โปรแกรมการทำงานของคุณเต็มไปด้วยวันคาร์ดิโอและโรยด้วยความแข็งแรง แต่นั่นไม่ใช่ทั้งหมด – มันรวมถึงการพักผ่อนหวาน ๆ หวาน ๆ นี่เป็นสิ่งสำคัญไม่เพียงเพราะมันให้ความรู้สึกดีมาก แต่ก็เป็นเพราะคุณ ความต้องการ วันเหล่านั้นเพื่อกู้คืน ท้ายที่สุดนั่นคือเมื่อร่างกายของคุณปรับตัวเข้ากับความเครียดที่คุณวางไว้ดังนั้นคุณสามารถทำมันได้อีกครั้ง (และดีกว่า) ในครั้งต่อไป
บางครั้งวันพักผ่อนสามารถ – และควร – แค่นั้น วันที่ไม่มีการออกกำลังกายเป็นศูนย์เลย ตามตารางเวลาของคุณ คุณสามารถใช้ประโยชน์จากเวลาในการทำอย่างอื่นที่ช่วยเพิ่มความเป็นอยู่ที่ดีของคุณไม่ว่าจะเป็นการติดต่อกับเพื่อนอ่านนวนิยายเรื่องนั้นที่จอดอยู่บนโต๊ะข้างเตียงของคุณหรือมีฝีมือและสร้างสรรค์ด้วยโครงการใหม่ ๆ
แต่ในกรณีอื่น ๆ คุณอาจต้องการเคลื่อนไหวเล็กน้อยในรูปแบบที่รู้สึกดีต่อร่างกายและจิตใจของคุณ เข้า: การกู้คืนที่ใช้งานอยู่หรือการเคลื่อนไหวที่อ่อนโยนที่รุนแรงน้อยกว่าการออกกำลังกายทั่วไปของคุณ คุณอาจเลือกที่จะเรียนโยคะ (เบา!) ไปเดินเล่นง่าย ๆ หรือใช้เวลาคุณภาพกับลูกกลิ้งโฟมของคุณ
ตัวเลือกอื่น? รูทีนการกู้คืนที่ใช้งานได้อย่างรวดเร็ว Amanda Katzผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองจาก NASM และโค้ชในนิวยอร์กซิตี้ออกแบบสิ่งที่อยู่ด้านล่างซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของตัวเอง เรียนรู้ที่จะรักโปรแกรม Working เพื่อเสริมความแข็งแกร่งและการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ประกอบขึ้นเป็นส่วนใหญ่ของแผนของคุณ กิจวัตรแบบไดนามิกเหล่านี้ถูกสร้างขึ้นเพื่อช่วยเชื่อมโยงจิตใจและร่างกายของคุณโดยมีศูนย์กลางอยู่ที่คุณจึงพร้อมที่จะกลับไปทำงานยกหรือกิจกรรมอื่น ๆ ที่เข้มข้นกว่านี้อยู่ในใบปะเก็นของคุณในวันถัดไป
เป้าหมายที่นี่คือการเคลื่อนไหวช้ากว่าส่วนที่เหลือของสัปดาห์เพิ่มการไหลเวียนของเลือดเบา ๆ ในขณะที่นำข้อต่อของคุณผ่านการเคลื่อนไหวที่หลากหลายเพื่อปรับปรุงความคล่องตัว นักวิ่งที่ทำงานอย่างสม่ำเสมอเกี่ยวกับความคล่องตัวอาจลดความเจ็บปวดและความแข็งในขณะเดียวกันก็ปรับปรุงประสิทธิภาพ Katz กล่าว เซสชันเหล่านี้ยังให้โอกาสในการสังเกต – และที่อยู่ – ความไม่สมดุลเล็กน้อยก่อนที่พวกเขาจะกลายเป็นความเจ็บปวดหรือการบาดเจ็บ ตัวอย่างเช่นหากสะโพกด้านขวาของคุณรู้สึกแน่นกว่าอันซ้ายของคุณใน Pigeon Pose คุณสามารถใช้เวลาสองสามนาทีที่นั่นเพื่อเพิ่มการเปิดตัว
อย่าลังเลที่จะเลือกและเลือกกิจวัตรที่ต้องทำในวันใดวันหนึ่งสำรวจสิ่งที่รู้สึกดีต่อร่างกายของคุณ ลองลำดับใหม่หากคุณต้องการความหลากหลายมากขึ้นทำซ้ำสิ่งที่คุณชอบหรือแม้กระทั่งเมื่อคุณลองพวกเขาตลอดสองสามครั้งผสมและจับคู่แบบฝึกหัดที่ทำงานได้ดีที่สุดสำหรับคุณ เพียงแค่บันทึกว่าพวกเขามีการจัดระเบียบเพื่อให้สองคนสุดท้ายอาจต้องใช้ความคล่องตัวมากกว่าสองตัวแรก – คำนึงถึงว่าในใจเมื่อคุณลองพวกเขา
พักไว้ 15 ถึง 25 นาทีสำหรับแต่ละกิจวัตร ระยะเวลาที่แน่นอนจะขึ้นอยู่กับว่าคุณดำเนินการอย่างรวดเร็วหรือช้าเท่าใดคุณจะได้พักผ่อนระหว่างรอบและถ้าร่างกายของคุณร้องขอ TLC เพิ่มขึ้นเล็กน้อยในพื้นที่ใดพื้นที่หนึ่ง!
การกู้คืนที่ใช้งานอยู่ #1
สิ่งที่คุณต้องการ: ม้านั่งเก้าอี้โซฟาหรือพื้นผิวที่ทนทานอื่น ๆ ดัมเบลล์ถือและเสื่อออกกำลังกายเพื่อความสะดวกสบาย
ทิศทาง
- ทำ 10 reps ของการออกกำลังกายแบบไดนามิกแต่ละครั้ง สำหรับการเคลื่อนไหวด้านเดียวทำ 10 reps ในแต่ละด้าน สำหรับการเหยียดแบบคงที่ให้พักตามเวลาที่กำหนด
- หลังจากที่ตัวแทนของคุณเสร็จสิ้นแล้วให้ไปที่การออกกำลังกายครั้งต่อไป
- หลังจากการออกกำลังกายทั้งสี่เสร็จสิ้นให้พักนานถึง 2 นาทีก่อนเริ่มต้นจากด้านบนอีกครั้ง
- กรอกวงจรรวม 2–3 เท่า
การยืดที่ยิ่งใหญ่ที่สุดในโลก
Katie Thompson
(tagstotranslate) Working
