้ำหนัก–
คุณมีมัน! การรวมตัวเลือกที่อุดมด้วยโปรตีนเหล่านี้เข้ากับมื้ออาหารและของว่างทุกวันสามารถช่วยให้คุณตอบสนองความต้องการทางโภชนาการของคุณได้อย่างง่ายดาย
ทดลองกับแนวคิดเหล่านี้เพื่อค้นหาสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับรสนิยมและไลฟ์สไตล์ของคุณและเพลิดเพลินไปกับประโยชน์ของอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีน!
