แบบฝึกหัดด้านข้างด้านข้างสำหรับความกว้างไหล่ (อันดับที่ดีที่สุดถึงแย่ที่สุด)

หากคุณต้องการไหล่ที่ต่อยอดซึ่งรอบร่างกายของคุณ Delts ด้านข้างสมควรได้รับความสนใจที่ไม่มีการแบ่งแยกของคุณ ด้านข้าง – หรือกลาง – deltoid เป็นกุญแจสำคัญในการสร้างลุคที่มีไหล่กว้างและแข็งแรง แต่การกำหนดเป้าหมายอย่างมีประสิทธิภาพนั้นไม่ง่ายพอ ๆ กับการออกกำลังกาย Delt ไม่กี่ครั้งและเรียกมันว่าวันละครั้ง

สำหรับการพัฒนา Delt ด้านข้างที่ดีที่สุดความถี่และความแม่นยำ– ฝึกอบรมพวกเขาสองถึงสามครั้งต่อสัปดาห์และพวกเขาจะให้รางวัลคุณ กล้ามเนื้อเหล่านี้ฟื้นตัวได้อย่างรวดเร็วดังนั้นคุณสามารถจัดการกับปริมาณงานที่เพิ่มได้ แต่ความลับที่แท้จริง? การเลือกแบบฝึกหัดที่เป็นศูนย์ใน Delts ด้านข้างของคุณมากกว่าที่จะตีทางอ้อม

นั่นคือสิ่งที่ซีรีส์นี้เข้ามาเราจัดอันดับแบบฝึกหัด Delt ด้านข้างจากที่ดีที่สุดไปจนถึงที่เลวร้ายที่สุด – ไม่ต้องบอกว่าการเคลื่อนไหวเหล่านี้ไร้ประโยชน์ แต่บางคนก็ดีกว่าที่จะระเบิดด้านข้างของคุณ คุณจะเห็นว่าคนไหนสมควรได้รับจุดสูงสุดในแผนการฝึกอบรมรายสัปดาห์ของคุณซึ่งเป็นส่วนเสริมที่แข็งแกร่งและจะดีกว่าสำหรับเป้าหมายอื่น ๆ มาดูกันด้วยการเคลื่อนไหวที่ดีที่สุดที่นำค่าใช้จ่าย

แบบฝึกหัด Delt ที่ดีที่สุดอยู่ในอันดับที่ดีที่สุดจนถึงแย่ที่สุด

โดยปกติคุณสามารถบอกได้จากชื่อเพียงอย่างเดียว แบบฝึกหัด Delt เหล่านี้กรีดร้อง“ แยกเดลท์ด้านข้าง” แต่ละข้อเสนอข้อได้เปรียบที่เป็นเอกลักษณ์: การยืดระยะยาวความต้านทานที่สอดคล้องกันในการเคลื่อนไหวและการวางตำแหน่งที่ชาญฉลาดเพื่อลดการดักจับหรือการครอบครอง delt ด้านหน้า หากการเติบโตของ Delt ด้านข้างเป็นเป้าหมายนี่คือทีม A ของคุณ

1. ดัมเบลล์ยกระดับ

มาตรฐานทองคำ การเพิ่มดัมเบลด้านข้างของดัมเบลล์ที่ดำเนินการอย่างถูกต้องด้วยจังหวะควบคุมและการแกว่งของร่างกายน้อยที่สุดสถานที่ใกล้กับความตึงเครียดที่สมบูรณ์แบบใน Delts ด้านข้าง ฝึกฝนพวกเขายืนนั่งหรือใช้ชุดจังหวะ (เช่น 3-0-3) เพื่อหมุนเวลาภายใต้ความตึงเครียด

เคล็ดลับของโค้ช: เพื่อรักษาความตึงเครียดใน delt ด้านข้างไม่ใช่กับดักให้หยุดการเพิ่มขึ้นเล็กน้อยต่ำกว่าความสูงของไหล่และเริ่มต้นด้วยข้อศอกของคุณไม่ใช่ข้อมือของคุณ

2. เคเบิลด้านข้างเพิ่ม

สายเคเบิลมีขอบขนาดใหญ่: ความตึงเครียดคงที่ตลอดการเคลื่อนไหวทั้งหมด ซึ่งแตกต่างจากดัมเบลล์ซึ่งไป“ เบา” ที่ด้านล่างเนื่องจากแรงโน้มถ่วงสายเคเบิลทำให้ด้านข้างของคุณทำงานตั้งแต่ต้นจนจบ

เคล็ดลับของโค้ช: ใช้ D-Deal with หรือ Go Deal with Free โดยการคว้าลูกเคเบิลโดยตรง-สิ่งนี้จะสร้างช่วงที่เป็นธรรมชาติมากขึ้นและให้ความสำคัญกับ Delts

3. เพิ่มม้านั่งด้านข้าง

รูปแบบนี้ช่วยลดการโกงโดยล็อคลำตัวของคุณเข้าที่บังคับให้ Delts ด้านข้างของคุณทำงานทั้งหมด การยืดที่ด้านล่างมีความรุนแรงเป็นหลักเมื่อดำเนินการช้า

เคล็ดลับของโค้ช: วางตำแหน่งม้านั่งที่ประมาณ 30 องศาและปล่อยให้แขนของคุณแขวนไปข้างหน้าเล็กน้อยเพื่อเพิ่มช่วงและความตึงเครียดใน delt ด้านข้าง

4. เครื่องเพิ่มด้านข้าง

ไม่มีความสมดุลไม่มีการค้ำยันเพียงแค่แยกบริสุทธิ์ เครื่องจักรกำจัดการชดเชยและอนุญาตให้มีการจัดการโหลดที่แม่นยำ นอกจากนี้ยังยอดเยี่ยมสำหรับชุดที่เหนื่อยหน่ายสูงในตอนท้ายของการออกกำลังกายไหล่ของคุณ

เคล็ดลับของโค้ช: ลีนไปข้างหน้าเล็กน้อยและทดลองกับด้ามจับ (ฝ่ามือหันหน้าลงเทียบกับเป็นกลาง) เพื่อเพิ่มสายการดึง Delt ด้านข้างให้สูงสุด

แบบฝึกหัด delt ด้านข้างโดยเฉลี่ย

การเคลื่อนไหวเหล่านี้ไม่เลวเลย – พวกเขาไม่ได้ตรงไปตรงมาสำหรับการเปิดใช้งาน Delt ด้านข้าง พวกเขารับสมัครหัวไหล่หลายหัวหรือเปลี่ยนความตึงเครียดออกไปจาก delts ด้านข้างในขณะที่คุณเหนื่อยล้า พิจารณานักแสดงที่สนับสนุนที่แข็งแกร่งของคุณโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อต้องการปริมาณหรือความแปลกใหม่

5. กดไหล่

โรงไฟฟ้าสำหรับการสร้างมวลไหล่โดยรวม แต่กดเน้นด้านหน้า delts มากกว่าด้านข้าง delts ถึงกระนั้นพวกเขาก็มีสถานที่ของพวกเขาในฐานะผู้สร้างความแข็งแกร่งและเปิดเครื่อง

6. Z กด

การเคลื่อนไหวที่ประเมินค่าต่ำกว่าที่บังคับให้เกิดรูปแบบการกดที่เข้มงวดและความมั่นคงกึ่งกลางที่แข็งแกร่ง มันเปิดใช้งาน deltoid ทั้งสามหัว แต่อีกครั้งด้านหน้า Delts จะได้รับความรักมากกว่าด้านข้าง

7. แถวตั้งตรง

การ์ดไวลด์นิดหน่อย – แถวที่มีคุณภาพสามารถคบเพลิง delts ด้านข้างของคุณได้หากทำอย่างถูกต้อง ใช้ด้ามจับที่กว้างขึ้นและหยุดเมื่อข้อศอกของคุณสูงถึงความสูงของไหล่เพื่อเปลี่ยนการทำงานให้มากขึ้นไปด้านข้าง delts และปิดกับดัก

เคล็ดลับของโค้ช: สลับบาร์เบลสำหรับดัมเบลล์หรือยึดเชือกบนสแต็กสายเคเบิลเพื่อการจัดตำแหน่งร่วมที่ดีขึ้นและตำแหน่งไหล่ที่ปลอดภัยกว่า

ต่ำกว่าค่าเฉลี่ยของแบบฝึกหัด delt ด้านข้าง

การเคลื่อนไหวเหล่านี้อาจเกี่ยวข้องกับ Delts แต่พวกเขาไม่ได้ดีที่สุดสำหรับการพัฒนา Delt ด้านข้างและในบางกรณีพวกเขาสามารถพาคุณออกไปจากเป้าหมายของคุณโดยสิ้นเชิง

8. กดกด

เหมาะสำหรับพลังและความแข็งแรงของการกดเหนือศีรษะ แต่คุณกำลังใช้แรงผลักดันและการขับขาเพื่อเปิดน้ำหนัก ที่ต้องแยกและเวลาภายใต้ความตึงเครียดห่างจาก delts ด้านข้าง

9. Delt Increase ด้านหน้า

แข็งสำหรับงานเดลทอยด์ด้านหน้า แต่พวกเขาข้ามหัวด้านข้างทั้งหมด หากความกว้างเป็นเป้าหมายให้ข้ามสิ่งนี้ไปสู่การเคลื่อนไหวที่เน้นด้านข้าง

10. Banded ด้านข้างเพิ่ม

ในขณะที่วงดนตรีมีประโยชน์สำหรับการเดินทางหรือการอุ่นเครื่อง เส้นโค้งความต้านทานทำงานกับคุณ– มันเบาในช่วงเริ่มต้นและหนักที่ด้านบนซึ่งไม่เหมาะสำหรับการสร้าง delts ด้านข้างผ่านช่วงเต็มของพวกเขา

11. ‘โกง’ เพิ่มขึ้นด้านข้าง

การโกงที่ควบคุมได้สามารถช่วยให้คุณมีความผิดปกติมากเกินไป แต่นักกีฬายกส่วนใหญ่จะหนักเกินไปและเริ่มขว้างน้ำหนักไปรอบ ๆ ทำให้การออกกำลังกายกับดักและโมเมนตัมมากกว่าผู้สร้าง Delt

12. ใบหน้าดึง

ฟังเราออกมา: การดึงใบหน้าเป็นแบบฝึกหัดด้านหลังและการออกกำลังกายข้อมือ rotator ที่ยอดเยี่ยมอย่างไรก็ตามเมื่อพูดถึงการยั่วยวน Delt ด้านข้างมันไม่ใช่ตัวเลือกระดับบนสุด เก็บไว้เพื่อสุขภาพของท่าทางและไหล่ไม่ใช่ขนาดของ delt

วิธีการฝึกฝนผลกำไรที่ดีที่สุดด้านข้างที่ดีที่สุด

ต้องการเห็น Delts ด้านข้างเหล่านั้นจริงหรือไม่? นี่คือวิธีการฝึกฝนอย่างชาญฉลาดไม่ใช่แค่ยากขึ้น

จัดลำดับความสำคัญของแบบฝึกหัดระดับบนสุด: โปรแกรม 2 ถึง 3 ของผู้สร้าง“ ดีที่สุด” ในแผนรายสัปดาห์ของคุณและหมุนรูปแบบทุก 4 ถึง 6 สัปดาห์เพื่อหลีกเลี่ยงที่ราบสูง

ไหล่ไหล่ 2 ถึง 3 ครั้งต่อสัปดาห์: Delts ด้านข้างฟื้นตัวอย่างรวดเร็วโดยเฉพาะจากงานแยก ใช้สิ่งนั้นเพื่อประโยชน์ของคุณกับปริมาณเชิงกลยุทธ์

การเคลื่อนไหวของคู่และการแยก: เปิดด้วยการกดหนักจากนั้นไล่ล่าปั๊มด้วยรูปแบบการเพิ่มด้านข้าง

ใช้ชุดกลไกเชิงกล: เริ่มต้นด้วยการเปลี่ยนแปลงที่ซับซ้อนมากขึ้น (เช่นการเพิ่มสายเคเบิลด้านข้างแบบเอียง) จากนั้นเปลี่ยนเป็นคนที่ง่ายขึ้น (เช่นดัมเบลล์ยืนหรือเครื่องจักรที่ยืนอยู่) โดยไม่ต้องพักผ่อน

ควบคุมจังหวะ: ความผิดปกติช้า (3 ถึง 5 วินาทีระหว่างทางลง) เพิ่มเวลาภายใต้ความตึงเครียดและผลักดันการเติบโตมากขึ้น

เล่นกับมุม: การเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยเช่นเอนตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยหรือยกจากด้านหลังสะโพกสามารถเปลี่ยนการเปิดใช้งาน Delt ได้อย่างสมบูรณ์

ดูแบบฟอร์มของคุณเหมือน Hawk: โมเมนตัมเป็นศัตรูของการโดดเดี่ยว ปล่อยอัตตาและมุ่งเน้นไปที่ตัวแทนที่เข้มงวดที่เผาไหม้