ในฐานะโค้ชออกกำลังกายที่ทำงานกับผู้หญิงมานานกว่าสามทศวรรษฉันมักจะมองหาการออกกำลังกายที่เรียบง่ายและมีประสิทธิภาพที่คุณสามารถทำได้ทุกที่ – และนั่นคือเหตุผลที่ฉันรัก ความท้าทายในการออกกำลังกาย 50 วัน–
การออกกำลังกายน้ำหนักตัวนี้เรียบง่ายหลอกลวง แต่อย่าหลงกล มันยากกว่าที่คิดและจะทำให้ร่างกายของคุณทำงานทั้งการปีนเขาอัตราการเต้นของหัวใจและกล้ามเนื้อของคุณขอบคุณคุณ (หรืออาจจะสาปแช่งคุณ!) ในตอนท้าย
นี่คือวิธีการทำงาน: การเคลื่อนไหวของน้ำหนักตัวห้าครั้ง 50 reps (หรือวินาที) แต่ละ ไม่มีอุปกรณ์ไม่มีเวลา จำกัด และไม่มีข้อแก้ตัว ไม่ว่าคุณจะเดินทางที่บ้านในห้องพักในโรงแรมหรือเพียงแค่ตรงเวลา – ความท้าทายนี้เหมาะสำหรับคุณ
คู่มือออกกำลังกาย 50 วันออกกำลังกาย
นี่คือสิ่งที่การออกกำลังกายประจำวัน 50 ประกอบด้วย:
- 50 squats body weight
- 50 ปอด
- 50 push-ups
- ผนัง 50 วินาทีนั่ง
- ไม้กระดาน 50 วินาทีถือ
แค่ไหน! แต่เชื่อฉันเถอะว่ามันเกินพอที่จะทำให้หัวใจของคุณสูบฉีดและกล้ามเนื้อของคุณยิงขึ้น นี่คือการออกกำลังกายที่ใช้งานได้เต็มรูปแบบที่คุณสามารถทำเดี่ยวหรืออยู่เคียงข้างเพื่อนคู่สมรสหรือแม้แต่ลูก ๆ ของคุณ คิดว่ามันเหมือนกับการออกกำลังกายที่ตรงกับการแข่งขันที่เป็นมิตรและใครที่ไม่ชอบความท้าทายเล็กน้อย?
มาทำลายมันด้วยเคล็ดลับเกี่ยวกับวิธีการเคลื่อนไหวแต่ละครั้งด้วยรูปแบบที่ดีเพื่อให้คุณได้รับประโยชน์มากที่สุดโดยไม่ต้องเสี่ยงกับการบาดเจ็บ
Squats เป็นการเคลื่อนไหวของโรงไฟฟ้าที่กำหนดเป้าหมายไปที่ glutes, hamstrings และ quads ของคุณและพวกมันยอดเยี่ยมสำหรับความแข็งแรงในการใช้งาน
ทำอย่างไร:
ยืนด้วยความกว้างสะโพกเท้าออกจากกันนิ้วชี้ไปข้างหน้า ลดสะโพกของคุณกลับและลงราวกับว่านั่งลงบนเก้าอี้ รักษาน้ำหนักไว้ในส้นเท้ายกหน้าอกและเข่าติดตามนิ้วเท้าของคุณ กดผ่านส้นเท้าของคุณเพื่อกลับไปยืน
เคล็ดลับมืออาชีพ: รักษาแกนของคุณให้แน่นเพื่อรองรับหลังส่วนล่างและอย่าปล่อยให้เข่าของคุณยุบตัวเข้าด้านใน มุ่งเน้นไปที่ความลึก และ การควบคุม – คุณภาพมากกว่าความเร็ว
2. ปอด (ทั้งหมด 50, 25 แต่ละขา)
Lunges ท้าทายความสมดุลของคุณสร้างความแข็งแรงของร่างกายที่ต่ำกว่าและยอดเยี่ยมสำหรับการเคลื่อนไหวของสะโพก
ทำอย่างไร:
เริ่มยืนสูง ก้าวไปข้างหน้าด้วยขาข้างหนึ่งลดร่างกายของคุณจนกว่าหัวเข่าทั้งสองจะงอที่ประมาณ 90 องศา หัวเข่าด้านหน้าของคุณควรอยู่เหนือข้อเท้าโดยตรงและหัวเข่าหลังของคุณควรวางอยู่เหนือพื้น ดันผ่านส้นเท้าของคุณเพื่อกลับไปยืนและขาอื่น
เคล็ดลับมืออาชีพ: ต้องการการสนับสนุนสมดุลมากขึ้นหรือไม่? ลองจับกำแพงหรือเก้าอี้เมื่อเริ่มแรก
อ่าใช่คนที่ได้รับพวกเราส่วนใหญ่ – พุชอัพ– พวกเขาเป็นส่วนที่ยากที่สุดของความท้าทายนี้ แต่ก็เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับการสร้างร่างกายส่วนบนและความแข็งแรงหลัก
ทำอย่างไร:
เริ่มต้นใน ตำแหน่งไม้กระดาน ด้วยมือที่กว้างกว่าความกว้างไหล่ ลดหน้าอกลงไปที่พื้นโดยการงอข้อศอกของคุณ พยายามทำให้ไขว้ของคุณอยู่ใกล้กับซี่โครงของคุณเพื่อเปิดใช้งาน tricep มากขึ้นและใช้กล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูน้อยลง ทำให้หลักของคุณมีส่วนร่วมและคุณกลับแบน กดสำรอง
การดัดแปลง: ลงไปที่หัวเข่าของคุณหากจำเป็นหรือจับมือคุณบนโต๊ะหรือเคาน์เตอร์ – ฟอร์มก่อนเสมอ! และถ้า 50 push-ups เต็มความรู้สึกเป็นไปไม่ได้ให้แบ่งเป็นชุดที่เล็กลง นั่นคือสิ่งที่ฉันลองครั้งละ 5-10 ครั้งและพักผ่อนตามต้องการ
4. ผนังนั่ง (50 วินาที)
การถือคงที่นี้ใช้งานได้ต้นขาของคุณอย่างบ้าคลั่งและไม่แปลกใจถ้าขาของคุณเริ่มสั่น!
ทำอย่างไร:
ยืนด้วยหลังของคุณกับผนังจากนั้นเลื่อนลงจนต้นขาของคุณขนานกับพื้น เข่าควรวางซ้อนกันเหนือข้อเท้าของคุณ กดหลังและไหล่ของคุณเข้าไปในผนังและถือเป็นเวลา 50 วินาที
เคล็ดลับมืออาชีพ: อย่าโกงความลึก-ตั้งเป้าหมายที่หัวเข่าของคุณ 90 องศา แต่อย่าต่ำกว่านั้น
ทั้งหมดนี้เกี่ยวกับแกนกลางของคุณ – แต่มันก็เสริมความแข็งแกร่งให้ไหล่ของคุณ glutes และแม้แต่ขาของคุณ
ทำอย่างไร:
เข้าสู่ ตำแหน่งไม้กระดาน ด้วยข้อศอกใต้ไหล่ของคุณ มีส่วนร่วมหน้าท้องบีบ glutes ของคุณและรักษาร่างกายของคุณเป็นเส้นตรงจากหัวถึงส้นเท้า อย่าปล่อยให้สะโพกของคุณลดลงหรือหอก
การดัดแปลง: วางลงที่หัวเข่าของคุณเพื่อแก้ไขและตรวจสอบให้แน่ใจว่าแบบฟอร์มของคุณแน่น
ทำไมต้องลองวันที่ 50?
การออกกำลังกายทุกวัน 50 เป็นกิจวัตรที่ง่ายและไม่มีอุปกรณ์ที่สร้างความแข็งแกร่งเพิ่มพลังงานและใช้เวลาเพียงไม่กี่นาทีต่อวันเพื่อให้สอดคล้องกันและรู้สึกสำเร็จ
- มันรวดเร็วและมีประสิทธิภาพ สมบูรณ์แบบเมื่อคุณสั้นตรงเวลาหรือเดินทาง
- มันใช้งานได้ ทั้งหมด ร่างกาย. คุณจะได้รับความแข็งแกร่งคาร์ดิโอและแกนกลางทั้งหมด
- สนุก! ใช่ฉันพูดมัน ท้าทายเพื่อนหรือสมาชิกในครอบครัวที่จะทำกับคุณ ดูว่าใครได้รับ 50 เร็วที่สุดหรือใครสามารถทำให้สมบูรณ์ (ด้วยรูปแบบที่ดีแน่นอน)
- ไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ สิ่งที่คุณต้องการคือร่างกายและความมุ่งมั่นบางอย่าง
และจำไว้ว่าไม่มีเวลา จำกัด เป้าหมายไม่ได้จบในเวลาบันทึก มันจะเสร็จสิ้น – ช่วงเวลา ก้าวตัวเองพักผ่อนเมื่อคุณต้องการและกลับมาในวันถัดไปรู้สึกแข็งแกร่งขึ้นเล็กน้อย
Day by day 50 เป็นเรื่องเกี่ยวกับความคืบหน้าไม่ใช่ความสมบูรณ์แบบ บางวันมันอาจรู้สึกง่าย ๆ คนอื่น ๆ อาจอ่อนน้อมถ่อมตน แต่กุญแจสำคัญคือการปรากฏตัวทำดีที่สุดและดำเนินต่อไป
โอเค – ลองลองดูสิ!
