Murph Problem Closing Prep Information: Prepare, Scale & Crush It

ความท้าทายของ Murph คือ หนึ่งในความท้าทายด้านการออกกำลังกายที่ได้รับการยอมรับมากที่สุด ออกไปที่นั่น มันต้องการความแข็งแกร่งของร่างกายความแข็งแกร่งและกรวดจิต ไม่ว่าคุณจะได้รับการฝึกฝนมาตลอดทั้งเดือนหรือตัดสินใจที่จะกระโดดเข้ามาในนาทีสุดท้าย การปรากฏตัวโดยไม่มีแผนเป็นวิธีที่รวดเร็วในการเผาไหม้ระเบิดการเว้นจังหวะของคุณหรือพลาดภาพใหญ่ขึ้น

รายการตรวจสอบนี้จะช่วยให้คุณกำหนดสิ่งที่จะมุ่งเน้นก่อนที่ขั้นตอนแรกของคุณตัวแทนหรือดึง จากเคล็ดลับเกียร์ไปจนถึงกลยุทธ์การอุ่นเครื่องไปจนถึงคำแนะนำในการฝึกสอนนี่คือทุกสิ่งที่คุณต้องการในการเตรียมตัวสำหรับเมอร์ฟอย่างมั่นใจ

รู้ภารกิจ: เมอร์ฟคืออะไร?

Murph Problem เป็นการออกกำลังกายน้ำหนักตัวที่มีการวิ่ง 1 ไมล์, 100 pullups, 200 pushups, 300 air squats และวิ่ง 1 ไมล์สุดท้าย นักกีฬาขั้นสูงสวมเสื้อกั๊กน้ำหนัก 20 ปอนด์ (14 สำหรับผู้หญิง) ในขณะที่เสร็จสิ้น คุณสามารถทำมันได้ตรงผ่านหรือแยกตัวแทน

หนึ่งในวิธีที่ได้รับความนิยมมากที่สุดคือแบ่งออกเป็น 20 รอบจาก 5 pullups, 10 pushups และ 15 squats สิ่งนี้ช่วยให้คุณจัดการความเหนื่อยล้าในขณะที่รักษาความก้าวหน้าอย่างต่อเนื่อง คุณสามารถปรับขนาดด้วย push-ups แบบเอียงแถวแหวนหรือรุ่นพันธมิตรหากคุณใหม่กว่าการฝึกอบรมที่มีปริมาณมากขึ้น คุณไม่จำเป็นต้องตีมาตรฐานเพื่อให้ได้ประสบการณ์ทั้งหมด

ตรวจสอบเกียร์สุดท้าย

คุณไม่ต้องการมากนัก แต่การตั้งค่าที่เหมาะสมสร้างความแตกต่าง

• เสื้อกั๊กน้ำหนัก: ใช้เฉพาะในกรณีที่คุณได้รับการฝึกฝนในหนึ่งเดียว มิฉะนั้นให้ไปที่น้ำหนักตัว
• รองเท้า: เลือกสิ่งที่คุณไว้วางใจสำหรับการวิ่งและการเคลื่อนไหวของน้ำหนักตัว
• ด้ามจับหรือชอล์ก: ปกป้องมือของคุณจากการฉีกขาดระหว่างการดึงขึ้นสูง
• จับเวลาหรือแอพ: ติดตามเวลาของคุณและทำให้ตัวเองรับผิดชอบ
• ความชุ่มชื้น: น้ำและอิเล็กโทรไลต์ นำขวดหรือตั้งสถานี

ความพิเศษ: พิจารณาผ้าเช็ดตัวคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วการเปลี่ยนเสื้อหรือแม้แต่รองเท้าคู่

อุ่นเครื่องโดยมีจุดประสงค์

อย่าข้ามการเตรียมของคุณ การอุ่นเครื่องอัจฉริยะจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพและปกป้องข้อต่อของคุณ มุ่งเน้นไปที่การเปิดใช้งานและการเคลื่อนไหวทั้งหมด

ตัวอย่างการอุ่นเครื่องแบบไดนามิก

• วิ่งเหยาะๆปั่นจักรยานหรือพาย: 2 ถึง 3 นาที
• strider กับการหมุน: 10 ถึง 15 reps
• ต่อพุชอัพ: 5 ถึง 8 reps
• Pull-Aparts Banded Banded: 15 reps
• Squats น้ำหนักตัวด้วยการหยุดชั่วคราว: 10 ถึง 15 reps
• Scap pull-ups หรือแถวแหวน: 5 ถึง 8 reps
• Run Stride Run: 200 เมตรอย่างง่ายดาย
• เป้าหมายคือการหลวมอบอุ่นและเปิดใช้งานกล้ามเนื้อที่คุณพึ่งพามากที่สุด

เกมวางแผนตัวแทนของคุณ

กลยุทธ์ Murph Rewards ไม่ใช่อัตตา การพยายามกล้ามเนื้อผ่านโดยไม่ต้องเว้นจังหวะหรือการแบ่งพาร์ติชันนำไปสู่ความเหนื่อยหน่ายในช่วงต้น

นี่คือสามตัวเลือกทั่วไป:

1. ตรงผ่าน (ขั้นสูง): ทำแต่ละส่วนไม่แตกหัก ก่อนอื่นรันหนึ่งไมล์จากนั้นทำทั้งหมด 100 pullups, 200 pushups, 300 squats และการวิ่งครั้งสุดท้าย แบบฝึกหัดนี้โหดร้ายและเหลือนักกีฬาเมอร์ฟที่ดีที่สุด เรากำลังพูดถึง 1%
2. ชุดพาร์ติชัน (ระดับกลางถึงขั้นสูง): สิ่งที่ได้รับความนิยมมากที่สุดคือวิธีการ“ ซินดี้” 20 รอบซึ่งเกี่ยวข้องกับ 5 pull-ups, 10 push-ups และ 15 squats ต่อรอบ
3. เวอร์ชันปรับขนาดหรือคู่ค้า (ทุกระดับ): ใช้แถบหรือแก้ไขพุชอัพให้อยู่ในระดับของคุณ แยกตัวแทนกับพันธมิตรและทำงานเป็นระยะ

เคล็ดลับของโค้ช: เลือกโครงการตัวแทนที่คุณสามารถทำได้ หลีกเลี่ยงความเหนื่อยหน่ายโดยการรักษาจังหวะที่คุณสามารถทำซ้ำได้จากรอบหนึ่งถึงยี่สิบ

หลีกเลี่ยงข้อผิดพลาด Murph ทั่วไปเหล่านี้

ข้อผิดพลาดเหล่านี้เป็นเรื่องธรรมดาและป้องกันไม่ให้ผู้คนจบลงอย่างแข็งแกร่ง ข้ามพวกเขา

• ออกไปร้อนเกินไป: การเริ่มต้นการวิ่งครั้งแรกเร็วเกินไปจะนำไปสู่การขัดขวางอัตราการเต้นของหัวใจและพนักงานที่ช้าลงในภายหลัง
• ไม่มีการเตรียมมือ: การดึงขึ้นสูงสามารถทำลายมือของคุณได้ หากจำเป็นให้ใช้ด้ามจับชอล์กหรือเทป
• การระเบิดแบบพุชอัพ: ความเหนื่อยล้าแบบกดขึ้นอย่างรวดเร็ว แบ่งพาร์ติชันชุดของคุณเร็วหรือใช้รูปแบบเอียงหากจำเป็น
• ความชุ่มชื้นหรือเชื้อเพลิงที่ไม่ดี: ดื่มน้ำเมื่อวันก่อนและทานอาหารเล็ก ๆ ที่เน้นคาร์โบไฮเดรต 1 ถึง 2 ชั่วโมงก่อนเมอร์ฟ
• ไม่สนใจระดับความฟิตปัจจุบันของคุณ: การออกกำลังกายนี้สามารถปรับขนาดได้ ไม่มีความละอายในการปรับเปลี่ยนให้จบด้วยวัตถุประสงค์และความภาคภูมิใจ

เคล็ดลับโปรจากโค้ช

การปรับเปลี่ยนเล็กน้อยสามารถสร้างผลกระทบอย่างมีนัยสำคัญต่อวิธีการดำเนินการและกู้คืน เคล็ดลับการฝึกสอนเหล่านี้จะช่วยให้คุณมีประสิทธิภาพหลีกเลี่ยงความเหนื่อยหน่ายและเพิ่มความพยายามสูงสุด – ไม่ว่าจะเป็นเมอร์ฟครั้งแรกหรือที่ห้าของคุณ

• รักษา Murph เหมือนการแสดงไม่ใช่การฝึกซ้อมอีกครั้ง ไปพัก
• ใช้การพักระยะสั้นที่สอดคล้องกันระหว่างรอบถ้าคุณเดินไปเดินมา
• อยู่ในการควบคุมการหายใจของคุณ เพียงอย่างเดียวสามารถโกนเวลาไม่กี่นาที
• อย่าข้ามคูลดาวน์หลังการออกกำลังกาย เดินยืดและเติมเชื้อเพลิง
• ยึดติดกับอาหารปกติของคุณ การแนะนำอาหารหรืออาหารเสริมใหม่ในวันเมอร์ฟอาจมีค่าใช้จ่ายสูง

คำถามที่พบบ่อยของ Murph Problem

คุณมีแผนตอนนี้เรามาครอบคลุมรายละเอียดกันเถอะ เหล่านี้เป็นคำถามที่พบบ่อยที่สุดที่นักกีฬาถามนำไปสู่ ​​Murph ไม่ว่าคุณจะต้องการปรับขนาดสมาร์ทหรือปรับการเว้นจังหวะของคุณคำตอบเหล่านี้จะช่วยให้คุณจดจ่อและพร้อม

ฉันต้องสวมเสื้อกั๊กหรือไม่?

ไม่เสื้อกั๊กเป็นทางเลือกและจำเป็นหากคุณได้รับการฝึกฝนด้วย คุณยังสามารถรับความท้าทายได้อย่างเต็มที่โดยไม่ต้องมีใคร

ช่วงเวลาที่ดีคืออะไร?

ขึ้นอยู่กับรุ่น นักกีฬายอดเยี่ยมใช้เวลา sub-40 นาทีด้วยเสื้อกั๊ก สำหรับส่วนใหญ่ 45 ถึง 60 นาทีเป็นเกณฑ์มาตรฐานที่มั่นคง สำหรับผู้เริ่มต้นหรือรุ่นที่ปรับขนาดเพียงแค่การจบคือการชนะ

ฉันจะทำสิ่งนี้ได้ไหมถ้าฉันไม่เก่งในการดึง?

ใช่. ใช้วงดนตรีสลับเป็นแถวแหวนหรือกระโดดขึ้นไปดึงขึ้น จัดลำดับความสำคัญความพยายามและความสม่ำเสมอ

ฉันจะฟื้นตัวได้อย่างไรหลังจากเมอร์ฟ?

เดินสักสองสามนาทีดื่มน้ำและกินอาหารที่มีโปรตีนและทานคาร์โบไฮเดรตหลังจากนั้นไม่นาน วันถัดไปควรมีความเข้มต่ำหรือพักผ่อนเต็ม

ฉันควรเลิกจ้างพนักงานหรือผ่านตรงไปหรือไม่?

เว้นแต่คุณจะมีประสบการณ์สูงให้เลิกจ้างตัวแทน รูปแบบ 5-10-15 ช่วยให้สามารถจัดการได้เมื่อยล้าและรักษาคุณภาพการเคลื่อนไหว

ฉันควรอุ่นเครื่องเร็วแค่ไหน?

เริ่มการอุ่นเครื่อง 15 ถึง 20 นาทีก่อนที่คุณจะเริ่มต้น ให้เวลากับตัวเองในการเพิ่มขึ้นโดยไม่รีบเร่ง

ฉันสามารถฝึกวันก่อนเมอร์ฟได้หรือไม่?

การเคลื่อนไหวของแสงหรือการเคลื่อนไหวก็ใช้ได้ หลีกเลี่ยงการยกหนักหรือออกกำลังกายเป็นเวลานาน ปฏิบัติต่อวันก่อนเหมือนเรียว