การฝึกความแข็งแกร่ง 101: หลักการที่พิสูจน์แล้ว, ลิฟท์หลักและโปรแกรมการออกกำลังกายเพื่อสร้างความแข็งแกร่งที่แท้จริง

การสร้างกล้ามเนื้อเป็นปรากฎการณ์ แต่กล้ามเนื้อที่ไม่มีความแข็งแรงก็เหมือนกับการเป็นเจ้าของรถสปอร์ตที่คุณไม่เคยถอดออกจากอุปกรณ์แรก การฝึกความแข็งแรงใช้กล้ามเนื้อเหล่านั้นและสอนให้พวกเขาทำอะไรบางอย่าง – กดน้ำหนักมากขึ้นดึงด้วยแรงมากขึ้นและจัดการกับความท้าทายใด ๆ ที่คุณโยนลงไปในร่างกายของคุณ

เพื่อช่วยให้เราตัดเสียงรบกวนและไปที่ข้อเท็จจริงเราได้นำอาจารย์แขกคนโปรดของเรากลับมา: Mike Younger, Ph.D. , Kinesiology, ผู้อำนวยการฝ่ายการแสดงและวิทยาศาสตร์การกีฬาที่ Athletic Lab ใน Morrisville, NC เขาจะช่วยอธิบายว่าการฝึกความแข็งแกร่งคืออะไรการทำงานและวิธีการทำอย่างถูกวิธี

ในตอนท้ายของเซสชั่นนี้คุณจะเข้าใจหลักการของการแข็งแกร่งขึ้นรู้ว่าลิฟท์ใดควรยึดโปรแกรมของคุณและเดินออกไปด้วยแผนการที่ชัดเจนสำหรับการสร้างความแข็งแกร่งที่คงอยู่

ชั้นเรียนกลับมาในเซสชั่น

การฝึกความแข็งแกร่งคืออะไร

การฝึกความแข็งแรงในแง่วิทยาศาสตร์อย่างง่ายคือการฝึกร่างกายของคุณเพื่อสร้างแรงมากขึ้น จากข้อมูลของดร. ยังกล่าวว่า“ การฝึกความแข็งแกร่งมุ่งเน้นไปที่การฝึกอบรมร่างกายเพื่อสร้างแรงในระดับที่สูงขึ้นนี่คือความสำเร็จที่เหมาะสมที่สุดผ่านการฝึกอบรมที่เน้นการโหลดสูง (โดยทั่วไปจะสูงกว่า 85% ของค่าสูงสุดหนึ่งครั้ง) การทำซ้ำต่ำและการพักผ่อนที่เพียงพอระหว่างฉาก”

สำหรับคนทั่วไปความแข็งแกร่งของอาคารหมายถึงการปรับปรุงความสามารถในการยกพกพาผลักดันและดึงด้วยความมั่นคงและการควบคุม มันเกี่ยวกับการทำให้ชีวิตประจำวันง่ายขึ้นและรักษาความเป็นอิสระตามอายุของคุณ สำหรับนักกีฬาความแข็งแกร่งมีความเฉพาะเจาะจงมากขึ้น ดร. ยังอธิบายว่า“ สำหรับนักกีฬาความแข็งแกร่งที่แท้จริงนั้นมีความเหมาะสมยิ่งขึ้นและเฉพาะงานที่เฉพาะเจาะจงมากขึ้นโดยทั่วไปแล้วเราเกี่ยวข้องกับกำลังแรงสูงสุดการระเบิดและความสามารถในการสร้างกำลังสูงอย่างรวดเร็ว”

ความแข็งแกร่งส่วนใหญ่ที่คุณได้รับก่อนไม่ได้จากการเพิ่มกล้ามเนื้อ แต่จากการปรับปรุงวิธีการทำงานของระบบประสาทของคุณ สิ่งเหล่านี้เรียกว่าการดัดแปลงประสาทและกล้ามเนื้อ ร่างกายของคุณเรียนรู้ที่จะรับสมัครเส้นใยกล้ามเนื้อมากขึ้นยิงได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นและลด“ เบรก” ตามธรรมชาติที่ จำกัด กำลังแรง กล่าวอีกนัยหนึ่งระบบประสาทของคุณดีขึ้นเมื่อใช้กล้ามเนื้อที่มีอยู่แล้ว

มีสองวิธีในการวัดความแข็งแรง:

• ความแข็งแกร่งสัมบูรณ์: จำนวนแรงทั้งหมดที่คุณสามารถผลิตได้โดยไม่คำนึงถึงน้ำหนักตัว
• ความแข็งแรงสัมพัทธ์: คุณแข็งแกร่งแค่ไหนสำหรับขนาดของคุณ ประสิทธิภาพปอนด์ต่อปอนด์

ดร. ยังตั้งข้อสังเกตว่าบุคคลที่มีขนาดใหญ่มีแนวโน้มที่จะเก่งในความแข็งแกร่งอย่างแน่นอน ในทางตรงกันข้ามความแข็งแรงสัมพัทธ์เป็นสิ่งสำคัญสำหรับนักกีฬาในกีฬาระดับน้ำหนักหรือใครก็ตามที่ต้องการความแข็งแรงโดยไม่ต้องมีมวลที่ไม่จำเป็น

หลักการหลักของการฝึกความแข็งแกร่ง

การฝึกความแข็งแรงต้องใช้วิธีการที่แตกต่างจากยั่วยวน แทนที่จะไล่ล่าปั๊มหรือการฝึกอบรมด้วยปริมาณที่สูงขึ้นคุณกำลังสอนร่างกายของคุณให้สร้างแรงสูงสุดด้วยภาระหนัก Dr. Younger วางหลักการสำคัญ:

• โหลด: การฝึกความแข็งแรงทำงานได้ดีที่สุดด้วยน้ำหนักหนัก ดร. ยังอธิบายว่า“ นี่เป็นสิ่งที่ประสบความสำเร็จอย่างดีที่สุดผ่านการฝึกอบรมที่เน้นการโหลดสูงโดยทั่วไปจะสูงกว่า 85% ของค่าสูงสุดเดียวของคุณ”
• ตัวแทน: ทำให้การทำซ้ำของคุณต่ำ ชุดทำงานส่วนใหญ่ควรอยู่ในช่วงตัวแทน 3-6
• ชุด: ตั้งเป้าหมาย 3-10 ชุดต่อการออกกำลังกายขึ้นอยู่กับประสบการณ์และความสามารถในการกู้คืนของคุณ
• พักผ่อน: การกู้คืนระหว่างชุดเป็นสิ่งสำคัญ พักผ่อนเป็นเวลา 2-5 นาทีระหว่างลิฟท์หนักเพื่อให้การฟื้นตัวใกล้สมบูรณ์
• ความถี่: ฝึกอบรม 3-5 วันต่อสัปดาห์โดยมุ่งเน้นไปที่การยก 3-5 ครั้งในแต่ละเซสชั่น
• โอเวอร์โหลดแบบก้าวหน้า: เพิ่มน้ำหนัก 3–5% ในแต่ละสัปดาห์หรือเพิ่ม 1-2 reps ต่อชุด แต่เฉพาะเมื่อตัวแทนทุกคนเสร็จสมบูรณ์ด้วยเทคนิคที่ดี
• ความสามารถทางเทคนิค: โหลดหนักต้องการรูปแบบที่ยอดเยี่ยม “ ความเชี่ยวชาญทำให้มั่นใจได้ว่ากล้ามเนื้อถูกต้องจะถูกโหลดความเครียดร่วมลดลงและความคืบหน้านั้นยั่งยืน” ดร. ยังกล่าว

หลักการเหล่านี้ทำงานร่วมกันเพื่อสร้างความแข็งแกร่งอย่างปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ เมื่อมีข้อสงสัยให้จัดลำดับความสำคัญคุณภาพมากกว่าปริมาณและเทคนิคการรักษาเป็นส่วนหนึ่งของการฝึกอบรมที่ไม่สามารถต่อรองได้

การเคลื่อนไหวของความแข็งแรงพื้นฐาน

ลิฟท์ผสมเป็นกระดูกสันหลัง ของโปรแกรมความแข็งแรงของแข็งใด ๆ การเคลื่อนไหวแบบหลายข้อเหล่านี้มีส่วนร่วมในมวลกล้ามเนื้อจำนวนมากช่วยให้คุณสามารถยกน้ำหนักที่หนักขึ้นและสร้างผลตอบแทนที่สำคัญที่สุดในการฝึกอบรมของคุณ

• หมอบ: นี่คือมาตรฐานทองคำสำหรับการพัฒนาความแข็งแรงของร่างกายส่วนล่าง Squats ฝึกฝนสี่เหลี่ยม, glutes, hamstrings และ core ในขณะที่ปรับปรุงความมั่นคงและการเคลื่อนไหวผ่านสะโพกและหัวเข่า
• Deadlift: Deadlifts สอนวิธีสร้างพลังจากพื้นดิน พวกเขาสร้างความแข็งแรงของสายโซ่หลังที่ทรงพลังข้าม glutes, hamstrings และกลับในขณะที่เสริมกลศาสตร์การยกที่เหมาะสม
• Lunge: งานขาเดียวเช่น Lunges พัฒนาความไม่สมดุลของความแข็งแรงเพิ่มความมั่นคงและเพิ่มองค์ประกอบการทำงานให้กับการฝึกอบรมร่างกายส่วนล่างของคุณที่นำไปสู่กีฬาและชีวิตประจำวัน
• กดบัลลังก์หรือกดเหนือศีรษะ: รูปแบบการกดเหล่านี้สร้างความแข็งแรงของร่างกายส่วนบนข้ามหน้าอกไหล่และไขว้ พวกเขายังปรับปรุงกลไกการผลักและความมั่นคงของไหล่
• pull-up: Pull-Ups พัฒนาความแข็งแรงด้านบนแขนและความแข็งแรงในขณะที่สอนวิธีควบคุมน้ำหนักตัวซึ่งเป็นองค์ประกอบสำคัญของความมั่นคงสัมพัทธ์
• ทำความสะอาดดึง: อนุพันธ์ของการยกโอลิมปิกนี้สร้างสะโพกและขาที่ระเบิดได้ในขณะที่ปรับปรุงความสามารถในการสร้างกำลังอย่างรวดเร็ว นอกจากนี้ยังเป็นอุปกรณ์เสริมที่ยอดเยี่ยมสำหรับนักกีฬาที่ต้องการพลังนอกเหนือจากความแข็งแกร่ง

โปรแกรมความแข็งแรงที่สร้างขึ้นรอบ ๆ การเคลื่อนไหวเหล่านี้จะพัฒนาความสามารถทั้งหมดของร่างกายที่แปลได้ดีกว่าห้องยกน้ำหนัก

โปรแกรมการฝึกอบรมความแข็งแรงของร่างกายเต็มรูปแบบ 3 วัน

เทมเพลตเหล่านี้เป็นไปตามคำแนะนำของดร. ยังสำหรับชุดตัวแทนการพักผ่อนและความถี่ พวกเขามุ่งเน้นไปที่ลิฟท์ผสมหนักในขณะที่เพิ่มงานเสริมจำนวนเล็กน้อยเพื่อรองรับจุดอ่อนและสมดุลโดยรวม

วันที่ 1

• หมอบกลับ: 5 ชุด 5 reps
• บัลลังก์กด: 5 ชุด 5 reps
• Barbell Row: 4Sets, 6 reps
• ไม้กระดาน: 3 ชุด, 45–60 วินาที
• Dumbbell Curl: 3 ชุด 10-12 reps

วันที่ 2

• Deadlift: 4 ชุด 4 reps
• กดเหนือศีรษะ: 4 ชุด 6 reps
• pull-up (ถ่วงน้ำหนักถ้าเป็นไปได้): 4 ชุด 6 reps
• Romanian Deadlift: 3 ชุด 8 reps
• ไม้กระดานด้านข้าง: 3 ชุด 30–45 วินาที (แต่ละด้าน)

วันที่ 3

• หมอบด้านหน้า: 4 ชุด 5 reps
• Press Bench Press: 4 ชุด 6 reps
• pull-up หรือ lat pulldown: 4 ชุด 6 reps
• เดินล่อง: 3 ชุด 8 reps (แต่ละขา)
• การกดเชือก tricep: 3 ชุด 10-12 reps

ความแข็งแรงบน/ล่าง 4 วันสำหรับผู้ฝึกสอนระดับกลาง

วันที่ 1 – บน

• บัลลังก์กด: 5 ชุด, 4 reps
• pull-up (ถ่วงน้ำหนักถ้าเป็นไปได้): 5 ชุด, 4 reps
• Barbell Row: 4 ชุด 6 reps
• ดัมเบลล์ด้านข้างเพิ่ม: 3 ชุด 10-12 reps
• Hammer Curl: 3 ชุด 10-12 reps

วันที่ 2 – ต่ำกว่า

• หมอบกลับ: 5 ชุด 5 reps
• Romanian Deadlift: 4 ชุด 6 reps
• เดินพุ่งเข้าหา: 3 ชุด, 8 reps (แต่ละขา)
• Glute Bridge: 3 ชุด 10 reps
• ลูกวัวยืนขึ้น: 3 ชุด 12-15 reps

วันที่ 3 – บน

• กดเหนือศีรษะ: 5 ชุด, 4 reps
• Press Bench Press: 4 ชุด 6 reps
• แถวที่รองรับหน้าอก: 4 ชุด 6 reps
• triceps overhead ส่วนขยาย: 3 ชุด 10-12 reps
• ใบหน้าดึง: 3 ชุด 12-15 reps

วันที่ 4 – ต่ำกว่า

• Deadlift: 4 ชุด 4 reps
• หมอบด้านหน้า: 4 ชุด 5 reps
• Bulgarian Cut up Squat: 3 ชุด, 8 reps (แต่ละขา)
• Nordic Hamstring Curl (หรือ Curl ขา): 3 ชุด 8 reps
• Hanging Knee Elevate: 3 ชุด 10-12 reps

บันทึกการเขียนโปรแกรม

• ความเข้ม: เก็บน้ำหนักให้หนักประมาณ 85%+ ของสูงสุด 1-Rep ของคุณในขณะที่ยังคงรูปแบบที่สมบูรณ์แบบ
• พักผ่อน: ใช้เวลา 2-5 นาทีระหว่างชุดหนักและ 60–90 วินาทีสำหรับอุปกรณ์เสริม
• ความก้าวหน้า: เพิ่มโหลดขึ้น 3–5% ต่อสัปดาห์หรือเพิ่ม 1-2 reps ต่อชุดเมื่อแบบฟอร์มเป็นของแข็ง
• ความยาวรอบ: ยึดติดกับการเคลื่อนไหวเหล่านี้เป็นเวลา 4-6 สัปดาห์จากนั้นปรับตามต้องการ

ความผิดพลาดที่ฆ่าความก้าวหน้าของความแข็งแกร่ง

การฝึกความแข็งแกร่งนั้นง่าย แต่ง่ายไม่ได้หมายความว่าง่าย นักกีฬายกจำนวนมากใช้เวลาหลายเดือนในโรงยิมโดยไม่แข็งแกร่งขึ้นเพราะพวกเขามองข้ามพื้นฐานหรือติดอยู่ในนิสัยที่ไม่ดี ความผิดพลาดเหล่านี้ทำมากกว่าความคืบหน้าช้า พวกเขาสามารถนำไปสู่การบาดเจ็บเหนื่อยหน่ายหรือทั้งสองอย่าง

หากเป้าหมายของคุณมีความแข็งแกร่งยั่งยืนให้หลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดทั่วไปเหล่านี้:

การข้ามพื้นฐานสำหรับลิฟท์แฟนซี: การเคลื่อนไหวของสารประกอบหลักจะทำให้คุณได้รับความแข็งแรงที่สำคัญที่สุด อย่าเสียเวลาส่วนใหญ่ในการเปลี่ยนแปลงขั้นสูงจนกว่าคุณจะเชี่ยวชาญพื้นฐาน

• เทคนิคการละเลย: การฝึกความแข็งแกร่งนั้นไม่ได้ให้อภัยอย่างหนัก รูปแบบที่ไม่ดีทำให้ตัวแทนทุกคนกลายเป็นความเสี่ยงและจำกัดความสามารถในการพัฒนา หากเทคนิคของคุณลดลงให้วางน้ำหนักและแก้ไข
• การฝึกอบรมบ่อยเกินไปหรือหนักเกินไป: มากขึ้นไม่ดีกว่าเสมอไป การยกใกล้แม็กซ์ของคุณทุกสัปดาห์หรือซ้อนในช่วงพิเศษจะทำให้คุณเร็วขึ้น การเพิ่มความแข็งแกร่งนั้นต้องการการกู้คืน
• เน้นงานอุปกรณ์เสริมมากเกินไป: อุปกรณ์เสริมรองรับลิฟท์หลักของคุณ แต่พวกเขาไม่ใช่ดาวของการแสดง ทำหลังจากทำงานหนักของคุณไม่ใช่แทนที่จะเป็นมัน
• ไม่สนใจการกู้คืน: ความแข็งแกร่งถูกสร้างขึ้นนอกโรงยิม นอนหลับ 7-9 ชั่วโมงต่อคืนกำหนดเวลาพักผ่อนและใช้การโหลดสัปดาห์เพื่อให้ร่างกายของคุณสดชื่นและพร้อมสำหรับการยกหนัก

การสอบครั้งสุดท้าย: ประเด็นสำคัญ

ทุกชั้นเรียนที่ดีจบลงด้วยรีวิว ความแข็งแกร่ง 101 ไม่แตกต่างกัน ตอนนี้คุณรู้ว่าการฝึกความแข็งแกร่งที่แท้จริงมีลักษณะอย่างไรการจัดโครงสร้างและสิ่งที่ควรหลีกเลี่ยง ก่อนที่คุณจะออกจากห้องเรียนนี่คือสิ่งจำเป็นที่ต้องจดจำ:

การฝึกความแข็งแรงเป็นเรื่องเกี่ยวกับการสอนร่างกายของคุณให้เกิดแรงมากขึ้นโดยใช้แรงมากและพนักงานที่ต่ำ

มุ่งเน้นไปที่การยกสารประกอบ เช่น squats, deadlifts, press, pull-ups และ lunges เพื่อสร้างรากฐานของความแข็งแรงของร่างกายทั้งหมด

ฝึกอบรมในช่วงตัวแทน 3–6 สำหรับ 3-10 ชุดต่อลิฟต์พัก 2-5 นาทีระหว่างชุดเพื่อการกู้คืนเต็มรูปแบบ

ความคืบหน้า โดยการเพิ่มโหลด 3-5% ต่อสัปดาห์หรือเพิ่มตัวแทน แต่เฉพาะเมื่อเทคนิคยังคงคมชัด

ความแข็งแรงเติบโตขึ้นเมื่อการฟื้นตัว นอนหลับได้ 7-9 ชั่วโมงกำหนดเวลาพักผ่อนและใช้การโหลดสัปดาห์เพื่อให้ความคืบหน้าอย่างยั่งยืน

ชั้นเรียนถูกไล่ออก ในภาคต่อไปเราจะจัดการกับเสาหลักของการฝึกอบรมและสร้างหลักสูตรกลับสู่โรงเรียนเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ระยะยาว