การยืด เป็นส่วนสำคัญของกิจวัตรการออกกำลังกายใด ๆ ยิ่งใหญ่ ความยืดหยุ่น ช่วยให้เราสามารถทนต่อการบาดเจ็บได้มากขึ้นในขณะที่ได้รับความแข็งแกร่ง แต่คนส่วนใหญ่รู้เพียง สองประเภท ของการยืด:
- คงที่: การยืดแบบดั้งเดิมซึ่งมีกล้ามเนื้ออยู่ในตำแหน่งยาวนานถึง 30 วินาที (คิดว่านิ้วเท้า) เพื่อปลดปล่อยความตึงเครียดและทำให้กล้ามเนื้อมีความยืดหยุ่นมากขึ้น
- พลวัต: กิจกรรมที่อิงกับการเคลื่อนไหว (เช่น trunk twists หัวเข่าสูง) เพื่อให้ร่างกายมีการกระทำ
แต่มีอีกวิธีหนึ่งในการเพิ่มความยืดหยุ่นและช่วงของการเคลื่อนไหวที่เรียกว่าการยืด PNF หากคุณเคยออกกำลังกายกับผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ยืดคุณหลังออกกำลังกายหรือเยี่ยมชมหนึ่งในสตูดิโอยืดที่ทันสมัยคุณอาจคุ้นเคยกับการฝึกฝนนี้แล้ว
ไม่ว่าคุณจะเป็นสามเณรหรือมีคนอื่นยืดคุณนี่คือสิ่งที่คุณต้องรู้เกี่ยวกับการยืด PNF
การยืด PNF คืออะไร?
การอำนวยความสะดวกและกล้ามเนื้อและกล้ามเนื้อ proprioceptive หรือการยืด PNF เกี่ยวข้องกับการยืดกล้ามเนื้อไปจนถึงขีด จำกัด ของมันและจากนั้นก็หดกล้ามเนื้อหรือกล้ามเนื้อโดยรอบเพื่อให้ยืดลึกลงไปได้ ยืดกล้ามเนื้อ– เป้าหมายของการฝึกคือการปลดล็อคการเคลื่อนไหวที่มากขึ้นและปรับปรุงความยืดหยุ่น
นักกายภาพบำบัดพัฒนา PNF ในปี 1940 เป็นวิธีการรักษาผู้ป่วยที่มีโปลิโอและหลายเส้นโลหิตตีบและต่อมาก็เริ่มใช้มันสำหรับเงื่อนไขอื่น ๆ “ การยืด PNF นั้นใช้เป็นหลักในการตั้งค่าการฟื้นฟูและศัลยกรรมกระดูกเพื่อฟื้นฟูความยืดหยุ่นความแข็งแรงและการประสานงานกับกล้ามเนื้อบาดเจ็บ” Chris Gagliardiผู้จัดการเนื้อหาการศึกษาทางวิทยาศาสตร์สำหรับสภาอเมริกันว่าด้วยการออกกำลังกาย บ่อยครั้งที่การยืดกล้ามเนื้อนี้ทำกับพันธมิตรที่ผ่านการฝึกอบรม
อย่างไรก็ตามใครก็ตามที่ต้องการปรับปรุงการเคลื่อนไหวจะได้รับประโยชน์จากเทคนิค PNF “ มันเป็นวิธีการรักษาและปรัชญาที่ใช้พลังของระบบประสาทเพื่อเพิ่มการเคลื่อนไหว” ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและนักกายภาพบำบัดกล่าว Keats SnidemanPT, DPT, COMT, CSCS, LMT
เขาอธิบายว่าการทำลายตัวย่อช่วยให้เข้าใจวิธีการทำงาน:
- proprioceptive: อ้างถึงตัวรับประสาทสัมผัสจำนวนมากที่ถ่ายทอดข้อมูลเกี่ยวกับการเคลื่อนไหวและตำแหน่งของร่างกายกลับไปที่ระบบประสาทส่วนกลาง
- ประสาทและกล้ามเนื้อ: การเชื่อมต่อระหว่างเส้นประสาทและกล้ามเนื้อ/เอ็นที่ให้
- การอำนวยความสะดวก: เพื่อให้การดำเนินการหรือกระบวนการง่ายขึ้น
การยืด PNF ทำงานอย่างไร?
Snideman แยกแนวคิด PNF ออกเป็นเทคนิค “โดยตรง” และ “ทางอ้อม” วิธีการโดยตรงใช้แรงที่ได้รับจากกล้ามเนื้อยืดในขณะที่วิธีการทางอ้อมใช้แรงที่ได้รับจากกล้ามเนื้อซึ่งต่อต้านการยืดตัว
เทคนิคโดยตรง
เทคนิคโดยตรงใช้สำหรับกล้ามเนื้อแน่นที่ไม่เจ็บปวดหรือเป็นอันตรายต่อการยืด วิธีการยืดกล้ามเนื้อทั่วไปคือสัญญา Calm down (CR):
- คุณยืดกล้ามเนื้อแน่นไปจนถึงช่วงท้ายของการเคลื่อนไหวหรือเพียงแค่อายถ้ามันเจ็บปวด
- จากตำแหน่งนั้น เกี่ยวกับภาพสามมิติ หดกล้ามเนื้อ (หรือที่รู้จักกันในนามแรงต่อต้านการบังคับโดยไม่ขยับกล้ามเนื้อ) เป็นเวลาห้าถึง 10 วินาที
- หลังจากผ่อนคลายสั้น ๆ คุณจะพบว่าคุณสามารถยืดกล้ามเนื้อลึกลงไปอีกหน่อย
ตัวอย่างเช่นหากคุณจะยืดเอ็นร้อยหวายของคุณคุณจะนอนหงายและยกขาขึ้นสูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ในขณะที่ทำให้มันตรง จากนั้นผลักดันกองกำลังต่อต้าน – เหมือนคู่หูสายรัดหรือกำแพง – ราวกับว่าคุณกำลังจะลดขาของคุณกลับลงมา แต่ให้แน่ใจว่าขาของคุณไม่ขยับ หลังจากทำสัญญานานถึง 10 วินาทีผ่อนคลายขาและคุณควรจะยกมันขึ้นสูงกว่าที่คุณเคยทำมาก่อน
“ เทคนิคนี้ใช้งานได้โดยสิ่งที่เรียกว่า ‘การผ่อนคลายโพสต์-ไอโซโทป’” Snideman อธิบาย“ ซึ่งหมายความว่ากล้ามเนื้อมีช่วงเวลาสั้น ๆ ของการผ่อนคลายหลังจากการหดตัวของการสามมิติ”
การผ่อนคลายนี้เป็นไปได้เนื่องจากการสะท้อนที่เรียกว่า การยับยั้ง autogenic– เมื่อกล้ามเนื้อหดตัวตัวรับประสาทสัมผัสที่เรียกว่าอวัยวะเอ็น Golgi ส่งสัญญาณยับยั้งที่นำกล้ามเนื้อเพื่อปลดปล่อยความตึงเครียดทำให้มันยืดออกได้ พูดง่ายๆกล้ามเนื้อผ่อนคลายตัวเองเมื่อมันประสบกับความตึงเครียดมากเกินไป
คุณสามารถทำ PNF โดยตรงกับคู่ค้าหรือด้วยอุปกรณ์ประกอบฉากเช่นสายรัดหรือผนัง
เทคนิคทางอ้อม
เทคนิคทางอ้อมใช้ศัตรูหรือฝ่ายตรงข้ามส่วนของร่างกายเพื่อยืดกล้ามเนื้อแน่น “ เทคนิคนี้อาจจะดีขึ้นเมื่อกล้ามเนื้ออ่อนแอหรือเจ็บปวดที่จะทำสัญญา” Snideman กล่าว
ด้วยเทคนิคทางอ้อม:
- คุณยืดกล้ามเนื้อแน่นไปจนถึงช่วงท้ายของการเคลื่อนไหวหรือเพียงแค่อายถ้ามันเจ็บปวด
- จากนั้นแทนที่จะทำสัญญากล้ามเนื้อนั้นคุณจะหดกล้ามเนื้อต่อต้านอื่น ๆ เป็นเวลาห้าถึง 10 วินาทีซึ่งในที่สุดก็ช่วยให้กล้ามเนื้อแน่นผ่อนคลายและยืด
ตัวอย่างเช่นหากคุณยืดหน้าอกคุณจะยกแขนขึ้นเพื่อให้มันขนานกับพื้นดินและยืดมันกลับไปด้านหลังเท่าที่จะทำได้โดยไม่เจ็บปวด จากจุดนั้นให้รั้งแขนของคุณกับคู่หูหรือกำแพงด้านหลังคุณและหดกล้ามเนื้อในไหล่ของคุณและหลังส่วนบนเพื่อผลักดันการบังคับ หลังจากทำสัญญานานถึง 10 วินาทีผ่อนคลายแขนของคุณและคุณอาจพบการเคลื่อนไหวที่หลากหลายในการยืดหน้าอกเริ่มต้น
ในระหว่างเทคนิคนี้กล้ามเนื้อมีส่วนร่วมในการยับยั้งซึ่งกันและกัน ในขณะที่กล้ามเนื้อหนึ่งกำลังหดตัวสัญญาณยับยั้งทำให้กล้ามเนื้อตรงข้ามผ่อนคลาย
โดยทั่วไปแล้วการยืด PNF ทางอ้อมจะดำเนินการกับพันธมิตร แต่อาจเป็นไปได้ที่จะยืดตัวของคุณเองด้วยอุปกรณ์ประกอบฉากขึ้นอยู่กับกล้ามเนื้อของคุณ
ฉันควรยืด PNF เมื่อใด
“ ไม่มีฉันทามติเมื่อใดที่ดีที่สุดที่จะใช้การยืด PNF” Snideman กล่าว “ แต่ถ้าการยืดประเภทนี้ใช้ก่อนกิจกรรมมันสามารถช่วยให้ใครบางคนบรรลุช่วงการเคลื่อนไหวที่พวกเขาต้องการสำหรับกิจกรรมใดก็ตามที่พวกเขากำลังจะเข้าร่วม”
เป็นการดีที่สุดที่จะอุ่นเครื่องก่อนที่จะยืด PNF เนื่องจากความยืดหยุ่นได้รับการฝึกฝนอย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุดเมื่อกล้ามเนื้ออบอุ่น Gagliardi เพิ่ม
ก่อนออกกำลังกายให้แน่ใจว่าได้ทำบางอย่าง การยืดแบบไดนามิก หลังจากยืด PNF มิฉะนั้นการศึกษาแสดงให้เห็นว่าคุณอาจมี ความสูงกระโดดในแนวดิ่งน้อยลง หรือ พลังระหว่างการออกกำลังกายของคุณ–
การยืด PNF มีประโยชน์อย่างไร?
“ การยืดประเภท PNF มักจะเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหวที่เพิ่มขึ้นเร็วกว่าวิธีการแฝงหรือคงที่” Snideman กล่าว
ใน การศึกษาที่ตีพิมพ์ใน ชีววิทยาของกีฬา ในปี 2559นักวิจัยแบ่งนักศึกษา 40 คนด้วย hamstrings แน่น เป็นสี่กลุ่ม สามวันต่อสัปดาห์เป็นเวลาสี่สัปดาห์นักเรียนแสดง:
- การยืดแบบคงที่ทั่วไป
- การยืด PNF
- Mulligan Traction thraction leg leg Increase (TSLR) (เทคนิคอื่นที่เพิ่มความยืดหยุ่นของเอ็นร้อยหวาย)
- ไม่มีการยืด
การยืด PNF และ Mulligan TSLR ทั้งคู่เพิ่มช่วงเอ็นร้อยหวายการเคลื่อนไหวมากกว่าการยืดแบบคงที่ บางคนคิดด้วยซ้ำ PNF“ เทคนิคการยืดที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด” สำหรับการเพิ่มช่วงของการเคลื่อนไหว–
ข้อควรระวังเมื่อฝึกการยืด PNF
เพื่อความปลอดภัยมีเพียง PNF ที่ยืดตัวกับมืออาชีพเช่นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลหรือนักกายภาพบำบัดที่ผ่านการฝึกอบรมในการฝึกฝน บอกพวกเขาเกี่ยวกับการบาดเจ็บหรือสายพันธุ์ใด ๆ เนื่องจากการหดตัวของกล้ามเนื้อหรือเอ็นที่ได้รับบาดเจ็บอาจทำให้สิ่งต่าง ๆ แย่ลง
นอกจากนี้ยังใช้ถ้าคุณมีการผ่าตัดเมื่อเร็ว ๆ นี้เนื่องจากการยืดกล้ามเนื้อที่ได้รับผลกระทบอาจทำให้การฟื้นตัวลดลง เมื่อคุณรู้เทคนิคแล้วคุณอาจจะสามารถยืด PNF ได้ด้วยตัวเอง
