เพิ่มการเดินของคุณและป้องกันการบาดเจ็บด้วยการยืดที่จำเป็น 9 ครั้งสำหรับการเดินเหมาะสำหรับรถเข็นเด็กและนักเดินทางไกลที่มีประสบการณ์เหมือนกัน
ฉันเป็น โค้ชสุขภาพผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและผู้สนับสนุนตลอดชีวิตสำหรับการเคลื่อนไหวทุกวัย และหนึ่งในวิธีที่ฉันชอบตลอดกาลในการขยับร่างกายของฉัน? เดิน. ไม่ว่าฉันจะบีบเป็นระยะทางสองสามไมล์ เดินเล่น ก่อนที่จะทำงานหรือเดินเล่นกับสุนัขอีกต่อไป 6 ไมล์การเดินล้างหัวของฉันเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและทำให้ฉันรู้สึกดี
แต่นี่คือสิ่งที่ – ถ้าคุณใส่ไมล์แม้ว่ามันจะเป็น “แค่เดิน” คุณต้องยืด อย่างจริงจัง. ฉันได้เรียนรู้วิธีที่ยากลำบากที่การข้ามแบบฝึกหัดการยืดกล้ามเนื้ออาจนำไปสู่สะโพกแน่นเอ็นร้อยหวายที่บ้าๆบอ ๆ
ดังนั้นเรามาพูดกันว่าทำไมการเดินจึงเป็นการออกกำลังกายที่มีผลกระทบต่ำที่ยอดเยี่ยมและทำไมการยืดเยื้อ-ก่อนและหลัง-จำเป็นต้องเป็นส่วนหนึ่งของการออกกำลังกาย
ทำไมการเดินสมควรได้รับเครดิตมากขึ้น
การเดินมักจะประเมินต่ำเกินไป แต่อย่าทำผิดพลาด-เป็นหนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการเผาผลาญแคลอรี่เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและสนับสนุนสุขภาพโดยรวมของคุณ มันอ่อนโยนต่อข้อต่อสามารถเข้าถึงได้สำหรับระดับการออกกำลังกายส่วนใหญ่และสามารถทำได้ทุกที่ทุกเวลา
นอกจากนี้การเดินช่วยด้วย:
หากคุณอยู่ในวัยกลางคนอย่างฉันการเดินอาจเป็นคาร์ดิโอที่สมบูรณ์แบบที่จะใช้งานได้โดยไม่ต้องเครียดมากเกินไป แต่…กล้ามเนื้อแน่นและการเคลื่อนไหวที่ จำกัด สามารถแอบเข้าไปได้หากคุณไม่ได้ทำส่วนของคุณเพื่ออุ่นเครื่องและทำให้เย็นลง
เหตุใดการยืดกล้ามเนื้อจึงไม่สามารถต่อรองได้สำหรับวอล์กเกอร์
หากคุณเคยสังเกตเห็นสะโพกหรือขาของคุณแน่นระหว่างหรือหลังการเดินคุณไม่ได้อยู่คนเดียว การเดินใช้การเคลื่อนไหวซ้ำ ๆ มากมายและถ้าคุณทำทุกวันเหมือนฉันคุณต้องใช้เวลาเพื่อความยืดหยุ่นและการเคลื่อนไหว
การยืดสามารถช่วยได้:
- ป้องกันการบาดเจ็บ (ใช่วอล์กเกอร์สามารถรับได้เช่นกัน!)
- ปรับปรุงการไหลเวียน
- เพิ่มช่วงของการเคลื่อนไหว
- บรรเทาความตึงเครียดในกล้ามเนื้อมากเกินไปและลดอาการปวดกล้ามเนื้อ
- สนับสนุน ท่าทางที่ดีขึ้น และการจัดตำแหน่ง
นอกจากนี้ขอซื่อสัตย์ – เมื่ออายุมากขึ้นเราก็แน่นขึ้น– กล้ามเนื้อและเอ็นและข้อต่อของเรากำลังแก่ชรากับเรา มันเป็นเพียงความจริง แต่มันไม่ได้หมายความว่าเราไม่สามารถทำงานบนมือถือและรู้สึกดีในร่างกายของเรา
ถึงเวลาที่จะเริ่มให้ความสนใจกับร่างกายของคุณในรูปแบบใหม่และขยันหมั่นเพียรเกี่ยวกับการดูแลตนเองของเราซึ่งรวมถึงการยืดกล้ามเนื้อ
มาดำดิ่งลงไปในการเดินเล่นก่อนและหลังการเดิน ฉันใช้พวกเขาเองและแนะนำพวกเขาให้กับลูกค้าของฉัน – โดยเฉพาะอย่างยิ่งผู้ที่มีอายุมากกว่า 50 ปีเพราะเอ็นเอ็นเอ็นและกล้ามเนื้อของเราต้องการความสนใจมากกว่าที่เคยทำเมื่อ 30 ปีก่อน!
การเคลื่อนไหวเหล่านี้ใช้งานได้ดีรวดเร็วและมีประสิทธิภาพและเป็นเรื่องง่ายสำหรับคุณที่จะเพิ่มลงใน กิจวัตรการเดิน– สิ่งที่คุณต้องการคือเพิ่มอีก 5 นาทีด้านหน้าและด้านหลังของการเดิน!
การเดินก่อนเดินเล่น (ไดนามิกและยืนเท่านั้น)
ก่อนเดินเล่นคุณต้องการ เคลื่อนไหว กล้ามเนื้อ – ไม่ยึดเส้นคงที่ การยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกเหล่านี้ช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดและช่วงของการเคลื่อนไหวในข้อต่อของคุณในขณะที่เตรียมร่างกายของคุณสำหรับการเคลื่อนไหว
1. วงกลมสะโพกยืน
อันนี้สำหรับข้อต่อสะโพกของคุณ – ยอดเยี่ยมสำหรับการคลายความแข็ง
ทำอย่างไร: ยืนสูงมือบนสะโพกของคุณ ค่อยๆยกขาขวาของคุณในการเคลื่อนไหวแบบวงกลม (เช่นคุณยกขึ้นขึ้นไปบนอุจจาระขั้นตอน) จากนั้นนำมันกลับมาอีกทิศทางอื่น ทำ 5 ครั้งทางขวาแล้วทำซ้ำที่ขาซ้าย
ทำไมถึงช่วยได้: อุ่นซ็อกเก็ตสะโพกและพื้นที่ด้านหลังล่างและเปิดใช้งานแกนกลางของคุณเบา ๆ
2. นิ้วเท้าสัมผัสถึง
ฉันไม่ได้พูดถึงแบบคงที่ – สิ่งนี้ทำให้ hamstrings ของคุณเคลื่อนไหว
ทำอย่างไร: ยืนโดยแยกไหล่เท้าออกจากกัน เอื้อมมือทั้งสองขึ้นไปบนท้องฟ้าแล้วกวาดลงไปที่นิ้วเท้าของคุณในการเคลื่อนไหวที่ไหลลื่น ทำซ้ำ 10 ครั้ง
ทำไมถึงช่วยได้: อุ่นขึ้น hamstrings, glutes, หลังส่วนล่างและหลังส่วนบนในขณะที่ส่งเสริมการไหลเวียน ยังเปิดไหล่ของคุณด้วย
3. ยืดข้าง
โค้งด้านข้างที่อ่อนโยนที่ปลุกกระดูกสันหลังและการเอียงของคุณ
ทำอย่างไร: ไปถึงแขนของคุณเหนือศีรษะจากนั้นเอนตัวไปด้านหนึ่งเบา ๆ กลับมาที่ศูนย์และเอนตัวไปทางอื่น ทำซ้ำ 5 ครั้งในแต่ละด้าน
ทำไมถึงช่วยได้: เปิดด้านข้างของร่างกายและช่วยให้กล้ามเนื้อลำตัวที่ใช้ในระหว่างการเดิน
4. กอดเข่ายืน
เรากำลังกำหนดเป้าหมายสะโพกและ glutes กับอันนี้
ทำอย่างไร: ยืนสูง. นำเข่าหนึ่งตัวขึ้นไปที่หน้าอกของคุณกอดแขนของคุณเป็นเวลาหนึ่งหรือสองวินาทีจากนั้นปล่อยและสลับด้านข้าง สำรองสำหรับ 10 ตัวแทนทั้งหมด
ทำไมถึงช่วยได้: เปิดใช้งานไฟล์ สะโพกงอ และ glutes ในขณะที่ท้าทายความสมดุลเล็กน้อย (เป็นสิ่งที่ดีเสมอ!)
5. ลูกวัวยกขึ้น
อย่าลืมกล้ามเนื้อลูกวัวเหล่านั้น – พวกเขาทำงานมากในขณะที่คุณเดิน!
ทำอย่างไร: ยืนด้วยความกว้างสะโพกเท้า ค่อยๆขึ้นไปบนนิ้วเท้าของคุณจากนั้นกลับลงมา ทำ 10-15 reps
ทำไมถึงช่วยได้: เสริมความแข็งแรงให้ขาส่วนล่างของคุณและส่งเสริมการไหลเวียนก่อนที่คุณจะไปตามทาง
Put up-walk ยืด (อ่อนโยนต่อสายดินและคงที่)
ตอนนี้ร่างกายของคุณอบอุ่นมันเป็นเวลาที่เหมาะที่จะไปให้ลึกลงไป การยืดเหล่านี้ได้รับการออกแบบมาเพื่อปลดปล่อยความตึงเครียดกล้ามเนื้อยาวและช่วยในการฟื้นฟูหลังการออกกำลังกาย
1. Toe Contact Maintain
ใช่อีกครั้ง! แต่คราวนี้มันถือ
ทำอย่างไร: ด้วยความกว้างของสะโพกเท้าออกจากกันค่อยๆพับไปข้างหน้าจากสะโพกแล้วเอื้อมมือไปที่นิ้วเท้าของคุณ ปล่อยให้ศีรษะและคอของคุณผ่อนคลาย ถือเป็นเวลา 30 วินาที
ทำไมถึงช่วยได้: เอ็นร้อยหวายที่ลึกกว่าและปล่อยหลังส่วนล่างหลังจากเดิน
2. หมอบลึก (AKA Yoga Squat)
อันนี้เป็นของฉันสำหรับการเปิดสะโพก
ทำอย่างไร: ยืนด้วยเท้ากว้างกว่าสะโพกเล็กน้อยนิ้วเท้าออกเล็กน้อย จมสะโพกของคุณลงไปที่พื้นนำมือของคุณไปยังตำแหน่งสวดมนต์ที่หน้าอกของคุณ ข้อศอกสามารถกดลงเข่าเบา ๆ
ทำไมถึงช่วยได้: ยืดสะโพกข้อเท้าและหลังส่วนล่าง – และรู้สึกน่าทึ่งหลังจากเดินเนินเขาหรือเอียง
3. ยืดแมว
เหมาะสำหรับการเคลื่อนที่ของกระดูกสันหลังและบรรเทาความแข็งหลังส่วนล่าง
ทำอย่างไร: เข้ามาทั้งสี่ สูดดมและโค้งหลัง (วัว) ยกหน้าอก หายใจออกและปัดกระดูกสันหลัง (แมว) ดึงปุ่มท้องของคุณขึ้น ทำซ้ำ 5-10 รอบ
ทำไมถึงช่วยได้: ปล่อยความตึงเครียดในด้านหลังทั้งหมดและ ปรับปรุงการเคลื่อนที่ของกระดูกสันหลัง–
4. นักวิ่งของ
การยืดสะโพกที่ดีที่สุด – โดยเฉพาะอย่างยิ่งสิ่งสำคัญถ้าคุณนั่งมากเช่นกัน
ทำอย่างไร: ก้าวหนึ่งฟุตไปข้างหน้าเข้าไปในการพุ่งเข้าหาขาหลังยืดและสะโพกต่ำ วางมือที่ด้านข้างของเท้าทั้งสองข้างหรือที่หัวเข่าของคุณ ค้างไว้ 30 วินาทีจากนั้นสลับข้าง
ทำไมถึงช่วยได้: ยืดกล้ามเนื้อสะโพกและขาหนีบ – บริเวณที่ได้รับการเดินและนั่ง
การเดินเป็นหนึ่งในรูปแบบการออกกำลังกายที่ดีที่สุดโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้หญิงในวัยกลางคน แต่ถ้าคุณเข้าสู่ระบบหลายไมล์เหมือนที่ฉันทำทุกวันอย่าข้ามการเหยียด ไม่กี่นาทีพิเศษสามารถสร้างความแตกต่างอย่างมากในความรู้สึกและฟังก์ชั่นของร่างกาย
ไม่ว่าคุณจะเป็นวอล์คเกอร์ผู้มีอำนาจวอล์คเกอร์สุนัขหรือเพียงแค่พยายามเคลื่อนไหวอย่างต่อเนื่องมากขึ้น – สนับสนุนร่างกายของคุณด้วยความคล่องตัวและการกู้คืน สะโพกของคุณ hamstrings และ again จะขอบคุณ