6 แบบฝึกหัดที่ได้รับการพิสูจน์แล้วเพื่อให้เสียงไขว้ของคุณสำหรับแขนที่แข็งแรงขึ้น

แขนที่เก๋ไก๋และเซ็กซี่เป็นเพียง 6 แบบฝึกหัดง่ายๆ

เมื่อพูดถึงการบรรลุแขนที่กำหนดไว้อย่างดีหลายคนมักจะมุ่งเน้นไปที่ลูกหนูและมองข้ามไขว้-กล้ามเนื้อด้านหลังของต้นแขน อย่างไรก็ตามไขว้ของคุณมีความสำคัญต่อทั้งความแข็งแกร่งและความสวยงามทำให้เกิดประมาณสองในสามของต้นแขนของคุณ ไม่ว่าคุณจะต้องการปรับปรุงประสิทธิภาพของคุณในโรงยิมลดแขนขาหรือเพียงแค่เพิ่มรูปร่างของแขนการฝึกไขว้ของคุณเป็นสิ่งสำคัญ 6 แบบฝึกหัดที่พยายามและเป็นจริงเหล่านี้เพื่อปรับโทน triceps ของคุณเป็นสิ่งที่ต้องทำในการฝึกอบรมของคุณ

ทำไมต้องฝึกไขว้?

มีเหตุผลหลายประการในการออกกำลังกาย triceps เป็นประจำรวมถึง แต่ไม่ จำกัด เพียง:

1. ความแข็งแรงในการใช้งาน: Triceps มีส่วนร่วมในการผลักดันการเคลื่อนไหวจากงานประจำวันเช่นการผลักประตูไปสู่การออกกำลังกายเช่นการกดและกดม้านั่ง
2. คำจำกัดความแขนที่สมดุล: triceps กระชับเพิ่มความสมมาตรและความสมบูรณ์ให้กับต้นแขนของคุณ
3. ปรับปรุงประสิทธิภาพการเล่นกีฬา: Triceps ที่แข็งแกร่งช่วยในการเล่นกีฬาและกิจกรรมที่ต้องใช้พลังและความอดทนในอ้อมแขน
4. การป้องกันการบาดเจ็บ: การเสริมสร้างความแข็งแกร่งของไขว้จะช่วยปกป้องข้อศอกและไหล่ของคุณจากความเครียด

แบบฝึกหัดด้านบนเพื่อปรับโทนของคุณและวิธีการดำเนินการ

เคล็ดลับสำหรับการฝึกอบรม tricep

• จัดลำดับความสำคัญของรูปแบบมากกว่าการต่อต้านเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บและเพิ่มประสิทธิภาพสูงสุด
• เริ่มต้นด้วย 2 ถึง 3 ชุดของการทำซ้ำ 8 ถึง 12 สำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง
• พักผ่อน 30 ถึง 60 วินาทีระหว่างชุดสำหรับการกู้คืนและประสิทธิภาพที่ดีที่สุด
• จับคู่การออกกำลังกาย tricep กับ ลูกหนู และ ไหล่ แบบฝึกหัดสำหรับการฝึกแขนที่สมดุล

1. การกดม้านั่งปิด

ทำอย่างไร–

1. นอนราบบนม้านั่งด้วยบาร์เบลหรือใช้เครื่องสมิ ธ
2. จับแท่ง (ชุก) ด้วยมือของคุณใกล้กว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย
3. ลดแท่งลงไปที่หน้าอกอย่างช้าๆทำให้ข้อศอกอยู่ใกล้กับด้านข้างของคุณ
4. ผลักบาร์กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นในขณะที่หายใจออก

หมายเหตุ: แบบฝึกหัดนี้สามารถทำได้จากที่บ้านบนพื้นและกับดัมเบลล์ (เพียงแค่ถือดัมเบลล์ด้วยกัน)

การดัดแปลง–

ง่ายขึ้น: ใช้ Barbell ที่เบากว่าดัมเบลล์หรือวงดนตรีต้านทานเพื่อเลียนแบบการเคลื่อนไหว

ยากขึ้น: เพิ่มน้ำหนักและ/หรือลดแถบช้าลงด้วยตัวแทนแต่ละคน

2. tricep dips

ทำอย่างไร–

1. นั่งบนพื้นผิวที่แข็งแรงเหมือนม้านั่งที่มีมือจับขอบ (นิ้วหันไปข้างหน้า)
2. เลื่อนสะโพกของคุณออกจากม้านั่งและยื่นขาไปข้างหน้า
3. ลดร่างกายของคุณจนกว่าข้อศอกของคุณจะงอที่ 90 องศา
4. ผลักตัวเองกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

การดัดแปลง–

ง่ายขึ้น: งอเข่าของคุณเพื่อลดภาระบนแขนของคุณ

ยากขึ้น: วางเท้าของคุณบนพื้นผิวที่สูงขึ้นหรือเพิ่มแผ่นน้ำหนักลงบนตักของคุณ

3. ส่วนขยาย tricep เหนือศีรษะ

ทำอย่างไร–

1. ถือดัมเบลหรือ kettlebell รอบหัวของน้ำหนักด้วยมือทั้งสองยกมันไว้เหนือศีรษะ
2. ให้ข้อศอกอยู่ใกล้หูของคุณในขณะที่คุณงอข้อศอกและลดน้ำหนักไว้ด้านหลังศีรษะ
3. ยืดแขนของคุณกลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้น

การดัดแปลง–

ง่ายขึ้น: ใช้น้ำหนักเบาหรือออกกำลังกายด้วยแขนเดียวในแต่ละครั้ง

ยากขึ้น: ใช้น้ำหนักที่หนักกว่าหรือหยุดชั่วคราวที่ด้านล่างของการเคลื่อนไหวก่อนที่จะขยายการสำรองข้อมูลช้าเป็นพิเศษ

4. ไขว้

ทำอย่างไร–

1. ถือดัมเบลในแต่ละมือบานพับไปข้างหน้าที่สะโพกของคุณและทำให้หลังของคุณตรง
2. งอข้อศอกของคุณถึง 90 องศาทำให้แขนส่วนบนของคุณอยู่กับที่
3. ยืดแขนของคุณตรงหลังบีบไขว้ของคุณที่ด้านบน
4. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นด้วยการควบคุม

การดัดแปลง–

ง่ายขึ้น: ใช้น้ำหนักที่เบากว่าหรือทำแขนทีละแขน

ยากขึ้น: เพิ่มน้ำหนักหรือยึดตำแหน่งที่ยืดออกได้นานขึ้น

5. การจับอย่างใกล้ชิด

ทำอย่างไร–

1. เริ่มต้นในตำแหน่งไม้กระดานด้วยมือของคุณโดยตรงใต้ไหล่ของคุณ
2. ลดหน้าอกลงไปที่พื้นทำให้ข้อศอกของคุณซ่อนตัวอยู่ใกล้กับร่างกายของคุณ
3. ดันกลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้น

การดัดแปลง–

ง่ายขึ้น: ออกกำลังกายที่หัวเข่าของคุณหรือกับพื้นผิวที่สูงขึ้น

ยากขึ้น: ใช้เสื้อกั๊กถ่วงน้ำหนักหรือยกเท้าของคุณบนแพลตฟอร์ม

6. เชือก tricep pushdowns (เครื่องเคเบิล)

ทำอย่างไร–

1. แนบที่จับเชือกกับลูกรอกสูงบนเครื่องเคเบิล
2. ถือเชือกด้วยฝ่ามือหันหน้าเข้าหากันแล้วดึงลงจนกว่าแขนของคุณจะยืดออกอย่างเต็มที่
3. ค่อยๆกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

หมายเหตุ: แบบฝึกหัดนี้สามารถทำได้ที่บ้านด้วยระบบแถบประตู

การดัดแปลง–

ง่ายขึ้น: ลดน้ำหนักหรือใช้แถบความต้านทานแทน

ยากขึ้น: เพิ่มความต้านทานดำเนินการออกกำลังกายทีละแขนหรือกดลงอย่างช้าๆ

การออกกำลังกายร่างกายส่วนบนมากขึ้น

การรวมการออกกำลังกายที่เน้นไขว้เหล่านี้เข้ากับกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณจะช่วยให้คุณได้รับอาวุธที่แข็งแกร่งและชัดเจนยิ่งขึ้น ไม่ว่าคุณจะเป็นมือใหม่หรือเป็นนักออกกำลังกายที่มีประสบการณ์การเคลื่อนไหวเหล่านี้สามารถปรับเปลี่ยนได้เพื่อให้เหมาะกับระดับการออกกำลังกายของคุณ อยู่อย่างสม่ำเสมอและดูความแข็งแกร่งและความมั่นใจของคุณพุ่งสูงขึ้น!

หากคุณสนุกกับการออกกำลังกายเหล่านี้เพื่อปรับโทนของคุณคุณควรตรวจสอบการออกกำลังกายร่างกายส่วนบนเหล่านี้:

อย่าลืมติดตามเราบนโซเชียลมีเดียเพื่อติดตามเนื้อหาล่าสุดและยิ่งใหญ่ที่สุดทั้งหมดของเรา! เรากำลังอยู่ Fb– Pinterestและ Instagram–