5 Greatest Barbell Bent Over-Row ทางเลือกสำหรับการพัฒนาหลังที่ใหญ่กว่า

Barbell Bent-Over Row เป็นคลาสสิกที่ผ่านการรับรอง มันเป็นหนึ่งใน การออกกำลังกายบาร์เบลที่ดีที่สุดสำหรับการสร้างหลังหนาและกล้ามเนื้อ และเพิ่มพลังการดึงร่างกายส่วนบน อย่างไรก็ตามมีประสิทธิภาพเท่าที่ควรมันไม่เหมาะสำหรับทุกคนเนื่องจากนักกีฬายกบางคนพยายามที่จะรักษาบานพับสะโพกที่มั่นคงหรือรู้สึกว่าหลังส่วนล่างของพวกเขาออกไปก่อนที่ Lats ของพวกเขา

คนอื่นไม่มีการเคลื่อนไหวของสะโพกหรือแบนด์วิดท์การกู้คืนเพื่อให้แถวบาร์เบลเกิดขึ้น แต่อย่ากลัว การข้ามแถว Barbell Bent-Over ไม่ได้หมายความว่าคุณจะถูกไล่ออกจาก Lat Membership

ที่นี่ฉันจะอธิบายสิ่งที่ทำให้ Barbell Bent-Over Row เป็นผู้สร้างแบ็คแบ็คที่ยอดเยี่ยมสิ่งที่ต้องมองหาในทางเลือกและการออกกำลังกายห้าแบบเพื่อสร้างขนาดความแข็งแกร่งและการดึงพลังโดยไม่ต้องกลัวว่าจะสูญเสียผลกำไรอันแสนหวานของคุณ

อะไรทำให้แถว Barbell Bent-Over มีประสิทธิภาพ?

Barbell Bent-Over Row เป็นวัตถุดิบหลักในแต่ละวันด้วยเหตุผล: มันตรวจสอบทุกกล่องสำหรับการสร้างขนาดและความแข็งแรงของร่างกายส่วนบนและความสามารถในการให้ปีกแก่คุณ นี่คือเหตุผลที่มีประสิทธิภาพมาก:

การพัฒนาหลังทั้งหมด: การเคลื่อนไหวแบบผสมนี้กำหนดเป้าหมาย LAT, กับดัก, rhomboids และด้านหลัง delts พร้อมกันในขณะที่การมีส่วนร่วมของลูกหนูของคุณและเสริมสร้างหลังส่วนล่างผ่านการหดตัวของภาพสามมิติ การออกกำลังกายของบาร์เบลไม่กี่คนที่มีเป้าหมายเป็นกล้ามเนื้อหลังมากในเวลาเดียวกัน

คุณสามารถหนัก: เนื่องจากความมั่นคงของบาร์เบลคุณสามารถย้ายน้ำหนักได้อย่างจริงจังด้วยแถวนี้ทำให้เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับการโอเวอร์โหลดที่มีความก้าวหน้าและเพิ่มความแข็งแกร่งในระยะยาว

ตอกย้ำรูปแบบบานพับสะโพก: ตำแหน่งที่โค้งงอต้องใช้ความแข็งแรงจากหลังส่วนล่างและเอ็นร้อยหวายและความมั่นคงหลักในปริมาณที่สำคัญ มันช่วยเสริมสร้างกลไกเดียวกันที่จำเป็นสำหรับ deadlifts และลิฟท์โอลิมปิก

พกพาความแข็งแรง: การเพิ่มความแข็งแกร่งด้วยแถว Barbell Bent-Over-Over ช่วยปรับปรุงการล็อค deadlift และคางของคุณเนื่องจากความแข็งแรงที่เพิ่มขึ้นในหลังส่วนบนและล่างของคุณ

แต่เพื่อประโยชน์ทั้งหมดแถวบาร์เบลไม่ได้มีไว้สำหรับทุกคนโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณดูแลหลังส่วนล่างที่บ้าๆบอ ๆ หรือดิ้นรนเพื่อรักษารูปแบบที่ดี นั่นคือที่ทางเลือกที่ชาญฉลาดเข้ามา

สิ่งที่มองหาในทางเลือกที่ดี

หากแถว Barbell Bent-Over ไม่ได้ไปสำหรับคุณไม่ต้องกังวลคุณจะไม่ได้เลือกตัวเลือก ทางเลือกที่ยอดเยี่ยมควรให้ผลประโยชน์การสร้างหลังโดยไม่ต้องเอาชนะคุณ นี่คือสิ่งที่จะมองหา:

กำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อที่ถูกต้อง: เป้าหมายยังคงที่จะตี Lats, กับดัก, rhomboids และ delts ด้านหลัง หากการออกกำลังกายไม่ได้ฝึกฝนพวกเขามันก็ออกมา

เลียนแบบการเคลื่อนไหวเดียวกัน: แถว Barbell เกี่ยวข้องกับการดึงน้ำหนักในมุมแนวนอน ทางเลือกที่ดีจะรักษาการเคลื่อนไหวที่คล้ายกัน

เป็นมิตรกับกระดูกสันหลัง: ปัญหาสำคัญอย่างหนึ่งเกี่ยวกับแถวที่โค้งงอคือความรู้สึกไม่สบายหลังส่วนล่างโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อความเหนื่อยล้าเข้ามาทางเลือกที่ทำงานได้ควรลดความเครียดที่ไม่จำเป็นในกระดูกสันหลังในขณะที่ช่วยให้คุณฝึกฝนอย่างหนัก

โอเวอร์โหลดแบบก้าวหน้า: เพื่อให้ได้ขนาดและความแข็งแรงที่เพิ่มขึ้นคุณต้องมีทางเลือกอื่นที่ช่วยให้ปริมาณมากขึ้นเมื่อคุณแข็งแกร่งขึ้น

ตอนนี้เรามาดำดิ่งลงไปในห้าทางเลือกที่ดีที่สุดในแถว Barbell Bent-Over ที่ตรวจสอบกล่องเหล่านั้นทั้งหมด

5 ทางเลือกสำหรับแถว Barbell Bent-Over

สิ่งเหล่านี้ถูกเลือกด้วยมือโดยฉันเป็นคนรักที่แท้จริงของแถวที่โค้งงอบาร์เบลล์และนักกีฬายกที่มีหลังส่วนล่างชอบที่จะทำเมื่อมันคาดว่าน้อยที่สุด

แถวดัมเบลที่รองรับหน้าอก

หากความเหนื่อยล้าหลังส่วนล่างของคุณก่อนที่ LAT ของคุณจะทำ แถวดัมเบลที่รองรับหน้าอก คือการแก้ไขของคุณ ด้วยการนอนคว่ำหน้าลงบนม้านั่งเอียงคุณไม่จำเป็นต้องรักษาเสถียรภาพหลังส่วนบนและด้านล่างของคุณช่วยให้โฟกัสเหมือนเลเซอร์ที่ด้านหลังของคุณ, Lats และ delts ด้านหลัง คุณจะได้รับการกระทำบนหลังส่วนบนของแถวบาร์เบลโดยไม่ต้องโหลดกระดูกสันหลัง ตั้งค่าม้านั่งด้วยความลาดเอียง 30 ถึง 45 องศาทำให้หน้าอกของคุณติดกับแผ่นรอง ดึงข้อศอกของคุณไปที่สะโพกของคุณและบีบใบพัดไหล่ที่ด้านบนของการเคลื่อนไหว

คำแนะนำการเขียนโปรแกรม: 3–4 ชุด 12-15 reps

ซีลแถว

คิดถึงแถวซีล ในฐานะที่เป็นญาติที่เข้มงวดของแถวที่รองรับหน้าอก-หนึ่งที่ไม่อนุญาตให้คุณสนุก คุณนอนราบบนม้านั่งที่มีน้ำหนักด้านล่างไม่จำเป็นต้องมีอะไรนอกจากความกล้าหาญในการดึงของคุณ มันกระทบกับกล้ามเนื้อเดียวกันทั้งหมดกับแถวที่โค้งงอ Barbell โดยไม่จำเป็นต้องทำให้ลำตัวของคุณมั่นคง ใช้ Barbell หรือ Dumbbells และตรวจสอบให้แน่ใจว่าม้านั่งของคุณอยู่ในตำแหน่งที่สูงพอสำหรับการเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบ

คำแนะนำการเขียนโปรแกรม: 3–4 ชุดของ 6–12 reps

แถวทุ่งหญ้า

แถว Meadows คือการเปลี่ยนแปลงของทุ่นระเบิดที่ฝึกฝน LATs ด้วยการยืดลึกและการหดตัวที่ทรงพลัง จับบาร์ด้วยมือเดียวในมุมคุณดึงข้ามร่างกายของคุณสร้างสายความตึงเครียดที่ท้าทายด้านหลังของคุณในรูปแบบอื่น ๆ ที่ไม่สามารถจับคู่ได้ มันยังคงฝึกกล้ามเนื้อหลัง แต่เปลี่ยนภาระด้านข้างให้ประหยัดหลังส่วนล่างในขณะที่ยืด Lats ให้มากขึ้น บานพับที่สะโพกด้วยการบิดเล็กน้อยไปที่แขนทำงานรักษาแกนหลักของคุณและขับข้อศอกของคุณกลับไปที่สะโพกของคุณโดยไม่ต้องหมุนลำตัวมากเกินไป

คำแนะนำการเขียนโปรแกรม: 3 ชุดของ 10–15 reps ต่อด้านโดยมุ่งเน้นไปที่การยืดลึกที่ด้านล่างและบีบแน่นที่ด้านบน

คำสั่งผสม Romanian Deadlift-Bent-Over Row

คำสั่งผสม RDL Bent-Over Row เป็นการออกกำลังกายแบบสองในหนึ่งที่ทำให้โซ่หลังทั้งหมดของคุณสว่างขึ้น คุณเริ่มต้นตัวแทนแต่ละคนด้วย RDL จากนั้นดำเนินการแถวที่โค้งงอฝึกอบรม LATs, กับดักและ rhomboids ของคุณ ความงามของรูปแบบนี้คือหลังส่วนล่างของคุณได้รับการหยุดพักจากตำแหน่งบานพับในขณะที่ยังคงฝึกแถวที่โค้งงอ ลดลงใน RDL รักษางอเข่าเล็กน้อยและทำให้หลังของคุณเป็นกลาง เมื่อด้านล่างหัวเข่าหยุดชั่วคราวให้พายน้ำหนักไปทางซี่โครงล่างของคุณลดลงกลับลงมาจากนั้นยืนขึ้นเพื่อให้ตัวแทนเสร็จสมบูรณ์

คำแนะนำการเขียนโปรแกรม: 3–4 ชุดของ 6–12 reps มุ่งเน้นไปที่การเปลี่ยนแปลงที่ราบรื่นระหว่าง RDL และแถว

ความมั่นคงแถวเดียวโค้งงอ

คุณแสดงความเสถียร โดยถือสิ่งที่ปลอดภัยในขณะที่ทำแถวที่โค้งงอฝ่ายเดียว คุณท้าทาย Lats, Rhomboids, core และ glutes ในขณะที่ลดความเมื่อยล้าหลังส่วนล่าง มันเลียนแบบตำแหน่งบานพับของ Barbell Row ในขณะที่ฝึกอบรมฝ่ายเดียวเปิดเผยและแก้ไขความไม่สมดุลของความแข็งแรงสำหรับการพัฒนาด้านหลังที่เพิ่มขึ้น ยืนไปด้านข้างไปยังชั้นวางหมอบใช้ด้ามจับที่แน่นหนาและบานพับเข้าไปในตำแหน่งแถวที่โค้งงอจากนั้นดำเนินการตามปกติ

คำแนะนำการเขียนโปรแกรม: 3 ชุดของ 8–15 reps ต่อด้าน