แบบฝึกหัดง่ายๆเพื่อสร้างลูกหนูที่แข็งแกร่งและสวยงาม
แขนที่แข็งแรงและกระชับไม่เพียง แต่ดูดี แต่ยังให้ประโยชน์การทำงานสำหรับชีวิตประจำวัน ไม่ว่าคุณจะยกของชำถือเด็ก ๆ หรือบดขยี้ที่โรงยิมความแข็งแรงของ Bicep มีบทบาทสำคัญ ด้านล่างเราจะสำรวจแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับลูกหนูของคุณวิธีการทำอย่างถูกต้องและวิธีการปรับเปลี่ยนสำหรับระดับความฟิตใด ๆ
ทำไมแขนที่แข็งแรงจึงมีความสำคัญ
การมีแขนที่แข็งแรงเป็นมากกว่าแค่ดูดี! มีประโยชน์ในการใช้งานที่จะช่วยให้งานประจำวันง่ายขึ้นเช่น:
- เพิ่มความแข็งแรงในการใช้งาน: ลูกหนูที่แข็งแกร่งช่วยในการดึงการยกและการพกพางาน
- ท่าทางที่ดีขึ้น: แขนที่กระชับสนับสนุนไหล่ของคุณส่งเสริมการจัดตำแหน่งที่เหมาะสม
- การป้องกันการบาดเจ็บ: กล้ามเนื้อแข็งแรงลดความเครียดในข้อต่อและเอ็น
- เพิ่มความมั่นใจ: แขนที่แกะสลักสามารถเพิ่มร่างกายโดยรวมและความนับถือตนเอง
แบบฝึกหัด prime bicep (และวิธีการทำ–
แบบฝึกหัดสำหรับลูกหนูด้านล่างของคุณจะกำหนดเป้าหมายต้นแขนของคุณจากทุกมุมเพื่อให้มั่นใจว่าคุณจะได้รับลูกหนูไม่เพียง แต่มีแขนที่แข็งแรง แต่แขนที่แข็งแรงเช่นกัน!
เคล็ดลับสำหรับความสำเร็จ
- จัดลำดับความสำคัญของรูปแบบที่เหมาะสมมากกว่าการต่อต้าน คุณไม่ต้องการใช้น้ำหนักที่หนักเกินไปเพราะมันอาจส่งผลกระทบต่อรูปแบบของคุณและนำไปสู่การบาดเจ็บ
- เริ่มต้นด้วย 2 ถึง 3 ชุด 8 ถึง 12 reps สำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง หากพวกเขารู้สึกง่ายเกินไปหรือเหมือนที่คุณสามารถเดินต่อไปได้หลังจากตัวแทนสิบสองคนอย่าลังเลที่จะเพิ่มความต้านทานหรือเพิ่มชุดพิเศษ
- พักผ่อนเป็นเวลา 30 ถึง 60 วินาทีระหว่างชุด
- คู่ออกกำลังกายคู่กับการทำงานของไขว้และไหล่เพื่อการพัฒนาแขนที่สมดุล เรามีการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมมากมายให้คุณลองด้วย:
- เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุดตรวจสอบให้แน่ใจว่าอาหารของคุณรองรับโปรแกรมการฝึกอบรมของคุณ! รวมโปรตีนลีนคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพและไขมันที่ดีในมื้ออาหารและของว่าง ตรวจสอบ: นี่คือวิธีการกินสำหรับกล้ามเนื้อแบบลีนและกระชับ สำหรับข้อมูลเพิ่มเติม!
ตอนนี้ถึงเวลาที่จะไปออกกำลังกาย Bicep!
1. bicep curls
ทำอย่างไร–
- ถือดัมเบลในแต่ละมือฝ่ามือหันไปข้างหน้า
- ให้ข้อศอกของคุณอยู่ใกล้กับลำตัวของคุณ
- ค่อยๆขดน้ำหนักให้สูงถึงความสูงของไหล่ในขณะที่หายใจออก
- ลดลงกลับลงไปด้วยการควบคุม
การดัดแปลง–
- ง่ายขึ้น: ใช้น้ำหนักเบาหรือแถบความต้านทาน
- ยากขึ้น: ใช้น้ำหนักที่หนักกว่าทำงานด้วย barbell หรือเพิ่มหยุดชั่วคราวที่ด้านบนของม้วนก่อนที่จะค่อยๆลดลงอย่างช้าๆ
2. ค้อนหยิก
ทำอย่างไร–
- ถือดัมเบลล์กับฝ่ามือหันหน้าไปทางลำตัวของคุณ
- ทำให้ข้อศอกของคุณแน่นอยู่ข้างๆคุณ
- ม้วนน้ำหนักขึ้นในขณะที่ยังคงจับที่เป็นกลาง
- ลดลงช้าไปยังตำแหน่งเริ่มต้น
การดัดแปลง–
- ง่ายขึ้น: แขนสำรองหรือใช้น้ำหนักที่เบากว่า
- ยากขึ้น: ใช้น้ำหนักที่หนักกว่าหรือรวมเฟสที่ผิดปกติ (ลดลง) ช้า
3. ความเข้มข้นหยิก
ทำอย่างไร–
- นั่งบนม้านั่งที่ขาของคุณแพร่กระจาย
- วางข้อศอกไว้ที่ด้านในของต้นขาถือดัมเบล
- ม้วนน้ำหนักขึ้นทำให้การเคลื่อนไหวควบคุม
- ลดน้ำหนักอย่างเต็มที่ก่อนที่จะทำซ้ำ
การดัดแปลง–
- ง่ายขึ้น: ข้ามดัมเบลล์และใช้วงดนตรีต้านทานที่วนอยู่ใต้ฝ่าเท้าของคุณ
- ยากขึ้น: เพิ่มการบีบที่ด้านบนของขดเพื่อความตึงเครียดสูงสุด
4. คางอัพ
ทำอย่างไร–
- คว้าบาร์แบบดึงขึ้นพร้อมกับด้ามจับฝ่ามือหันหน้าเข้าหาคุณ
- ดึงตัวเองขึ้นมาจนกว่าคางของคุณจะล้างบาร์
- ลดตัวลงช้าลงอย่างช้าๆ
การดัดแปลง–
- ง่ายขึ้น: ใช้เครื่องช่วยดึงหรือแถบความต้านทานเพื่อรองรับหัวเข่าของคุณ
- ยากขึ้น: เพิ่มน้ำหนักด้วยเข็มขัดจุ่มหรือชะลอความเร็วในการลดลง
5. Zottman Curls
- ทำอย่างไร–
- ถือดัมเบลล์กับฝ่ามือขึ้นและทำม้วนงอ
- ที่ด้านบนหมุนข้อมือของคุณเพื่อให้ฝ่ามือคว่ำหน้า
- ลดน้ำหนักในด้ามจับที่กลับด้านนี้
- การดัดแปลง–
- ง่ายขึ้น: ใช้น้ำหนักที่เบากว่าหรือดำเนินการแต่ละเฟสแยกกัน
- ยากขึ้น: ทำการเคลื่อนไหวช้าลงหรือเพิ่มน้ำหนัก
ด้วยการผสมผสานแบบฝึกหัดเหล่านี้สำหรับลูกหนูเข้ากับกิจวัตรประจำวันของคุณคุณจะได้รับแขนที่แข็งแกร่งและชัดเจนยิ่งขึ้น ปรับเปลี่ยนความยากลำบากตามต้องการและจำไว้ว่าความสอดคล้องเป็นกุญแจสำคัญ!
การออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมมากขึ้น
สนุกกับการออกกำลังกาย bicep เหล่านี้หรือไม่? ถ้าเป็นเช่นนั้นคุณอาจต้องการลอง:
ในขณะที่การฝึกฝนแขนของคุณเป็นสิ่งสำคัญคุณไม่ต้องการปล่อยให้ร่างกายส่วนล่างออกไป! ตรวจสอบความร้อนเหล่านี้ การออกกำลังกายร่างกายส่วนล่าง เพื่อรวมเข้ากับกิจวัตรการฝึกอบรมของคุณด้วย!
เรามีการออกกำลังกายและความท้าทายมากมายให้คุณลอง! อย่าลืมติดตามเรา Pinterest และ Fb ดังนั้นคุณไม่เคยพลาดงานออกกำลังกายล่าสุดสูตรอาหารเพื่อสุขภาพและอื่น ๆ อีกมากมาย!
