25 แหล่งที่ดีของไฟเบอร์สำหรับการลดน้ำหนัก

การรวมแหล่งที่ดีของไฟเบอร์เข้ากับอาหารของคุณเป็นหนึ่งในวิธีที่ง่ายที่สุดและมีประสิทธิภาพมากที่สุดในการสนับสนุนการลดน้ำหนักในขณะที่ปรับปรุงสุขภาพโดยรวมของคุณ

ฉันถูกถามคำถามเหล่านี้ตลอดเวลา:

• ฉันควรกินไฟเบอร์มากแค่ไหนทุกวัน?
• อะไรคือความแตกต่างระหว่างเส้นใยที่ละลายน้ำและไม่ละลายได้?
• แหล่งที่มาตามธรรมชาติของเส้นใยคืออะไร?

หากคุณมีคำถามเหล่านี้เช่นกันคุณไม่ได้อยู่คนเดียวและคุณอยู่ในสถานที่ที่เหมาะสม! เส้นใยเป็นสารอาหารที่เข้าใจผิดโดยทั่วไปซึ่งจำเป็นต่อการ การปรับปรุงสุขภาพของลำไส้เช่นเดียวกับสุขภาพประจำวัน

ในบทความนี้ฉันจะสำรวจว่าเส้นใยคืออะไรเส้นใยประเภทต่าง ๆ แหล่งที่มาของเส้นใยธรรมชาติประโยชน์ที่จะรวมเส้นใยในอาหารของคุณและไฟเบอร์ที่คุณควรกินทุกวัน

ไฟเบอร์คืออะไร? ฉันจะหาได้ที่ไหน

เส้นใย เป็นสารอาหารจากพืชที่มักเรียกว่า “หยาบ” หรือ “กลุ่ม” ที่ช่วยให้การเคลื่อนย้ายอาหารผ่านร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ ไฟเบอร์มาจากอาหารจากพืชเท่านั้นและน่าเสียดายที่ชาวอเมริกันส่วนใหญ่ไม่กินไฟเบอร์เกือบทุกวัน!

ไฟเบอร์พบได้ในอาหารมากมายซึ่งหลายอย่างที่คุณอาจมีอยู่ในอาหารทั่วไปของคุณ แต่ไม่ได้อยู่ในปริมาณที่สูงพอ พบได้เฉพาะในอาหารที่มาจากพืชผลไม้ผักธัญพืชถั่วและเมล็ดพันธุ์ล้วนเป็นแหล่งที่ดี

อาหารเหล่านี้มาพร้อมกับแคลอรี่ไม่กี่อย่าง แต่มีประโยชน์มากมายดังนั้นการเพิ่มแหล่งที่มาของเส้นใยตามธรรมชาติเหล่านี้ลงในอาหารของคุณ (ถ้าคุณยังไม่ได้อยู่แล้ว!) เป็นความคิดที่ดีและง่าย ยังส่งผลให้ลดน้ำหนัก และสุขภาพโดยรวมที่ดีขึ้น!

แหล่งที่มาของเส้นใยธรรมชาติ

นี่คือแหล่งที่ดีที่สุดของเส้นใยธรรมชาติที่ดีที่สุดที่คุณควรตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้รวมเข้ากับอาหารของคุณเพื่อลดน้ำหนักและประโยชน์ต่อสุขภาพโดยรวม

ฉันได้รวมไฟล์ ปริมาณเส้นใยโดยประมาณ ต่อการให้บริการเพื่อให้คุณได้รับความคิดว่าอาหารชนิดใดบรรจุหมัดไฟเบอร์ที่ใหญ่ที่สุด!

• ถั่วฝักยาว (15.6 กรัม)
• ถั่วดำ (15 กรัม)
• อาร์ติโช้ค (10.3 กรัม)
• อะโวคาโด (10 กรัม)
• เมล็ดเชีย (10 กรัม)
• ถั่วลันเตา (8.8 กรัม)
• เมล็ดลินิน (8 กรัม)
• ผลเบอร์รี่ (แบล็กเบอร์รี่: 7.6G, บลูเบอร์รี่: 3.6G, สตรอเบอร์รี่: 3G, ราสเบอร์รี่: 8G)
• มะพร้าว (7 กรัม)
• พาสต้าข้าวสาลีทั้งหมด (6 กรัม)
• ลูกแพร์ (5.5 กรัม)
• เสาวรส (5 กรัม)
• บรอกโคลี (5 กรัม)
• quinoa (5 กรัม)
• Buckwheat (4.5 กรัม)
• บรัสเซลส์ถั่วงอก (4 กรัม)
• ข้าวโอ๊ต (4 กรัม)
• อัลมอนด์ (3.5 กรัม)
• ผลไม้ (กล้วย: 3.1G, แอปเปิ้ล: 4.4G, ส้ม: 3.1G)
• มะม่วง (3 กรัม)
• พีแคน (2.7 กรัม)
• เมล็ดทานตะวัน (2.4 กรัม)
• ถั่วลิสง (2.4 กรัม)
• เมล็ดฟักทอง (1.7 กรัม)

ฉันมักจะถูกถามเกี่ยวกับอาหารเสริมไฟเบอร์และฉันมักจะพูดในสิ่งเดียวกัน: ฉันไม่มีปัญหากับอาหารเสริมไฟเบอร์ แต่มันค่อนข้างง่ายที่จะได้รับไฟเบอร์ตามธรรมชาติจากอาหารของคุณ

ไม่เพียง แต่อาหารที่สูงที่สุดในเส้นใยง่ายที่จะมา แต่ยังอร่อย! อย่าลังเลที่จะใช้เส้นทางเสริมและเพิ่มปริมาณของ metamucil ให้กับวันของคุณ แต่ฉันชอบชามผลเบอร์รี่หรือช้อนของเมล็ดเชียในของเรา สมูทตี้ตอนเช้า– แหล่งที่มาตามธรรมชาติของเส้นใยรสชาติดีมาก!

อะไรคือความแตกต่างระหว่างแหล่งธรรมชาติของเส้นใย?

มีเส้นใยสองประเภทที่แตกต่างกัน: เส้นใยที่ละลายน้ำได้และเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำและมีความแตกต่างเล็กน้อยระหว่างพวกเขา

เส้นใยที่ละลายน้ำได้

เส้นใยที่ละลายน้ำได้ละลายในน้ำและสร้างวัสดุคล้ายเจลที่ทำให้อาหารของร่างกายช้าลง

ตามที่ Mayo Clinic:“เส้นใยที่ละลายน้ำได้ ละลาย ด้วยน้ำและสร้างสารคล้ายเจลที่ช่วยได้ ลดคอเลสเตอรอลในเลือด และระดับกลูโคส”

เส้นใยที่ละลายน้ำได้นั้นเป็นที่รู้จักกันในการลดคอเลสเตอรอลในเลือดลดความเสี่ยงของโรคหัวใจระดับกลูโคสที่ลดลงชะลอการย่อยอาหาร (ทำให้คุณรู้สึกได้นานขึ้น!) เพิ่มภูมิคุ้มกันทำหน้าที่เป็นอาการอักเสบและการเพิ่มขึ้นของเส้นใยที่ละลายน้ำได้

เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ

เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำเป็นชนิดของเส้นใยที่มักเรียกว่า “หยาบ”

Mayo Clinic กล่าวว่า:“การดูดซับไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำ น้ำที่เพิ่มจำนวนมากไปยังทางเดินอาหารของคุณและช่วยในการเคลื่อนย้ายสิ่งต่าง ๆ ผ่านอย่างรวดเร็ว”

เส้นใยประเภทนี้ไม่ละลายในน้ำและไม่ถูกทำลายและดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดด้วยวิธีที่เส้นใยที่ละลายน้ำได้

เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำส่งเสริมการเคลื่อนไหวของวัสดุผ่านระบบย่อยอาหารซึ่งจะเป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ต่อสู้กับอาการท้องผูก

อาหารที่ทำจากพืชหลายชนิดมีเส้นใยทั้งสองประเภทและไฟเบอร์ทั้งสองประเภทนั้นยอดเยี่ยมสำหรับคุณ!

6 ประโยชน์ของไฟเบอร์เพื่อสุขภาพที่ดีขึ้น

ไฟเบอร์เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับสุขภาพโดยรวมโดยให้ประโยชน์ที่หลากหลายซึ่งสนับสนุนทุกอย่างตั้งแต่สุขภาพทางเดินอาหารไปจนถึงการจัดการน้ำหนักและสุขภาพหัวใจ

1. ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดของคุณ

เมื่อคุณกินอาหารที่มีเส้นใยสูงร่างกายของคุณจะดูดซับน้ำตาลช้าลงป้องกันระดับน้ำตาลในเลือดของคุณจากการเพิ่มขึ้นเร็วเกินไป

สำรวจเพิ่มเติม อาหารที่สามารถช่วยลดน้ำตาลในเลือด ตามธรรมชาติ

2. ทำให้ลำไส้ของคุณเคลื่อนที่เร็วขึ้นช่วยในอาการท้องผูกและทำให้คุณเป็นปกติ

ไฟเบอร์ดูดซับน้ำซึ่งเพิ่มความเร็วในการเคลื่อนไหวของลำไส้และทำให้ลำไส้ของคุณทำงานได้

3. ช่วยป้องกันโรคหัวใจโรคเบาหวานปัญหาย่อยอาหารและการเพิ่มน้ำหนัก

ด้วยการช่วยควบคุมน้ำตาลในเลือดของคุณทำให้การเคลื่อนไหวของลำไส้ของคุณเป็นปกติเพิ่มสุขภาพลำไส้ของคุณและช่วยในปริมาณแคลอรี่ที่ลดลงเนื่องจากการทำให้คุณมีความยาวนานขึ้น

4. เอดส์ในการลดน้ำหนัก

เส้นใยบางประเภทชะลอการดูดซึมสารอาหารทำให้คุณรู้สึกได้นานขึ้นดังนั้นจึงใช้แคลอรี่น้อยลงตลอดทั้งวัน

สำรวจเคล็ดลับที่ฉันชอบสำหรับ กำจัดไขมันหน้าท้องวัยหมดประจำเดือน–

5. ลดคอเลสเตอรอล

ประโยชน์นี้ค่อนข้างโต้แย้งเพราะมันไม่เป็นความจริงในทุกกรณี แต่การบริโภคเส้นใยที่เพิ่มขึ้นนั้นเชื่อมโยงกับระดับคอเลสเตอรอลในเลือดที่ลดลงในการศึกษาหลายครั้ง (เช่นนี้จากนี้จาก วารสารโภชนาการทางคลินิกอเมริกัน–

ค้นพบ 12 อาหารที่ลดคอเลสเตอรอลของคุณ–

6. ส่งเสริมสุขภาพลำไส้ที่ดีสุขภาพลำไส้และแบคทีเรียในลำไส้ที่ดีต่อสุขภาพ

“ เอนไซม์แบคทีเรียที่ดี” ในลำไส้ใหญ่“ ป้อน” บนไฟเบอร์ในขณะที่อาหารประเภทอื่น ๆ (โปรตีนคาร์โบไฮเดรต ฯลฯ ) จะถูกทำลายลงก่อนที่พวกเขาจะไปถึงลำไส้ของคุณ

สำรวจ 7 วิธีง่ายๆฉันปรับปรุงสุขภาพลำไส้ของฉัน มากกว่า 50!

ฉันควรกินไฟเบอร์มากแค่ไหน?

เช่นเดียวกับสารอาหารที่สำคัญหลายอย่างชาวอเมริกันมักจะกินไฟเบอร์เพียงพอในหนึ่งวัน หากคุณเป็นคนอเมริกันทั่วไปคุณอาจกินไฟเบอร์ระหว่าง 10 ถึง 15 กรัมในแต่ละวันซึ่งต่ำกว่าจำนวนที่แนะนำ!

ตาม คณะกรรมการอาหารและโภชนาการของสถาบันการแพทย์ผู้ชายต้องการเส้นใยระหว่าง 30 ถึง 38 กรัมต่อวันและผู้หญิงต้องการระหว่าง 21 ถึง 25 กรัมต่อวัน

ข้อยกเว้นสำหรับแนวทางเหล่านี้สำหรับผู้หญิงที่กำลังตั้งครรภ์หรือพยาบาลซึ่งควรกินไฟเบอร์ 28 ถึง 29 กรัมทุกวัน

เส้นใยที่มีความหนืดสามารถช่วยคุณลดน้ำหนักได้

งานวิจัยเกี่ยวกับเส้นใยที่มีความหนืดชี้ให้เห็นว่ามันอาจ ลดความอยากอาหารและช่วยให้คุณกินน้อยลง

ในการลดน้ำหนักคุณต้องอยู่ในการขาดแคลอรี่ การนับแคลอรี่สามารถช่วยคนจำนวนมาก – แต่ไม่จำเป็นถ้าคุณเลือกอาหารที่เหมาะสม

สิ่งใดก็ตามที่ควบคุมความอยากอาหารสามารถลดจำนวนแคลอรี่ที่คุณบริโภคและนี่อาจหมายความว่าคุณสามารถลดน้ำหนักได้โดยไม่ต้องทำงานหนักในการกระทืบแคลอรี่

การบริโภคไฟเบอร์ได้รับการแสดงเพื่อระงับความหิว แต่พบว่ามีเส้นใยประเภทเดียวเท่านั้นที่มีเอฟเฟกต์เฉพาะนี้ ยิ่งมีความหนาหรือมีความหนืดมากเท่าไหร่ไฟเบอร์ก็ยิ่งดีขึ้นเท่านั้นที่ลดความอยากอาหาร ความหมายแคลอรี่ที่น้อยกว่าที่คุณกิน!

เส้นใยหนืดคืออะไร? เส้นใยที่มีความหนืด เป็นเส้นใยอาหารที่ไม่สามารถละลายได้โดยของเหลวเช่นน้ำเนื่องจากน้ำหนักโมเลกุลสูง เส้นใยที่มีความหนืดที่พบมากที่สุดพบได้ในสกินหรือแกลบ psyllium มันยังเป็นประเภทของเส้นใยที่เป็นที่รู้จักกันดีในการสร้างโครงสร้างคล้ายเจลที่มีความหนืดเมื่อผสมกับน้ำ

ประโยชน์ต่อสุขภาพของเส้นใยที่มีความหนืดรวมถึงการช่วยให้ลำไส้ปกติมากขึ้นซึ่งเป็นสิ่งที่ดีสำหรับการย่อยอาหารโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณมีอาการลำไส้แปรปรวนหรือ IBS

เส้นใยที่มีความหนืดนั้นมีความพิเศษสำหรับอาหารพืชแหล่งที่อุดมไปด้วย ได้แก่ ถั่วเมล็ดลินินหน่อไม้ฝรั่งและถั่วงอกบรัสเซลส์ หากคุณกำลังทานอาหารเส้นใยสูงจะทำการปรับความต้องการของร่างกายอย่างค่อยเป็นค่อยไปสำหรับการเปลี่ยนแปลง

แหล่งที่มาของคำถามที่พบบ่อยของเส้นใยที่ดี