Sprinter Sit-Up: วิธีการทำประโยชน์และข้อผิดพลาดทั่วไปอธิบาย

แบบฝึกหัดหลักหลายอย่างน่าตื่นเต้นพอ ๆ กับการรอการสั่นของโปรตีนของคุณ แผ่นด้านข้าง? Meh. Pallof Press– เคยไปที่นั่นแล้ว มันไม่เหมือนแบบฝึกหัดเหล่านี้ไม่มีประสิทธิภาพเพราะเป็น แต่ถ้าคุณต้องการการเคลื่อนไหวหลักนั้น ฝึกฝนคุณชอบนักกีฬาสว่างขึ้นเอบีเอสของคุณและเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจถึงเวลาที่จะวิ่งโดยไม่ต้องออกจากพื้น เข้าสู่ Sprinter Sit-Up

Sprinter Sit-Up สร้างความแข็งแรงหลักของการระเบิดโดยเลียนแบบการเคลื่อนไหวของการวิ่ง คุณจะขับหัวเข่าข้างหนึ่งขึ้นและบิดข้อศอกตรงข้ามไปทางมันอย่างราบรื่นและก้าวร้าว

ผลลัพธ์?

แกนกลางที่แข็งแกร่งและมีการประสานงานมากขึ้นซึ่งแปลว่าเป็นนักกีฬาที่ดีขึ้นท่าทางที่ดีขึ้นและการแกะสลักกลางที่คนส่วนใหญ่กำลังบดขยี้ มาสำรวจว่ามันคืออะไรวิธีที่จะทำถูกต้องและประโยชน์ของการเผาไหม้หลัก

Sprinter Sit-Up คืออะไร

Sprinter Sit-Up เป็นแบบฝึกหัดหลักที่มีน้ำหนักตัวซึ่งรวมการงอกระดูกสันหลังเข้ากับการเคลื่อนไหวแบบหมุนและสะโพก ซึ่งแตกต่างจากมาตรฐานมาตรฐานและแบบสมมาตรการแปรผันของนักวิ่ง Sprinter นั้นไม่สมมาตรเร็วและก้าวร้าว มันเป็นการบิดตัวแบบดั้งเดิมที่มีส่วนร่วมในแกนกลางในหลายเครื่องบินปรับปรุงการประสานงานของร่างกายส่วนบนและล่างและฝึกฝนแกนกลาง

https://www.youtube.com/watch?v=geFitftvv-y

วิธีทำ Sprinter Sit-Up

รูปแบบที่ดีคือกุญแจสำคัญในการแสดง Sprinter Sit-Up เพราะมันเป็นความแตกต่างระหว่างการยิง ABS ของคุณและการลื่นไหลไปรอบ ๆ และทำร้ายหลังส่วนล่างของคุณ นี่คือวิธีการทำถูกต้องทีละขั้นตอน

1. เริ่มต้นที่ด้านหลังของคุณด้วยขาของคุณยื่นออกมาและแขนข้างของคุณ คุณสามารถเริ่มต้นด้วยการโฉบเล็กน้อยทั้งสองหรือมีสายดิน
2. รั้งแกนของคุณและกดหลังส่วนล่างลงไปที่พื้น
3. ลุกขึ้นนั่งลงขับเข่าขวาไปทางหน้าอกของคุณในขณะที่หมุนลำตัวเพื่อนำข้อศอกซ้ายไปทางด้านในของเข่าขวา
4. รักษาขาและแขนที่ไม่ทำงานของคุณไว้เล็กน้อยเพื่อรักษาความตึงเครียดและความสมดุล
5. ลดตัวลงภายใต้การควบคุมกลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้น
6. ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่งและด้านอื่น ๆ พร้อมกับพนักงานทั้งคู่

กล้ามเนื้อ sit-up ที่ได้รับการฝึกฝน

Sprinter sit-up เป็นแบบฝึกหัดหลักที่มีล็อตที่แตะกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่มพร้อมกัน

rectus abs: การงอกระดูกสันหลังที่ทรงพลังเพื่อยกลำตัวของคุณออกจากพื้น

Obliques: ไฟระหว่างการบิดข้อศอกถึงเข่าสร้างความแข็งแรงในการหมุน

สะโพกงอ: ดึงเข่าไปที่หน้าอกช่วยเสริมสะโพกไดรฟ์ที่พกพาไปวิ่งและกระโดด

serratus anterior: ช่วยขับเคลื่อนการหมุนของข้อศอกไปยังหัวเข่าตรงข้าม

หลังส่วนล่าง: ทำงานเพื่อรักษากระดูกสันหลังที่เป็นกลางในระยะที่ผิดปกติปกป้องพื้นที่เอวของคุณ

ข้อผิดพลาดและการแก้ไขข้อผิดพลาดทั่วไป

เช่นเดียวกับการออกกำลังกายที่ทรงพลังการนั่ง sit-up สามารถเปลี่ยนจากความราบรื่นไปจนถึงเลอะเทอะในการเต้นของหัวใจ นี่คือความผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดและวิธีแก้ไข

กระตุกคอ

ปัญหาทั่วไปเกี่ยวกับรูปแบบการซิทอัพนั้นนำไปสู่หัวของคุณและดึงคอของคุณไปข้างหน้าแทนที่จะใช้แกนกลางของคุณ การกระทำนี้ทำให้คอเจ็บและ ABS ที่อ่อนแอลง

การแก้ไข: ทำให้คางของคุณซ่อนตัวอยู่และคิดถึงซี่โครงที่สะโพก รักษาสายตาของคุณให้คงที่เหนือหัวเข่าของคุณเล็กน้อยตลอดการเคลื่อนไหว

ใช้โมเมนตัมแทนกล้ามเนื้อ

มันคล้ายกับการดึงคอของคุณเพื่อสร้างแรงผลักดันเมื่อคุณเขย่าขาหรือขยับแขนเพื่อสร้างงอและการหมุนซึ่งเป็นแบบไม่มี

การแก้ไข: ทำการเคลื่อนไหวด้วยการควบคุมและความตั้งใจ เริ่มต้นด้วย reps น้อยลงและจังหวะช้าลงในการโทรออกในกลไกก่อนที่จะเพิ่มความเร็ว

ช่วงการเคลื่อนไหวลดลง

เมื่อคุณยึดมั่นในชีวิตที่รักที่จะจบชุดคุณจะทำมินินัดเดียวแทนที่จะนำข้อศอกไปที่ด้านในของหัวเข่าตรงข้าม

การแก้ไข: นั่งจนสุดทางหมุนลำตัวและตั้งเป้าหมายที่จะดึงข้อศอกของคุณผ่านกึ่งกลางและหัวเข่าของคุณใกล้กับหน้าอกของคุณมากที่สุด นอกจากนี้เมื่อ ROM ของคุณลดลงนั่นคือจุดสิ้นสุดของชุดของคุณ เวลาพักผ่อนก่อนที่คุณจะกลับไปอีกครั้ง

ปล่อยให้ขาที่ไม่ทำงานลดลง

การวางขาที่ไม่ทำงานบนพื้นช่วยลดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อทำให้การเจาะนี้ง่ายขึ้น คุณไม่ต้องการง่ายใช่มั้ย

การแก้ไข: ทำให้ขาที่ไม่ทำงานไม่กี่นิ้วจากพื้นดินตลอดเวลา มันเพิ่มความเข้มและบังคับให้แกนกลางทำงานหนักขึ้น

ผลประโยชน์ของ Sprinter Sit-Up

Sprinter sit-up เสริมความแข็งแกร่งของแกนของคุณในขณะที่คุณดูเท่ ๆ นอกจากการแสดงแล้วนี่คือเหตุผลที่สมควรได้รับจุดในการหมุนของคุณ

เพิ่มความแข็งแรงหลัก

ช้าและมั่นคงมีสถานที่และก็รวดเร็วและทรงพลัง Sprinter Sit-Up บังคับให้แกนของคุณทำสัญญาได้อย่างรวดเร็วและมีพลังและปรับปรุงความสามารถของคุณในการสร้างแรงอย่างรวดเร็วไม่จำเป็นต้องวิ่งกระโดดกระโดดการยกและทุกสิ่งที่กีฬา

ปรับปรุงการประสานงาน

เนื่องจากมันเลียนแบบรูปแบบการวิ่งคุณจึงสร้างการประสานงานประสาทและกล้ามเนื้อระหว่างร่างกายส่วนบนและล่างของคุณ การเชื่อมต่อข้ามร่างกายนั้นสอนให้สมองและร่างกายของคุณเคลื่อนไหวได้อย่างมีประสิทธิภาพเนื่องจากการเคลื่อนไหว contralateral เป็นพื้นฐานสำหรับการเคลื่อนไหวของเรา

เพิ่มการควบคุมการทรงตัว

ตัวแทนทุกคนฝึกฝนลำตัวของคุณเพื่อต้านทานการพับภายใต้ความเหนื่อยล้า ด้วยการเสริมแรงงอกระดูกสันหลังด้วยการเคลื่อนไหวที่ควบคุมได้คุณจะสร้างความแข็งแรงหลักที่นำไปสู่ท่าทางที่ดีขึ้นทั้งในและนอกโรงยิม

คำแนะนำการเขียนโปรแกรม

เนื่องจากความต้องการระเบิดและความต้องการการประสานงานของ Sprinter Sit-Up จึงไม่ดีขึ้น นี่คือวิธีการรวมเข้ากับการออกกำลังกายของคุณอย่างมีประสิทธิภาพเพื่อประโยชน์สูงสุด

ความแข็งแกร่งหลัก: ใช้เป็นแบบฝึกหัดหลักของคุณสองถึงสามครั้งต่อสัปดาห์โดยดำเนินการสามชุด 12 reps ต่อด้านและพักหนึ่งหรือสองนาทีระหว่างชุด

วงจรปรับอากาศ: สำหรับเครื่องเขียนเต็มตัวให้จับคู่กับการเคลื่อนไหวเช่นกระโดด squats, push-ups หรือนักปีนเขา ดำเนินการสองถึงสามรอบจาก 30/30 งานช่วงเวลาพักสัปดาห์ละครั้ง

อุ่นเครื่อง: ใช้มันเพื่อปลุกแกนของคุณจากการนอนหลับและยิงงอสะโพกของคุณก่อนที่จะวิ่งยกหรือกระโดด ดำเนินการสองชุดของแปด reps ต่อด้านก่อนที่จะตีน้ำหนัก