ขาและโจร Shred

อุปกรณ์: วัตถุถ่วงน้ำหนักพื้นผิวยกระดับ
รูปแบบ: บันได – ทำตัวแทน/เวลาที่กำหนดสำหรับการย้าย 1 จากนั้นย้ายไปที่ 2. ทำซ้ำย้าย 1. ไปที่การย้าย 3 แล้วทำซ้ำการเคลื่อนไหว 2 และ 1 ดำเนินการต่อไปในการเคลื่อนไหวทั้งหมดในแบบนี้จนกว่าจะเสร็จสมบูรณ์

วงจรบันได:

Field Jumps (0:30)

• เริ่มต้นด้วยการยืนหันหน้าเข้าหากล่อง (หรือพื้นผิวที่สูงขึ้น) ที่คุณกำลังกระโดดขึ้นไป
• ด้วยแกนหลักค้ำยันงอเข่าและพลังของคุณผ่านส้นเท้าของคุณเพื่อระเบิดลูกบอลเท้าของคุณลงบนกล่อง (ใช้แขนของคุณเพื่อขับเคลื่อนคุณและลงจอดบนลูกบอลของเท้าของคุณเบา ๆ ) ด้วยส้นเท้าและนิ้วเท้าที่ปลูก
• กระโดดหรือก้าวถอยหลังลงและทำซ้ำตามเวลาที่กำหนด
• MOD: ลบการกระโดดและดำเนินการขั้นตอนด้วยขาสลับออกโดยคำนึงถึงการขับผ่านส้นเท้าขณะที่คุณก้าวเข้าสู่กล่อง

ย้อนกลับ Curtsy Lunges (8-12)

• เริ่มยืนด้วยระยะทางสะโพกของเท้าค้ำยันหน้าอกตั้งตรงและวัตถุถ่วงน้ำหนักในแต่ละมือที่ไหล่ของคุณ
• ก้าวเท้าขวาของคุณข้ามและข้างหลังคุณเพื่อให้เข่าขวาของคุณจบลงหลังส้นเท้าซ้ายของคุณเข้าไปในการพุ่งเข้าหา curtsy ย้อนกลับของคุณ ทำให้หน้าอกของคุณขึ้นโดยไม่คำนึงถึงการไม่เอนตัวไปข้างหน้าหัวเข่าหรือปล่อยให้หัวเข่าหลังของคุณสัมผัสกับเสื่อ
• พลังผ่านส้นเท้าของคุณเพื่อกลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้น
• ทำซ้ำ Curtsy reverse curtsy lunge ในฝั่งตรงข้ามเสร็จสิ้นการฝึกครั้งเดียวของแบบฝึกหัดนี้
• สลับกันต่อไปเพื่อไปยังช่วงตัวแทนสูงสุดของคุณ
• MOD: ถอดวัตถุที่มีน้ำหนักและทำขึ้นให้สมบูรณ์ด้วยน้ำหนักตัวเท่านั้นหรือดำเนินการปอดย้อนกลับปกติแทน

เพลิดเพลินกับโปรตีนฟรีหนึ่งขวดกับชุดออกกำลังกายทุกครั้ง (ตัวเลือกรสชาติของคุณ!)

ชุดการออกกำลังกาย มีสเปกตรัมของสิ่งที่ร่างกายต้องการก่อนระหว่างและหลังการออกกำลังกายเพื่อรองรับกล้ามเนื้อลีนและเพิ่มประสิทธิภาพการกู้คืน รวมกับอาหารที่มีสุขภาพดีและแผนการฝึกอบรม Betty Rocker ที่สมดุลเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

Sumo Squats (8-12)

• เริ่มยืนด้วยเท้าของคุณกว้างกว่าระยะสะโพกที่ด้านหน้าของพื้นผิวที่สูงขึ้นทำให้เท้าของคุณหลุดออกมาตามธรรมชาติ
• รั้งแกนของคุณและส่งสะโพกกลับไปที่พื้นผิวที่สูงขึ้นทำให้หน้าอกสูงขึ้น (อย่าโค้งงอไปข้างหน้า) น้ำหนักกลับมาที่ส้นเท้าและหัวเข่าของคุณติดตามอย่างแข็งขันตามนิ้วเท้าของคุณ
• ขับผ่านส้นเท้าของคุณและบีบ glutes ของคุณในขณะที่คุณกลับไปยืน
• ทำซ้ำสำหรับตัวแทนสูงสุดของคุณ

SL HIP THRUSTS (8-12)

• นั่งตัวเองบนเสื่อหน้าพื้นผิวที่ยกระดับและวางวัตถุถ่วงน้ำหนักบนรอยย่นสะโพกของคุณ
• กดตัวเองด้วยข้อศอกและเท้าของคุณเพื่อวางด้านหลังของคุณกับพื้นผิวที่สูงขึ้น ขอบของพื้นผิวควรอยู่ที่ฐานของใบพัดไหล่ของคุณ หัวเข่าของคุณควรอยู่ในแนวเดียวกันกับเท้าของคุณด้วยการปลูกเท้าบนเสื่อ
• รั้งแกนหลักของคุณและขับผ่านส้นเท้าของคุณเพื่อยกสะโพกและวัตถุที่มีน้ำหนักไปทางเพดานการติดตามเข่าตามนิ้วเท้าบีบ glutes ของคุณและหยุดที่ด้านบน
• ในตำแหน่งนี้ให้ถ่ายโอนวัตถุถ่วงน้ำหนักไปยังรอยพับสะโพกขวาของคุณและยืดขาซ้ายออกและออกจากเสื่อ
• วางสะโพกของคุณกลับลงไปที่เสื่อด้วยการควบคุมและทำซ้ำลำดับสำหรับตัวแทนสูงสุดของคุณในขณะที่ยกขาซ้ายของคุณยกและระดับสะโพกพร้อมกัน
• สลับด้านข้างและทำซ้ำลำดับสำหรับตัวแทนสูงสุดของคุณ
• MOD: เก็บเท้าทั้งสองข้างไว้ในช่วงเวลาของการออกกำลังกายนี้และ/หรือดำเนินการตามลำดับนี้โดยไม่มีวัตถุถ่วงน้ำหนัก

Lunge Squat Lunge (1:00)

• เริ่มยืนด้วยระยะทางสะโพกห่างกันแกนค้ำยันหน้าอกตั้งตรงและมีน้ำหนักหนึ่งตัวในแต่ละมือ
• ก้าวเท้าขวาของคุณไว้ข้างหลังคุณงอเข่าทั้งสองเข้าไปในการพุ่งกลับไปยังการรักษาเท้าระยะทางสะโพกและท่าทางตั้งตรง
• ขับรถผ่านเท้าด้านหน้าของคุณเพื่อกลับขึ้นมายืนและก้าวเท้าขวาของคุณกลับไปพบกับซ้ายของคุณที่ระยะสะโพก
• ส่งสะโพกของคุณกลับมาเมื่อคุณเข้ามาหมอบค้ำยันแกนกลางของคุณและรักษาหน้าอกของคุณให้แน่ใจว่าหัวเข่าของคุณกำลังติดตามตามนิ้วเท้าของคุณ
• ขับรถกลับขึ้นโดยใช้ความแข็งแรงของ glutes ของคุณและทำซ้ำการพุ่งกลับด้วยเท้าซ้ายของคุณ
• ทำซ้ำลำดับนี้สำหรับตัวแทนสูงสุดของคุณ
• MOD: ถอดวัตถุที่มีน้ำหนักและทำขึ้นให้สมบูรณ์ด้วยน้ำหนักตัวเท่านั้น