Band Twist: วิธีสร้างความแข็งแรงหลักและปกป้องหลังส่วนล่างของคุณ

หากคุณต้องการ midsection ที่ทนต่อความยากลำบากในชีวิตประจำวันคุณต้องรวมการออกกำลังกายหลักที่ไม่ใช่แบบดั้งเดิมเช่นวงดนตรี

การบิดของแถบเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหมุนและเพิ่มความคล่องตัวสะโพกทั้งหมดโดยไม่ต้องโหลดกระดูกสันหลัง ไม่ว่าคุณจะขว้างหมัดแกว่งค้างคาวหรือเพียงแค่หยิบถุงของชำหนักจากเบาะหลังการออกกำลังกายนี้จะช่วยให้คุณหมุนด้วยพลังในขณะที่ปกป้องหลังส่วนล่างของคุณ

มาทำลายวิธีการบิดวงดนตรีสิ่งที่กล้ามเนื้อมันรถไฟและวิธีหลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดทั่วไปเพื่อบีบผลประโยชน์เล็กน้อยจากการเคลื่อนไหวหลักที่ยิ่งใหญ่นี้

วงดนตรีบิดคืออะไร?

การบิดวงดนตรีเป็นแบบฝึกหัดหลักแบบหมุนที่ฝึกให้ลำตัวของคุณบิดจากสถานที่ที่เหมาะสมทั้งหมด ด้วยการใช้แถบความต้านทานที่ทอดสมอที่ความสูงสะโพกการเคลื่อนไหวนี้จะสร้างความแข็งแรงของการหมุนโดยการฝึก rotators สะโพก, outiques และความคงตัวของแกนลึก มันสอนให้คุณสร้างและต่อต้านการหมุนซึ่งเกี่ยวข้องกับประสิทธิภาพการป้องกันการบาดเจ็บและการเคลื่อนไหวประจำวัน

https://www.youtube.com/watch?v=PRPIORBEQL4

วิธีการบิดวงดนตรี

1. ยึดแถบความต้านทานแบบแสงถึงปานกลางที่ความสูงสะโพกโดยใช้จุดยึดที่แข็งแรงและยืนบนจุดยึดโดยแยกเท้าของคุณออกจากกัน
2. คว้าจุดสิ้นสุดของวงด้วยมือทั้งสองด้วยมือข้างสะโพกของคุณ
3. เริ่มต้นการเคลื่อนไหวด้วยเท้าและสะโพกใกล้กับจุดยึดมากที่สุดและหมุนลำตัวของคุณในขณะที่แขนของคุณตรง
4. เมื่อคุณไปถึงช่วงการเคลื่อนไหวของคุณแล้วให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
5. ทำซ้ำสำหรับตัวแทนที่ต้องการก่อนที่จะสลับข้าง

กล้ามเนื้อบิดกล้ามเนื้อ

กล้ามเนื้อหลายคนกำลังทำงานอยู่เบื้องหลังด้วยวงดนตรีและที่นี่พวกเขาอยู่

Obliques: นี่คือดาวของการแสดงที่รับผิดชอบการหมุนขณะที่พวกเขาเริ่มต้นและควบคุมการบิด

rotators ภายนอกสะโพก: สิ่งเหล่านี้ยังเริ่มต้นการเคลื่อนไหวและพวกเขาเป็นศูนย์กลางพลังงานที่อยู่ด้านหลังการหมุนของลำตัว

ตามขวาง abdominis: ทำหน้าที่เหมือนเข็มขัดเพื่อทำให้กระดูกสันหลังมีเสถียรภาพและหลังส่วนล่าง

rectus abdominis: มีบทบาทรองในการรักษาเสถียรภาพลำตัวและป้องกันไม่ให้ hyperextension หลังส่วนล่าง

erector spinae และ multifidus: ความคงตัวของแกนกลางลึกเหล่านี้ต้านทานการเคลื่อนไหวที่ไม่พึงประสงค์จากกระดูกสันหลัง

glutes และ adductors: glutes ต้านทานการหมุนภายในและ adductors ยึดกระดูกเชิงกรานทำให้คุณมีรากฐานที่มั่นคง

Scapular Stabilizers: การบิดของวงส่งเสริมการควบคุมเซนต์จู๊ดและความมั่นคงของไหล่

ประโยชน์ของการออกกำลังกาย Twist Band

วง Twist สร้างแกนกลางที่แข็งแกร่งที่ช่วยให้คุณเคลื่อนที่ยกและหมุนได้ดีขึ้นในโลกแห่งความเป็นจริง นี่คือสิ่งที่นำมาสู่โต๊ะ

รักด้ามจับความแข็งแกร่ง

การบิดของวงตั้งเป้าไปที่การเอียงของคุณกล้ามเนื้อที่หมุนลำตัวและถ่ายโอนพลังงานจากร่างกายล่างถึงบนของคุณ หากคุณแกว่งโยนหมัดหรือหมุนการเคลื่อนไหวนี้จะให้ประโยชน์โดยตรง

รถไฟสะโพกและการแยกแกน

หนึ่งในจุดแข็งของการบิดของวงคือความสามารถในการสอนวิธีการหมุนลำตัวของคุณในขณะที่ทำให้สะโพกของคุณมั่นคง การแยกการเคลื่อนไหวระหว่างร่างกายส่วนล่างและบนเป็นส่วนสำคัญของรูปแบบการเคลื่อนไหวที่แข็งแกร่งประสานงานในกีฬาและชีวิตประจำวัน

สร้างพลังการหมุน

เนื่องจากเส้นโค้งความต้านทานของวงดนตรีการบิดเน้นการผลิตความเร็วและแรง เมื่อดำเนินการด้วยความรวดเร็วและการควบคุมมันจะกลายเป็นสว่านที่ยอดเยี่ยมสำหรับการพัฒนาพลังการหมุนที่สมบูรณ์แบบสำหรับผู้ตีกองหน้าและใครก็ตามที่ต้องการหมุนอย่างมีพลัง

เพิ่มเสถียรภาพของ glute

เพื่อรักษาท่าทางและความสมดุลในระหว่างการบิด glutes ของคุณโดยเฉพาะอย่างยิ่ง glute medius อยู่ในการแจ้งเตือนสูง เสถียรภาพด้านข้างนั้นรองรับสะโพกและกระดูกสันหลังทำให้วงบิดตัวเป็นสว่านเจาะที่ซ่อนเร้นซึ่งเป็นประโยชน์ต่อ squats ปอดและการเคลื่อนไหวกีฬาของคุณ

ความผิดพลาดและการแก้ไขทั่วไป

การบิดของแถบคือการออกกำลังกายที่เริ่มต้นจากพื้นดินและต้องมีการจัดลำดับที่เฉพาะเจาะจงเพื่อเปิดใช้งานกล้ามเนื้อที่ถูกต้องสำหรับการหมุน นี่คือสิ่งที่ควรหลีกเลี่ยงเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดจากการเคลื่อนไหวนี้

ไม่มีการหมุน

มีแนวโน้มที่จะทำให้เท้าทั้งสองติดอยู่กับพื้นซึ่งอาจเหวี่ยงที่หลังส่วนล่าง ในการเริ่มต้นการหมุนให้ยกส้นเท้าด้านในแล้วหมุนเท้าเข้าด้านในทำให้สะโพกและลำตัวหมุน

แก้ไข: ก่อนที่คุณจะเริ่มต้นและแขนก็เข้ามาเล่นส้นเท้าของคุณออกจากพื้นและหมุนลูกบอลของนิ้วเท้าของคุณ

แขนมากเกินไป

การเริ่มต้นการเคลื่อนไหวด้วยแขนของคุณช่วยลดความตึงเครียดในแกนกลางของคุณ แต่ก็หมายความว่าคุณไม่ได้ฝึกการหมุนซึ่งเป็นจุดประสงค์ของการออกกำลังกาย

แก้ไข: ให้แขนตรงด้วยการโค้งงอเล็กน้อยในข้อศอกของคุณ คิดว่าแขนของคุณเป็นมัคคุเทศก์และปล่อยให้การหมุนมาจากลำตัวของคุณ

การตั้งค่าที่ไม่ดี

การวางตำแหน่งที่ไม่ดีสามารถลดความตึงเครียดของวงดนตรีได้หากคุณสนิทกันมากเกินไปหรือทำให้เกิดการดึงที่กระตุกและไม่สามารถควบคุมได้หากคุณอยู่ไกลเกินไป

แก้ไข: ปรับท่าทางของคุณเพื่อให้วงดนตรีมีความตึงเครียดปานกลางในตอนเริ่มต้น คุณควรรู้สึกถึงการต่อต้านและรักษาความสมดุลโดยไม่รู้สึกว่าคุณถูกดึงไปข้างหลัง

คำแนะนำการเขียนโปรแกรม

นี่คือสถานที่ที่ดีที่สุดในการตั้งโปรแกรมการบิดของวงพร้อมกับคำแนะนำที่ตั้งไว้และตัวแทน

อุ่นเครื่อง: ใช้ก่อนการออกกำลังกายเพื่อดับเพลิงและกาวและเสริมกลไกการหมุน

การฝึกอบรมพลังงาน: ดำเนินการระเบิดเพื่อพัฒนาพลังงานการหมุน

อุปกรณ์เสริมหรือหมัดเด็ดหลัก: เสียบเข้ากับ superset หรือวงจรเพื่อปิดเซสชันความแข็งแรง

ชุดและตัวแทน: 2–3 ชุดของ 8–12 reps ต่อด้าน