วัตถุประสงค์การออกกำลังกาย
เมื่อพูดถึงการออกกำลังกายทุกคนเดินเข้ามาด้วยเป้าหมายที่แตกต่างกัน บางคนต้องการที่จะผอมเพรียวนิยามกล้ามเนื้อและพอดีกับเสื้อผ้าของพวกเขาดีกว่า คนอื่น ๆ กำลังมองหาที่จะบรรจุกล้ามเนื้อเพิ่มความแข็งแรงและเปลี่ยนร่างกายของพวกเขา ไม่ว่าเป้าหมายของคุณคือไป โทน หรือ เป็นกลุ่มการรู้ว่าความแตกต่างเป็นกุญแจสำคัญในการตั้งค่าตัวเองเพื่อความสำเร็จ
การปรับสีและการพะวงไม่เพียง แต่ buzzwords พวกเขาเป็นตัวแทนสองวิธีที่แตกต่างกันในการออกกำลังกายด้วยกลยุทธ์การออกกำลังกายและความต้องการด้านโภชนาการที่แตกต่างกัน การตัดสินใจของ Tone vs bulk up นั้นเป็นมากกว่าความงามมันเกี่ยวกับการเลือกการเดินทางออกกำลังกายที่สอดคล้องกับเป้าหมายประเภทร่างกายและวิถีชีวิตของคุณ โดยทั่วไปแล้วการปรับสีจะมุ่งเน้นไปที่การลดไขมันในร่างกายและเพิ่มความหมายของกล้ามเนื้อ ในทางกลับกันการพะเนินเทินทึกเน้นการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและขนาดมักจะผ่านโปรแกรมการฝึกอบรมการต่อต้านที่มีโครงสร้างและส่วนเกินแคลอรี่
การทำความเข้าใจว่าเป้าหมายใดสอดคล้องกับวิสัยทัศน์ส่วนบุคคลของคุณสำหรับร่างกายของคุณเป็นขั้นตอนแรก คุณต้องการที่จะรู้สึกเบาขึ้นคล่องแคล่วมากขึ้นและดูเส้นกล้ามเนื้อมองเห็นได้หรือไม่? หรือคุณต้องการเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อยกหนักขึ้นและสร้างเฟรมที่ทรงพลังกว่านี้หรือไม่? เมื่อคุณระบุเป้าหมายของคุณคุณสามารถสร้างแผนการออกกำลังกายเพื่อให้บรรลุเป้าหมายนั้น
ไม่ว่าคุณจะเลือกเส้นทางใดเป้าหมายที่ชัดเจนคือสิ่งที่ขับเคลื่อนความคืบหน้า สิ่งสำคัญคือการทำให้เป้าหมายของคุณเป็นจริง หากไม่มีพวกเขามันเป็นเรื่องง่ายที่จะสูญเสียแรงจูงใจหรือการไล่ล่าผลลัพธ์ที่ไม่สอดคล้องกับความต้องการที่แท้จริงของคุณ
ทำความเข้าใจองค์ประกอบของร่างกาย
ก่อนที่จะดำน้ำในชุดและตัวแทนหรือแผนอาหารมันเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องเข้าใจองค์ประกอบของร่างกาย คำนี้หมายถึงสิ่งที่ร่างกายของคุณทำมาจากมวลที่ไม่ติดมัน (กล้ามเนื้อกระดูกอวัยวะและน้ำ) และมวลไขมัน
สำหรับผู้ที่มองหาเสียงขึ้นเป้าหมายคือการลดไขมันในร่างกายในขณะที่ยังคงรักษาหรือเพิ่มกล้ามเนื้อลีนเล็กน้อย สิ่งนี้ทำให้มีรูปร่างหน้าตาที่แน่นและมีรูปร่างคล้ายกันหลายคนเชื่อมโยงกับการออกกำลังกาย ในทางกลับกันการพะวงนั้นเกี่ยวกับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อลีนมักจะมาพร้อมกับไขมันที่เพิ่มขึ้นเล็กน้อย (โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วง“ จำนวนมาก” ที่คุณภาพอาหารใช้เบาะหลังเป็นปริมาณ)
การทำความเข้าใจองค์ประกอบของร่างกายในปัจจุบันของคุณจะช่วยกำหนดว่าจะต้องทำการปรับเปลี่ยนอะไรในการฝึกอบรมและการควบคุมอาหารของคุณ ตัวอย่างเช่นคนที่มีไขมันในร่างกายสูงขึ้นอาจจัดลำดับความสำคัญของการสูญเสียไขมันก่อนที่จะดำน้ำในขั้นตอนการสร้างกล้ามเนื้ออย่างรุนแรง ในขณะเดียวกันบางคนที่ค่อนข้างผอมอาจพร้อมที่จะเพิ่มแคลอรี่และมีน้ำหนักที่หนักกว่าเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ
การติดตามองค์ประกอบของร่างกายเมื่อเวลาผ่านไปผ่านการวัดภาพถ่ายความคืบหน้าหรือเครื่องมือเช่นการสแกนร่างกายมีประสิทธิภาพมากกว่าการพึ่งพาสเกลเพียงอย่างเดียว น้ำหนักไม่ได้แยกแยะความแตกต่างระหว่างไขมันและกล้ามเนื้อและการไล่ล่าตัวเลขที่ไม่มีบริบทสามารถก่อวินาศกรรมความก้าวหน้าที่แท้จริง โดยทั่วไปแล้วกล้ามเนื้อจะมีน้ำหนักมากกว่าไขมันดังนั้นการตรวจสอบองค์ประกอบของร่างกายให้แน่ใจว่าคุณบรรลุเป้าหมายไม่ว่าจะเป็นการสร้างกล้ามเนื้อหรือลดไขมัน
การสร้างกล้ามเนื้อลีน
เมื่อพูดถึงการตัดสินใจว่าจะเพิ่มขึ้นหรือไม่เทียบกับการสร้างกล้ามเนื้อลีนเป็นตัวหารร่วมกัน กล้ามเนื้อไม่ได้ดูดี พวกเขายังเพิ่มการเผาผลาญสนับสนุนสุขภาพร่วมและเพิ่มความแข็งแรงโดยรวมและความอดทน
วิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการสร้างกล้ามเนื้อลีนคือการฝึกความต้านทาน ซึ่งรวมถึงการออกกำลังกายน้ำหนักตัวน้ำหนักฟรีเครื่องจักรและแถบต้านทาน การโฟกัสควรอยู่ที่การเคลื่อนไหวแบบผสมเช่น squats, lunges, deadlifts, push-ups และ pull-ups เพราะการออกกำลังกายเหล่านี้ทำงานหลายกลุ่มกล้ามเนื้อในครั้งเดียว
โภชนาการมีบทบาทสำคัญที่นี่ คุณต้องการโปรตีนเพียงพอในการซ่อมแซมและสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อพร้อมกับการคาร์โบไฮเดรตและไขมันที่สมดุลเพื่อความสมดุลของพลังงานและฮอร์โมน สำหรับการปรับสีอาหารอาจรวมถึงการขาดแคลอรี่เล็กน้อย แต่มีโปรตีนเพียงพอที่จะรักษากล้ามเนื้อ สำหรับการพะเนินเทินทนการเพิ่มแคลอรี่ส่วนเกินเล็กน้อยจะถูกจับคู่กับการยกกลยุทธ์เพื่อส่งเสริมการเจริญเติบโตโดยไม่ได้รับไขมันมากเกินไป
ความสอดคล้องเป็นอาวุธลับ การสร้างกล้ามเนื้อไม่ใช่กระบวนการหนึ่งสัปดาห์ แต่เป็นเกมที่ยาวนาน ผลลัพธ์มาจากการออกกำลังกายอย่างชาญฉลาดการกินที่ถูกต้องและนอนหลับให้เพียงพอเพื่อให้ร่างกายของคุณซ่อมแซมและเติบโตขึ้นได้มากขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป
เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
การพุ่งเป็นเรื่องเกี่ยวกับการเพิ่มขนาดและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและต้องใช้วิธีการที่แตกต่างจากการปรับสี รากฐานเป็นแคลอรี่เกินดุล: กินแคลอรี่มากกว่าร่างกายของคุณเผาไหม้ในหนึ่งวัน ส่วนเกินนี้ช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณมีพลังงานพิเศษที่พวกเขาต้องการในการเติบโต
แต่แคลอรี่ทั้งหมดไม่ได้ถูกสร้างขึ้นเท่ากัน อาหารที่ประสบความสำเร็จในการพกพานั้นอุดมไปด้วยโปรตีนลีน (ไก่, ไก่งวง, ปลา, ไข่, เต้าหู้), คาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อน (ข้าวโอ๊ต, ข้าว, มันเทศ) และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ (อะโวคาโด, ถั่ว, น้ำมันมะกอก) การบริโภคโปรตีนยังคงเป็นลำดับความสำคัญโดยมีโปรตีนประมาณ 0.7 ถึง 1 กรัมต่อปอนด์ของน้ำหนักตัวทุกวัน
การฝึกอบรมยังเปลี่ยนไปในระหว่างกลุ่ม เป้าหมายคือการโอเวอร์โหลดที่ก้าวหน้าซึ่งหมายถึงการเพิ่มความต้านทานหรือน้ำหนักที่คุณยกขึ้นอย่างต่อเนื่องเมื่อเวลาผ่านไป คุณจะมุ่งเน้นไปที่การเคลื่อนไหวของสารประกอบหนักเช่นแท่นพิมพ์ม้านั่ง, squats barbell, deadlifts และค่าใช้จ่ายเหนือศีรษะ การออกกำลังกายเหล่านี้กระตุ้นกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่และกระตุ้นการตอบสนองของฮอร์โมนที่จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ
การกู้คืนไม่สามารถเพิกเฉยได้ กล้ามเนื้อเติบโตเมื่อคุณพักผ่อนไม่ใช่ในขณะที่คุณกำลังฝึก การนอนหลับวันพักผ่อนและโภชนาการหลังออกกำลังกายที่เหมาะสมนั้นมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการหลีกเลี่ยงการมากเกินไปและส่งเสริมผลกำไรที่สอดคล้องกัน
โภชนาการสำหรับการออกกำลังกาย
ไม่ว่าเป้าหมายของคุณผลลัพธ์ของคุณจะเกิดอะไรขึ้นกับสิ่งที่คุณกิน การฝึกฝนทำให้กล้ามเนื้อของคุณแตกสลาย โภชนาการสร้างพวกเขาสำรองให้แข็งแกร่งขึ้น
หากคุณกำลังปรับสภาพเป้าหมายของคุณคือการขาดแคลอรี่ นั่นหมายถึงการบริโภคแคลอรี่น้อยกว่าที่คุณเผาไหม้ แต่การขาดดุลจะต้องถูกควบคุม หากคุณลดแคลอรี่มากเกินไปคุณเสี่ยงต่อการสูญเสียกล้ามเนื้อแทนไขมัน จัดลำดับความสำคัญของโปรตีนในทุกมื้อเติมผักและคาร์โบไฮเดรตที่อุดมด้วยไฟเบอร์และ จำกัด อาหารที่ผ่านการแปรรูปสูง
หากคุณพะเนินเทินทึกคุณอยู่ในแคลอรี่ส่วนเกิน แต่นั่นไม่ได้หมายถึงการกินอะไรและทุกอย่าง จำนวนมากที่สะอาดมุ่งเน้นไปที่ Complete Meals ที่รองรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและประสิทธิภาพ ความสมดุลคือเป้าหมาย ดูเหมือนว่าคาร์โบไฮเดรตที่เพียงพอสำหรับพลังงานไขมันสำหรับการผลิตฮอร์โมนและโปรตีนสำหรับการซ่อมแซม
เวลาอาหารสามารถช่วยได้ การกินโปรตีนอย่างสม่ำเสมอตลอดทั้งวันพร้อมกับคาร์โบไฮเดรตก่อนและหลังการออกกำลังกายสามารถเพิ่มการฟื้นตัวและประสิทธิภาพ อย่าลืมเกี่ยวกับความชุ่มชื้น กล้ามเนื้อแห้งมีความอ่อนแอมากขึ้นมีแนวโน้มที่จะเป็นตะคริวและช้าลงในการฟื้นตัว
แผนโภชนาการที่ดีที่สุดคือแผนการที่เหมาะกับไลฟ์สไตล์ของคุณสนับสนุนการฝึกอบรมของคุณและเป็นระยะยาวอย่างยั่งยืน นั่นเป็นเหตุผลที่การปรับเปลี่ยนเป็นเรื่องสำคัญ คุณไม่สามารถควบคุมอาหารที่ไม่ดีได้ แต่อาหารที่ชาญฉลาดสามารถขยายความพยายามในการฝึกอบรมของคุณเป็นสิบเท่า
ยกน้ำหนักสำหรับการออกกำลังกาย
การยกน้ำหนักไม่ได้มีไว้สำหรับนักเพาะกายเท่านั้น เป็นหนึ่งในวิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการเปลี่ยนร่างกายโดยไม่คำนึงถึงเป้าหมายของคุณ ไม่ว่าคุณจะต้องการเสียงหรือเป็นกลุ่มการยกควรเป็นรากฐานที่สำคัญของกิจวัตรประจำวันของคุณ
สำหรับการปรับสีคุณอาจมุ่งเน้นไปที่น้ำหนักปานกลางที่มีตัวแทนสูงขึ้น (10–15 reps ต่อชุด) และระยะเวลาพักผ่อนที่สั้นลงเพื่อให้อัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้น สิ่งนี้จะช่วยเผาผลาญไขมันในขณะที่รักษากล้ามเนื้อทำให้ร่างกายของคุณดูชัดเจนขึ้น
สำหรับการพะเนินเทินทึกน้ำหนักที่หนักกว่าที่มีตัวแทนต่ำกว่า (6–10 reps ต่อชุด) และระยะเวลาพักผ่อนที่ยาวขึ้นจะมีประสิทธิภาพมากขึ้น สิ่งนี้จะช่วยเพิ่มการสรรหาเส้นใยกล้ามเนื้อและเพิ่มความแข็งแรง
ทั้งสองวิธีได้รับประโยชน์จากการยกแบบผสม (ซึ่งรับสมัครหลายกลุ่มกล้ามเนื้อ) และแบบฝึกหัดการแยก (ซึ่งกำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อเฉพาะสำหรับการปรับแต่งและความสมดุล) ตัวอย่างเช่นการจับคู่ deadlifts (การย้ายร่างกายเต็ม) กับ bicep curls (การแยกที่เน้น) สามารถช่วยปั้นร่างกายที่สมดุล
รูปแบบและเทคนิคมีความสำคัญ การยกด้วยรูปแบบที่ไม่ดีเพิ่มความเสี่ยงของการบาดเจ็บและลดประสิทธิภาพของการออกกำลังกาย อย่ารีบเร่งความคืบหน้า; เป็นหลักพื้นฐานก่อนจากนั้นเพิ่มน้ำหนักและความซับซ้อนเมื่อเวลาผ่านไป
การผสมสิ่งต่าง ๆ ก็เป็นสิ่งสำคัญเช่นกัน ร่างกายของคุณปรับให้เข้ากับสิ่งเร้าซ้ำ ๆ ดังนั้นการสลับแบบฝึกหัดช่วงเวลาตัวแทนหรือโครงสร้างการออกกำลังกายทุกสองสามสัปดาห์จะทำให้ความคืบหน้ามั่นคงและป้องกันที่ราบสูง
บรรลุความสำเร็จในการออกกำลังกาย
ไม่ว่าคุณจะเลือกเส้นทางใดในการอภิปรายเมื่อเทียบกับการอภิปรายจำนวนมากความสำเร็จในการออกกำลังกายไม่ได้มาข้ามคืน มันถูกสร้างขึ้นในแต่ละวันผ่านความพยายามอย่างต่อเนื่องการตัดสินใจที่ชาญฉลาดและความคิดที่รวบรวมกระบวนการ
เริ่มต้นด้วยเป้าหมายที่เฉพาะเจาะจงวัดได้และสมจริง “ ฉันต้องการลดไขมัน 10 ปอนด์ใน 3 เดือน” หรือ“ ฉันต้องการเพิ่มการกดม้านั่ง 20 ปอนด์” ให้เป้าหมายและไทม์ไลน์ที่ชัดเจนแก่คุณ เขียนลงไป ติดตามมัน ปรับเมื่อจำเป็น
ความรับผิดชอบสามารถเป็นตัวเปลี่ยนเกม เข้าร่วมชั้นเรียนออกกำลังกายจ้างผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลหรือออกกำลังกายกับเพื่อนเพิ่มโครงสร้างและแรงจูงใจ Vasa Health เสนอการฝึกอบรมกลุ่มการฝึกสอนส่วนบุคคลและชุมชนที่สนับสนุนที่ช่วยให้สมาชิกมุ่งเน้นและมีพลัง
เฉลิมฉลองชัยชนะไม่ว่าจะเล็กแค่ไหน บางทีกางเกงยีนส์ของคุณอาจจะดีกว่า บางทีคุณอาจตี PR ใหม่ในโรงยิม บางทีคุณอาจปรากฏตัวในวันที่คุณไม่ต้องการ ทุกการชนะมีความสำคัญและตระหนักว่าพวกเขาเป็นเชื้อเพลิงแรงจูงใจในระยะยาว
ในที่สุดเข้าใจว่าการออกกำลังกายไม่ใช่ความท้าทาย 30 วัน มันเป็นวิถีชีวิต จะมีความพ่ายแพ้สัปดาห์ที่วุ่นวายและวันที่คุณไม่รู้สึกเหมือนมัน นั่นเป็นเรื่องปกติ สิ่งที่สำคัญที่สุดคือคุณปรากฏตัวต่อไป ด้วยแผนการที่ถูกต้องระบบสนับสนุนและความคิดคุณจะไปถึงที่ที่คุณต้องการไป
พร้อมที่จะเลือกเส้นทางของคุณหรือยัง?
ไม่ว่าคุณจะต้องการปรับโทนเสียงเป็นกลุ่มหรือรู้สึกมั่นใจในผิวของคุณเองมากขึ้น Vasa Health อยู่ที่นี่เพื่อช่วย ด้วยผู้ฝึกสอนผู้เชี่ยวชาญอุปกรณ์ที่ทันสมัยและชุมชนที่สร้างขึ้นจากผลลัพธ์ที่แท้จริงเป้าหมายของคุณอยู่ใกล้แค่เอื้อม เริ่มต้นด้วย ฟรีผ่าน ก่อนที่คุณจะสมัครสมาชิก!
การปรับโทนหรือการพกพา: เป็นสายของคุณ ไปทำงานกันเถอะ
